Unduh PDF
Unduh PDF
Meditasi pemusatan pikiran adalah salah satu dari tiga macam latihan utama meditasi. Kedua latihan meditasi yang lain adalah meditasi membuka kesadaran dan meditasi dengan panduan. Meditasi pemusatan pikiran bertujuan membentuk perhatian terpusat dengan memfokuskan pikiran dan mengembalikan perhatian pada objek tertentu, misalnya: gambar, napas, api lilin, kata, atau frasa. Latihan ini membuat Anda merasa tenang, terfokus, dan mampu mengendalikan diri.
Langkah
-
Carilah tempat yang tenang agar Anda bisa menyendiri untuk bermeditasi. Idealnya, tempat bermeditasi bebas dari pengalih perhatian, misalnya: hewan peliharaan, suara/bunyi, atau orang lain. Ada orang-orang yang menyediakan area khusus di dalam rumah untuk bermeditasi, tetapi ada juga yang lebih suka berlatih di alam terbuka jika cuaca memungkinkan. [1] X Teliti sumber
- Bermeditasi di tempat yang sama berguna untuk meningkatkan kemampuan berkonsentrasi. Selanjutnya, tubuh akan mengasosiasikan tempat ini dengan rutinitas bermeditasi, bukan yang lain.
- Banyak orang mengatakan bahwa bermeditasi di pagi hari membuat mereka lebih mudah memulai aktivitas sehari-hari. Ada juga yang lebih suka bermeditasi sebelum tidur malam. Ruang kerja pribadi memberikan Anda kesempatan untuk bermeditasi di tempat kerja.
-
Temukan posisi duduk yang nyaman. Selama bermeditasi, pastikan tubuh terasa nyaman agar pikiran bisa fokus sepenuhnya pada objek yang sedang diperhatikan. [2] X Teliti sumber
- Kenakan pakaian yang nyaman dan agak longgar agar tidak ada bagian tubuh yang terjepit atau kesemutan. Kenakan pakaian yang tidak menumpuk di lipatan lutut saat Anda duduk bersila.
- Meditasi pemusatan pikiran bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri, tetapi boleh juga sambil berbaring jika diperlukan.
-
Aturlah pewaktu. Oleh karena Anda perlu melatih tubuh dan pikiran secara bersamaan, mulailah berlatih dengan sesi pendek selama 5-10 menit dahulu dan boleh diulang beberapa kali dalam sehari. [3] X Teliti sumber
- Alih-alih menggunakan jam tangan atau jam dinding, aturlah pewaktu agar perhatian tidak teralihkan karena Anda harus sering-sering mengecek berapa lama lagi waktu yang tersisa. Jika Anda mengantuk, pewaktu akan berbunyi sehingga Anda tidak tertidur.
- Tambahkan durasi latihan secara bertahap. Setelah bermeditasi 10 menit selama beberapa minggu, tambahkan 5 menit, lalu tambahkan lagi 10 menit.
- Gunakan aplikasi pewaktu apa saja, misalnya pewaktu yang ada di ponsel, beker yang biasa digunakan di dapur, atau pewaktu yang lain, asalkan Anda tidak perlu melakukan pengecekan.
-
Rilekskan kelopak mata. Anda boleh memejamkan mata atau biarkan mata sedikit terbuka, tetapi jangan memfokuskan tatapan. Jika Anda ingin berkonsentrasi dengan melihat objek tertentu, biarkan mata tetap rileks. [4] X Teliti sumber
- Jagalah agar mata tidak terasa tegang, termasuk kelopak mata, otot kecil yang melingkari bola mata, dan seluruh otot mata.
- Rapatkan bibir sambil menaikkan sudut bibir seperti sedang tersenyum.
-
Arahkan perhatian kepada objek pemusatan pikiran. Anda boleh berfokus pada napas. Jangan memaksakan diri agar Anda mampu berkonsentrasi dan jangan frustrasi saat teralihkan. Jika teralihkan, fokuskan lagi perhatian Anda. Meditasi ini seharusnya tidak membuat Anda stres atau merasa dipaksa. [5] X Teliti sumber
- Jika Anda memilih berfokus pada napas, arahkan perhatian pada napas setiap kali Anda menarik dan membuang napas. Satu kali menarik dan membuang napas disebut satu putaran napas. Pusatkan pikiran pada angka 1. Setelah itu, tarik napas lagi lalu buang napas. Ini adalah putaran napas kedua. Lanjutkan sampai 10 putaran napas lalu mulai lagi dari 1. Memusatkan perhatian pada hitungan akan memperdalam meditasi pemusatan pikiran.
- Pilihan objek bisa disesuaikan dengan kondisi saat itu, situasi yang sedang terjadi, atau pengalaman yang Anda dapatkan selama berlatih. Anda bebas bereksperimen dengan objek yang lain.
- Latihan meditasi dengan berkonsentrasi bisa terasa menyenangkan, tetapi bukan ini tujuannya. Biarkan perasaan muncul dengan sendirinya, amati, lalu lupakan saja.
-
Abaikan pikiran yang mengalihkan perhatian. Meditasi pemusatan pikiran melatih pikiran agar mampu berfokus secara kontinu. Jika ada pikiran atau perasaan yang muncul, amati, dan arahkan lagi perhatian pada objek meditasi. [6] X Teliti sumber
- Jika Anda mulai merasa kecewa, frustrasi, atau kesal karena teralihkan, perasaan tersebut juga merupakan pengalih. Amati saja lalu kembali berkonsentrasi pada objek.
- Temukan keseimbangan antara berkonsentrasi sambil memaksakan diri dan terlalu santai. Konsentrasi yang dipaksakan akan menimbulkan ketegangan sehingga meditasi kurang bermanfaat. Di sisi lain, perhatian mudah teralihkan jika Anda terlalu santai.
- Beberapa orang mengalami peningkatan kesadaran pada diri sendiri dan objek yang diperhatikan. Kemungkinan Anda akan mengalami sensasi tertentu seperti menyatu dengan objek. Jangan takut sebab ini adalah sensasi yang wajar dan menunjukkan tercapainya pemahaman yang lebih dalam.
Iklan
-
Lakukan meditasi sambil berdiri. Bermeditasi sambil berdiri membebaskan Anda dari pengalih yang timbul karena keluhan fisik, mencegah kesemutan di kaki, dan bermanfaat bagi orang-orang yang bekerja sambil duduk hampir sepanjang hari. [7] X Teliti sumber
- Berdirilah dengan bertumpu pada bola kaki dengan lutut sedikit ditekuk agar punggung tetap tegak.
- Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan arahkan jari kaki sedikit ke dalam.
-
Lakukan meditasi sambil duduk. Meditasi tradisional dilakukan sambil duduk di lantai atau beralaskan bantal bulat kecil yang disebut “ zafu ”. Meditasi juga boleh dilakukan sambil duduk di kursi sebagai penyangga agar tubuh lebih stabil. [8] X Teliti sumber
- Jika menggunakan zafu , carilah tempat yang tenang. Alasi zafu dengan matras atau selimut agar lutut tidak menyentuh lantai.
- Duduklah di 1/3 bagian atas zafu agar posisi panggul sedikit terangkat dan lutut mengarah ke lantai atau beristirahat di lantai. Letakkan alas di bawah lutut jika diperlukan.
- Bayangkan ada seutas tali yang menarik puncak kepala ke atas untuk meluruskan punggung, tetapi biarkan punggung bawah sedikit melengkung.
-
Aturlah posisi tangan. Setelah duduk, rilekskan lengan di atas paha sambil membuka kedua telapak tangan atau memilih posisi tangan tradisional dengan menyatukan kedua telapak tangan. [9] X Teliti sumber
- Luruskan kedua lengan ke depan lalu dekatkan telapak tangan seperti sedang memegang bola voli. Letakkan telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas, lalu satukan kedua ibu jari.
- Agar lebih nyaman, letakkan bantal kecil di paha untuk meletakkan tangan. Bantal ini lebih bermanfaat jika Anda duduk di kursi.
Iklan
-
Tentukan objek untuk bermeditasi. Pilihlah objek yang membuat Anda lebih mudah mengarahkan perhatian karena terasa menyenangkan, tetapi tidak memicu rasa gembira atau membosankan. Jika Anda memilih objek yang memiliki arti tertentu, jangan sampai perhatian Anda teralihkan. Tujuan meditasi adalah berfokus pada objek. [10] X Teliti sumber
- Memilih sensasi indrawi sebagai objek merupakan teknik meditasi kuno. Beberapa teknik meditasi tradisional mengunakan elemen tanah, udara, api, atau air sebagai objek. Teknik meditasi lainnya berfokus pada bagian tubuh atau cakra tertentu.
- Banyak sekali objek yang bisa Anda gunakan, misalnya: api lilin, simbol atau objek yang dianggap suci sesuai tradisi religius, kata atau frasa singkat yang Anda yakini.
- Ingatlah bahwa tujuan utama bermeditasi pemusatan pikiran adalah melatih pikiran, bukan memikirkan objeknya. Praktisi yang sudah mahir hanya berfokus pada kotak tisu dan mendapatkan manfaat yang sama.
-
Nyalakan lilin. Memfokuskan perhatian pada api lilin disebut meditasi Tatrek. [11] X Teliti sumber Letakkan lilin agak jauh agar Anda lebih mudah berfokus dengan menatap api lilin.
- Carilah tempat yang aman untuk meletakkan lilin. Api lilin yang tertiup angin membuat Anda khawatir akan terjadi kebakaran.
- Pilihlah lilin tanpa pengharum agar Anda bisa berkonsentrasi secara optimal. Lilin yang diberi pengharum cenderung mengalihkan perhatian.
-
Bacalah ayat pendek dari kitab suci. Dalam beberapa tradisi, meditasi ini disebut Lectio Divina atau “membaca ayat suci”. Bacalah perlahan-lahan. Jika kata atau frasa tertentu mengalihkan perhatian, gunakan kata atau frasa tersebut sebagai objek latihan meditasi. [12] X Teliti sumber
- Anda bisa menghafalkan kata atau frasa tersebut, membiarkan halaman teks tetap terbuka, dan membacanya berulang-ulang sesuai kebutuhan.
- Kata atau frasa yang dibaca berulang-ulang akan menjadi sesuatu yang abstrak sebab kehilangan makna. Ini adalah hal biasa. Kata itu sendiri tidaklah penting sebab hanya sebagai sarana untuk mencapai kondisi meditatif.
-
Gunakan napas sebagai objek meditasi pemusatan pikiran. Selama berlatih, tutuplah mulut dan bernapaslah melalui hidung, kecuali jika hidung Anda sedang pampat. Bernapas melalui hidung memberikan Anda kesempatan untuk mengalami lebih banyak sensasi fisik. [13] X Teliti sumber
- Bermeditasi sambil berfokus pada napas disebut meditasi Zazen. Meditasi ini mengarahkan praktisi untuk berfokus pada proses bernapas secara sadar. Latihan meditasi Zazen dilakukan dengan menghitung putaran napas dimulai dari 1 sampai 10.
- Berkonsentrasi pada sensasi fisik yang timbul saat bernapas disebut meditasi Vipassana. Anda bisa berfokus pada sensasi fisik di kulit, misalnya dengan merasakan aliran udara di bibir atas. Atau, merasakan sensasi di dalam tubuh, misalnya dengan menyadari aliran udara yang masuk ke paru-paru bagian atas, tengah, dan bawah. Selain itu, Anda juga bisa berlatih meditasi dengan mengalirkan napas secara sadar ke bagian tubuh tertentu yang disebut cakra.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.wildmind.org/background/can-anyone-meditate/time-and-place
- ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
- ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/meditation-timers/
- ↑ http://www.trans4mind.com/jamesharveystout/concent.htm
- ↑ http://www.trans4mind.com/jamesharveystout/concent.htm
- ↑ http://www.self-guided.com/concentration-meditation.html
- ↑ http://www.buddhaweekly.com/the-better-way-standing-meditation/
- ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
- ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 28.883 kali.
Iklan
