Unduh PDF
Unduh PDF
Kelenturan merupakan aspek penting dalam gimnastik. Anda bisa mengembangkan kemampuan melakukan berbagai gerakan gimnastik dengan meningkatkan kelenturan tubuh . Untuk itu, pelajari cara melakukan latihan pemanasan dan peregangan agar tubuh semakin lentur dan mudah bergerak. Mulailah dengan berlatih melakukan gerakan dasar gimnastik agar tidak cedera.
Langkah
-
Lakukan pemanasan dengan latihan kardiovaskular. Sebagai latihan pemanasan untuk menyiapkan otot di seluruh tubuh, lakukan latihan kardiovaskular selama 15 menit. Pilihlah gerakan yang Anda sukai dan latihan ini boleh dilakukan berulang-ulang, misalnya joging , berlari menggunakan treadmill , atau naik turun tangga untuk melenturkan otot. Mulailah berlatih perlahan-lahan lalu tingkatkan secara bertahap menjadi lebih cepat. [1] X Teliti sumber .
- Lakukan squat , loncat kodok, atau loncat bintang untuk melancarkan aliran darah dan meningkatkan intensitas latihan pemanasan.
-
Lakukan postur jembatan untuk meregangkan otot punggung . Postur jembatan adalah salah satu latihan peregangan yang dilakukan sesuai namanya. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai dalam posisi sejajar. Kemudian, letakkan telapak tangan di lantai sedekat mungkin dengan bahu dan arahkan jari tangan ke telapak kaki. Saat ini, Anda seperti ingin merangkak dengan punggung. Tekanlah telapak tangan dan kaki kuat-kuat ke lantai sambil berusaha mengangkat pinggul setinggi mungkin untuk melakukan postur jembatan. [2] X Teliti sumber
- Arahkan siku ke langit-langit sambil meregangkan punggung sesuai kemampuan. Jika sering berlatih postur jembatan, kelenturan tubuh akan meningkat seiring waktu sehingga Anda mampu melengkungkan punggung lebih jauh.
- Jangan memaksakan diri meregangkan punggung melebihi kemampuan. Anda akan kesulitan bergerak jika mengalami cedera punggung.
-
Regangkan tubuh bagian bawah dengan melakukan postur lunge . Langkahkan kaki kanan ke depan untuk melakukan lunge . Sentuh lantai dengan ujung jari tangan atau serendah mungkin sesuai kemampuan. Sambil menarik napas, naikkan pinggul untuk meluruskan lutut kanan perlahan-lahan. Sambil membuang napas, regangkan kaki kanan lalu turunkan lutut kanan perlahan-lahan ke lantai untuk kembali ke postur lunge . [3] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan kaki kiri. Ulangi gerakan ini 4 kali untuk setiap sisi.
-
Lakukan peregangan tubuh bagian atas sambil berdiri dan memanjangkan sisi tubuh. Berdirilah sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Jalin jari tangan, tetapi biarkan jari telunjuk tetap lurus ke atas. Tarik napas lalu regangkan kedua lengan sepanjang dan setinggi mungkin sambil memiringkan tubuh ke samping. Bernapaslah dalam-dalam selama 5 detik lalu kembali berdiri tegak sambil tetap meluruskan lengan ke atas. [4] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh yang lain.
Iklan
-
Berdirilah sambil memajukan kaki kanan. Sebelum melakukan postur split , berdirilah sambil memajukan kaki kanan ke depan. Condongkan tubuh ke depan. Kaki yang dimajukan akan terus meluncur ke depan untuk melakukan split . [5] X Teliti sumber
- Latihan split sebaiknya dilakukan di permukaan yang lembut, misalnya karpet atau matras yoga. Jangan berlatih split di ubin atau lantai kayu.
-
Majukan kaki yang berada di depan. Setelah meluruskan kaki kanan, luncurkan kaki lebih jauh ke depan. [6] X Teliti sumber Jagalah keseimbangan agar tubuh Anda tidak condong ke belakang atau ke depan atau terjatuh karena terpeleset.
- Jangan mengenakan kaus kaki agar tidak terpeleset. Anda boleh berlatih split di lantai beralas karpet sambil mengenakan kaus kaki.
-
Mundurkan kaki yang di belakang. Saat kaki kanan meluncur maju perlahan-lahan, lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri ke belakang. Luncurkan kaki kiri lurus ke belakang sambil tetap berdiri tegak dan menjaga keseimbangan. Jika paha terasa kencang, jangan terus diregangkan. [7] X Teliti sumber Otot akan cedera jika terus diregangkan saat terasa tidak nyaman.
- Jika memungkinkan, gunakan kursi kecil atau meja untuk menjaga keseimbangan saat turun ke lantai.
-
Bertahanlah sambil melakukan peregangan. Setelah kedua kaki direntangkan sejauh mungkin sesuai kemampuan, berhentilah dan bertahanlah beberapa saat. [8] X Teliti sumber . Hitunglah dari 1 sampai 15 atau 30. Biarkan tubuh dalam kondisi yang rileks selama melakukan split . Untuk menyangga agar kaki tidak teregang lebih jauh, letakkan tangan di kursi, di pinggiran meja, atau di lantai jika diperlukan.
- Ingatlah bahwa peregangan akan memicu rasa tidak nyaman, bukan rasa nyeri. Jika otot terasa nyeri saat melakukan split , jangan terus diregangkan. [9] X Teliti sumber
-
Kembalilah dari postur split . Setelah bertahan dalam postur split sesuai kemampuan, kembalilah ke posisi berdiri perlahan-lahan. [10] X Teliti sumber Setelah beristirahat sejenak, Anda boleh berlatih lagi jika sudah siap dimulai dengan memajukan kaki kiri. Jangan memaksakan diri dan berfokuslah pada teknik yang benar saat berlatih.
- Banyak orang yang tubuhnya kurang lentur sehingga harus berlatih beberapa bulan sampai bisa melakukan split . Bersabarlah dan jangan berputus asa jika otot masih kaku. Tergantung usia, Anda harus berlatih cukup lama untuk meningkatkan kelenturan tubuh. [11] X Teliti sumber
Iklan
-
Luruskan kedua lengan ke atas sambil berdiri. Arahkan telapak tangan ke atas dan jari tangan ke belakang. [12] X Teliti sumber
- Mintalah teman membantu Anda selama berlatih melakukan gerakan ini.
-
Lengkungkan punggung ke belakang lalu turunlah ke lantai. Busungkan dada lalu condongkan tubuh ke belakang. Turunlah ke lantai perlahan-lahan sampai telapak tangan menyentuh lantai. Bergeraklah perlahan-lahan dan terkendali. Jika terlalu cepat, Anda bisa terjatuh dan mengalami cedera karena kehilangan keseimbangan. [13] X Teliti sumber
- Jika Anda belum bisa turun ke lantai, gunakan kursi atau meja sebagai tempat bertumpu. Gunakan penyangga sampai Anda siap turun ke lantai.
- Tubuh Anda harus sangat lentur agar bisa melengkung ke belakang sampai menyentuh lantai. Jika masih terasa sulit, lakukan postur jembatan dari posisi berbaring. Setelah bertumpu pada telapak tangan dan kaki, ayunkan tubuh maju mundur. Cara ini melatih kelenturan punggung sehingga bisa melengkung dengan baik dan membantu Anda melakukan postur jembatan dari posisi berdiri. [14] X Teliti sumber
-
Luruskan siku untuk bertumpu di lantai. Saat turun ke lantai, luruskan siku supaya kepala Anda tidak membentur lantai. Setelah meluruskan siku, berusahalah melengkungkan punggung ke belakang sampai kedua telapak tangan menyentuh lantai. [15] X Teliti sumber Saat bertahan di lantai, Anda juga harus melengkungkan pinggang dan menaikkan pinggul setinggi mungkin.
- Selama melakukan postur jembatan, jejakkan telapak kaki kuat-kuat ke lantai. [16] X Teliti sumber Berusahalah membagi rata bobot tubuh ke empat anggota tubuh untuk menjaga keseimbangan.
-
Tuntaskan postur jembatan. Orang yang sudah terlatih bisa langsung berdiri lagi setelah melakukan postur jembatan, tetapi Anda boleh menggunakan cara yang lebih mudah dengan menekuk lutut dan siku. Dekatkan dagu ke dada lalu turunkan tubuh ke lantai sampai Anda kembali berbaring di lantai dengan aman.Iklan
-
Letakkan telapak tangan di lantai. Renggangkan kedua telapak tangan selebar pinggul dengan jari mengarah ke dinding. Berikan jarak beberapa cm antara ujung jari dan dinding. [17] X Teliti sumber Persiapkan diri secara mental dengan membayangkan gerakan ini sambil berfokus pada napas.
- Luruskan siku dan kuatkan pergelangan tangan. Kepala akan membentur lantai jika lengan Anda tidak kuat saat bergerak untuk melakukan handstand . [18] X Teliti sumber
- Handstand adalah postur gimnastik yang harus dilakukan sambil mengaktifkan otot inti. Keterampilan ini membuat Anda mampu melakukan salto ke depan, salto ke belakang, atau gerakan salto lainnya. Kemampuan melakukan handstand berperan penting untuk melakukan transisi dari gerakan gimnastik menggunakan bar dan latihan di lantai. [19] X Teliti sumber
- Berlatihlah dengan tekun. Berhati-hatilah saat melakukan handstand sebab gerakan ini bisa menimbulkan disorientasi. Berusahalah meningkatkan kekuatan agar Anda mampu melakukan handstand dengan baik dan aman.
-
Luruskan kaki lalu tendang ke atas. Sandarkan punggung di dinding untuk menjaga kestabilan. Kemudian, luruskan kaki lalu tendang ke atas. [20] X Teliti sumber Agar tidak terjatuh ke samping, pastikan tubuh Anda tegak lurus dengan lantai saat bersandar di dinding. Jangan lupa mengaktifkan otot inti, menguatkan kedua lengan, dan meluruskan punggung.
-
Arahkan jari kaki ke atas sambil bertahan sesuai kemampuan. Bayangkan jari kaki seperti ingin menyentuh langit. Luruskan pergelangan kaki sampai jari kaki. Jika dilakukan dengan benar, bola telapak kaki akan menyentuh dinding yang menyangga tubuh Anda. [21] X Teliti sumber Bertahanlah sesuai kemampuan. Seiring waktu, otot di seluruh tubuh akan semakin kuat sehingga Anda mampu bertahan lebih lama.
-
Turunlah perlahan-lahan. Rilekskan pergelangan kaki lalu ayunkan kaki kembali ke lantai. Tekuklah kedua lutut sebagai persiapan untuk menjejakkan kaki di lantai. Biarkan darah yang berkumpul di kepala kembali mengalir normal ke seluruh tubuh sebelum melakukan handstand sekali lagi.
- Jika sudah mampu melakukan handstand 8 kali masing-masing selama 30 detik, berlatihlah tanpa bantuan dinding. [24] X Teliti sumber
Iklan
-
Ketahui berbagai jenis trampolin. Selain trampolin yang biasa digunakan di rumah, ada trampolin untuk atlet profesional. Sebelum menggunakan trampolin untuk berekreasi atau berlatih secara profesional, pastikan Anda mengecek daya pegasnya terlebih dahulu. Trampolin untuk berlatih secara profesional menghasilkan pantulan yang lebih kuat daripada trampolin biasa. Oleh sebab itu, pastikan ada pelatih tesertifikasi yang mendampingi Anda atau anak Anda saat berlatih. [25] X Teliti sumber
-
Lakukan tuck jump (melompat sambil mendekatkan lutut ke dada). Melompatlah setinggi mungkin di tengah trampolin. Saat melompat, pastikan tubuh Anda lurus dan angkat kedua lengan ke atas untuk memaksimalkan kekuatan. Ketika mencapai titik tertinggi, dekatkan lutut ke dada lalu bertahanlah. Begitu Anda mulai turun, luruskan kedua kaki ke bawah sebelum mendarat di trampolin. [26] X Teliti sumber
-
Lakukan straddle jump (meloncat sambil mengangkang). Mulailah gerakan ini dengan melompat-lompat di trampolin sambil meluruskan kaki. Ketika mencapai titik tertinggi, tendanglah kedua kaki ke depan sehingga membentuk huruf V. Condongkan tubuh ke depan sambil berusaha menyentuh jari kaki. Begitu Anda mulai turun, tegakkan lagi tubuh Anda sambil meluruskan kedua kaki dan merentangkan lengan ke samping. [27] X Teliti sumber
-
Lakukan pike jump (meloncat sambil mendekatkan dada ke kaki). Mulailah gerakan ini dengan melompat-lompat di trampolin sambil meluruskan kedua kaki ke depan dan mengangkat lengan ke atas. Ketika mencapai titik tertinggi, luruskan lengan dan kaki ke depan sambil berusaha menyentuh jari kaki dan meluruskan kedua lutut. Begitu Anda mulai turun, luruskan kaki ke bawah dan rentangkan lengan ke samping agar Anda siap mendarat. [28] X Teliti sumber
-
Kombinasikan berbagai loncatan. Untuk meningkatkan kekuatan, melompatlah berulang-ulang dengan melakukan berbagai gerakan ketika lompatan sudah semakin tinggi. Berlatih sambil berfokus pada teknik akan terasa lebih mudah apabila Anda sudah bisa melompat lebih tinggi. [29] X Teliti sumberIklan
-
Berdirilah di atas balok keseimbangan sambil meluruskan kaki. Setelah duduk di atas balok keseimbangan, biarkan kedua kaki menggantung lurus ke lantai. Luruskan tubuh dan kedua lengan yang berada di depan Anda sambil berpegangan di balok sebagai penyangga. [30] X Teliti sumber
-
Lakukan tuck position (mendekatkan lutut ke dada). Sambil berpegangan pada balok di belakang Anda, tekuk lutut lalu rapatkan kedua kaki. Arahkan jari kaki ke lantai lalu sentuhkan ke balok. Bertahanlah di posisi ini selama 5 detik. [31] X Teliti sumber
-
Lakukan postur perahu. Saat melakukan postur ini, aktifkan otot inti sambil berpegangan di balok di belakang Anda sehingga siluet tubuh Anda membentuk huruf V. Luruskan jari kaki dan kedua lutut sehingga kaki membentuk sudut 45° dengan balok. Bertahanlah selama 5 detik. [32] X Teliti sumber
- Tergantung kelenturan tubuh masing-masing, mungkin Anda perlu banyak berlatih sampai bisa mencondongkan tubuh ke belakang dan mengangkat kaki untuk membentuk huruf V.
-
Lakukan tendangan keledai lalu berdiri tegak secara berulang-ulang. Setelah duduk di balok, ayunkan kaki ke belakang sehingga Anda seperti ingin melakukan push up di atas balok. Bertahanlah selama 5 detik lalu berjalanlah ke depan sedikit demi sedikit. Berfokuslah saat melangkah agar ibu jari kaki menyentuh tumit kaki yang lain. Saat kaki menyentuh telapak tangan, majukan tangan sedikit lalu lakukan tendangan keledai dengan satu kaki. Jagalah keseimbangan lalu berdiri lagi untuk mengakhiri latihan ini. [33] X Teliti sumberIklan
-
Lakukan gerakan backflip atau salto ke belakang. Gerakan ini merupakan salah satu keterampilan gimnastik yang sangat impresif. Saat melakukan salto, tubuh Anda akan berputar 360° dimulai dari posisi berdiri dan kembali mendarat di posisi berdiri.
-
Lakukan back handspring atau salto ke belakang dengan tangan. Gerakan ini merupakan salah satu gerakan dasar gimnastik atau pemandu sorak. Agar bisa melakukan salto ke belakang, mulailah dengan melengkungkan punggung ke belakang sampai bertumpu pada telapak tangan di lantai untuk melakukan kayang . Kemudian, lakukan handstand dengan menaikkan kedua kaki lurus ke atas lalu mendarat dengan bertumpu pada bola telapak kaki. Sebelum melakukan gerakan ini, Anda perlu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, terutama lengan dan bahu. Selain itu, pastikan Anda sudah mampu melakukan kayang, handstand , dan back walkover .Iklan
Tips
- Biasakan bernapas dalam-dalam saat melakukan latihan peregangan supaya tubuh Anda tetap rileks dan bisa diregangkan lebih jauh. Selama berlatih, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut dengan tenang dan teratur. [34] X Teliti sumber
- Saat melakukan handstand dengan bantuan dinding, letakkan telapak tangan di lantai beberapa cm dari dinding! Jika tidak, Anda bisa terjatuh ke belakang sehingga terasa nyeri atau mengalami cedera meskipun Anda berlatih di lantai beralaskan karpet atau matras.
- Jangan lupa beristirahat dan minum air putih sesuai kebutuhan.
- Saat melakukan lunge , pastikan tulang kering tegak lurus dengan lantai agar lutut berada tepat di atas pergelangan kaki. Jangan biarkan posisi lutut lebih maju daripada tumit agar tidak cedera.
- Selama berlatih, buka mata dan sentuhkan telapak tangan ke lantai. Pastikan punggung Anda sudah cukup kuat dan tetap lurus.
- Gunakan matras sebagai alas saat melakukan latihan peregangan dan mendarat di lantai agar tidak cedera.
- Pastikan ada orang yang mengawasi Anda dengan saksama.
- Ingatlah, kemampuan Anda akan meningkat dengan terus berlatih. Namun, jangan memaksakan diri.
- Jika Anda baru mencoba gimnastik, pastikan untuk selalu berhati-hati. Banyak orang mengalami cedera akibat memaksakan diri. Selalu perhatikan asupan cairan tubuh juga
- Selalu siapkan botol berisi air minum sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi saat berlatih.
Iklan
Peringatan
- Lindungi kepala dan leher agar tidak terbentur atau terpukul.
- Jangan berharap Anda langsung menguasai gerakan gimnastik saat pertama kali berlatih. Lakukan latihan dengan tekun secara teratur.
- Jangan melakukan latihan intensitas berat sebelum mempersiapkan diri dengan baik.
- Jangan biarkan anak kecil melakukan gerakan dalam artikel ini tanpa pengawasan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ http://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424&page=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 17.620 kali.
Iklan
