Unduh PDF
Unduh PDF
Gerakan crunch merupakan cara mudah dan efektif menguatkan otot perut . Gerakan ini hampir sama dengan sit up , tetapi Anda hanya perlu mengangkat punggung atas dari lantai, bukan seluruh punggung. Selain mengurangi risiko cedera, latihan ini bermanfaat menguatkan otot perut tanpa mengaktifkan otot pinggul. Jika sudah bisa melakukan crunch standar, pelajari gerakan reverse crunch , bicycle crunch , dan variasi yang lain.
Langkah
-
Berbaringlah telentang di matras untuk berolahraga. Berlatih menggunakan matras, handuk tebal, atau karpet lebih nyaman daripada berbaring tanpa alas di lantai keramik. [1] X Teliti sumber
- Agar gerakan lebih bervariasi dan mengaktifkan otot inti secara menyeluruh, lakukan crunch di atas bola stabilitas. [2] X Teliti sumber
- Untuk meningkatkan resistansi, lakukan crunch sambil berbaring di atas bangku panjang yang posisinya menanjak dengan kepala lebih rendah daripada pinggul.
-
Berbaringlah di lantai sambil menekuk lutut agar telapak kaki menjejak lantai. Renggangkan lutut dan telapak kaki selebar pinggul. Letakkan telapak kaki 30-45 cm dari tulang ekor. [3] X Teliti sumber
-
Silangkan lengan di depan dada. Jika lebih nyaman, letakkan jari tangan di belakang leher atau kepala. Jangan menunduk atau mendekatkan dagu ke dada sewaktu melakukan crunch . [4] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber- Otot punggung akan menegang jika Anda menunduk. Agar lebih aman, berlatihlah sambil menyilangkan lengan di depan dada.
- Untuk meningkatkan resistansi, peganglah pelat halter 2-5 kg di depan dada.
- Jika Anda meletakkan telapak tangan di belakang kepala atau leher, pastikan kedua siku tertekuk setinggi telinga dan mengarah ke samping. Kepala akan tertarik ke depan jika siku mengarah ke depan dan lengan melingkupi kepala.
-
Angkatlah punggung atas dari matras dengan gerakan mengalir yang terkendali. Tarik napas lalu buang napas sambil mengaktifkan otot perut dan mengangkat punggung dari lantai. Pastikan Anda mengangkat punggung hanya agar tulang belikat tidak menyentuh lantai. Jika bahu sudah naik, bertahanlah selama 1-2 detik. [5] X Teliti sumber
- Punggung bawah bisa cedera jika Anda mengangkat seluruh tubuh dari lantai. Selain itu, otot fleksor pinggul akan mengambil alih jika Anda mengangkat tubuh sampai ke posisi duduk. Gerakan crunch lebih efektif melatih otot perut daripada sit up penuh.
- Pastikan punggung bawah, tulang ekor, dan telapak kaki menyentuh matras selama berlatih.
- Biarkan leher tetap rileks, alih-alih mendekatkan dagu ke dada. Bayangkan Anda meletakkan apel di antara dagu dan dada. Tataplah langit-langit supaya Anda tidak menekuk leher terlalu dalam. [6] X Teliti sumber
KIAT PAKAR"Embuskan napas saat Anda menekuk badan ke depan dan tarik napas saat menurunkan tubuh kembali."
Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.Michele Dolan
Pelatih Kebugaran ProfesionalMichele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional -
Turunkan punggung ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan mengalir. Tarik napas dalam-dalam sambil menurunkan tubuh ke lantai. Jangan biarkan tubuh terbanting ke matras. Gerakan mengalir yang terkendali lebih efektif melatih otot perut dan bisa mencegah cedera. [7] X Teliti sumber
- Setelah tubuh atas kembali berbaring di matras, berhentilah sejenak sebelum melakukan crunch berikutnya. Jika tidak berhenti, Anda akan memanfaatkan momentum untuk mengangkat tubuh sehingga otot tidak digunakan. Gerakan yang terlalu cepat bisa menimbulkan cedera punggung. [8] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan yang sama 12 kali. Untuk melatih otot perut secara menyeluruh, lakukan crunch standar 3 set, reverse crunch 3 set, bicycle crunch atau crunch menyamping 3 set masing-masing 12 kali.
KIAT PAKARPelatih KebugaranLaila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).Tidak ada aturan jumlah gerakan crunch yang pasti untuk semua orang. Untuk sebagian besar orang, awali dengan 3 set yang terdiri atas 20 gerakan crunch saat pertama kali berlatih. Jika Anda bisa menambah jumlah gerakan ini menjadi dua kali lipat dengan mudah, Anda boleh melakukannya. Selain itu, jika Anda berlatih crunch satu atau dua kali seminggu, Anda akan melihat kemajuan. Namun, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih bagus lagi jika berlatih crunch 5 atau 6 kali seminggu. Tidak perlu khawatir Anda berlatih crunch secara berlebihan.
Iklan
-
Berbaringlah telentang sambil meletakkan tangan di samping tubuh. Mulailah berlatih dengan berbaring di lantai sambil mengarahkan telapak tangan ke lantai. Untuk menyangga tubuh, rentangkan kedua lengan ke samping (sehingga tubuh Anda terlihat seperti huruf T), alih-alih meletakkannya di samping tubuh. [9] X Teliti sumber
- Anda boleh merentangkan lengan ke samping atau diletakkan di sisi tubuh. Arahkan telapak tangan ke lantai.
-
Angkat kedua kaki sampai lutut berada tepat di atas pinggul. Tarik napas lalu buang napas sambil mengontraksikan otot perut. Angkat kaki dari lantai sambil menekuk lutut 90°. Bertahanlah sejenak saat lutut berada tepat di atas pinggul. [10] X Teliti sumber
- Gunakan kedua lengan untuk menjaga keseimbangan lalu lakukan gerakan mengalir yang terkendali.
-
Angkat pinggul dan tulang ekor dari lantai. Tarik napas lalu buang napas sambil mengangkat pinggul perlahan-lahan. Sambil tetap menekuk lutut 90°, dekatkan lutut ke dahi. Setelah tulang ekor terangkat dari lantai, bertahanlah selama 1-2 detik. [11] X Teliti sumber
- Pastikan kepala, punggung atas, dan lengan tetap menyentuh lantai. Gunakan tangan untuk menjaga keseimbangan, tetapi bukan sebagai tumpuan untuk mengangkat pinggul. Biarkan otot inti yang bekerja saat berlatih.
-
Turunkan pinggul ke lantai dengan gerakan terkendali. Sambil menarik napas, turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan mengalir. Tekuk lutut 90° dan pastikan lutut berada tepat di atas pinggul. Setelah bertahan sejenak, angkat lagi pinggul untuk melakukan gerakan yang sama. [12] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan yang sama 12 kali untuk menyelesaikan 1 set reverse crunch . Setelah melakukan gerakan terakhir, turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan.
Iklan
-
Lakukan crunch menyamping untuk melatih otot oblique . Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut lalu turunkan kedua kaki kiri. Letakkan telapak tangan di dada atau di belakang kepala lalu angkat punggung atas dari matras dengan teknik yang sama saat melakukan crunch standar. [13] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Lakukan crunch 12 kali sambil menurunkan kedua kaki ke kiri lalu ulangi gerakan yang sama 12 kali sambil menurunkan kedua kaki ke kanan.
-
Lakukan overhead crunch agar latihan terasa lebih menantang. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan meluruskan kedua lengan ke atas kepala (sehingga tubuh Anda terlihat seperti huruf i besar). Berusahalah meluruskan kedua lengan saat mengangkat punggung atas menggunakan teknik yang sama saat melakukan crunch standar. [14] X Teliti sumber
- Resistansi akan bertambah dan otot perut bekerja lebih keras jika Anda meluruskan lengan. Agar semakin menantang, lakukan crunch sambil memegang pelat halter atau kettlebell . [15] X Teliti sumber
-
Lakukan bicycle crunch untuk melatih otot perut. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Dekatkan lutut kiri ke dada dan luruskan kaki kanan seperti sedang mengayuh sepeda. Letakkan jari tangan di belakang kepala, angkat punggung atas dari matras, lalu miringkan tubuh atas ke kiri agar siku kanan menyentuh lutut kiri. [16] X Teliti sumber
- Kemudian, luruskan kaki kiri dan dekatkan lutut kanan ke dada. Di saat yang sama, putarlah tubuh atas ke kanan agar siku kiri menyentuh lutut kanan.
- Lanjutkan mengayuh sambil memutar tubuh ke kiri dan ke kanan secara bergantian masing-masing 12 kali.
- Pastikan Anda bergerak mengalir perlahan-lahan. Jangan menarik kepala atau leher ke depan dengan tangan.
-
Kombinasikan latihan dengan melakukan cable crunch . Berlututlah di bawah peralatan berlatih beban dengan menarik kabel yang di ujungnya ada pegangan. Genggamlah pegangan pada kawat sambil menekuk siku seperti ingin melakukan pull up lalu tarik sampai pegangan berada di depan wajah. Buang napas sambil mempertahankan posisi pinggul agar tidak bergerak saat mengontraksikan otot perut, melengkungkan punggung ke depan, dan mendekatkan siku ke paha. [17] X Teliti sumber
- Tarik napas saat Anda kembali ke posisi semua. Lakukan gerakan yang sama 12 kali. Pastikan Anda bergerak mengalir dan terkendali. Berhentilah sejenak sebelum melakukan gerakan berikutnya supaya Anda tidak memanfaatkan momentum sebagai sumber kekuatan untuk bergerak.
- Alih-alih mendekatkan dagu ke dada, biarkan leher tetap lurus. Bayangkan Anda meletakkan apel di antara dagu dan dada.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan yang baru terutama jika Anda pernah mengalami masalah kesehatan.
- Waktu terbaik untuk melatih otot perut adalah di akhir latihan. Menggunakan otot inti di awal latihan bisa meningkatkan risiko cedera.
- Lakukan gerakan yang bervariasi saat melatih otot perut. Contohnya, lakukan beberapa variasi gerakan crunch , alih-alih hanya melakukan crunch standar 100 kali.
- Bagi Anda yang ingin memiliki otot perut six pack , ingatlah bahwa berolahraga hanya salah satu cara mendapatkannya. Anda perlu menerapkan pola makan yang sehat untuk pembentukan otot dan menghilangkan lemak tubuh.
Iklan
Peringatan
- Berhentilah berlatih jika tubuh terasa nyeri. Jangan melakukan peregangan atau berolahraga apabila otot terasa sakit.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6521/4-crunch-variations-that-hit-the-core
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/380/pull-over-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/cable-crunch
Iklan
