Skip to Content

Masuk/Daftar

Cara Melakukan Latihan Kegel untuk Pria

Disusun bersama Michele Dolan

Latihan Kegel secara teratur bisa memperkuat otot dasar pelvis. Otot dasar pelvis yang kuat dapat membantu Anda mengurangi pertarakan kandung kemih dan usus besar serta meningkatkan kemampuan seksual. ^{[1]
X
Teliti sumber} Sebelum berlatih secara teratur, Anda harus mengetahui cara melakukannya dengan benar. Jika Anda tidak yakin, hubungi dokter. Seperti latihan apa pun, mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap tingkatkan stamina Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Latihan Inti dengan Benar

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Tahan air seni saat Anda sedang buang air kecil. Saat Anda sedang buang air kecil, tahan sebentar dan lepaskan lagi. Otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini disebut otot dasar pelvis. Otot inilah yang akan menjadi sasaran latihan Anda. ^{[2]
X
Sumber Tepercaya
Mayo Clinic
Kunjungi sumber}
- Metode ini hanya boleh digunakan untuk mencari otot dasar pelvis. Anda tidak dianjurkan terlalu sering menahan dan melepaskan air seni karena bisa mengakibatkan infeksi saluran air kencing.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Kerutkan otot anus Anda. Kencangkan otot anus yang Anda biasa gunakan untuk menahan buang angin, atau untuk menahan air besar. Otot yang berperan dalam hal ini adalah otot dasar pelvis. Untuk melakukan latihan dengan benar, kencangkan dan kendurkan otot anus Anda berulang-ulang. ^{[3]
X
Teliti sumber}
- Anda akan tahu bahwa latihan Anda sudah benar jika merasakan sensasi kenaikan atau penarikan anus Anda.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Gunakan cermin untuk memastikan Anda fokus pada otot yang benar. Berdirilah di depan cermin. Cobalah untuk menaikkan penis secara vertikal sambil menahan otot pantat, perut, dan paha tetap diam. Gunakan cermin untuk fokus pada otot pelvis dan mendeteksi penggunaan otot-otot lain. Lakukan latihan ini berkali-kali di depan cermin. ^{[4]
X
Teliti sumber}
- Jika melihat diri Anda mengencangkan otot pantat, paha, atau perut, hentikan latihan dan coba lagi.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Hubungi dokter. Lakukan langkah ini jika Anda kesulitan melatih otot dasar pelvis. Dokter akan bekerja sama dengan Anda dan memberitahukan teknik melatih otot ini. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin akan menggunakan teknik yang disebut latihan umpan balik biologis untuk membantu pasien mengisolasi otot dasar pelvis mereka. ^{[5]
X
Sumber Tepercaya
Mayo Clinic
Kunjungi sumber}
- Latihan umpan balik biologis melibatkan pemasukan alat tusuk kecil ke dalam rektum saat Anda berusaha mengerutkan otot dasar pelvis. Alat ini membantu dokter melihat otot manakah yang Anda gunakan dan cara melatih otot yang benar. ^{[6]
  X
  Sumber Tepercaya
  Mayo Clinic
  Kunjungi sumber}

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Latihan

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Lakukan latihan sambil berbaring. Berbaringlah di atas tikar atau tempat tidur. Kencangkan dan tahan otot dasar pelvis Anda selama lima detik. Lakukan langkah ini tanpa mengerutkan otot pantat, perut, atau paha. Lalu, istirahatkan selama lima detik dan ulangi lagi dari awal. ^{[7]
X
Teliti sumber}
- Latihan Kegel lebih mudah dilakukan sambil berbaring. Oleh karena itu, mulailah melakukannya dengan cara ini lebih dulu jika Anda seorang pemula.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Lakukan cara ini setelah Anda bisa menyempurnakan gerakannya sambil berbaring. Duduklah tegak di atas kursi atau berdirilah di depan cermin. Kencangkan dan tahan otot dasar pelvis Anda selama lima detik. Lalu, istirahatkan selama lima detik dan ulangi lagi dari awal. ^{[8]
X
Teliti sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Setiap kali Anda melakukan tugas rutin, seperti mencukur, menyikat gigi, atau duduk di meja Anda, berlatihlah mengerutkan dan mengendurkan otot dasar pelvis Anda. Anda juga bisa melakukannya sambil membaca atau menonton TV. ^{[9]
X
Teliti sumber}

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Stamina Anda

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Mulailah dengan lima kali pengulangan. Saat pertama kali melakukan latihan ini, mulailah pelan-pelan dengan melakukan hanya lima kali pengulangan sekali waktu. Lakukan satu set lima kali pengulangan sebanyak dua kali sehari; misalnya, pada pagi dan malam hari. Lakukanlah setiap hari. ^{[10]
X
Teliti sumber}
- Jangan lupa mengatur pernapasan saat melakukan latihan ini. Jika Anda kesulitan menyelaraskan pernapasan dengan latihan ini, hitung sampai lima sambil mengencangkan dan menahan otot Anda.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Tambahkan lima kali pengulangan dan satu set. Lakukan ini setelah seminggu. Jadi, pada minggu kedua, lakukan satu set sepuluh kali pengulangan sebanyak tiga kali sehari. Anda bisa melakukannya pada pagi hari, selama jam makan siang, dan sebelum tidur. Lakukan ini sebanyak lima sampai tujuh kali per minggu. ^{[11]
X
Teliti sumber}
- Misalnya, kencangkan dan tahan otot dasar pelvis Anda selama lima detik, kemudian kendurkan selama lima detik pula. Lakukan ini sepuluh kali, sebanyak tiga kali per hari.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-Kegel-Exercises-for-Men-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Tetapkan tujuan akhir sebanyak 20 kali pengulangan. Pada akhirnya, Anda akan melakukan satu set 20 kali pengulangan sebanyak tiga sampai empat kali sehari, artinya 60 sampai 80 latihan individu per hari. Lakukan ini dengan menambahkan lima kali pengulangan dan satu set setiap minggu sampai mencapai tujuan akhir. ^{[12]
X
Teliti sumber}
- Cobalah lakukan sepertiga sambil berbaring, sepertiga sambil duduk, dan sepertiga sambil berdiri.
- Butuh enam minggu atau lebih untuk memperkuat otot dasar pelvis Anda, tergantung pada kecepatan latihan Anda.

Tips

Lakukan latihan Kegel sebelum menerima pengobatan untuk kanker prostat. ^{[13]
X
Teliti sumber}

Peringatan

Jangan lakukan latihan Kegel jika Anda menggunakan kateter. ^{[14]
X
Teliti sumber}

wikiHow Terkait

Referensi

Referensi lebih lanjut

Tentang wikiHow ini

Disusun bersama :

Pelatih Kebugaran Profesional

Artikel ini disusun bersama Michele Dolan . Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. Artikel ini telah dilihat 110.834 kali.

Daftar kategori: Kesehatan Pria

Cetak

Halaman ini telah diakses sebanyak 110.834 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

-

-

283

.mwimg a.image{display:none}#header_logo{display:none}#cse-search-box{display:none}#cse-search-box-noscript{display:block !important}#cse-search-box-noscript .cse_q{color:#FFF;background-color:#B3CE9C}.wh_search .cse_q{width:88%}#mw-mf-main-menu-button{display:none;visibility:hidden}.header .search{display:none}#search_footer .cse_sa{background-image:url(/extensions/wikihow/mobile/images/white_mag.png);background-size:22px}.related_box{display:block;background:#EEE;border:5px solid #FFF;vertical-align:bottom;width:127px;background-size:180px;float:left;height:120px;position:relative}.related_box p{line-height:15px !important;font-size:13px;background-color:rgba(67,95,44,.4);color:#FFF;font-weight:bold;padding:8px;margin:0 !important;position:absolute;bottom:0}#noscript_header_logo{display:table-cell;vertical-align:middle;background-position:50% 77%;background-repeat:no-repeat;background-image:url(/extensions/wikihow/mobile/images/wikihow_logo_230.png);background-size:105px;width:auto;height:51px;padding:0 14px}.articleinfo{display:none}#iorg_free_data{z-index:50;width:100%;position:fixed}#ara_recommendations{display:none}

Design a Mobile Website

View Site in Mobile | Classic

Share by: