Latihan teratur dapat membantu mengatasi nyeri punggung, namun mereka yang menderita nyeri punggung harus memilih jenis latihan impak rendah sehingga tidak menambahkan tekanan pada tulang punggung atau persendian lainnya. Air bisa menjadi pilihan yang baik untuk berolahraga tanpa menyebabkan tekanan pada punggung. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga di dalam air yang memperkuat tungkai, perut, dan otot bokong atau meregangkan pinggul, punggung, dan otot tungkai dapat membantu mengatasi nyeri punggung. Berjalan di air dan berenang juga dapat bermanfaat. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Air memiliki efek apung yang membantu mengurangi tekanan pada punggung dan persendian. Saat Anda bergerak, gesekan dengan air menimbulkan perlawanan sehingga dapat membantu memperkuat otot di sekitar persendian dan punggung. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga, terutama jika Anda khawatir kondisi nyeri punggung akan semakin parah.
Langkah
-
Gunakan sepatu air. Menggunakan sepatu air dapat membantu jika Anda memiliki masalah keseimbangan. Anda dapat membelinya di toko sepatu yang besar atau toko peralatan olahraga. Carilah sepatu yang memiliki traksi yang baik, dan pastikan sepatu terasa nyaman. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sepatu air, sesuai dengan namanya, adalah sepatu yang dirancang untuk digunakan di dalam air. Sepatu ini memungkinkan air masuk dan akan langsung kering saat Anda keluar dari air.
- Selain itu, sepatu ini dilengkapi sol dengan traksi, dan itu berarti Anda akan memiliki cengkeraman lebih baik di lantai kolam renang.
-
Melangkahlah menyeberangi kolam renang. Mulailah di ujung yang dangkal. Tidak jadi masalah seberapa dangkal ujung kolam tersebut. Mulai saja dari ujung tersebut dan melangkahlah ke tempat yang sedikit lebih dalam, sampai air mencapai sekitar pertengahan dada. Berjalan di air sama seperti kedengarannya. Anda menghabiskan waktu berjalan mondar-mandir menyeberangi kolam, sama seperti yang Anda lakukan di darat. [3] X Teliti sumber
-
Perhatikan langkah Anda. Langkah harus sejauh mungkin saat Anda menyeberangi kolam renang. Selain itu, pastikan Anda tidak berjalan dengan berjinjit. [4] X Teliti sumber Pastikan juga Anda mengayunkan tangan seolah sedang tidak berada di air. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Jagalah agar punggung tetap tegak. Anda harus mempertahankan postur tegak saat melakukan gerakan ini. Selain itu, jagalah otot-otot inti Anda kencang sehingga Anda tidak condong ke satu sisi atau ke depan.
- Latihan ini merupakan cara yang ampuh untuk mengatasi nyeri punggung karena memungkinkan Anda tetap tegak saat sedang membangun kekuatan punggung. [6] X Teliti sumber
- Namun, membungkuk ke depan atau ke samping dapat meningkatkan nyeri punggung jika Anda tidak berhati-hati.
-
Tambahkan beban atau peralatan lainnya. Jika Anda menganggap latihan ini terlalu mudah, tambahkan peralatan untuk membuatnya sedikit lebih berat. Contohnya, Anda dapat menggunakan hand web untuk menambahkan resistansi saat bergerak di dalam air. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda juga dapat menambahkan sabuk pemberat.
- Pilihan lain adalah menggunakan pemberat pergelangan kaki.
- Jika Anda kesulitan mempertahankan posisi tegak, gunakan saja sabuk flotasi yang akan membantu Anda tetap tegak. [8] X Sumber Tepercaya Arthritis Foundation Kunjungi sumber
-
Ubahlah arah Anda. Anda juga dapat berjalan mundur di kolam renang, tetapi berhati-hatilah agar tidak menabrak orang lain. Pilihan lain yang bisa Anda lakukan adalah berjalan menyamping. Kedua pilihan tersebut dapat meningkatkan jangkauan gerakan Anda. [9] X Sumber Tepercaya Arthritis Foundation Kunjungi sumber
- Anda juga dapat melangkah ke ujung yang dalam. Jika Anda tidak bisa berenang , kenakan jaket pelampung atau peralatan untuk mengapung lainnya.
- Untuk berjalan di air yang dalam, cukup gerakkan lengan dan kaki seolah Anda berjalan untuk mendorong maju tubuh Anda. Anda juga dapat menggunakan water noodle untuk membantu Anda mengapung. Anda bisa menungganginya seperti naik kuda, sambil menariknya sedikit lebih tinggi di bagian belakang. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-
Cobalah latihan knee-to-chest . Anda harus berada di pinggir kolam untuk melakukan latihan ini. Berpeganganlah pada dinding kolam dengan tangan kanan untuk menjaga keseimbangan. Air dengan kedalaman setinggi dada sangat cocok untuk latihan ini. [11] X Teliti sumber
- Tempatkan kaki kanan sedekat mungkin dengan dinding. Sanggalah bobot tubuh dengan kaki ini saja, sambil menekuk lutut.
- Angkatlah kaki kiri, sambil menekuk lutut. Naikkan kaki setinggi mungkin. Tujuan utamanya adalah membawa kaki ke dada.
- Ulangi sebanyak lima kali untuk setiap kaki.
-
Latihlah otot pinggul. Berdirilah menghadap tembok kolam dan berpeganganlah. Dengan punggung tetap tegak, angkatlah kaki kanan ke samping. Turunkan kaki ke posisi semula. Kaki kiri Anda harus tetap stabil di lantai. [12] X Teliti sumber
- Jangan memutar pergelangan kaki. Anda hanya perlu mengangkat kaki setinggi mungkin tanpa berputar.
- Angkatlah kaki sebanyak delapan sampai sepuluh kali atau sampai Anda lelah, kemudian gantilah dengan kaki yang lain.
- Usahakan untuk mengembuskan napas saat Anda mengangkat kaki dan menarik napas saat menurunkannya.
-
Cobalah latihan “Superman” sambil menghadap dinding. [13] X Teliti sumber Berdirilah menghadap kolam dengan tangan berpegangan pada pinggiran kolam. Perlahan rentangkan tubuh ke belakang, dengan kedua kaki lurus. Tubuh Anda harus terlihat seperti Superman sedang terbang.
- Tahanlah posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki.
- Ulangi sebanyak lima sampai 10 kali.
- Pastikan Anda tidak merentangkan punggung terlalu jauh saat melakukan latihan ini. [14] X Teliti sumber
-
Cobalah latihan keseimbangan satu kaki. Keseimbangan atau “propriosepsi”, adalah bagian penting dari kesehatan punggung. Cobalah berdiri pada satu kaki saat berdiri di kolam. Untuk mempersulit latihan ini, cobalah pejamkan mata Anda.
- Tahanlah posisi ini selama mungkin tanpa membuat Anda tidak nyaman.
- Ulangi sebanyak empat atau lima kali lagi, dan kemudian lakukan latihan yang sama pada kaki yang lain.
-
Kayuhlah sepeda untuk mendapatkan perut yang lebih kuat. Bersepeda di kolam dapat memperkuat otot perut, dan nantinya akan membantu mengatasi nyeri punggung bawah. Mulailah dengan meletakkan siku di pinggir kolam, menghadap ke luar. Anda harus berada di bagian kolam yang cukup dalam sehingga Anda dapat menggerakkan kaki tanpa mengenai lantai. [15] X Teliti sumber
- Dengan kaki sedikit di depan Anda, putarlah kaki di dalam air seolah Anda sedang mengendarai sepeda. Dengan kata lain, angkatlah salah satu lutut, dan putarlah kaki ke depan dalam gerakan melingkar yang bergerak ke belakang. Pada saat yang sama, kaki yang lain harus berada di sisi lain dari lingkaran yang Anda buat, berputar dari depan ke belakang juga.
- Anda juga dapat menggunakan gerakan ini untuk bergerak melalui air. Cukup gunakan lengan, dan biarkan kaki menggerakkan Anda. Anda dapat menggunakan water noodle untuk membantu Anda mengapung.
-
Cobalah double leg lift . Bersandarlah ke dinding lagi. Letakkan siku di pinggir kolam sebagai penyangga. Angkatlah kedua kaki sekaligus, dan kemudian doronglah kaki ke bawah lagi. Kedalaman air setinggi dada cocok untuk latihan ini. [16] X Teliti sumber
- Jagalah agar kaki Anda lurus.
- Pilihan lain adalah duduk di pinggir kolam dan melakukan latihan yang sama. Duduk di pinggir kolam akan mempermudah latihan ini.
-
Berjongkoklah di bawah air. Pergilah ke ujung kolam yang dangkal. Posisikan kaki kira-kira selebar pinggul. Berjongkoklah di air dengan menekuk lutut. Selain itu, doronglah bokong ke belakang di dalam air. [17] X Teliti sumber
- Anda dapat mencapai posisi ini seperti jika sedang duduk di kursi.
- Usahakan agar posisi lutut tidak melampaui ujung jari kaki.
- Tariklah napas saat Anda berjongkok, dan embuskan napas saat kembali berdiri. Saat Anda berdiri, pastikan untuk menjaga agar otot inti Anda kencang dan punggung tegak.
- Selama melakukan latihan ini, lengan Anda harus tertekuk tetapi dekat dengan tubuh. Telapak tangan harus menghadap ke bawah.
-
Cobalah pull-up. Berdirilah di dekat dinding, berpeganganlah pada pinggiran kolam. Gunakan lengan untuk mendorong tubuh Anda ke bawah di dalam air, sambil memastikan kaki dalam posisi tertekuk. Kemudian, tariklah tubuh sejauh mungkin. Anda harus berada di kedalaman air setinggi dada untuk melakukan latihan ini. [18] X Teliti sumber
- Usahakan untuk mengangkat tubuh setinggi mungkin. Jangan khawatir jika Anda belum dapat mencapai ketinggian maksimal.
- Tentu saja, jika punggung Anda mulai terasa lebih sakit, penting untuk menghentikan apa yang sedang Anda lakukan.
-
Lakukan jumping jack setengah menggantung. Pergilah ke ujung kolam yang dangkal, dan berdirilah dengan kaki rapat. Mulailah dengan melakukan jumping jack normal, seperti yang Anda lakukan di darat. Lakukan tendangan ke samping sehingga jarak masing-masing kaki melebar. Saat Anda melakukannya, angkat lengan di atas kepala. [19] X Teliti sumber
- Saat Anda kembali ke posisi semula, cobalah untuk tidak menyentuh dasar kolam sebelum Anda kembali menendangkan kaki. Turunkan lengan saat kaki kembali merapat.
- Anda juga dapat melakukan jumping jack yang sepenuhnya menggantung dengan tidak menyentuh lantai kolam sama sekali.
-
Lakukan latihan knee-tuck . Latihan ini melatih otot perut dengan bantuan resistansi air. Pada dasarnya, Anda berdiri diam di dalam air setinggi dada. Kemudian, tariklah lutut ke arah dada, menggerakkannya bersama-sama. [20] X Teliti sumber
- Untuk membuat gerakan itu lebih sulit, melompatlah untuk mengangkat lutut lebih cepat.
- Selain itu, pastikan agar kepala tetap tegak sehingga Anda tidak memasukkan kepala ke dalam air.
Iklan
-
Cobalah lunge . Lunge di dalam air hampir sama seperti yang dilakukan di darat. Lakukan latihan ini di ujung kolam yang dangkal, dan sediakan ruang yang cukup luas untuk bergerak ke depan. Anda membutuhkan ruang setidaknya 3 sampai 4,5 meter di depan Anda untuk melakukan latihan ini. [21] X Teliti sumber
- Langkahkan kaki kanan lebar-lebar ke depan. Tekuklah lutut kiri ke bawah, sampai nyaris menyentuh dasar kolam.
- Paha kanan harus sejajar dengan lantai, dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat.
- Teruslah bergerak ke depan, menggunakan kaki secara bergantian.
-
Lakukan tendangan untuk mengantar Anda menyeberangi kolam. Ambillah papan pelampung ( kickboard ) dan gunakan untuk mengapung. Anda juga dapat menggunakan water noodle . Berpeganganlah pada peralatan mengapung dengan posisi telungkup dan lakukan gerakan menendang agar Anda terdorong maju. [22] X Teliti sumber
- Anda dapat menggerakkan kaki secara bergantian atau mencoba tendangan putri duyung (kaki menendang bersama-sama seperti ekor duyung).
- Anda juga dapat melakukan tendangan katak, seperti yang Anda gunakan saat berenang dengan gaya dada.
- Jika mau, Anda dapat berpegangan pada pinggiran kolam renang. [23] X Teliti sumber
-
Berenanglah beberapa lap. Tentu saja, Anda dapat memilih cara lama dengan berenang beberapa lap. Berenang akan menggerakkan seluruh tubuh dan membantu mengatasi nyeri punggung. Anda dapat berenang dengan dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas, atau bahkan gaya kupu-kupu, apa pun yang Anda sukai. [24] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Agar Anda dapat bergerak lebih mudah, cobalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Menetapkan tujuan berapa lap yang akan Anda lakukan dapat membuat Anda bergerak lebih cepat.
- Selain itu, mendengarkan musik juga dapat memberikan motivasi tanpa Anda sadari. Belilah headphone tahan air dan penutup tahan air untuk ponsel atau pemutar mp3 Anda.
Iklan
Tips
- Jika Anda ingin berlatih dalam kelompok, bergabunglah dengan kelas aerobik air. Beri tahukan kepada instruktur mengenai kondisi punggung Anda sebelum memulai sehingga ia dapat memodifikasi latihan untuk Anda.
- Beristirahatlah setelah menyelesaikan rutinitas latihan. Otot Anda pasti lelah. Minumlah banyak air sebelum dan sesudah latihan untuk menghidrasi otot.
- Jika Anda belum terbiasa dengan latihan di dalam air ini, lakukan sebagian saja. Akan lebih mudah untuk mengurangi nyeri punggung jika Anda meningkatkan periode latihan dari 10 menit sampai 30 atau 45 menit secara berangsur-angsur. Tambahkan 5 menit setiap minggunya.
- Jika Anda melakukan latihan dalam air di luar ruangan, oleskan tabir surya spektrum luas yang tahan air, setidaknya SPF30. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengenakan topi, baju renang atau rash guard , dan kacamata hitam. [25] X Teliti sumber
- Perhatikan kecepatan gerakan Anda. Dengan bergerak lebih cepat di dalam air Anda dapat meningkatkan resistansi untuk latihan dan membuat latihan lebih sulit.
Peringatan
- Segeralah berhenti jika Anda merasakan peningkatan nyeri akut. Kelelahan dan nyeri otot adalah wajar, apalagi pada tahap awal. Minumlah air dan regangkan otot di antara latihan untuk mengurangi nyeri otot.
- Meskipun terapi air terbilang aman dan efektif, ada kondisi tertentu yang membutuhkan kehati-hatian. Terapi air harus dihindari jika Anda menderita kondisi berikut: demam, inkontinensia, penyakit jantung berat, infeksi.
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410527
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
- ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
- ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
- ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730?s=2
- ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/water-therapy-exercises
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/water-therapy-exercises
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/19-ways-swim-yourself-slim
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/19-ways-swim-yourself-slim
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410527
- ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain