Cara Melakukan Olahraga di Dalam Air untuk Nyeri Punggung

Unduh PDF
Unduh PDF

Latihan teratur dapat membantu mengatasi nyeri punggung, namun mereka yang menderita nyeri punggung harus memilih jenis latihan impak rendah sehingga tidak menambahkan tekanan pada tulang punggung atau persendian lainnya. Air bisa menjadi pilihan yang baik untuk berolahraga tanpa menyebabkan tekanan pada punggung. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga di dalam air yang memperkuat tungkai, perut, dan otot bokong atau meregangkan pinggul, punggung, dan otot tungkai dapat membantu mengatasi nyeri punggung. Berjalan di air dan berenang juga dapat bermanfaat. [1] Air memiliki efek apung yang membantu mengurangi tekanan pada punggung dan persendian. Saat Anda bergerak, gesekan dengan air menimbulkan perlawanan sehingga dapat membantu memperkuat otot di sekitar persendian dan punggung. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga, terutama jika Anda khawatir kondisi nyeri punggung akan semakin parah.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Melakukan Jalan Kaki di Air

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menggunakan sepatu air dapat membantu jika Anda memiliki masalah keseimbangan. Anda dapat membelinya di toko sepatu yang besar atau toko peralatan olahraga. Carilah sepatu yang memiliki traksi yang baik, dan pastikan sepatu terasa nyaman. [2]
    • Sepatu air, sesuai dengan namanya, adalah sepatu yang dirancang untuk digunakan di dalam air. Sepatu ini memungkinkan air masuk dan akan langsung kering saat Anda keluar dari air.
    • Selain itu, sepatu ini dilengkapi sol dengan traksi, dan itu berarti Anda akan memiliki cengkeraman lebih baik di lantai kolam renang.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah di ujung yang dangkal. Tidak jadi masalah seberapa dangkal ujung kolam tersebut. Mulai saja dari ujung tersebut dan melangkahlah ke tempat yang sedikit lebih dalam, sampai air mencapai sekitar pertengahan dada. Berjalan di air sama seperti kedengarannya. Anda menghabiskan waktu berjalan mondar-mandir menyeberangi kolam, sama seperti yang Anda lakukan di darat. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Langkah harus sejauh mungkin saat Anda menyeberangi kolam renang. Selain itu, pastikan Anda tidak berjalan dengan berjinjit. [4] Pastikan juga Anda mengayunkan tangan seolah sedang tidak berada di air. [5]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus mempertahankan postur tegak saat melakukan gerakan ini. Selain itu, jagalah otot-otot inti Anda kencang sehingga Anda tidak condong ke satu sisi atau ke depan.
    • Latihan ini merupakan cara yang ampuh untuk mengatasi nyeri punggung karena memungkinkan Anda tetap tegak saat sedang membangun kekuatan punggung. [6]
    • Namun, membungkuk ke depan atau ke samping dapat meningkatkan nyeri punggung jika Anda tidak berhati-hati.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda menganggap latihan ini terlalu mudah, tambahkan peralatan untuk membuatnya sedikit lebih berat. Contohnya, Anda dapat menggunakan hand web untuk menambahkan resistansi saat bergerak di dalam air. [7]
    • Anda juga dapat menambahkan sabuk pemberat.
    • Pilihan lain adalah menggunakan pemberat pergelangan kaki.
    • Jika Anda kesulitan mempertahankan posisi tegak, gunakan saja sabuk flotasi yang akan membantu Anda tetap tegak. [8]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda juga dapat berjalan mundur di kolam renang, tetapi berhati-hatilah agar tidak menabrak orang lain. Pilihan lain yang bisa Anda lakukan adalah berjalan menyamping. Kedua pilihan tersebut dapat meningkatkan jangkauan gerakan Anda. [9]
    • Anda juga dapat melangkah ke ujung yang dalam. Jika Anda tidak bisa berenang , kenakan jaket pelampung atau peralatan untuk mengapung lainnya.
    • Untuk berjalan di air yang dalam, cukup gerakkan lengan dan kaki seolah Anda berjalan untuk mendorong maju tubuh Anda. Anda juga dapat menggunakan water noodle untuk membantu Anda mengapung. Anda bisa menungganginya seperti naik kuda, sambil menariknya sedikit lebih tinggi di bagian belakang. [10]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menggunakan Latihan di Tempat

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus berada di pinggir kolam untuk melakukan latihan ini. Berpeganganlah pada dinding kolam dengan tangan kanan untuk menjaga keseimbangan. Air dengan kedalaman setinggi dada sangat cocok untuk latihan ini. [11]
    • Tempatkan kaki kanan sedekat mungkin dengan dinding. Sanggalah bobot tubuh dengan kaki ini saja, sambil menekuk lutut.
    • Angkatlah kaki kiri, sambil menekuk lutut. Naikkan kaki setinggi mungkin. Tujuan utamanya adalah membawa kaki ke dada.
    • Ulangi sebanyak lima kali untuk setiap kaki.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah menghadap tembok kolam dan berpeganganlah. Dengan punggung tetap tegak, angkatlah kaki kanan ke samping. Turunkan kaki ke posisi semula. Kaki kiri Anda harus tetap stabil di lantai. [12]
    • Jangan memutar pergelangan kaki. Anda hanya perlu mengangkat kaki setinggi mungkin tanpa berputar.
    • Angkatlah kaki sebanyak delapan sampai sepuluh kali atau sampai Anda lelah, kemudian gantilah dengan kaki yang lain.
    • Usahakan untuk mengembuskan napas saat Anda mengangkat kaki dan menarik napas saat menurunkannya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [13] Berdirilah menghadap kolam dengan tangan berpegangan pada pinggiran kolam. Perlahan rentangkan tubuh ke belakang, dengan kedua kaki lurus. Tubuh Anda harus terlihat seperti Superman sedang terbang.
    • Tahanlah posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki.
    • Ulangi sebanyak lima sampai 10 kali.
    • Pastikan Anda tidak merentangkan punggung terlalu jauh saat melakukan latihan ini. [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Keseimbangan atau “propriosepsi”, adalah bagian penting dari kesehatan punggung. Cobalah berdiri pada satu kaki saat berdiri di kolam. Untuk mempersulit latihan ini, cobalah pejamkan mata Anda.
    • Tahanlah posisi ini selama mungkin tanpa membuat Anda tidak nyaman.
    • Ulangi sebanyak empat atau lima kali lagi, dan kemudian lakukan latihan yang sama pada kaki yang lain.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bersepeda di kolam dapat memperkuat otot perut, dan nantinya akan membantu mengatasi nyeri punggung bawah. Mulailah dengan meletakkan siku di pinggir kolam, menghadap ke luar. Anda harus berada di bagian kolam yang cukup dalam sehingga Anda dapat menggerakkan kaki tanpa mengenai lantai. [15]
    • Dengan kaki sedikit di depan Anda, putarlah kaki di dalam air seolah Anda sedang mengendarai sepeda. Dengan kata lain, angkatlah salah satu lutut, dan putarlah kaki ke depan dalam gerakan melingkar yang bergerak ke belakang. Pada saat yang sama, kaki yang lain harus berada di sisi lain dari lingkaran yang Anda buat, berputar dari depan ke belakang juga.
    • Anda juga dapat menggunakan gerakan ini untuk bergerak melalui air. Cukup gunakan lengan, dan biarkan kaki menggerakkan Anda. Anda dapat menggunakan water noodle untuk membantu Anda mengapung.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bersandarlah ke dinding lagi. Letakkan siku di pinggir kolam sebagai penyangga. Angkatlah kedua kaki sekaligus, dan kemudian doronglah kaki ke bawah lagi. Kedalaman air setinggi dada cocok untuk latihan ini. [16]
    • Jagalah agar kaki Anda lurus.
    • Pilihan lain adalah duduk di pinggir kolam dan melakukan latihan yang sama. Duduk di pinggir kolam akan mempermudah latihan ini.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pergilah ke ujung kolam yang dangkal. Posisikan kaki kira-kira selebar pinggul. Berjongkoklah di air dengan menekuk lutut. Selain itu, doronglah bokong ke belakang di dalam air. [17]
    • Anda dapat mencapai posisi ini seperti jika sedang duduk di kursi.
    • Usahakan agar posisi lutut tidak melampaui ujung jari kaki.
    • Tariklah napas saat Anda berjongkok, dan embuskan napas saat kembali berdiri. Saat Anda berdiri, pastikan untuk menjaga agar otot inti Anda kencang dan punggung tegak.
    • Selama melakukan latihan ini, lengan Anda harus tertekuk tetapi dekat dengan tubuh. Telapak tangan harus menghadap ke bawah.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah di dekat dinding, berpeganganlah pada pinggiran kolam. Gunakan lengan untuk mendorong tubuh Anda ke bawah di dalam air, sambil memastikan kaki dalam posisi tertekuk. Kemudian, tariklah tubuh sejauh mungkin. Anda harus berada di kedalaman air setinggi dada untuk melakukan latihan ini. [18]
    • Usahakan untuk mengangkat tubuh setinggi mungkin. Jangan khawatir jika Anda belum dapat mencapai ketinggian maksimal.
    • Tentu saja, jika punggung Anda mulai terasa lebih sakit, penting untuk menghentikan apa yang sedang Anda lakukan.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pergilah ke ujung kolam yang dangkal, dan berdirilah dengan kaki rapat. Mulailah dengan melakukan jumping jack normal, seperti yang Anda lakukan di darat. Lakukan tendangan ke samping sehingga jarak masing-masing kaki melebar. Saat Anda melakukannya, angkat lengan di atas kepala. [19]
    • Saat Anda kembali ke posisi semula, cobalah untuk tidak menyentuh dasar kolam sebelum Anda kembali menendangkan kaki. Turunkan lengan saat kaki kembali merapat.
    • Anda juga dapat melakukan jumping jack yang sepenuhnya menggantung dengan tidak menyentuh lantai kolam sama sekali.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini melatih otot perut dengan bantuan resistansi air. Pada dasarnya, Anda berdiri diam di dalam air setinggi dada. Kemudian, tariklah lutut ke arah dada, menggerakkannya bersama-sama. [20]
    • Untuk membuat gerakan itu lebih sulit, melompatlah untuk mengangkat lutut lebih cepat.
    • Selain itu, pastikan agar kepala tetap tegak sehingga Anda tidak memasukkan kepala ke dalam air.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menggunakan Latihan Bergerak

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah lunge . Lunge di dalam air hampir sama seperti yang dilakukan di darat. Lakukan latihan ini di ujung kolam yang dangkal, dan sediakan ruang yang cukup luas untuk bergerak ke depan. Anda membutuhkan ruang setidaknya 3 sampai 4,5 meter di depan Anda untuk melakukan latihan ini. [21]
    • Langkahkan kaki kanan lebar-lebar ke depan. Tekuklah lutut kiri ke bawah, sampai nyaris menyentuh dasar kolam.
    • Paha kanan harus sejajar dengan lantai, dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat.
    • Teruslah bergerak ke depan, menggunakan kaki secara bergantian.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambillah papan pelampung ( kickboard ) dan gunakan untuk mengapung. Anda juga dapat menggunakan water noodle . Berpeganganlah pada peralatan mengapung dengan posisi telungkup dan lakukan gerakan menendang agar Anda terdorong maju. [22]
    • Anda dapat menggerakkan kaki secara bergantian atau mencoba tendangan putri duyung (kaki menendang bersama-sama seperti ekor duyung).
    • Anda juga dapat melakukan tendangan katak, seperti yang Anda gunakan saat berenang dengan gaya dada.
    • Jika mau, Anda dapat berpegangan pada pinggiran kolam renang. [23]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-19.jpg\/v4-460px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-19.jpg\/v4-728px-Use-Water-Exercises-for-Back-Pain-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tentu saja, Anda dapat memilih cara lama dengan berenang beberapa lap. Berenang akan menggerakkan seluruh tubuh dan membantu mengatasi nyeri punggung. Anda dapat berenang dengan dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas, atau bahkan gaya kupu-kupu, apa pun yang Anda sukai. [24]
    • Agar Anda dapat bergerak lebih mudah, cobalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Menetapkan tujuan berapa lap yang akan Anda lakukan dapat membuat Anda bergerak lebih cepat.
    • Selain itu, mendengarkan musik juga dapat memberikan motivasi tanpa Anda sadari. Belilah headphone tahan air dan penutup tahan air untuk ponsel atau pemutar mp3 Anda.
    Iklan

Tips

  • Jika Anda ingin berlatih dalam kelompok, bergabunglah dengan kelas aerobik air. Beri tahukan kepada instruktur mengenai kondisi punggung Anda sebelum memulai sehingga ia dapat memodifikasi latihan untuk Anda.
  • Beristirahatlah setelah menyelesaikan rutinitas latihan. Otot Anda pasti lelah. Minumlah banyak air sebelum dan sesudah latihan untuk menghidrasi otot.
  • Jika Anda belum terbiasa dengan latihan di dalam air ini, lakukan sebagian saja. Akan lebih mudah untuk mengurangi nyeri punggung jika Anda meningkatkan periode latihan dari 10 menit sampai 30 atau 45 menit secara berangsur-angsur. Tambahkan 5 menit setiap minggunya.
  • Jika Anda melakukan latihan dalam air di luar ruangan, oleskan tabir surya spektrum luas yang tahan air, setidaknya SPF30. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengenakan topi, baju renang atau rash guard , dan kacamata hitam. [25]
  • Perhatikan kecepatan gerakan Anda. Dengan bergerak lebih cepat di dalam air Anda dapat meningkatkan resistansi untuk latihan dan membuat latihan lebih sulit.
Iklan

Peringatan

  • Segeralah berhenti jika Anda merasakan peningkatan nyeri akut. Kelelahan dan nyeri otot adalah wajar, apalagi pada tahap awal. Minumlah air dan regangkan otot di antara latihan untuk mengurangi nyeri otot.
  • Meskipun terapi air terbilang aman dan efektif, ada kondisi tertentu yang membutuhkan kehati-hatian. Terapi air harus dihindari jika Anda menderita kondisi berikut: demam, inkontinensia, penyakit jantung berat, infeksi.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Berlatih Tinju
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410527
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  3. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  4. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  6. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  8. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
  9. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730?s=2
  2. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
  4. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/water-therapy-exercises
  5. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/water-therapy-exercises
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
  10. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  11. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  12. ↑ http://www.prevention.com/fitness/19-ways-swim-yourself-slim
  13. ↑ http://www.prevention.com/fitness/19-ways-swim-yourself-slim
  14. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410527
  16. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.895 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan