Unduh PDF
Unduh PDF
Diet ketogenik, yang juga dikenal sebagai “ nutritional ketosis ”, merupakan pola makan yang didominasi oleh lemak sehat. Secara khusus, pelaku diet ketogenik hanya boleh mengonsumsi protein dalam jumlah yang wajar, dan harus mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang rendah atau bahkan nihil. Ketika melakukan diet ketogenik, otak Anda akan memanfaatkan keton (produk sampingan dari hasil pembakaran lemak dalam proses metabolisme) sebagai bahan bakar, alih-alih glukosa. Oleh karena tubuh manusia sejatinya mampu memanfaatkan glukosa atau keton sebagai bahan bakar, perubahan ini tentu saja memungkinkan untuk dilakukan, sekalipun sampai saat ini masih ada beberapa kontroversi terkait efektivitas diet ketogenik dan pengaruhnya terhadap kesehatan pelakunya. [1] X Teliti sumber Pada dasarnya, ketosis merupakan proses metabolisme yang membuat tubuh terus-menerus berada pada mode “puasa” atau kelaparan. Alhasil, penurunan berat badan terjadi ketika tubuh membakar cadangan lemak menjadi energi, karena tidak lagi memiliki karbohidrat untuk dibakar. Meski mengubah pola makan secara signifikan tidaklah semudah membalikkan telapak tangan, jangan khawatir karena hasilnya akan terlihat setelah beberapa minggu.
Langkah
-
Berkonsultasilah kepada dokter. Meski diet ketogenik didasarkan pada fakta nutrisi dan medis yang jelas, sesungguhnya tidak semua ahli medis menyepakati efektivitasnya untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, jangan lupa berkonsultasi kepada dokter untuk memastikan bahwa pola diet tersebut memang cocok dan aman bagi Anda.
- Beberapa sumber meyakini diet ketogenik, alih-alih pola diet lain untuk menurunkan berat badan, merupakan cara yang efektif untuk melawan gejala beberapa jenis penyakit, seperti epilepsi. [2] X Teliti sumber
- Jika Anda mengalami diabetes atau sedang hamil, mintalah bantuan dokter untuk memantau proses berdiet Anda dan melakukan penyesuaian obat, jika diperlukan. [3] X Teliti sumber
- Jika Anda memiliki penyakit diabetes tipe 1, jangan lupa mengonsultasikan keinginan untuk melakukan diet ketogenik kepada dokter yang ahli dalam hal nutrisi dan hanya berdiet di bawah pengawasan dokter!
-
Pahami risiko diet ketogenik yang mungkin terjadi. Diet ketogenik, dan aktivitas apa pun yang membuat tubuh mengalami ketosis, sejatinya mengantongi risiko sangat tinggi untuk Anda yang memiliki masalah jantung atau ginjal. [4] X Teliti sumber Oleh karena itu, bagi Anda yang berisiko mengalami penyakit jantung atau ginjal, sebaiknya hindarilah pola diet ini.
- Diet ketogenik menganjurkan pelakunya untuk mengonsumsi lemak dalam jumlah besar dan protein dengan kadar sedang.
- Diet ketogenik juga akan membebani ginjal Anda. Sejatinya, makanan tinggi protein akan meningkatkan kadar kalsium dalam urine. Alhasil, ginjal pun diharuskan untuk bekerja lebih keras dan berisiko mengalami pembentukan batu ginjal setelahnya.
-
Mulailah dengan melakukan diet rendah karbohidrat seperti Atkins untuk membuat tubuh Anda lebih terbiasa. Diet Atkins menganjurkan pelakunya untuk mengonsumsi lemak dan protein dalam jumlah besar, tetapi mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah seminimal mungkin. Pola diet tersebut, sebagaimana diet ketogenik, juga akan mendorong tubuh Anda untuk membakar keton sebagai energi. Secara khusus, Atkins adalah “garis tengah” yang sempurna di antara pola diet reguler dengan pola diet ketogenik.
- Langkah ini opsional, tetapi dapat mempermudah masa transisi Anda ke pola diet ketogenik.
-
Hitung “makronutrien ” Anda. Makronutrien merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar, dan zat tersebut akan menyediakan energi bagi tubuh dalam bentuk kalori. Menghitung asupan makronutrien membantu Anda untuk mengetahui kadar konsumsi lemak saat ini. Berbekal informasi tersebut, Anda bisa menentukan cara yang tepat untuk mengurangi asupan karbohidrat dan protein, serta meningkatkan asupan lemak.
- Ada tiga jenis makronutrien, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat. Pada dasarnya, lemak mengandung lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat.
- Dewasa ini, ada cukup banyak kalkulator makronutrien yang tersedia di internet. Untuk menggunakannya, Anda hanya perlu memasukkan data terkait tinggi badan, berat badan, frekuensi olahraga harian, dan informasi diet lainnya.
Iklan
-
Pastikan Anda hanya mengonsumsi 20-30 gram karbohidrat setiap harinya. Jika kalkulator makronutrien menyatakan bahwa saat ini tubuh Anda mengonsumsi lebih dari 30 gram karbohidrat per hari, cobalah mencari cara untuk menguranginya. Ingat, menghindari karbohidrat adalah hal yang wajib dilakukan oleh para pelaku diet ketogenik, terutama karena karbohidrat dapat dengan mudah diubah menjadi glukosa. Alhasil, tubuh pun kesulitan membakar keton menjadi energi setelahnya. [5] X Teliti sumber
- Asupan karbohidrat hanya boleh mengisi 5-10% kebutuhan kalori harian Anda. Secara khusus, Anda hanya boleh mengonsumsi sekitar 20-30 gram karbohidrat per hari. [6] X Teliti sumber
- Berfokuslah untuk mendapatkan asupan karbohidrat dari selada hijau dan sayuran lain yang tidak mengandung tepung.
- Hindari makanan tinggi karbohidrat seperti pasta atau roti.
-
Konsumsi 60-200 gram protein, beberapa kali sehari. Ingat, protein adalah elemen yang sangat penting dalam proses berdiet Anda karena tanpanya, niscaya tubuh Anda akan terasa sangat lesu. Selain itu, perut Anda pun akan terasa lebih mudah lapar di sepanjang hari! Namun, berhati-hatilah karena terlalu banyak protein justru dapat menentang efek pengurangan berat badan dari diet ketogenik. [7] X Teliti sumber
- Setidaknya, 25-30% kebutuhan kalori harian harus tercukupi dari protein yang Anda konsumsi. [8] X Teliti sumber
- Jumlah protein yang Anda santap sangatlah bergantung kepada kadar protein yang tubuh Anda perlukan. Umumnya, angka tersebut dipengaruhi oleh keaktifan Anda.
-
Konsumsi lemak sehat setiap kali Anda bersantap. Lemak adalah nutrisi utama yang wajib mendominasi diet ketogenik Anda, terutama karena perilaku mengonsumsi lemak tersebut akan memproses keton berlemak menjadi bahan bakar. Umumnya, kalori dalam lemak harus mengisi sekitar 80-90% menu makanan Anda. [9] X Teliti sumber (Meski demikian, bukan berarti Anda boleh mengonsumsi lemak dalam jumlah yang tak terbatas, terutama karena lonjakan kadar kalori tetap akan memicu terjadinya peningkatan berat badan. [10] X Teliti sumber ) Beberapa contoh hidangan yang kaya akan lemak adalah:
- Mentega organik dan lemak babi
- Minyak kelapa
- Daging sapi organik tinggi lemak dari sapi yang diberi makan rumput
- Kuning telur dan krim asan tinggi lemak
- Mayones buatan sendiri
- Krim kocok kental dan krim keju
- Avokad dan bakon
- Kacang-kacangan dan selai kacang
-
Jangan terlalu memusingkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Berbeda dengan pola diet lain yang juga ditujukan untuk mengurangi berat badan, diet ketogenik tidak mengharuskan pelakunya untuk terus-menerus menghitung asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena diet ketogenik mampu menekan nafsu makan di sepanjang hari, kemungkinan besar keinginan untuk mengonsumsi kalori berlebih pun tidak akan muncul di benak Anda. [11] X Teliti sumber
- Jika tetap ingin memantau asupan kalori dalam tubuh, gunakan informasi berikut sebagai panduan, dengan asumsi bahwa jumlah kalori harian yang perlu Anda konsumsi adalah 1.500: [12] X Teliti sumber
- 1.050 kalori dari lemak
- 300 kalori dari protein
- 150 kalori dari karbohidrat
-
Jaga agar tubuh tetap terhidrasi. Setelah tubuh mengalami ketosis, ginjal akan mulai mengeluarkan kelebihan cairan yang selama ini menumpuk di dalam tubuh. Retensi cairan tersebut sejatinya merupakan akibat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Itulah mengapa, setelah asupan karbohidrat dikurangi secara signifikan, niscaya kemungkinan retensi airnya pun akan menurun. [13] X Teliti sumber
- Sebagai konsekuensinya, Anda perlu meningkatkan asupan air putih harian untuk menghindari risiko dehidrasi.
- Sakit kepala dan keram otot adalah beberapa gejala dehidrasi. Ketika mengalami dehidrasi, Anda mungkin juga perlu meningkatkan asupan mineral dalam tubuh, terutama garam dan magnesium, terutama karena keduanya kerap hilang saat tubuh kekurangan cairan. [14] X Teliti sumber
Iklan
-
Gunakan pengukur keton untuk mengidentifikasi terjadinya ketosis. Pengukur keton berfungsi untuk memeriksa sampel darah, menghitung kadar gula dalam darah, dan menginformasikan terjadi atau tidaknya ketosis dalam tubuh Anda.
- Beberapa jenis pengukur keton hanya mampu memeriksa urine alih-alih darah, padahal pemeriksaan darah dapat memberikan hasil yang lebih akurat daripada pemeriksaan urine.
- Pengukur keton bisa dibeli di berbagi apotek maupun toko daring.
- Ketika mengalami ketosis, tubuh akan membakar cadangan lemak yang ada. Alhasil, berat badan pun akan mulai berkurang setelahnya. [15] X Teliti sumber
-
Cari gejala ketosis, yang juga dikenal dengan sebutan “flu keto”. Tiga hingga tujuh hari setelah mulai berdiet, kemungkinan besar Anda akan merasakan gejala seperti munculnya aroma napas dan bau urine yang sangat tajam, munculnya rasa mual yang ringan, meningkatnya kadar energi dan kejelasan mental, munculnya kelelahan yang cukup intens, atau berkurangnya nafsu makan dan/atau keinginan untuk mengonsumsi sesuatu.
- Jika gejala-gejala tersebut tak kunjung mereda, atau justru makin intens, setelah satu minggu, segeralah memeriksakan diri ke dokter. Hati-hati, mual yang sangat parah dapat membuat tubuh muntah dan mengalami dehidrasi, yang tentu saja berbahaya bagi kesehatan jika berlangsung terus-menerus.
- Sebagian besar gejala tersebut akan menghilang setelah tubuh mulai beradaptasi dengan berbagai perubahan yang terjadi.
- Analisis gejala mandiri bisa dilakukan jika kondisi finansial Anda kurang baik, atau jika Anda enggan melakukan pemeriksaan darah maupun urine.
-
Sadarilah jika kesehatan Anda mulai terasa membaik (setelah beberapa minggu). Idealnya, membaiknya kesehatan disertai dengan penurunan berat badan. Selain itu, rasa kembung atau peradangan yang sebelumnya muncul seharusnya juga sudah mereda.
- Dewasa ini, beraneka resep yang cocok untuk pelaku diet ketogenik dapat dengan mudah ditemukan di internet. Jika ingin, Anda bahkan bisa menelusuri situs-situs yang secara khusus menyajikan informasi terkait diet ketogenik.
- Cobalah mencari resep yang menarik di Pinterest maupun aplikasi serupa.
- Beberapa jenis resep yang layak Anda coba adalah hidangan penutup tinggi lemak, roti isi rendah karbohidrat, dan kudapan ringan yang mengandung salmon serta avokad. [16] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Berbeda dengan pola diet rendah karbohidrat lain, pelaku diet ketogenik justru tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak protein. Bagi beberapa orang, makanan tinggi protein dapat diproses menjadi glukosa dalam tubuh dan mendorong terjadinya penurunan berat badan. Namun, secara umum, mengonsumsi makanan tinggi lemak dengan kuantitas protein yang sedang jauh lebih baik jika tujuan Anda adalah untuk mengurangi berat badan.
- Beberapa orang melakukan teknik Fat Fast di awal proses berdietnya. Sejatinya, teknik ini hanya boleh dilakukan jika Anda sudah menjalankan program diet rendah karbohidrat.
- Pertimbangkan kemungkinan melakukan diet ketogenik jika Anda memiliki penyakit diabetes, mengalami hipoglikemia, memiliki resistansi terhadap insulin, atau mengalami peningkatan berat badan di area perut. Diet ketogenik juga baik untuk dilakukan jika berat badan Anda cenderung meningkat setelah melakukan diet rendah kalori dan/atau rendah lemak.
- Diet ketogenik terbukti mampu meredakan gejala epilepsi pada anak-anak. [17] X Teliti sumber
- Diet ketogenik juga dapat membuat tubuh lebih berenergi, pun membantu otak untuk lebih berfokus dalam waktu yang lebih lama.
Iklan
Peringatan
- Nutritional ketosis tidak sama dengan ketoasidosis, yang sejatinya merupakan salah satu jenis penyakit diabetes yang berbahaya. [18] X Teliti sumber
- Kemungkinan, Anda akan mengalami kerontokan rambut di awal proses berdiet, terutama saat tubuh sedang menyesuaikan diri dengan perubahan yang terjadi. Jangan ragu berkonsultasi kepada dokter jika kerontokan rambut tak kunjung mereda setelah 3 bulan berdiet, ya!
- Peningkatan berat badan mungkin akan terjadi setelah diet ketogenik dihentikan. Untuk mencegah risiko tersebut, ubah pola diet Anda secara bertahap dengan cara kembali mengonsumsi karbohidrat sedikit demi sedikit.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.healthline.com/health-news/keto-diet-is-gaining-popularity-but-is-it-safe-121914#5
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/04/22/Not-Losing-Weight-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet-Dont-Give-Up-and-Read-Further
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/04/22/Not-Losing-Weight-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet-Dont-Give-Up-and-Read-Further
- ↑ http://www.ruled.me/counting-calories-on-ketogenic-diet/
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/calorie-counting.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/04/22/Not-Losing-Weight-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet-Dont-Give-Up-and-Read-Further
- ↑ http://www.ruled.me/best-keto-recipe-roundup-of-2014/
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.799 kali.
Iklan
