Cara Melakukan Lebih Banyak Pull Up

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Berlatih pull up bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Sayangnya, gerakan ini bisa sangat sulit dilakukan oleh para pemula. Meskipun saat ini Anda belum pernah berlatih pull up , dengan ketekunan, Anda pasti bisa melakukan gerakan ini dengan baik sekaligus meningkatkan jumlahnya.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Memperbaiki Teknik Latihan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pemanasan bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah dan mencegah cedera. Oleh karena itu, lakukan latihan kardiovaskular, misalnya berjalan kaki atau joging . Selain itu, lakukan peregangan otot sambil bergerak, misalnya memutar lengan atau mengayunkan lengan beberapa kali.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Orang-orang yang masih kesulitan melakukan pull up biasanya akan membungkuk saat berlatih. Padahal, cara ini justru akan meningkatkan tekanan pada otot leher dan punggung sehingga mempersulit latihan. Untuk mencegahnya, berusahalah menarik kedua bahu dan lengkungkan punggung ke belakang. [1]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Do-More-Pull-Ups-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Do-More-Pull-Ups-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang menganggap gerakan pull up bertujuan menguji kekuatan lengan. Akan tetapi, kekuatan otot punggung sama pentingnya, bahkan lebih penting. Agar latihan lebih mudah dan lebih efektif, gunakan otot punggung dan otot di sekitar ketiak untuk mengangkat tubuh. [2]
    • Anda juga harus mengaktifkan otot latissimus dorsi (" lats ") dan deltoid bagian belakang (" delts ").
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat melakukan pull up , Anda harus menyilangkan kaki di pergelangan kaki. Meskipun terkesan tidak penting, cara ini bermanfaat mengurangi tekanan di lengan dan mempertahankan postur tubuh yang benar sewaktu berlatih. [3]
    • Saat menyilangkan kaki, Anda boleh menekuk lutut atau tidak. Pilihlah cara yang Anda sukai sebab hal ini tidak memengaruhi gerakan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara ini memungkinkan Anda melakukan gerakan dasar pull up dan akan terasa lebih mudah karena menggunakan alat bantu. Berlatihlah sambil mempertahankan postur tubuh yang benar sebab gerakan ini hampir sama dengan pull up yang sesungguhnya. Untuk itu, lakukan langkah berikut: [4]
    • Gunakan mesin untuk berlatih pull up .
    • Lingkarkan tali resistansi di tiang horizontal mesin pull up dan di bawah lutut untuk menyangga berat badan.
    • Berdirilah di atas pijakan kaki dengan 1 kaki.
    • Mintalah teman memegang kaki atau telapak kaki Anda sewaktu berlatih.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Meningkatkan Intensitas Latihan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun hanya naik turun, gerakan dasar pull up bervariasi sehingga bisa dilakukan secara bergantian sesuai keinginan. Setiap gerakan menggunakan otot yang berbeda. Mungkin Anda mampu melakukan gerakan tertentu lebih baik daripada yang lain, misalnya:
    • Gerakan standar: peganglah tiang horizontal dengan kedua telapak tangan mengarah ke depan dengan jarak selebar bahu. Kemudian, angkat tubuh perlahan-lahan sambil mendekatkan dada ke tiang. [5]
    • Gerakan netral: peganglah 2 tiang horizontal sejajar berjarak 30-60 cm dengan telapak tangan saling berhadapan. Kemudian, angkat tubuh sampai dada sama tinggi dengan tiang. [6]
    • Gerakan chin up : peganglah tiang horizontal dengan kedua telapak tangan mengarah ke dada dengan jarak selebar bahu. Kemudian, aktifkan otot biseps untuk mendekatkan dagu ke tiang. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Do-More-Pull-Ups-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Do-More-Pull-Ups-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini sebenarnya hanya paruh kedua dari gerakan pull up penuh. Mulailah berlatih dengan memegang tiang horizontal sambil mendekatkan dada ke tiang dan pastikan posisi dagu lebih tinggi daripada tiang horizontal. Kemudian, turunkan tubuh perlahan-lahan. Gerakan ini lebih ringan daripada gerakan pull up penuh sehingga bisa digunakan sebagai pemanasan untuk menyiapkan diri sebelum berlatih. [8]
    • Saat berlatih pull up negatif, bergeraklah dari atas ke bawah.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Do-More-Pull-Ups-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Do-More-Pull-Ups-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum berlatih, ingatlah berapa banyak gerakan pull up yang Anda lakukan saat berlatih terakhir kali lalu tambahkan minimal 1 kali. Meskipun target ini sulit dicapai apabila Anda sudah lelah dan kehabisan energi, berusahalah semaksimal mungkin sampai Anda tidak mampu bergantung di tiang. [9]
    • Selain target berlatih setiap sesi, tentukan target jangka panjang untuk meningkatkan motivasi.
    • Kesuksesan berlatih tidak diukur dari kemampuan melakukan pull up penuh! Jika masih terasa sulit, lakukan pull up setengah atau seperempat.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Do-More-Pull-Ups-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Do-More-Pull-Ups-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melakukan pull up akan semakin mudah jika postur tubuh atau tekniknya benar, tetapi latihan yang tekun adalah cara terbaik untuk mencapai target. Semakin sering anda berlatih, semakin kuat tubuh Anda dan semakin banyak gerakan yang mampu Anda lakukan. Agar bisa berlatih secara seimbang dan fokus, lakukan pull up 3-4 kali 2-3 kali/minggu. [10]
    • Berlatihlah 2 hari sekali untuk mengistirahatkan otot lengan dan kaki. Saat tidak berlatih pull up , manfaatkan waktu untuk melatih otot inti dan tubuh bawah.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Meningkatkan Kekuatan Tubuh dan Energi

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Do-More-Pull-Ups-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Do-More-Pull-Ups-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan pull up menggunakan banyak otot tubuh atas. Dengan melatih otot satu per satu, olahraga rutin utama Anda akan terasa jauh lebih ringan. Sebelum berlatih pull up , lakukan gerakan berikut: [11]
    • Lat pull down  : Duduklah di mesin pull down sambil memegang tiang horizontal dengan kedua telapak tangan selebar bahu. Kemudian, tarik tiang ke bawah sampai berada di depan tulang selangka sambil tetap menarik bahu ke belakang dan sedikit melengkungkan punggung ke belakang. Latihan ini bermanfaat menguatkan punggung atas dan otot latisimus .
    • Bicep curl : Peganglah dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan, lalu aktifkan otot biseps untuk mengangkat dan menurunkan dumbel.
    • Seated row : Duduklah di mesin rowing untuk berlatih beban lalu tarik tuas mendekati pinggang dengan gerakan lambat yang teratur. Latihan ini bermanfaat menguatkan punggung dan otot latisimus .
    • Prone reverse fly : Berbaringlah menelungkup di bangku untuk berlatih beban sambil memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Kemudian, angkat dumbel sambil merentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu lalu turunkan perlahan-lahan. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot deltoid.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Do-More-Pull-Ups-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Do-More-Pull-Ups-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menguatkan dan memperbesar otot yang dibutuhkan saat melakukan pull up , konsumsilah makanan dengan menu seimbang terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat bernutrisi, dan lemak sehat. Perubahan pola makan ini mungkin kurang menyenangkan, tetapi Anda masih boleh mengonsumsi menu yang lezat, bergizi, dan bermanfaat membentuk otot, misalnya: [12]
    • Protein dari dada ayam, daging sapi dan babi tanpa lemak, lentil, polong-polongan, susu, telur, dan ikan.
    • Karbohidrat bernutrisi bisa diperoleh dari roti dan pasta gandum utuh, biji-bijian utuh, quinoa , jelai, dan bulgur.
    • Makanan yang mengandung lemak sehat: kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, tofu, dan makanan dari kacang kedelai.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-More-Pull-Ups-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-More-Pull-Ups-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pull up adalah cara berlatih angkat beban menggunakan berat badan. Jadi, latihan akan semakin sulit jika tubuh semakin berat. Meskipun Anda sangat kuat, pull up sangat sulit dilakukan jika sebagian besar berat badan terdiri dari lemak. Hal ini bisa diatasi dengan mencatat asupan kalori agar Anda makan lebih sedikit dan sisihkan waktu untuk berlatih aerobika , misalnya berlari, berdansa , dan berenang.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Do-More-Pull-Ups-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Do-More-Pull-Ups-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan tidur malam yang nyenyak setiap hari. Kurang tidur akan membuat tubuh sulit meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan lebih banyak gerakan pull up . Anda perlu beristirahat sebelum dan sesudah berlatih intensitas tinggi. Jadi, biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari. [13]
    • Berolahraga tepat menjelang waktu tidur di malam hari akan membuat Anda sulit tertidur. Jadi, jika ingin berolahraga di malam hari, pastikan Anda sudah selesai berlatih paling lambat 3 jam sebelum waktu tidur Anda biasanya.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
  2. ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/
  3. ↑ https://experiencelife.com/article/what-should-i-do-with-my-legs-while-doing-pull-ups/
  4. ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/slide/4/
  5. ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pull-ups
  6. ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
  7. ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
  8. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
  9. ↑ http://www.marines.mil/News/News-Display/Article/673308/zero-to-twenty-plus-marine-develops-program-to-improve-pull-ups/
  1. ↑ http://www.fitnessguru.org/exercise/articles/strength-5.php
  2. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/upper-body-exercises-pull-ups/
  3. ↑ http://www.fitnessguru.org/nutrition/
  4. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 464.941 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan