PDF download Unduh PDF PDF download Unduh PDF

Berbeda dengan gerakan dasar squat yang dilakukan sambil bergerak naik turun, wall sit dilakukan sambil bersandar di dinding tanpa bergerak selama durasi tertentu. Kelebihannya, wall sit bisa dilakukan di mana saja asalkan Anda bisa bersandar di dinding yang kukuh dan rata. Setelah menguasai gerakan dasar wall sit , lakukan modifikasi agar latihan lebih bermanfaat!

Metode 1
Metode 1 dari 5:

Melakukan Gerakan Dasar Wall Sit

PDF download Unduh PDF
  1. [1]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    [2] .
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Usahakan agar kedua paha sejajar dengan lantai sehingga Anda terlihat seperti sedang duduk di kursi imajiner. [3]
    • Pastikan tulang kering tegak lurus dengan lantai agar lutut tidak lebih maju daripada pergelangan kaki. Untuk mengatur posisi kaki, mungkin Anda perlu bergerak naik atau turun sambil bersandar di dinding. [4]
    • Posisi ini berguna menguatkan otot paha depan (kuadrisep) dan otot paha belakang ( hamstring ) sehingga lutut tidak mudah cedera. Otot tersebut berperan penting saat beraktivitas sehari-hari, misalnya untuk berdiri atau berjalan. Jadi, pastikan kondisinya tetap prima. [5]
  4. [6]
    • Biasanya, paha mulai terasa pegal setelah 20 detik, tetapi teruslah bertahan sampai 60 detik.
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    • Beristirahatlah selama 30 detik lalu ulangi gerakan ini 5 kali masing-masing selama 60 detik atau sampai kaki terasa lelah sehingga Anda tidak mampu bertahan di posisi duduk. [7]
    • Petunjuk di atas merupakan panduan untuk pemula. Jika pelatih atau dokter menyarankan agar Anda melakukan gerakan wall sit dengan jumlah dan durasi tertentu, ikuti saran mereka.
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Alih-alih mengulang-ulang gerakan yang sama sambil menekuk lutut 90°, lakukan gerakan pertama dengan menggeser tubuh ke bawah beberapa sentimeter. Gerakan kedua, turunkan tubuh sedikit lebih jauh dan seterusnya. [8]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 5:

Menggunakan Bola

PDF download Unduh PDF
  1. Anda boleh menggunakan bola basket atau bola sepak, bahkan bantal sofa atau handuk yang digulung. [9]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Langkah ini berguna melatih otot yang berbeda, yaitu otot paha dalam yang berfungsi sebagai otot aduktor. [10]
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 5:

Meluruskan Kaki ke Depan

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Jangan melakukan wall sit dengan variasi ini jika kaki atau lutut sedang bermasalah, misalnya karena cedera, inflamasi, atau otot kaki belum cukup kuat. Untuk berjaga-jaga, letakkan bantal sofa di lantai di bawah bokong. [13]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Gunakan kekuatan otot paha dan otot inti untuk mengangkat kaki kanan sejajar dengan lantai. [14]
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    [15]
  4. [16]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Angkat kaki kiri sampai posisinya sejajar dengan lantai. [17]
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    [18]
  7. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Anda boleh melakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan (lakukan 4 kali dengan setiap kaki jika Anda baru mulai berlatih). [19]
    Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 5:

Menggunakan Resistance Band

PDF download Unduh PDF
  1. [20]
    • Selain resistance band , Anda boleh menggunakan ban pinggang atau syal.
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    Berusahalah meregangkan resistance band kuat-kuat selebar 15 cm agar kaki tidak saling mendekat. [21]
    • Gerakan ini berguna melatih otot bokong ( gluteus ) dan otot abduktor pada paha sisi luar.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Gerakan Wall Sit
    [22]
    • Modifikasi ini melatih Anda mempertahankan postur tubuh yang baik saat melakukan gerakan dasar squat .
    Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Dinding
  • Dumbel (opsional)
  • Resistance band (opsional)

Peringatan

  • Hentikan latihan jika otot terasa nyeri.
  • Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Pastikan Anda berolahraga dengan hati-hati sesuai kemampuan. Saat mulai melakukan gerakan baru, jangan memaksakan diri agar tidak cedera!
Iklan

Tentang wikiHow ini

Halaman ini telah diakses sebanyak 37.396 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan