Cara Melakukan Military Press

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Danny Gordon

Referensi

PDF download Unduh PDF

Military press berguna melatih otot deltoid, terutama sisi belakang bahu, dan trisep. Selain itu, Anda bisa melatih tubuh atas secara bersamaan sebab latihan ini melibatkan beberapa otot. Oleh karena gerakannya cukup rumit, pastikan Anda berlatih dengan postur yang benar agar tidak cedera.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Berlatih sambil Berdiri dan Memegang Barbel

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Do-a-Military-Press-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Do-a-Military-Press-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Langkah ini merupakan gerakan dasar yang simpel . Mulailah berlatih dengan memegang barbel dekat tulang selangka sejajar dengan bahu lalu angkat ke atas kepala sambil meluruskan kedua lengan. Turunkan barbel ke dada untuk menuntaskan 1 repetisi gerakan.
    • Lakukan latihan ini sambil duduk jika punggung bawah terasa nyeri atau bermasalah. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Do-a-Military-Press-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Do-a-Military-Press-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda tidak perlu menggunakan barbel yang berat jika baru mulai berlatih. Siapkan barbel (tongkat panjang yang kedua ujungnya terpasang piring beban) yang bisa diangkat dan diturunkan dengan mudah. Mulailah berlatih dengan beban 15-20 kg atau sesuai kemampuan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Do-a-Military-Press-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Do-a-Military-Press-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda belum pernah melakukan military press , angkat barbel yang diletakkan di rak, alih-alih dari lantai. Pasang piring beban pada tiang barbel di rak. Mintalah teman mengoperkan barbel kepada Anda.
    • Biasanya, barbel diletakkan di squat rack .
    • Anda boleh mengangkat barbel dari lantai, tetapi saat mengangkat barbel, pastikan Anda melakukannya sambil meluruskan punggung dan menekuk lutut.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Do-a-Military-Press-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Do-a-Military-Press-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Angkat barbel dari rak lalu mundur satu langkah. Posisikan barbel dekat tulang selangka sambil sedikit menengadah agar terasa lebih nyaman.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Do-a-Military-Press-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Do-a-Military-Press-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tekuk sedikit kedua lutut agar kaki tidak mengalami ekstensi berlebihan sehingga Anda merasa nyaman dan bisa menjaga keseimbangan. Anda boleh memajukan sedikit satu kaki agar tubuh tetap stabil.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Do-a-Military-Press-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Do-a-Military-Press-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luruskan kedua lengan secara bersamaan sampai siku benar-benar lurus sehingga barbel berada di atas kepala agak ke depan lalu bertahanlah sejenak. Saat ini, Anda sedang melakukan postur awal.
    KIAT PAKAR

    Danny Gordon

    Pelatih Kebugaran Besertifikasi
    Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Pelatih Kebugaran Besertifikasi

    Lakukan setiap gerakan dengan postur tubuh yang benar untuk mencegah cedera. Saat melakukan military press sambil berdiri, Anda harus mengaktifkan otot inti dan meluruskan punggung. Untuk mengontraksikan otot perut, bayangkan Anda sedang menarik pusar ke arah tulang belakang. Selain itu, Anda perlu mengencangkan bokong untuk melindungi otot punggung saat mengangkat barbel dari dada ke atas kepala.

  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Do-a-Military-Press-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Do-a-Military-Press-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan gerakan ini perlahan-lahan sambil meluruskan punggung tanpa menggerakkan tubuh dan memindahkan kaki. Barbel yang digunakan terlalu berat jika Anda kesulitan meluruskan punggung.
    • Pastikan siku membentuk sudut 90°. [2]
    • Punggung lurus berperan penting mencegah cedera. Jangan memaksakan diri jika Anda tidak mampu mempertahankan postur tubuh yang benar. Anda bisa cedera, alih-alih makin kuat.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Do-a-Military-Press-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Do-a-Military-Press-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil membuang napas, angkat lagi barbel ke atas kepala perlahan-lahan sambil bergerak mengalir. Saat ini, Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan barbel ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
    • Sebagai panduan, angkat barbel beberapa kali sampai 2 atau 3 gerakan terakhir terasa sangat berat, tetapi masih bisa dilakukan. Berusahalah melakukan 3 gerakan lagi dengan intensitas yang sama. [3]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Memvariasikan Gerakan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Do-a-Military-Press-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Do-a-Military-Press-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakannya sama, tetapi disesuaikan untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah. Cara ini merupakan pilihan tepat jika Anda pernah mengalami nyeri punggung. Mintalah teman membantu Anda mengambil dan mengembalikan barbel atau letakkan barbel di pangkuan saat mulai berlatih. Untuk melakukan military press sambil duduk, terapkan penyesuaian berikut:
    • Sebelum berlatih, miringkan sedikit bangku (5-6°) agar Anda merasa lebih nyaman.
    • Jangan melengkungkan tubuh ke depan saat meletakkan barbel di rak. Gerakan ini menimbulkan tekanan sangat besar pada punggung dan lengan.
    • Meskipun tidak ada sandaran, Anda tetap bisa melindungi punggung saat duduk di bangku untuk melakukan military press . [4]
    KIAT PAKAR

    Danny Gordon

    Pelatih Kebugaran Besertifikasi
    Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Pelatih Kebugaran Besertifikasi

    Terapkan Saran Pakar Kami: saat melakukan military press sambil duduk, jejakkan telapak kaki secara merata di lantai lalu tekan tumit ke lantai saat mengangkat barbel. Selain menstabilkan tubuh, cara ini mengaktifkan sisi depan kaki dan otot paha belakang.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Do-a-Military-Press-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Do-a-Military-Press-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dumbel adalah beban yang dipegang dengan satu tangan dan bisa memberikan tantangan dan manfaat tersendiri. Oleh karena dumbel tidak disambung menggunakan tiang, Anda harus mempertahankan posisi telapak tangan dan pergelangan tangan agar tidak bergerak selama berlatih. Cara ini berguna memadatkan otot kecil pada lengan dan memperbaiki postur tubuh. Anda boleh menggunakan dumbel sambil berdiri atau duduk. Untuk mencegah cedera dan memastikan Anda berlatih dengan postur tubuh yang benar, gunakan dumbel sesuai petunjuk berikut:
    • Kedua telapak tangan harus selalu menghadap ke arah yang sama.
    • Saat mengangkat dan menurunkan dumbel, ketinggian kedua telapak tangan harus selalu sama.
    • Angkat dumbel perlahan-lahan dan terkendali untuk memastikan telapak tangan bergerak naik tegak lurus, alih-alih miring atau melengkung. [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Do-a-Military-Press-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Do-a-Military-Press-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa melatih otot bahu yang berbeda jika telapak tangan saling berhadapan. Selain dumbel, Anda boleh menggunakan Swiss Bar untuk melatih otot bahu dengan gerakan yang sama, tetapi posisi tangan berbeda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Do-a-Military-Press-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Do-a-Military-Press-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil memegang dumbel, berlututlah di bangku dengan telapak kaki menggantung untuk melakukan military press . Makin dekat jarak lutut, Anda perlu menjaga keseimbangan dengan mengaktifkan otot inti dan melakukan gerakan dengan benar. Jika Anda hilang keseimbangan, mungkin Anda melengkungkan punggung, mengangkat tangan ke samping, atau tidak mempertahankan postur tubuh yang benar. Perbaiki sebelum melanjutkan latihan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Do-a-Military-Press-Step-13.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Do-a-Military-Press-Step-13.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Military press merupakan salah satu variasi overhead press yang paling sering dilakukan. Anda boleh mencoba gerakan yang lain dengan berbagai tingkat kesulitan, misalnya:
    • Javelin press : Pegang tiang barbel di tengah seperti ini melempar lembing. Kemudian, lakukan military press dengan tangan yang memegang tiang barbel sambil mempertahankannya agar tetap sejajar dengan lantai. Aktifkan otot inti agar tubuh tidak condong ke samping atau miring.
    • Bottom up press : Pegang kettlebell sesuai postur awal pada langkah pertama (telapak tangan dekat tulang selangka). Arahkan telapak tangan ke atas agar beban berada di atas telapak tangan guna meningkatkan intensitas latihan lengan bawah. Pastikan Anda berlatih dengan postur tubuh yang benar agar kettlebell tidak jatuh atau berputar ke bawah. [6]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Memperbaiki Postur Tubuh dan Meningkatkan Kekuatan Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Do-a-Military-Press-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Do-a-Military-Press-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jarak genggaman yang tepat membuat latihan terasa lebih nyaman. Jika Anda tidak bisa menentukan jarak genggaman yang tepat atau merasa tidak nyaman saat berlatih, lakukan tes sesuai petunjuk berikut:
    • Peganglah tiang barbel tanpa piring beban di depan dada sesuai postur awal.
    • Arahkan ibu jari ke dalam agar saling berhadapan lalu arahkan ke leher.
    • Geser telapak tangan sampai ujung ibu jari menyentuh sisi luar bahu. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Do-a-Military-Press-Step-15.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Do-a-Military-Press-Step-15.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan saat mengangkat beban, majukan satu kaki dan mundurkan kaki yang lain masing-masing 15-20 cm sehingga jaraknya lebih kurang selebar bahu. Punggung lurus yang kukuh jauh lebih penting daripada posisi kaki yang baik. Setiap melakukan 1 set gerakan, ubah posisi kaki dengan memajukan kaki yang di belakang dan memundurkan kaki yang di depan.
    • Tekuk sedikit lutut yang di depan agar tubuh tidak condong ke depan. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Do-a-Military-Press-Step-16.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Do-a-Military-Press-Step-16.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makin lambat dan terkendali Anda bergerak, makin baik. Gerakan lambat memaksa Anda menjaga keseimbangan sebab Anda harus menggunakan tangan dan otot inti secara bersamaan agar latihan berjalan baik. Saat Anda bergerak mengalir lalu bertahan, otot yang diaktifkan akan terasa sangat panas, tetapi menyenangkan dan bermanfaat.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Military-Press-Step-17.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Military-Press-Step-17.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda belum siap berlatih military press , lakukan gerakan berikut untuk membesarkan otot bahu sebagai transisi. Anda siap melakukan military press dengan otot yang lebih kuat setelah berlatih gerakan berikut selama 3-4 minggu.
    Iklan

Tips

  • Mulailah berlatih dengan mengangkat beban yang ringan. Tingkatkan berat beban jika Anda mampu melakukan gerakan dengan postur tubuh yang benar. Anda sudah memahiri gerakan jika mampu mengangkat beban yang lebih berat.
  • Turunkan beban sampai dagu lalu angkat lagi. Anda membohongi diri sendiri jika rentang gerak diperkecil.
Iklan

Peringatan

  • Jangan mengayunkan pinggul dan pastikan tiang barbel stabil. Kurangi berat beban jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan atau sering menggerakkan pinggul saat mengangkat barbel.
  • Mintalah teman mendampingi Anda saat mulai berlatih atau ingin mengangkat barbel yang sangat berat.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Tiang barbel dan sepasang piring beban 20 kg untuk dipasang pada tiang barbel.
  • Gunakan barbel yang tipis dan ringan saat mulai berlatih, alih-alih barbel tebal untuk Olimpiade.

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
  5. ↑ v
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-overhead-presses-better-than-the-military-press.html
  7. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/maximize-your-military-press-proper-grip-width
  8. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.572 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan