Cara Melakukan "Cutting" dalam Binaraga

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Michele Dolan

Referensi

PDF download Unduh PDF

" Cutting " dalam binaraga bertujuan mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Untuk itu, Anda perlu mengurangi asupan kalori sehingga tubuh menggunakan simpanan lemak sebagai cara memenuhi kebutuhan kalori. Proses ini tidak lazim bagi binaragawan sebab mereka biasanya mengonsumsi kalori dalam jumlah besar agar massa otot meningkat. Jika Anda ingin melakukan cutting dalam binaraga, mulailah dengan mengubah pola makan. Selain itu, ubahlah pola hidup agar pembakaran kalori meningkat saat melakukan rutinitas harian.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menyusun Rencana

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum mengurangi lemak tubuh, pastikan Anda memiliki data kondisi tubuh saat ini. Cari tahu berat badan dan ukuran tubuh menggunakan kaliper . Setelah memperoleh data lemak tubuh dari kaliper, hitunglah persentase lemak tubuh sesuai tinggi dan berat badan Anda saat ini. [1]
    • Selama fase cutting , Anda perlu mempertahankan massa otot sambil mengurangi lemak tubuh. Ini berarti Anda harus bisa memastikan bahwa penurunan berat badan disebabkan oleh berkurangnya lemak tubuh, bukan karena berkurangnya massa otot. Cara paling mudah menentukannya adalah menghitung persentase lemak tubuh.
    • Anda bisa menggunakan kalkulator daring untuk menghitung persentase lemak tubuh. Kalkulator akan mengeluarkan hasil perhitungan setelah Anda memasukkan data dari kaliper dan informasi lain yang diperlukan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum memulai program cutting , tentukan dahulu berat badan yang ingin dicapai. Selain target akhir, tentukan target mingguan agar Anda bisa memantau progres setiap minggu, melakukan perubahan yang diperlukan, dan menyesuaikan target akhir. [2]
    • Banyak orang menargetkan penurunan berat badan ½ kg per minggu selama menjalankan program cutting . Angka tersebut merupakan target yang realistis jika didukung oleh perubahan pola makan dan pola hidup.
    • Target penurunan berat badan lebih dari ½ kg per minggu bisa tercapai melalui diet kilat atau program diet lain yang berakibat buruk bagi kesehatan.
    • Tentukan tenggat tercapainya target penurunan berat badan lalu hitung mundur. Pastikan Anda menyediakan cukup waktu agar berhasil mencapai target dengan menurunkan ½ kg berat badan per minggu.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan ragu mengubah rencana selama fase cutting . Apabila penurunan berat badan tidak sesuai target, kurangi asupan kalori, ubahlah menu makan, atau tingkatkan intensitas olahraga. Cari tahu cara paling tepat mencapai target. [3]
    • Jika rencana tidak berjalan baik, mintalah saran dari pelatih kebugaran profesional tentang berbagai cara mencapai target penurunan berat badan dengan menjalankan program cutting .
    • Pengendalian diri berperan penting selama fase cutting sebab Anda harus berdisiplin dan menjalankan diet secara konsisten sampai berhasil mencapai target.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda perlu mengurangi asupan kalori sehingga kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang digunakan. Setiap hari, catatlah semua makanan yang disantap, ukuran porsinya, dan kalori yang masuk. Untuk mencatat, gunakan buku tulis atau aplikasi kalkulator nutrisi, misalnya MyFitnessPal atau SuperTracker.
    • Gunakan buku tulis atau aplikasi yang sama untuk mencatat aktivitas olahraga harian. Dengan demikian, Anda bisa memastikan bahwa kalori yang digunakan lebih besar daripada yang dikonsumsi.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Mengubah Pola Makan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Begitu Anda menjalankan program cutting , pastikan konsumsi kalori lebih sedikit daripada kalori yang digunakan sepanjang hari. Inilah yang disebut defisit kalori. Oleh karena pembakaran kalori lebih besar daripada asupan kalori, tubuh menggunakan simpanan lemak untuk menutup defisit kalori. [4]
    • Contohnya, agar berat badan turun sesuai target dengan menjalankan program cutting , batasi konsumsi kalori maksimal 20 kalori per kg massa otot tanpa lemak. Jika Anda memiliki massa otot tanpa lemak 70 kg, pastikan Anda mengonsumsi kalori maksimal 1.400 kalori per hari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda baru menjalankan program cutting , kurangi asupan kalori secara bertahap. Langkah ini membantu Anda menyesuaikan diri secara mental dengan ukuran porsi makan yang baru. Selain itu, tubuh juga akan beradaptasi dengan berkurangnya makanan yang dicerna setiap hari.
    • Mengubah ukuran porsi makan secara drastis akan memengaruhi proses metabolisme dan meningkatkan penyimpanan lemak.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain mengurangi asupan kalori, Anda perlu mengubah menu makan dengan memperbanyak asupan protein setiap kali makan. Langkah ini berguna meningkatkan pembakaran kalori sambil mempertahankan massa otot. [5]
    • Selain protein, konsumsilah beragam bahan makanan agar kebutuhan nutrisi terpenuhi, tetapi pilihlah makanan rendah lemak dan batasi asupan karbohidrat.
    • Konsumsilah makanan yang bermanfaat mendukung program cutting , misalnya daging panggang, sayuran, keju cottage rendah lemak, telur, dan almon.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan Anda tetap mengonsumsi lemak sehat selama fase cutting , misalnya lemak yang berasal dari ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Lemak sehat sangat dibutuhkan untuk menjaga kelancaran metabolisme tubuh dan meningkatkan energi saat intensitas latihan aerobika ditingkatkan. [6]
    • Ingatlah bahwa Anda tidak langsung menjadi gemuk karena mengonsumsi lemak. Meskipun kandungan kalorinya lebih tinggi dibandingkan protein atau karbohidrat, Anda akan lebih kenyang dan lebih berenergi jika mengonsumsi makanan berlemak.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat menentukan makanan yang perlu dikonsumsi selama fase cutting , pilihlah bahan makanan yang bisa disantap tanpa gula atau minyak yang berlebihan. Untuk itu, konsumsilah makanan yang dimasak tanpa minyak atau gula, misalnya makanan yang dikukus atau dipanggang. [7]
    • Jangan mengonsumsi alkohol selama fase cutting sebab alkohol meningkatkan kadar gula darah dan membuat Anda kelebihan kalori.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika ukuran porsi makan harus dikurangi, sebaiknya Anda makan lebih sering. Alih-alih makan 3 kali sehari, Anda tidak perlu menahan lapar jika menyantap makanan porsi kecil 6-8 kali sehari dengan rentang waktu tertentu. Langkah ini membuat Anda tetap berenergi sehingga kondisi fisik dan mental selalu kuat dan aktif. [8]
    • Membagi rata konsumsi kalori beberapa kali sehari membuat Anda tidak merasa lapar, alih-alih meningkatkan penurunan berat badan.
    • Santaplah makanan 6-8 kali sehari dengan porsi lebih sedikit. Frekuensi makan tersebut biasanya diterapkan oleh binaragawan yang ingin membesarkan otot, tetapi untuk Anda, porsinya jauh lebih sedikit.
    • Isilah piring makan dengan keju cottage , kacang-kacangan, sayuran segar, buah-buahan, yoghurt yunani, dan daging panggang, misalnya daging ayam atau salmon. [9]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasanya, kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi seluruhnya saat Anda mengurangi asupan kalori. Atasi hal ini dengan mengonsumsi multivitamin dan suplemen mineral, misalnya yang mengandung zat besi atau kalsium. [10]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mengubah Rutinitas Harian

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan mencatat progres selama menjalankan program cutting dengan menimbang badan dan mengecek persentase lemak tubuh secara teratur untuk memastikan progres mendukung tercapainya target yang sudah ditentukan.
    • Dengan memantau penurunan berat badan, Anda bisa menentukan efektivitas program diet yang sedang dijalankan atau perlu tidaknya Anda melakukan perubahan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda perlu memperbanyak latihan kardio jika ingin mengurangi lemak tubuh. Langkah ini berguna meningkatkan pembakaran kalori sehingga defisit kalori semakin besar. [11]
  3. 3
    Biasakan minum air putih lebih banyak. Selama fase cutting , Anda perlu mengganti cairan tubuh yang hilang dengan mengonsumsi lebih banyak air putih agar metabolisme tubuh tetap berjalan baik. Selain itu, air putih bisa mengenyangkan sehingga berguna menunda lapar karena asupan kalori dikurangi. [12]
    • Minumlah air putih, alih-alih minuman penambah energi atau soda. Air putih bermanfaat menghidrasi tubuh dengan baik dan tidak mengandung kalori atau gula.
  4. 4
    Lanjutkan latihan angkat beban . Anda bisa menambah massa otot selama menjalankan program cutting , tetapi untuk saat ini, berfokuslah mempertahankan massa otot dengan berlatih angkat beban sesuai rutinitas untuk kebutuhan ini.
    • Jika massa otot bertambah selama fase cutting , Anda tidak bisa menentukan berhasil tidaknya program diet mengurangi lemak tubuh. Oleh karena massa otot bertambah, pengurangan lemak tubuh seakan-akan lebih sedikit daripada yang sesungguhnya. Cari tahu BMI Anda saat ini untuk menentukan dengan tepat besarnya pengurangan lemak tubuh dibandingkan massa otot tanpa lemak.
    Iklan

Peringatan

  • Pertahankan BMI normal selama fase cutting . BMI yang terlalu rendah bisa mengganggu fungsi tubuh dan otak.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
  2. ↑ https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf
  3. ↑ http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/
  5. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3
  6. ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats
  7. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430026/
  2. ↑ https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/is-cardio-really-the-secret-to-fat-loss
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/big-benefits-plain-water-201605269675

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 46.345 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan