Cara Melakukan Gerakan Dead Bug

Unduh PDF
Disusun bersama Steve Bergeron

Referensi

Unduh PDF

Banyak orang merasa tidak nyaman saat melihat serangga yang sedang berjuang untuk kembali berdiri dari posisi telentang. Tahukah Anda bahwa serangga tersebut membutuhkan kekuatan yang cukup besar untuk membalikkan tubuhnya? Anda bisa menggunakan teknik yang sama untuk menguatkan otot perut dan otot inti tanpa memberikan tekanan pada punggung bawah. Lakukan postur dead bug dengan gerakan dasar atau menggunakan variasi sesuai kemampuan. [1]

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Melakukan Gerakan Dasar Dead Bug

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah sambil mengaktifkan otot perut dengan menarik pusar ke tulang punggung. Akan tetapi, beberapa ahli kebugaran berpendapat bahwa cara tersebut tidak bermanfaat dan menyarankan agar Anda mengenakan korset. Lakukan kedua opsi lalu pilih yang paling bermanfaat. Kemudian, gunakan otot perut untuk menurunkan tubuh ke lantai sampai berbaring telentang. Biarkan punggung berada dalam kondisi natural tanpa diluruskan. Dengan demikian, Anda bisa melakukan gerakan dead bug yang paling efisien dan efektif. [2]
    • Jika Anda mengenakan korset, biarkan punggung sedikit melengkung agar berada dalam kondisi natural. Pastikan Anda bisa menyelipkan beberapa jari tangan di antara korset dan lengkungan punggung.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Angkat kedua lengan ke atas dan pastikan pergelangan tangan berada tepat di atas bahu supaya Anda siap melakukan gerakan dead bug dengan benar dan mengurangi risiko cedera. [3]
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Dead Bug
    Tekuk kedua lutut lalu angkat kaki dari lantai sampai lutut berada tepat di atas pinggul. Aktifkan otot perut dan otot inti saat mengangkat kedua kaki dari lantai perlahan-lahan dalam posisi tertekuk 90°. Pastikan lutut berada tepat di atas pinggul dan paha tegak lurus dengan lantai. [4]
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Dead Bug
    Tentukan lengan yang ingin diturunkan lebih dahulu, misalnya lengan kanan. Sambil mengaktifkan otot perut, turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Jika hampir menyentuh lantai, angkat lagi ke posisi semula. Bergeraklah perlahan-lahan untuk memastikan bahwa Anda tetap mengaktifkan otot yang dibutuhkan. Ini berarti Anda berlatih tanpa memanfaatkan momentum dan tidak mengangkat punggung dari lantai. [5]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Dead Bug
    Jika gerakan pertama sudah selesai, ulangi dengan menurunkan tangan kiri dan kaki kanan. Dengan demikian, Anda melatih kedua sisi perut dan otot inti secara seimbang. [6]
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Dead Bug
    Secara bertahap, lakukan gerakan dead bug 3 set masing-masing 5-10 kali. Pada awalnya, mungkin Anda hanya mampu melakukan 1 set atau beberapa kali sampai perut Anda mulai bergetar karena lelah. Tingkatkan jumlah gerakan sesuai kemampuan. [7]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Melakukan Dead Bug dengan Variasi

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Dead Bug
    Mungkin Anda perlu melakukan gerakan yang lebih ringan atau lebih menantang sesuai kebugaran tubuh. Sambil melatih otot inti, lakukan gerakan dengan opsi sebagai berikut: [8]
    • Menurunkan satu lengan tanpa menurunkan kedua kaki
    • Menurunkan kedua lengan tanpa menurunkan kedua kaki
    • Menurunkan satu kaki tanpa menurunkan kedua lengan
    • Menurunkan kedua kaki tanpa menurunkan kedua lengan
    • Menurunkan kedua kaki dan kedua lengan
  2. 2
    Gunakan beban pada lengan atau kaki. Ikatlah beban yang ringan di pergelangan kaki atau peganglah 2 dumbel yang ringan, satu dumbel dengan satu tangan. Berlatih menggunakan beban merupakan salah satu cara menguatkan otot anggota tubuh serta mempercepat penguatan otot inti dan otot perut. [9]
    • Selain menggunakan beban, Anda boleh menggunakan pita resistansi sebab manfaatnya sama dengan beban.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Dead Bug
    Bersiaplah melakukan gerakan dead bug yang sesungguhnya. Alih-alih hanya bergerak naik turun, gerakkan semua anggota tubuh ke segala arah agar latihan lebih menantang. Selain melatih otot perut dan otot inti, gerakan ini mampu meningkatkan kekuatan dan koordinasi. [10]
    Iklan

Tips

  • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berlatih untuk memastikan kondisi fisik Anda siap melakukan gerakan dead bug .
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Berlatih Tinju
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  2. ↑ http://deansomerset.com/best-exercise-ever-band-resisted-dead-bug/
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
  4. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/core/dead-bug.php
  5. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  6. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
  7. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  8. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  9. ↑ http://gilltrainingsystems.com/5-dead-bug-variations/
  1. ↑ http://www.stack.com/a/9-dead-bug-variations-that-build-an-athletic-core

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.218 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan