Cara Melakukan Gerakan Melenting ke Depan

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Tanya Berenson

Referensi

PDF download Unduh PDF

Pesenam, pemandu sorak, dan pemain akrobat perlu memahiri gerakan melenting ke depan ( front walkover ) sebab keterampilan ini sangat dibutuhkan saat berlatih gerakan gimnastik. Pada awalnya, gerakan ini terkesan sangat sulit, tetapi Anda bisa melakukannya dengan baik setelah mengetahui teknik yang benar!

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Mempersiapkan Diri

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Do-a-Front-Walkover-Step-1-Version-8.jpg\/v4-460px-Do-a-Front-Walkover-Step-1-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Do-a-Front-Walkover-Step-1-Version-8.jpg\/v4-728px-Do-a-Front-Walkover-Step-1-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan melenting ke depan terdiri dari serangkaian postur yang perlu dilatih terlebih dahulu satu per satu agar gerakan ini bisa dilakukan dengan baik secara utuh. Bayangkan gerakan melenting ke depan seperti gerakan meroda, tetapi lebih menantang. Selain lebih sulit, gerakan ini membutuhkan keseimbangan yang sangat tinggi. [1]
    • Berlatihlah melakukan postur jembatan , front limbers , handstand [2] , handstand sambil melakukan split , dan postur jembatan sambil mengangkat satu kaki. [3]
    • Agar bisa melakukan front limber , mulailah dengan melakukan postur jembatan dari handstand lalu jejakkan kedua telapak kaki di lantai secara bersamaan. Begitu kaki menyentuh lantai, tekan telapak tangan ke lantai untuk kembali berdiri sambil meluruskan kedua lengan ke atas dan membusungkan dada. Saat menjejakkan kaki lantai, pastikan Anda mendarat dengan bola telapak kaki lalu jejakkan tumit ke lantai. Bertahanlah selama beberapa detik di postur jembatan lalu kembali berdiri. Gerakan front limber hampir sama dengan gerakan melenting ke depan, tetapi dilakukan sambil tetap merapatkan kedua kaki.
    • Untuk melakukan postur jembatan, mulailah dengan berbaring telentang di lantai. Letakkan telapak tangan di lantai tepat di samping telinga dan jejakkan telapak kaki di lantai. Kemudian, angkat tubuh dari lantai ke posisi kayang. Lengkungkan punggung dengan menaikkan pinggul setinggi mungkin untuk meningkatkan kelenturan punggung. Berusahalah meluruskan lutut dan siku sampai bahu berada tepat di atas pergelangan tangan. [4]
    • Postur handstand adalah postur yang cukup menantang. Bagi para pemula, mulailah berlatih dengan meletakkan telapak tangan di lantai 15 cm dari dinding dengan jari tangan mengarah ke dinding. Kemudian, tendanglah satu kaki ke atas sampai kedua kaki bersandar di dinding. Langkah berikutnya, jauhkan kedua kaki dari dinding sambil berusaha menjaga keseimbangan. Berlatihlah secara rutin sampai Anda mampu melakukan handstand tanpa dinding.
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Melenting ke Depan
    Tingkatkan kelenturan tubuh . Gerakan melenting ke depan bisa dilakukan jika otot kaki dan punggung sudah cukup lentur. Makin lentur tubuh Anda, makin mudah Anda melakukan gerakan ini. [5]
    • Selain meningkatkan kelenturan punggung bawah, Anda harus melenturkan otot bahu, menstabilkan otot inti, dan menguatkan bokong. Berkonsultasilah dengan pelatih senam untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh. [6]
    • Ingatlah bahwa peningkatan kelenturan tubuh membutuhkan banyak waktu. Berlatih dengan bantuan teman adalah salah satu cara meningkatkan kelenturan. [7] Contohnya, jika Anda ingin melenturkan otot bahu, luruskan lengan ke atas di samping telinga lalu mintalah teman menahannya selama 10-60 detik.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Melenting ke Depan
    Lakukan peregangan otot dengan cara yang aman. Saat berlatih, jangan memaksakan diri melebihi kemampuan. Ingatlah bahwa latihan gerakan melenting ke depan membutuhkan banyak waktu. Anda bisa cedera jika tidak melakukan peregangan sebelum berlatih sebab semua otot akan teregang saat melakukan gerakan ini dan pastikan Anda sudah meregangkan otot punggung sebaik mungkin.
    • Siapkan matras karet busa yang cukup tebal supaya Anda tidak cedera jika sampai terjatuh. Bagi para pemula, mintalah seseorang membantu Anda berlatih sampai Anda siap melakukan gerakan ini sendiri. [8]
    • Lakukan peregangan pergelangan kaki dan pergelangan tangan. Lakukan postur split dan kayang untuk meregangkan otot punggung. Lakukan squat , dekatkan dagu ke dada, lalu bergulinglah ke depan sambil melengkungkan tubuh seperti bola agar tulang ekor tidak terasa nyeri. [9]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Gerakan Awal

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Melenting ke Depan
    Agar bisa melakukan gerakan melenting ke depan, berdirilah seperti ingin melakukan handstand dengan melangkahkan salah satu kaki ke depan. [10]
    • Berdirilah dalam postur lunge sambil mengangkat kedua lengan lurus ke atas di samping telinga, menekuk lutut yang di depan, dan meluruskan kaki yang di belakang. Mulailah bergerak dengan melihat ke lantai. [11]
    • Berdirilah dengan tubuh tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki dalam postur lunge agar satu kaki berada di depan kaki yang lain. Pastikan jari kaki mengarah ke depan.
    • Buang napas lalu aktifkan otot perut. Condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan telapak tangan di lantai dengan jari tangan menghadap ke depan. Luruskan siku saat telapak tangan menyentuh lantai. [12]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Melenting ke Depan
    Setelah kedua kaki membentuk garis vertikal, tendanglah kaki yang di bawah ke atas. Pindahkan titik berat ke lengan dan bahu.
    • Pastikan gerakan tidak terputus. Ketika kedua kaki sudah berada di atas kepala, Anda harus terus bergerak dengan mengarahkan salah satu kaki ke belakang sambil meluruskan lutut sampai jari kaki dan menjaga keseimbangan dengan membagi rata titik berat di kedua sisi tubuh.
    • Saat satu kaki menyentuh lantai, tekuk sedikit lutut untuk merendam benturan. Saat ini, kedua kaki akan membentuk garis vertikal.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melakukan Gerakan Melenting ke Depan dengan Baik

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Melenting ke Depan
    Pindahkan titik berat ke kaki yang sudah menyentuh lantai lalu tekan telapak tangan di lantai untuk kembali berdiri. Postur terakhir sama dengan postur pertama saat Anda mulai melakukan gerakan ini. Pastikan Anda menjejakkan telapak kaki dengan baik di lantai saat mendarat sambil menekuk sedikit kedua siku.
    • Aktifkan otot perut saat ingin kembali berdiri. Walaupun sepertinya lebih mudah untuk kembali ke posisi berdiri jika Anda mendekatkan dagu ke dada dan mengayunkan lengan ke depan, Anda harus tetap mendongakkan kepala dan menggunakan otot perut untuk mengangkat tubuh ke posisi berdiri.
    • Lakukan setiap langkah dengan gerakan yang berkesinambungan sebab Anda harus bergerak mengalir. Jika Anda sudah bisa kembali berdiri dari postur jembatan, tetapi belum bisa melakukan gerakan melenting ke depan, mungkin Anda perlu mendekatkan telapak kaki ke telapak tangan saat mendarat.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Do-a-Front-Walkover-Step-7-Version-8.jpg\/v4-460px-Do-a-Front-Walkover-Step-7-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Do-a-Front-Walkover-Step-7-Version-8.jpg\/v4-728px-Do-a-Front-Walkover-Step-7-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berusahalah mendorong pinggul ke depan dan jangan terlalu cepat berdiri agar Anda tidak jatuh terjengkang.
    • Gunakan momentum supaya Anda bisa kembali ke posisi berdiri. Kepala dan lengan adalah yang terakhir naik saat Anda kembali berdiri.
    • Setelah mampu melakukan gerakan melenting ke depan, tingkatkan kemampuan untuk melakukan gerakan yang lebih menantang. Berhati-hatilah saat berlatih sendirian agar tidak cedera.
    • Bergabunglah dalam klub gimnastik untuk berlatih dalam kelas atau mengikuti kursus privat. Banyak orang baru bisa melakukan gerakan ini setelah berlatih rutin cukup lama. Jadi, berlatihlah dengan tekun!
    Iklan

Tips

  • Lakukan postur split sebagai latihan pemanasan untuk meningkatkan kelenturan otot. Biasakan melakukan pemanasan sebelum berolahraga, terutama sebelum melakukan gerakan melenting ke depan supaya Anda tidak cedera.
  • Berhati-hatilah saat berlatih. Anda bisa cedera jika memaksakan diri melebihi kemampuan.
  • Jika belum siap mendarat dengan satu kaki, lakukan front limber terlebih dahulu, tetapi sempatkan melakukan split sebelum mendarat dengan kedua kaki.
  • Jangan menyerah jika Anda belum bisa melakukan gerakan melenting ke depan. Percayalah pada diri sendiri dan teruslah berlatih.
  • Jika Anda tidak bisa kembali berdiri dari postur jembatan, ciptakan momentum dengan memindahkan titik berat sedikit ke depan. Anda boleh menurunkan tubuh ke lantai saat mulai melakukan postur jembatan lalu berdiri dan berlatih lagi.
  • Lakukan push up dan latihan penguatan lengan untuk mempersiapkan diri sebelum berlatih. Untuk menguatkan tubuh bagian atas, berlatihlah menggunakan beban. Anda harus mampu melakukan handstand sebelum berlatih gerakan melenting ke depan.
  • Jika ingin berlatih sendiri di rumah atau tanpa pelatih, mintalah bantuan orang tua atau teman, tetapi beri tahu apa yang harus dilakukan agar Anda tidak terjatuh saat berlatih. Mintalah ia meletakkan satu telapak tangan di punggung bawah dan satu lagi di antara tulang belikat dan memberikan sedikit tekanan saat Anda kembali berdiri dari postur jembatan.
  • Saat kembali berdiri dari postur jembatan, tataplah telapak tangan. Anda tidak akan bisa berdiri jika mendongakkan kepala! Saat mendarat, letakkan telapak kaki sedekat mungkin dengan tangan agar Anda bisa kembali berdiri.
  • Gunakan trampolin atau kasur karet busa di lantai supaya Anda tidak cedera jika terjatuh. Mulailah berlatih di atas trampolin setiap hari. Jika Anda sudah bisa melakukan gerakan melenting ke depan dengan baik di atas trampolin, berlatihlah di rumput. Jika sudah siap, berlatihlah di lantai.
  • Fokuskan pikiran pada apa yang akan dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera.
Iklan

Peringatan

  • Jika Anda belum siap melakukan gerakan tertentu, mulailah berlatih dengan melakukan postur/gerakan yang sudah Anda kuasai dengan baik.
  • Jangan memaksakan diri jika Anda belum siap! Berlatihlah dengan tekun supaya Anda mampu melakukan gerakan ini dengan baik.
  • Pastikan lengan Anda sudah cukup kuat sebelum berlatih gerakan melenting ke depan.
  • Biasakan melakukan peregangan. Anda akan mengalami cedera dan otot akan terasa sangat nyeri jika tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga.
  • Pastikan punggung sudah cukup lentur supaya Anda mampu menjejakkan kaki sedekat mungkin dengan telapak tangan.
  • Jangan menjejakkan telapak kaki terlalu jauh dari telapak tangan sebab Anda bisa terpeleset.
  • Gunakan matras yang lembut sebagai alas saat melakukan gerakan gimnastik jika Anda masih perlu berlatih.
  • Jangan terus berlatih jika Anda mengalami cedera.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Salto ke Belakang dari Lantai
Cara
Melakukan Lompatan Backflip
Cara
Melakukan Salto ke Depan (untuk Pemula)
Cara
Melakukan Back Handspring (Lompatan Ke Belakang)
Cara
Melakukan Roll Depan
Cara
Berlatih Senam Aerobik
Cara
Melakukan Split
Cara
Melakukan Handspring Depan
Cara
Menyentuhkan Kaki ke Kepala
Cara
Melakukan Gerakan Melenting ke Belakang
Cara
Melakukan Gerakan Gimnastik
Cara
Melakukan Postur Headstand
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://ballet-lessons.wonderhowto.com/how-to/complete-front-walkover-for-cheerleading-dance-and-gymnastics-406906/
  2. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
  3. ↑ https://sites.google.com/site/gymskillbasics/floor-1/handstand-walkovers
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
  5. ↑ http://legendarystrength.com/how-to-do-a-walkover/
  6. ↑ http://www.hybridperspective.com/2013/10/03/bridge-mobility-why-your-gymnasts-may-be-struggling-possible-injury-prevention-for-the-lower-back/
  7. ↑ http://cheerleadingzone.com/back-walkovers-and-backbend-kickovers
  8. ↑ http://www.omnicheer.com/blog/post/rookies-guide-to-tumbling-for-cheerleading-front-walkover
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CXsXnhLaTSU
  1. ↑ http://www.fitforafeast.com/on_the_mat-front-walkover-tutorial.htm
  2. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-walkover-in-gymnastics
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=e7mpd5Nb1K8
  4. Video diunduh dari SevenGymnasticsGirls

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.197 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan