Unduh PDF
Unduh PDF
Bridge kick-over adalah jenis pembengkokan punggung yang dilakukan dalam gimnastik atau memandu sorak ( cheerleading ). Gerakan ini dilakukan dengan membengkokkan punggung dan menggunakan momentum untuk menendang kaki melewati atas tubuh dan mendarat dengan kaki. Bagi pemula, gerakan ini sangat menantang, namun artikel ini akan membantu Anda cara untuk mempersiapkan diri dan melakukan gerakan ini. Jangan lupa bersenang-senang dan selalu minta pengawasan dari pelatih Anda.
Langkah
-
Lakukan peregangan sederhana. Sangat penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan yang benar sebelum mulai membengkokkan punggung Anda. [1] X Teliti sumber
- Regangkan kedua lengan, leher, bahu, punggung, panggul dan kaki.
- Tahan peregangan selama minimal 15-20 detik.
- Jangan lakukan peregangan secara berlebihan karena berisiko cedera.
-
Lakukan posisi Kobra. Posisi yoga ini dilakukan dengan membengkokkan punggung ketika tengkurap menghadap matras. [2] X Teliti sumber
- Rebahkan perut ke matras, tangan di lantai dan dibuka selebar bahu serta berada sedikit di depan kepala Anda.
- Dorong matras dengan kedua lengan untuk menaikkan paruh atas tubuh Anda dari matras. Kedua kaki dan panggul masih harus menyentuh lantai.
- Regangkan badan sejauh mungkin.
- Para pemula biasanya tidak bisa mendorong sampai tangan benar-benar lurus. Satu-satunya cara untuk mengatasinya adalah dengan melatih posisi ini dan peregangan secara teratur.
-
Lakukan gerakan jungkat-jungkit. Punggung Anda akan diregangkan dengan lembut. Awalnya akan cukup sulit, namun setelah beberapa kali latihan Anda akan terbiasa. [3] X Teliti sumber
- Rebahkan perut dan luruskan kedua lengan dan kaki.
- Raih kedua lengan melewati sisi tubuh Anda menuju kaki.
- Tekuk kedua lutut dan pegang pergelangan kaki dengan tangan.
- Angkat tubuh bagian atas dan bawah dari matras dan mengayunglah ke depan dan belakang secara perlahan.
- Gerakan ini sulit dilakukan bagi orang yang tubuhnya kaku. Sebaiknya lakukan latihan peregangan atau yoga terlebih dahulu untuk meningkatkan fleksibilitas
Iklan
-
Lakukan posisi jembatan ( bridge ). Anda bisa memulai dari berdiri ataupun tiarap. [4] X Teliti sumber
- Rebahkan badan di matras dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Kaki harus menginjak dengan kokoh pada matras.
- Letakkan tangan melewati kaki pada telinga dengan jari-jari menunjuk kaki. Kedua siku harus menunjuk langit-langit.
- Dorong punggung Anda dari matras dengan kaki dan letakkan tangan dengan kuat pada matras. Bridge backbend telah sempurna jika kedua lengan dan kaki sudah lurus.
- Awalnya Anda mungkin tidak bisa membuat posisi sempurna. Namun, semakin sering latihan Anda akan semakin terbiasa.
- Kebanyakan orang gagal menyempurnakan posisi ini karena posisi kakinya salah. Sering kali kaki terlalu jauh di depan sehingga pengungkitannya tidak benar. Pastikan kedua kaki persis di bawah lutut ketika punggung didorong dari matras.
- Selain itu cek juga posisi kedua tangan jangan terlalu jauh dari kepala.
- Anda juga bisa menurunkan badan ke posisi yang sama dari backbend berdiri. Cara ini akan memberikan momentum lebih untuk kick-over Anda.
-
Berjalan dengan kedua tangan di dekat kaki. Hal ini akan membantu memperoleh ungkitan yang cukup untuk kick-over .
- Pastikan punggung Anda bengkok dan tidak merosot ke lantai.
- Jangan memaksakan punggung dalam posisi ini untuk mencegah cedera.
- Biarkan leher tetap lentur untuk mencegah kejang.
-
Pindahkan berat badan ke depan. Anda perlu memindahkan berat ke depan untuk memperoleh momentum.
- Pastikan posisi bridge backbend badan Anda sudah benar sebelum menendang.
- Koreksi postur dan posisi tangan Anda jika diperlukan.
- Minta pengawas Anda untuk memastikan tidak ada orang atau benda yang menghalangi jalan Anda.
-
Tendang dengan kaki dominan Anda. Jangan lupa untuk mendorong ke depan. [5] X Teliti sumber
- Inilah bagian yang paling menantang karena Anda harus memiliki fleksibilitas dan momentum yang cukup supaya tendangan bisa melewati atas badan Anda
- Masalah yang umum terjadi adalah berat badan tidak cukup dimajukan untuk memberikan momentum bagi kick-over . Jika gerakan tidak bisa diselesaikan, cobalah pindahkan berat lebih maju ke depan dan dorong lantai dengan kuat.
-
Lakukan penyesuaian jika Anda menemui masalah. Masalah umum bagi pemula adalah mereka tidak memiliki tenaga dan fleksibilitas yang cukup untuk melengkapi bagian kick-over dari gerakan ini.
- Coba gunakan tembok untuk membantu Anda melatih kick-over .
- Ambil posisi backbend dengan kaki pada dinding dan gunakan dinding tersebut untuk berjalan ke atas kemudian dorong kaki dari dinding. Dengan demikian Anda memperoleh momentum untuk kick-over .
- Anda juga bisa menggunakan matras berbaji sebagai pengungkit jika belum bisa melakukan kick-over .
- Berdiri pada sisi tebal matras dan lakukan backbend . Sisi tebal akan memberikan ketinggian ekstra dan mempermudah kick-over
- Gunakan penyesuaian ini sampai kick-over sukses dikuasai. Setelah itu, lakukan tanpa bantuan penyesuaian ini.
Iklan
Tips
- Ketika dilakukan, pastikan Anda meregang secukupnya sehingga tidak terasa menyakitkan.
- Lakukan latihan pada permukaan empuk.
- Ala bisa karena biasa.
- Coba lakukan handstand ke bridge sebelum mencoba gerakan ini. Selain itu, pastikan bahu segaris dengan lengan Anda!
- Sebelum mencoba backbend kick-over , Anda harus bisa menendang kaki ke atas kemudian menyeimbangkan diri.
- Kenakan baju olahraga dan sepatu lari.
- Lakukan latihan di atas matras
- Anggap Anda menjadi peserta Olimpiade! Hal ini sangat membantu!
- Bagi pemula, Anda harus ditemani pengawas.
Iklan
Peringatan
- Regangkan pergelangan dan punggung Anda terlebih dahulu.
- Jangan biarkan anak kecil mencoba gerakan ini tanpa bantuan orang dewasa!
Iklan
Referensi
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.389 kali.
Iklan
