Cara Melakukan Gerakan Salam Matahari

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Michiko Takatani

Referensi

PDF download Unduh PDF

Salam matahari, atau surya namaskara dalam bahasa Sanskerta, merupakan rangkaian gerakan yang terpadu dan mengalir, atau vinyasa , untuk latihan yoga apa pun. [1] Ada berbagai variasi gerakan salam matahari. [2] Anda harus memulai setiap latihan yoga dengan beberapa putaran gerakan salam matahari untuk pemanasan dan membantu memusatkan perhatian, atau drishti , dalam latihan Anda. [3] Siapa saja mulai dari yogi berpengalaman hingga pemula dapat menikmati manfaat gerakan salam matahari.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Berlatih Surya Namaskara Versi A

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ‘‘surya namaskara’’ adalah vinyasa dasar yang penting dalam yoga yang akan memberikan energi, menenangkan, dan membuat Anda rileks. Latihan ini juga dapat meregangkan seluruh tubuh serta memperkuat lengan, bahu, dan kaki. Berlatih secara teratur dapat membantu mengatasi masalah pencernaan dan mengurangi sakit punggung. [4]
    • Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan yoga untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berlatih. [5]
    • Berhati-hatilah dalam berlatih gerakan salam matahari jika Anda mengalami cedera punggung, lengan, atau bahu. Jika Anda memiliki gangguan gerak, termasuk infeksi telinga, Anda juga harus berhati-hati. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Do-a-Sun-Salutation-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Do-a-Sun-Salutation-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah dengan berdiri dalam pose tadasana , atau pose gunung, di depan matras yoga . Anda akan lebih mudah melakukan gerakan salam matahari dari posisi berdiri. [7]
    • Tadasana , atau pose gunung, adalah ketika Anda berdiri di depan matras yoga dengan kaki terpisah selebar pinggul dan lengan lurus di sebelah badan. Pandangan ke depan, rentangkan jemari kaki, dan pastikan keseimbangan Anda tersebar merata di antara kedua kaki. [8]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut dan tarik sakrum ke bawah dengan ringan. Kadang-kadang ini disebut sebagai kuncian dasar atau mula bandha . [9]
    • Tarik napas dan embuskan secara merata melalui hidung. Jika bisa, buatlah suara pelan seperti laut sambil bernapas. Ini disebut pernapasan ujayyi dan dapat membantu Anda beralih ke pose bukit dengan lebih efektif.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Do-a-Sun-Salutation-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Do-a-Sun-Salutation-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menentukan niat. Dengan meluangkan waktu beberapa detik untuk mendedikasikan latihan Anda pada sesuatu, mungkin Anda akan lebih efektif dalam melakukan gerakan salam matahari.
    • Sentuh lembut dasar telapak tangan, lalu telapak tangan itu sendiri, dan terakhir jemari untuk membuat pose tangan berdoa. Anda dapat menyisakan sedikit ruang di antara telapak tangan jika ingin membiarkan energi mengalir.
    • Jika tidak tahu apa niat Anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "merelakan".
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah menetapkan niat, tarik napas dan angkat tangan ke langit-langit ke posisi meluruskan lengan ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana . [10] Perlahan-lahan lengkungkan punggung sambil melihat ke arah tangan.
    • Pastikan Anda benar-benar meluruskan siku dan mengangkat jemari tangan ke arah langit-langit. Tekuk kepala ke belakang sedikit saja, pastikan tidak sampai menekan tulang tengkuk. [11]
    • Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu dan pastikan area dada dan jantung tetap terbuka. [12]
    • Anda dapat sedikit membungkukkan punggung ke belakang dalam pose urdhva hastasana , yang paling mudah dilakukan hanya dengan menarik sakrum atau tulang ekor. [13]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Do-a-Sun-Salutation-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Do-a-Sun-Salutation-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Embuskan napas dan "jatuhkan" tubuh ke dalam posisi berdiri menekuk tubuh ke depan, yang juga disebut uttanasana . [14]
    • Jaga punggung tetap lurus dan berayunlah ke depan dengan tumpuan pinggang saat beralih dari pose meluruskan lengan ke atas ( urdhva hastasana ) ke pose berdiri menekuk tubuh ke depan ( uttanasana ). Mengingat bahwa Anda harus tetap membuka hati mungkin akan membantu. [15]
    • Tempelkan telapak tangan ke lantai di sebelah kedua kaki. Jemari harus mengarah ke depan dan sepenuhnya terentang sehingga seluruh telapak tangan menekan lantai, yang akan memudahkan Anda beralih ke asana berikutnya.
    • Anda harus tetap menggunakan otot perut dan menyentuhkannya pada paha. [16] Jika perlu, tekuk lutut untuk mempertahankan persentuhan ini.
    • Jika telapak tangan Anda tidak bisa menyentuh lantai, letakkan di atas balok sehingga seluruh tangan menekan lantai. [17]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas pelan-pelan dan rentangkan tulang belakang ke pose berdiri setengah menekuk tubuh ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana . Pose ini akan memudahkan Anda beralih ke asana berikutnya.
    • Pastikan Anda tetap meluruskan tulang belakang sambil setengah merentangkannya ke atas. Jaga agar telapak tangan tetap menempel kuat ke lantai di sebelah kaki. [18]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut saat berada dalam pose ini. [19]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Do-a-Sun-Salutation-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Do-a-Sun-Salutation-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tergantung sejauh mana pengalaman Anda dalam yoga, melangkahlah atau melompatlah ke belakang ke pose tongkat empat kaki, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sanskerta. [20] Ini merupakan salah satu pose dan urutan yoga yang paling menantang, dan mungkin butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya.
    • Jika Anda seorang pemula, sebaiknya beralihlah kembali ke pose bukit dan kemudian turunkan tubuh setengah ke bawah ke dalam pose chatturanga dandasana . Lengan atas harus sejajar dengan lantai. [21]
    • Mereka yang lebih berpengalaman dalam yoga dapat melompat ke belakang dan langsung melakukan pose chatturanga dandasana . [22]
    • Pastikan tubuh benar-benar datar: jangan menurunkan pinggul atau menjatuhkan otot perut. Tetap kuat menggunakan otot inti adalah kunci untuk asana atau latihan ini. Lengan atas harus membentuk sudut 90 derajat dengan lantai dan harus dekat dengan rusuk samping. [23]
    • Jika tidak cukup kuat menyangga tubuh dalam pose ini, Anda dapat menurunkan lutut ke lantai sampai terkumpul kekuatan yang cukup untuk menyangga tubuh sendiri. [24]
    • Jemari kaki harus ditekuk. [25]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dari chatturanga dandasana , putar jemari kaki ke pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana . Langkah ini akan mempermudah peralihan ke pose berikut dan terakhir, bukit. [26]
    • Tangan Anda harus berada pada pose yang sama dengan pose awal dan telapak tangan harus sepenuhnya menekan lantai. [27]
    • Gunakan jemari kaki yang ditekuk untuk berputar ke punggung kaki Anda. Gunakan otot paha dan angkat dari lantai sambil mendorong dada melalui lengan. Perlahan-lahan lengkungkan punggung, buka dada, dan lihat ke langit-langit. [28]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggungnya di lantai. [29]
    • Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung dan membuat pose ini tidak menyakitkan. [30]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Do-a-Sun-Salutation-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Do-a-Sun-Salutation-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda telah mencapai asana akhir dan beristirahatlah. Embuskan napas dan putar jemari kaki kembali sehingga tubuh akhirnya membentuk huruf "V" terbalik, yang merupakan pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskerta. Pose ini akan terasa menenangkan dan memungkinkan Anda untuk beristirahat sebelum melakukan asana atau pose berikutnya. [31]
    • Jaga agar telapak tangan tetap menekan lantai dan gunakan otot perut. [32]
    • Turunkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku saling berhadapan. [33]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggungnya di lantai.
    • Tumit Anda mungkin bisa atau tidak bisa menyentuh lantai, tergantung sejauh mana kelenturan otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin sering berlatih, semakin mudah Anda menempelkan tumit ke lantai. [34]
    • Tetap angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit. [35]
    • Anda dapat menahan pandangan ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman. [36]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Do-a-Sun-Salutation-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Do-a-Sun-Salutation-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menyelesaikan salam matahari, Anda harus berakhir dalam pose tadasana . [37] Setelah lima kali tarikan napas dalam pose bukit, tekuk lutut ke dada dan melompat atau melangkah maju ke pose ardha uttanasana , atau berdiri setengah menekuk tubuh ke depan.
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Do-a-Sun-Salutation-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Do-a-Sun-Salutation-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas lembut dan rentangkan tulang belakang kembali ke pose ardha uttanasana . Pose ini akan memudahkan Anda untuk memasuki kembali pose uttanasana . [38]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut, meluruskan tulang belakang, dan menempelkan telapak tangan kuat-kuat ke lantai di sebelah kaki. [39]
  12. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Do-a-Sun-Salutation-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Do-a-Sun-Salutation-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah berayun ke depan sepenuhnya, embuskan napas dan lipat ke depan sepenuhnya ke pose berdiri menekuk tubuh ke depan, atau uttanasana . Anda hampir menyelesaikan putaran pertama ‘‘surya namaskara’’ versi A!
  13. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Do-a-Sun-Salutation-Step-13.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Do-a-Sun-Salutation-Step-13.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda siap menempuh satu lingkaran penuh seperti matahari. Tarik napas dan bangkitlah sambil berseri-seri dengan mengangkat tangan berdoa ke langit-langit dalam pose urdhva hastasana . [40] Perlahan-lahan lengkungkan punggung sambil melihat ke arah tangan.
    • Ingatlah untuk tetap meluruskan tulang belakang saat bangkit ke pose urdhva hastasana . [41]
  14. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Do-a-Sun-Salutation-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Do-a-Sun-Salutation-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Angkat tangan berdoa Anda kembali ke sisi tubuh sambil mengembuskan napas dan kembali ke pose tadasana . Luangkan satu atau dua menit untuk menikmati efek terbukanya hati dan efek menyegarkan dari ‘‘surya namaskara’’. [42]
    • Anda dapat melakukan gerakan salam matahari sebanyak mungkin untuk membantu melakukan pemanasan.
    • Pertimbangkan untuk mencoba berbagai variasi ‘‘surya namaskara’’ untuk membantu melakukan pemanasan.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Berlatih Surya Namaskara Versi B

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Do-a-Sun-Salutation-Step-15.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Do-a-Sun-Salutation-Step-15.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menentukan niat. Dengan meluangkan waktu beberapa detik untuk mendedikasikan latihan Anda pada sesuatu, mungkin Anda akan lebih efektif dalam melakukan gerakan salam matahari.
    • Sentuh lembut dasar telapak tangan, lalu telapak tangan itu sendiri, dan terakhir jemari untuk membuat pose tangan berdoa. Anda dapat menyisakan sedikit ruang di antara telapak tangan jika ingin membiarkan energi mengalir.
    • Jika tidak tahu apa niat Anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "merelakan".
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Do-a-Sun-Salutation-Step-16.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Do-a-Sun-Salutation-Step-16.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah dengan berdiri dalam pose tadasana , atau pose gunung, di depan matras yoga . Anda akan lebih mudah melakukan gerakan salam matahari dari posisi berdiri. [43]
    • Tadasana , atau pose gunung, adalah ketika Anda berdiri di depan matras yoga dengan kaki terpisah selebar pinggul dan lengan lurus di sebelah badan. Pandangan ke depan, rentangkan jemari kaki, dan pastikan keseimbangan Anda tersebar merata di antara kedua kaki. [44]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut dan tarik sakrum ke bawah dengan ringan. Kadang-kadang ini disebut sebagai kuncian dasar atau mula bandha . [45]
    • Tarik napas dan embuskan secara merata melalui hidung. Jika bisa, buatlah suara pelan seperti laut sambil bernapas. Ini disebut pernapasan ujayyi dan dapat membantu Anda beralih ke pose bukit dengan lebih efektif.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Do-a-Sun-Salutation-Step-17.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Do-a-Sun-Salutation-Step-17.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil menarik napas, tekuk lutut seraya mengangkat tangan berdoa ke dalam pose kursi, yang disebut uttkatasana dalam bahasa Sanskerta. [46] Perlahan-lahan lengkungkan punggung sambil melihat ke arah tangan.
    • Pastikan Anda benar-benar meluruskan siku dan mengangkat tangan berdoa Anda ke langit-langit. [47]
    • Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu dan pastikan area dada dan jantung tetap terbuka. [48]
    • Tekuk lutut dalam-dalam dan cobalah menyejajarkan paha dengan lantai. [49]
    • Tarik tulang belikat ke belakang dan miringkan sakrum, atau tulang ekor ke arah lantai. [50]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-18.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-18.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Embuskan napas dan berayunlah ke depan ke pose berdiri menekuk tubuh ke depan, yang juga disebut uttanasana . [51]
    • Jaga punggung tetap lurus dan berayunlah ke depan dengan tumpuan pinggang saat beralih dari pose meluruskan lengan ke atas ( urdhva hastasana ) ke pose berdiri menekuk tubuh ke depan ( uttanasana ). Mengingat bahwa Anda harus tetap membuka hati mungkin akan membantu. [52]
    • Tempelkan telapak tangan ke lantai di sebelah kedua kaki. Jemari Anda harus mengarah ke depan dan sepenuhnya terentang sehingga seluruh telapak tangan menekan lantai, yang akan memudahkan Anda beralih ke asana berikutnya.
    • Anda harus tetap menggunakan otot perut dan menyentuhkannya pada paha. [53] Jika perlu, tekuk lutut untuk mempertahankan persentuhan ini.
    • Jika telapak tangan Anda tidak bisa menyentuh lantai, letakkan di atas balok sehingga seluruh tangan menekan lantai. [54]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Do-a-Sun-Salutation-Step-19.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Do-a-Sun-Salutation-Step-19.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas pelan-pelan dan rentangkan tulang belakang ke pose berdiri setengah menekuk tubuh ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana . Pose ini akan memudahkan Anda beralih ke asana berikutnya.
    • Pastikan Anda tetap meluruskan tulang belakang sambil setengah meregangkannya ke atas. Jaga agar telapak tangan menempel kuat ke lantai di sebelah kaki. [55]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut saat berada dalam pose ini. [56]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Do-a-Sun-Salutation-Step-20.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Do-a-Sun-Salutation-Step-20.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tergantung sejauh mana pengalaman Anda dalam yoga, melangkahlah atau melompatlah ke belakang ke pose tongkat empat kaki, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sanskerta. [57] Ini merupakan salah satu pose dan urutan yoga yang paling menantang, dan mungkin butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya.
    • Jika Anda seorang pemula, sebaiknya berbaliklah ke pose bukit dan kemudian turunkan setengah ke bawah ke dalam pose chatturanga dandasana . Lengan atas harus sejajar dengan lantai. [58]
    • Mereka yang lebih berpengalaman dalam yoga dapat melompat ke belakang dan langsung melakukan pose chatturanga dandasana . [59]
    • Pastikan tubuh benar-benar datar: jangan menurunkan pinggul atau menjatuhkan otot perut. Tetap kuat menggunakan otot inti adalah kunci dari asana atau latihan ini. Lengan atas Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan lantai dan harus dekat dengan rusuk samping. [60]
    • Jika tidak cukup kuat menyangga tubuh dalam pose ini, Anda dapat menurunkan lutut ke lantai sampai terkumpul kekuatan yang cukup untuk menyangga tubuh sendiri. [61]
    • Jemari kaki harus ditekuk. [62]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-21.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-21.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dari chatturanga dandasana , putar jemari kaki ke pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana . Langkah ini akan mempermudah peralihan ke pose berikutnya dan pose terakhir, bukit. [63]
    • Tangan Anda harus berada pada pose yang sama dengan pose awal dan telapak tangan harus sepenuhnya menekan lantai. [64]
    • Gunakan jemari kaki yang ditekuk untuk berputar ke punggung kaki Anda. Gunakan otot paha dan angkat dari lantai sambil mendorong dada melalui lengan. Perlahan-lahan lengkungkan punggung, buka dada, dan lihat ke langit-langit. [65]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggungnya di lantai. [66]
    • Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung Anda dan membuat pose ini tidak menyakitkan. [67]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Do-a-Sun-Salutation-Step-22.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Do-a-Sun-Salutation-Step-22.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Embuskan napas dan putarlah jemari kaki sehingga tubuh akhirnya membentuk huruf "V" terbalik, yang merupakan pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskerta. Pose ini akan bertindak sebagai peralihan ke asana berikutnya. [68]
    • Jaga agar telapak tangan tetap menekan ke lantai dan gunakan otot perut. [69]
    • Turunkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku saling berhadapan. [70]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggungnya di lantai.
    • Tumit Anda mungkin bisa atau tidak bisa menyentuh lantai, tergantung sejauh mana kelenturan otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin sering berlatih, semakin mudah Anda menempelkan tumit ke lantai. [71]
    • Tetap angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit. [72]
    • Anda dapat menahan pandangan ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman. [73]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Do-a-Sun-Salutation-Step-23.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Do-a-Sun-Salutation-Step-23.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas dan entakkan kaki kanan ke depan sambil mengangkat tubuh sehingga tegak lurus dengan lantai. Angkat tangan seperti berdoa dan pelan-pelan angkat rusuk dan tubuh ke arah langit. [74]
    • Untuk mendapatkan pose Ksatria Satu terbaik, yang disebut Virabhadrasana Satu dalam bahasa Sanskerta, putar kaki kiri ke dalam agar lengkung punggung sejajar dengan tumit kaki kanan. [75] Jaga tumit kiri tetap menempel lantai.
    • Lutut Anda harus tepat berada di atas pergelangan kaki dan tulang kering tegak lurus dengan lantai. [76] Usahakan paha Anda sejajar dengan lantai. Pose ini mungkin membutuhkan banyak latihan.
    • Jaga pinggul tetap sejajar dan mengarah ke depan. [77]
    • Langkah ini membantu mengangkat lengan, yang seharusnya dalam pose berdoa, seolah-olah keduanya muncul langsung dari dada. [78]
    • Terus angkat tangan sambil mengangkat tulang rusuk dan berdoa ke arah langit. Langkah ini akan membantu membuat punggung sedikit melengkung. [79]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Do-a-Sun-Salutation-Step-24.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Do-a-Sun-Salutation-Step-24.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil mengembuskan napas, letakkan telapak tangan Anda di lantai dan melangkah mundur lalu turunkan tubuh ke pose chatturanga dandasana . Rangkaian gerakan ini sangat sulit dan mungkin butuh banyak latihan sebelum Anda menguasainya. [80]
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Do-a-Sun-Salutation-Step-25.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Do-a-Sun-Salutation-Step-25.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dari chatturanga dandasana , putarlah jemari kaki ke pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana . Langkah ini akan mempermudah peralihan ke pose berikutnya, bukit. [81]
    • Gunakan jemari kaki yang ditekuk untuk berputar ke punggung kaki. Tetap gunakan otot paha dan angkat dari lantai sambil mendorong dada melalui lengan. Lengkungkan punggung dengan pelan, buka dada, dan lihat ke langit-langit. [82]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan letakkan punggungnya di lantai. [83]
    • Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung dan menjaga pose ini agar tidak menyakitkan. [84]
  12. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-26.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-26.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Embuskan napas dan putar lagi jemari kaki sehingga tubuh akhirnya membentuk huruf "V" terbalik, yang merupakan pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskerta. Pose ini akan bertindak sebagai peralihan ke pose Ksatria Satu di sisi kiri. [85]
    • Jaga agar telapak tangan tetap menekan lantai dan gunakan otot perut. [86]
    • Turunkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku saling berhadapan. [87]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggungnya di lantai.
    • Tumit Anda mungkin bisa atau tidak bisa menyentuh lantai, tergantung sejauh mana kelenturan otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin sering berlatih, semakin mudah Anda menempelkan tumit ke lantai. [88]
    • Tetap angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit. [89]
    • Anda dapat menjaga pandangan ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman. [90]
  13. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Do-a-Sun-Salutation-Step-27.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Do-a-Sun-Salutation-Step-27.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas dan entakkan kaki kiri ke depan sambil mengangkat tubuh Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Angkat tangan ke dalam pose berdoa dan pelan-pelan angkat rusuk dan tubuh Anda ke arah langit-langit. [91]
    • Agar mudah beralih ke pose Ksatria Satu, yang disebut Virabhadrasana Satu dalam bahasa Sanskerta, putar kaki kanan ke dalam sehingga lengkung punggung Anda sejajar dengan tumit kaki kiri. [92] Jaga tumit kiri tetap merapat ke lantai.
    • Lutut Anda harus tepat berada di atas pergelangan kaki dan tulang kering tegak lurus dengan lantai. [93] Usahakan paha Anda sejajar dengan lantai. Pose ini mungkin butuh banyak latihan.
    • Jaga pinggul tetap sejajar dan mengarah ke depan dan jangan turunkan tulang pinggul. [94]
    • Langkah ini membantu mengangkat lengan, yang seharusnya dalam pose berdoa, seolah-olah keduanya muncul langsung dari dada. [95]
  14. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Do-a-Sun-Salutation-Step-28.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Do-a-Sun-Salutation-Step-28.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil mengembuskan napas, letakkan telapak tangan Anda di lantai dan melangkah mundur lalu turunkan tubuh ke pose chatturanga dandasana . Rangkaian gerakan ini sangat sulit dan mungkin butuh banyak latihan sebelum Anda menguasainya. [96]
  15. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-29.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-29.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dari chatturanga dandasana , putarlah jemari kaki Anda ke pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana . Ini akan mempermudah peralihan ke pose berikutnya, bukit. [97]
    • Gunakan jemari kaki yang ditekuk untuk berputar ke punggung kaki. Tetap gunakan otot paha dan angkat dari lantai sambil mendorong dada melalui lengan. Pelan-pelan lengkungkan punggung, buka dada, dan lihat ke langit-langit. [98]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki dan letakkan punggungnya di lantai. [99]
    • Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung dan membuat pose ini tidak menyakitkan. [100]
  16. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Do-a-Sun-Salutation-Step-30.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Do-a-Sun-Salutation-Step-30.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Embuskan napas dan putar lagi jemari kaki Anda sehingga tubuh Anda akhirnya membentuk huruf "V" terbalik, yang merupakan pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskerta. Pose ini akan bertindak sebagai peralihan ke pose Ksatria Satu di sisi kiri Anda. [101]
    • Jaga telapak tangan tetap menekan lantai dan gunakan otot perut. [102]
    • Turunkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku saling berhadapan. [103]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan letakkan punggungnya di lantai.
    • Tumit Anda mungkin bisa atau tidak bisa menyentuh lantai, tergantung sejauh mana kelenturan otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin sering berlatih, semakin mudah Anda menempelkan tumit ke lantai. [104]
    • Tetap angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit. [105]
    • Anda dapat menjaga pandangan ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman. [106]
  17. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Do-a-Sun-Salutation-Step-31.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Do-a-Sun-Salutation-Step-31.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menyelesaikan salam matahari, Anda harus berakhir dalam pose tadasana . [107] Pada embusan terakhir Anda dalam adho mukha savasana , tekuk lutut ke dada dan lompat atau melangkah maju ke pose ardha uttanasana , atau berdiri setengah menekuk tubuh ke depan.
  18. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Do-a-Sun-Salutation-Step-32.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-32.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Do-a-Sun-Salutation-Step-32.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-32.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pelan-pelan tarik napas dan rentangkan tulang belakang Anda lagi ke pose ardha uttanasana . Pose ini akan memudahkan Anda untuk masuk kembali ke uttanasana . [108]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut, meluruskan tulang belakang, dan menempelkan telapak tangan kuat-kuat ke lantai di sebelah kaki. [109]
  19. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Do-a-Sun-Salutation-Step-33.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-33.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Do-a-Sun-Salutation-Step-33.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-33.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil berayun maju sepenuhnya, embuskan napas dan lipat sepenuhnya ke pose berdiri menekuk tubuh ke depan, atau uttanasana . Anda hampir menyelesaikan putaran pertama ‘‘surya namaskara’’ versi B!
  20. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Do-a-Sun-Salutation-Step-34.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-34.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Do-a-Sun-Salutation-Step-34.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-34.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil menarik napas, tekuk lutut Anda sambil mengangkat tangan berdoa dan kembali ke pose uttkatasana . [110] Perlahan-lahan lengkungkan punggung sambil melihat ke arah tangan.
    • Pastikan Anda benar-benar meluruskan siku dan mengangkat tangan berdoa Anda ke langit-langit. [111]
    • Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu dan pastikan area dada dan jantung tetap terbuka. [112]
    • Tekuk lutut Anda dalam-dalam dan cobalah untuk menyejajarkannya dengan lantai. [113]
    • Tarik tulang belikat ke belakang dan miringkan sakrum, atau tulang ekor ke arah lantai. [114]
  21. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Do-a-Sun-Salutation-Step-35.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-35.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Do-a-Sun-Salutation-Step-35.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-35.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Turunkan kembali tangan berdoa Anda ke samping tubuh sambil mengembuskan napas dan kembali ke pose tadasana . Luangkan satu atau dua menit untuk menikmati efek terbukanya hati dan efek menyegarkan dari ‘‘surya namaskara’’. [115]
    • Anda dapat melakukan gerakan salam matahari sebanyak mungkin untuk membantu melakukan pemanasan.
    • Pertimbangkan untuk mencoba berbagai variasi ‘‘surya namaskara’’ untuk membantu Anda melakukan pemanasan.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Berlatih Surya Namaskara Versi C

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Do-a-Sun-Salutation-Step-36.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-36.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Do-a-Sun-Salutation-Step-36.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-36.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan meluangkan waktu beberapa detik untuk mendedikasikan latihan Anda pada sesuatu, mungkin Anda akan lebih efektif dalam melakukan gerakan salam matahari.
    • Sentuh lembut dasar telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri, dan terakhir jemari untuk membuat pose tangan berdoa. Anda dapat menyisakan sedikit ruang di antara telapak tangan jika ingin membiarkan aliran energi.
    • Jika tidak tahu apa niat Anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "merelakan".
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-37.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-37.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-a-Sun-Salutation-Step-37.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-37.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah dengan berdiri dalam pose tadasana , atau pose gunung, di depan matras yoga . Anda akan lebih mudah melakukan gerakan ‘‘surya namaskara’’ C. [116]
    • Tadasana, atau pose gunung, adalah ketika Anda berdiri di depan matras yoga dengan kaki terpisah selebar pinggul dan lengan di sebelah badan. Pandangan ke depan, rentangkan jemari kaki, dan pastikan keseimbangan Anda tersebar merata di antara kedua kaki. [117]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut dan tarik sakrum ke bawah dengan ringan. Kadang-kadang ini disebut sebagai kuncian dasar atau mula bandha . [118]
    • Tarik napas dan embuskan secara merata melalui hidung. Jika bisa, buatlah suara pelan seperti laut sambil bernapas. Ini disebut pernapasan ujayyi dan dapat membantu Anda beralih ke pose bukit dengan lebih efektif.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Do-a-Sun-Salutation-Step-38.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-38.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Do-a-Sun-Salutation-Step-38.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-38.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas dan angkat tangan ke langit-langit dalam pose meluruskan lengan ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana . [119] Perlahan-lahan lengkungkan punggung sambil melihat ke arah tangan.
    • Untuk variasi dari posisi ini, Anda dapat mengaitkan jemari tangan di depan tubuh dan mengangkat kedua lengan sehingga menempel ke telinga. Mengaitkan jemari tangan juga dapat membantu Anda membungkuk ringan ke belakang sambil menarik sakrum ke lantai.
    • Pastikan Anda benar-benar meluruskan siku dan mengangkat jemari tangan ke arah langit-langit. Tekuk kepala ke belakang sedikit saja, pastikan tidak sampai menekan tulang tengkuk. [120]
    • Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu dan pastikan area dada dan jantung tetap terbuka. [121]
    • Anda dapat sedikit membungkuk ke belakang dalam urdhva hastasana , yang sangat mudah dilakukan hanya dengan menarik sakrum atau tulang ekor. [122]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Do-a-Sun-Salutation-Step-39.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-39.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Do-a-Sun-Salutation-Step-39.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-39.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buang napas dan langsung beralih ke posisi berdiri menekuk tubuh ke depan, yang juga disebut uttanasana . [123]
    • Jaga punggung tetap lurus dan berayunlah ke depan dengan tumpuan pinggang saat beralih dari pose meluruskan lengan ke atas ( urdhva hastasana ) ke pose berdiri menekuk tubuh ke depan ( uttanasana ). Mengingat bahwa Anda harus tetap membuka hati mungkin akan membantu. [124]
    • Tempelkan telapak tangan ke lantai di sebelah kedua kaki. Jemari Anda harus mengarah ke depan dan sepenuhnya terentang sehingga seluruh telapak tangan menekan lantai, yang akan memudahkan Anda untuk beralih ke asana berikutnya.
    • Anda harus tetap menggunakan otot perut dan menyentuhkannya pada paha. [125] Jika perlu, tekuk lutut untuk mempertahankan persentuhan ini.
    • Jika telapak tangan Anda tidak bisa menyentuh lantai, letakkan di atas balok sehingga seluruh tangan menekan lantai. [126]
    • Jika Anda menggunakan pose alternatif dengan jemari tangan bertaut, angkat tangan ke atas kepala sebelum meletakkannya di lantai dalam pose uttanasana .
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Do-a-Sun-Salutation-Step-40.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-40.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Do-a-Sun-Salutation-Step-40.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-40.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas pelan-pelan dan rentangkan tulang belakang ke pose berdiri setengah menekuk tubuh ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana . Pose ini akan memudahkan Anda beralih ke asana berikutnya.
    • Pastikan Anda tetap meluruskan tulang belakang sambil setengah meregangkannya ke atas. Jaga agar telapak tangan tetap menempel kuat ke lantai di sebelah kaki. [127]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut saat berada dalam pose ini. [128]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Do-a-Sun-Salutation-Step-41.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-41.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Do-a-Sun-Salutation-Step-41.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-41.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil tetap merapatkan telapak tangan ke lantai, embuskan napas dan rentangkan kaki kanan ke posisi menerjang. Ini adalah pose peralihan, atau asana, dan akan membantu Anda lebih efektif dan lancar beralih ke asana berikutnya dalam ‘‘surya namaskara’’ Versi C. [129]
    • Pastikan telapak tangan Anda menempel kuat-kuat ke lantai dalam pose ini sehingga Anda dapat beralih ke asana berikutnya dengan mudah.
    • Tekan tumit kanan Anda untuk menjaga keseimbangan. [130]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Do-a-Sun-Salutation-Step-42.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-42.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Do-a-Sun-Salutation-Step-42.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-42.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dalam embusan napas yang sama seperti terjangan kaki kanan Anda, angkat kaki kiri ke arah dada dan rentangkan kembali. Dengan berayun pada pinggul, akhiri dengan kedua kaki dalam pose bukit. [131]
    • Dorong tulang duduk Anda ke arah langit-langit. Anda harus berakhir dengan pose "V" terbalik, yang merupakan pose bukit, atau ‘‘adho mukha savasana’’ dalam bahasa Sanskerta. [132] Pose ini harus terasa menenangkan dan memungkinkan Anda untuk beristirahat saat Anda semakin jauh memasuki vinyasa, atau rangkaian gerakan.
    • Tetap tempelkan telapak tangan ke lantai dan gunakan otot perut. [133]
    • Turunkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku saling berhadapan. [134]
    • Anda dapat menjaga pandangan ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman. [135]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-43.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-43.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-43.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-43.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dari pose bukit, tarik napas dan berayun ke depan pada pinggul ke pose papan, yang disebut kumbhakasana . [136] Bahu Anda harus berada di atas tangan dan tumit mendorong ke belakang dalam pose papan, yang menyerupai pose push up tinggi. [137]
    • Pastikan Anda menggunakan otot perut dan tetap meluruskan tulang belakang. Jangan naikkan pantat ke atas. [138]
    • Anda tidak perlu menyesuaikan pose tubuh saat berayun dari adho mukhasavasana ke pose papan. Tubuh Anda sudah sangat sempurna sehingga Anda berada dalam pose yang tepat.
    • Kaki Anda harus selebar pinggul dan tertekuk. [139]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Do-a-Sun-Salutation-Step-44.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-44.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Do-a-Sun-Salutation-Step-44.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-44.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambil napas dan turunkan tubuh ke pose lutut, dada, dan dagu, atau ashtanga namaskara . Pertama-tama, turunkan lutut, lalu dada, dan kemudian dagu ke lantai. [140]
    • Pose ini paling mudah dilakukan dengan menjaga energi tetap mengalir. Untuk melakukannya, dorong sedikit jemari kaki dan letakkan dada di antara kedua tangan dengan pinggul terangkat. [141] Langkah ini juga dapat memastikan bahwa Anda bisa melengkungkan punggung ke belakang dari asana ini.
    • Tempelkan siku di sebelah tubuh, yang dapat memudahkan Anda mendorong dada dan dagu ke depan.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Do-a-Sun-Salutation-Step-45.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-45.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Do-a-Sun-Salutation-Step-45.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-45.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas dan dorong dada ke depan melalui tangan ke dalam pose kobra, atau jangasana . Tarik bahu ke belakang dan angkat dada dan tatapan sedikit ke atas. [142]
    • Gunakan otot kaki untuk mendorong dada ke depan ke pose kobra. Tulang rusuk Anda harus tetap berada di lantai serta tangan dan siku berada di sebelah badan. [143]
    • Setelah Anda berada dalam pose kobra, letakkan punggung kaki di lantai. [144]
    • Ini adalah gerakan membungkuk ke belakang yang ringan dan menarik bahu Anda ke bawah dapat membantu Anda lebih nyaman memasuki asana ini.
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Do-a-Sun-Salutation-Step-46.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-46.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Do-a-Sun-Salutation-Step-46.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-46.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Embuskan napas dan putar lagi jemari kaki sehingga tubuh Anda akhirnya membentuk huruf "V" terbalik, yang merupakan pose bukit atau ‘‘adho mukha savasana’’ dalam bahasa Sanskerta. Pose ini akan terasa menenangkan dan memungkinkan Anda untuk beristirahat seiring Anda masuk lebih jauh ke dalam asana atau pose. [145]
    • Jaga agar telapak tangan tetap menekan lantai dan gunakan otot perut. [146]
    • Turunkan bahu ke belakang dan lengan ke dalam sehingga mata siku saling berhadapan. [147]
    • Jemari kaki Anda mungkin tidak cukup lentur untuk memungkinkan Anda memutarnya. Jika ini yang terjadi, ubah pose dengan mengangkat kaki dan meletakkan punggungnya di lantai.
    • Tumit Anda mungkin bisa atau tidak bisa menyentuh lantai, tergantung sejauh mana kelenturan otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin sering berlatih, semakin mudah Anda menempelkan tumit ke lantai. [148]
    • Tetap angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit. [149]
    • Anda dapat menjaga pandangan ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman. [150]
    • Tarik napas dan embuskan dengan teratur selama 5 kali dan kemudian bersiaplah mengakhiri gerakan salam matahari. [151]
  12. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Do-a-Sun-Salutation-Step-47.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-47.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Do-a-Sun-Salutation-Step-47.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-47.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda hampir selesai melakukan putaran salam matahari ini. Sambil menarik napas, entakkan kaki kanan ke depan diikuti segera oleh kaki kiri.
  13. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-48.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-48.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Do-a-Sun-Salutation-Step-48.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-48.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menyelesaikan gerakan salam matahari, Anda harus berakhir dalam pose tadasana . [152] Sambil berayun sepenuhnya, embuskan napas dan lipat sepenuhnya ke depan dalam pose berdiri menekuk tubuh ke depan, atau uttanasana . Anda hampir selesai dengan putaran pertama ‘‘surya namaskara’’ versi C!
  14. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Do-a-Sun-Salutation-Step-49.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-49.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Do-a-Sun-Salutation-Step-49.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-49.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda siap menempuh satu lingkaran penuh seperti matahari. Tarik napas dan bangkitlah sambil berseri-seri dengan mengangkat tangan berdoa ke langit-langit dalam pose urdhva hastasana . [153] Perlahan-lahan lengkungkan punggung sambil melihat ke arah tangan.
    • Ingatlah untuk tetap meluruskan tulang belakang saat bangkit ke pose urdhva hastasana . [154]
    • Jika Anda melakukan variasi gerakan lengan di bagian awal dengan jemari yang bertaut, pastikan Anda melakukannya juga saat mengakhiri latihan.
  15. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Do-a-Sun-Salutation-Step-50.jpg\/v4-460px-Do-a-Sun-Salutation-Step-50.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Do-a-Sun-Salutation-Step-50.jpg\/v4-728px-Do-a-Sun-Salutation-Step-50.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Turunkan kembali tangan berdoa Anda ke sisi tubuh sambil mengembuskan napas dan kembali ke pose tadasana . Luangkan satu atau dua menit untuk menikmati efek terbukanya hati dan efek menyegarkan dari ‘‘surya namaskara’’. [155]
    • Anda dapat melakukan gerakan salam matahari sebanyak mungkin untuk membantu diri Anda melakukan pemanasan.
    Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Matras yoga
  • Pakaian yang nyaman

wikiHow Terkait

Cara
Memijat
Cara
Mencari Tahu Cakra yang Tersumbat
Cara
Membuat Dupa
Cara
Mengurut Kaki
Cara
Meredakan Nyeri Punggung dengan Refleksologi
Membuka Cakra Solar Pleksus yang Tersumbat
Cara
Menggunakan Diffuser Minyak Esensial
Cara
Melakukan Relaksasi Otot Progresif
Cara Membuat Minyak Lemon - Saran Pakar wikiHow
Cara
Mengecas Kristal untuk Penyembuhan
Cara Menurunkan Kadar Kalium Tubuh: Obat Alami Apa yang Bisa Membantu?
Cara
Membaca Tabel Pijat Refleksi Kaki
Cara
Mengatasi Kutu Rambut dengan Cuka
Cara
Memijat Bahu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/article/philosophy/the-eye-of-the-beholder/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  6. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-downward-facing-dog-in-yoga/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  9. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  7. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  12. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  14. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  18. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  19. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  20. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  21. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  22. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
  23. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  24. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  25. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  26. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  27. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  28. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  29. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  30. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  31. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  32. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  33. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  34. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  35. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  36. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  37. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  38. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  39. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  40. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  41. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  42. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  43. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  44. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
  45. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  46. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  47. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  48. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  49. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  50. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  51. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  52. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  53. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  54. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  55. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  56. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  57. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  58. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  59. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
  60. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  61. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  62. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  63. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  64. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  65. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  66. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  67. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  68. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  69. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  70. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  71. ↑ http://www.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-b-sun-salutation-b/
  72. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  73. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  74. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  75. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  76. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
  77. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  78. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  79. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  80. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  81. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  82. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  83. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  84. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  85. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-id/lain/
  86. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  87. ↑ http://www.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-b-sun-salutation-b/
  88. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  89. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  90. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  91. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  92. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
  93. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  94. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  95. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  96. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  97. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  98. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  99. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  100. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  101. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  102. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  103. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  104. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  105. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
  106. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  107. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  108. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  109. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  110. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  111. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  112. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  113. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  114. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  115. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  116. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
  117. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  118. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  119. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  120. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun- salutation-c-in-yoga/
  121. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  122. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  123. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  124. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  125. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  126. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  127. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga /
  128. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  129. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  130. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  131. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  132. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  133. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  134. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  135. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-sun-salutation-c-in-yoga/
  136. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog /
  137. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  138. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  139. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  140. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  141. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  142. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  143. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  144. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  145. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
  146. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.958 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan