Unduh PDF
Unduh PDF
Peregangan otot paha, misalnya otot kuadrisep di sisi depan paha dan otot aduktor di sisi dalam paha harus dilakukan sebelum berolahraga yang menggunakan kaki agar otot selangkang tidak cedera. Selain itu, latihan peregangan berfungsi melancarkan aliran darah menuju otot dan melenturkan jaringan otot yang akan dilatih agar tidak cedera atau robek. Penderita cedera kaki yang perlu menjalani fisioterapi rutin harus melakukan peregangan otot paha terlebih dahulu.
Langkah
-
Dekatkan salah satu tumit ke bokong untuk meregangkan otot kuadrisep. Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Untuk meregangkan otot kuadrisep, dekatkan tumit kiri ke bokong kiri sesuai kemampuan sambil mengarahkan lutut kiri ke lantai sampai otot paha depan teregang dan memanjang sedikit demi sedikit. Pertahankan postur ini selama 10-15 detik sambil menjaga keseimbangan, lalu turunkan kaki kiri ke lantai perlahan-lahan. Hentikan peregangan jika paha depan terasa nyeri. [1] X Teliti sumber
- Setelah meregangkan kuadrisep kiri, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kuadrisep kanan. Angkat kaki kanan dari lantai, tekuk lutut kanan, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong kanan.
- Saat menarik punggung kaki ke bokong, arahkan lutut sedikit ke belakang agar peregangan lebih intens.
-
Berbaringlah menelungkup lalu dekatkan salah satu tumit ke bokong. Anda boleh berlatih di lantai berkarpet atau menggunakan matras yoga sebagai alas. Setelah berbaring menelungkup, tekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Tarik kaki kiri perlahan-lahan sampai tumit menyentuh bokong. Pastikan kedua sisi pinggul tetap menyentuh lantai. Pertahankan postur ini selama 10-15 detik, lalu turunkan kaki kiri ke lantai perlahan-lahan. [2] X Teliti sumber
- Setelah meregangkan kaki kiri, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kanan.
-
Tekuk salah satu lutut lalu letakkan punggung kaki di atas dudukan kursi atau bangku untuk berlatih angkat beban. Siapkan kursi yang dudukannya setinggi lutut atau gunakan bangku untuk berlatih angkat beban jika Anda berolahraga di gym . Tekuk lutut kiri lalu letakkan punggung kaki kiri di atas dudukan kursi atau bangku sambil menjaga keseimbangan. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil memajukan perut bawah agar kuadrisep mengalami peregangan. Bertahanlah selama 5 detik, lalu ulangi gerakan ini 4-5 kali. Turunkan kaki kiri ke lantai, letakkan punggung kaki kanan di atas dudukan kursi, lalu lakukan gerakan yang sama untuk melatih kuadrisep kanan. [3] X Teliti sumber
- Hentikan peregangan jika otot terasa nyeri. Meskipun kuadrisep terasa kurang nyaman saat diregangkan, jangan memaksakan diri sampai otot terasa nyeri atau robek.
-
Tekuk salah satu lutut sambil duduk di lantai. Selain menggunakan kursi atau bangku panjang, Anda bisa meregangkan kuadrisep dengan cara yang sama sambil duduk di lantai. Setelah duduk di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan, tekuk lutut kiri, lalu pijakkan kaki kiri di lantai. Pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri, lalu dekatkan tumit kiri ke pinggul kiri perlahan-lahan sesuai kemampuan. Untuk meregangkan kuadrisep, letakkan kedua telapak tangan di lantai di bawah bahu, lalu condongkan tubuh ke belakang sampai membentuk sudut 45° dengan lantai. Pertahankan postur ini selama 5 detik, lalu ulangi gerakan ini 4-5 kali. Luruskan kaki kiri perlahan-lahan, lalu regangkan kuadrisep kanan dengan cara yang sama. [4] X Teliti sumber
- Jika lutut terasa nyeri saat melakukan gerakan ini, pilih cara lain untuk meregangkan kuadrisep. Latihan ini bisa memicu nyeri pada penderita cedera lutut atau kelemahan sendi lutut.
-
Berlututlah di lantai di atas matras yoga lalu lakukan postur lunge ke depan. Gerakan ini sangat efektif meregangkan kuadrisep satu per satu. Setelah berlutut, langkahkan kaki kiri ke depan. Pastikan kedua lutut siku-siku. Untuk meregangkan kuadrisep kanan, turunkan tubuh perlahan-lahan sambil memajukan sedikit perut bawah sampai kuadrisep kanan terasa memanjang, lalu bertahanlah maksimal 2 detik. Lakukan gerakan ini 10 kali, lalu regangkan kuadrisep kiri dengan cara yang sama. [5] X Teliti sumber
- Untuk melatih kaki yang lain, gunakan lutut kiri untuk berlutut, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Condongkan tubuh ke depan sampai kuadrisep kiri teregang sedikit demi sedikit.
Iklan
-
Berdirilah tegak, condongkan tubuh ke depan, lalu berusahalah menyentuh jari kaki dengan jari tangan. Gerakan ini sangat efektif meregangkan otot punggung dan paha belakang ( hamstring ). Biarkan gravitasi menarik lengan dan jemari tangan mendekati punggung kaki. Jika Anda belum bisa menyentuh jari kaki saat mulai berlatih, tidak apa-apa. Jangan paksakan diri dengan menurunkan tubuh melebihi kemampuan agar otot tidak cedera.
- Hentikan peregangan jika otot terasa nyeri. Saat diregangkan, otot hamstring akan memanjang sedikit demi sedikit, tetapi jangan sampai terasa nyeri.
-
Lakukan peregangan hamstring dengan memajukan satu kaki, lalu mencondongkan tubuh ke samping. Berdirilah tegak sambil memegang pinggul. Pindahkan kaki kanan ke depan kaki kiri dengan jarak 5-10 cm. Tekuk sedikit lutut kiri sambil tetap meluruskan lutut kanan. Condongkan tubuh sedikit ke kanan sampai hamstring kanan teregang sedikit demi sedikit. Ganti posisi berdiri dengan memindahkan kaki kiri ke depan kaki kanan, tekuk sedikit lutut kanan, lalu condongkan tubuh ke kiri sampai hamstring kiri teregang sedikit demi sedikit. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan saat melakukan gerakan ini, berlatihlah sambil memegang dinding dangan 1 tangan.
- Hamstring adalah otot yang memanjang di sisi belakang paha dimulai dari lipatan lutut sampai pinggul.
-
Berbaringlah di lantai sambil menekuk kedua lutut dan merapatkan kedua telapak kaki untuk meregangkan otot aduktor. Latihan ini dilakukan sambil berbaring telentang. Setelah merapatkan kedua kaki, tekuk lutut, lalu dekatkan tumit ke selangkang sampai kuadrisep teregang sedikit demi sedikit. Untuk meregangkan paha dalam, renggangkan kedua lutut, lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan. Agar peregangan lebih intens, tekan paha ke bawah dengan tangan mendekati lantai. Pertahankan postur ini selama 15-20 detik. [7] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 4-5 kali untuk melenturkan otot paha dalam. Jika peregangan ini terasa kurang nyaman, cukup berikan tekanan ringan pada paha untuk menurunkan kaki ke lantai agar peregangan otot aduktor lebih maksimal.
- Sesuaikan intensitas peregangan paha dalam dengan mengatur jarak antara tumit dan selangkang. Peregangan makin intens jika jaraknya lebih dekat.
-
Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tekuk sedikit kedua lutut, langkahkan kaki kiri ke kiri sejauh 60-90 cm, lalu luruskan lutut kanan perlahan-lahan sampai paha dalam kanan teregang sedikit demi sedikit. Setelah bertahan selama 10 detik, tekan kaki kiri ke lantai, tekuk lutut kanan perlahan-lahan sambil memindahkan berat badan ke kaki kanan untuk meregangkan paha dalam kiri. Lakukan gerakan ini beberapa kali dan bertahanlah selama 10 detik di setiap sisi. [8] X Teliti sumber
-
Berbaringlah telentang di lantai sambil menyentuhkan bokong pada dinding dan meletakkan kedua kaki vertikal di dinding. Duduklah di lantai dekat dinding di rumah atau gym . Dekatkan salah satu sisi pinggul ke dinding lalu berbaring telentang menghadap dinding. Luruskan kedua kaki ke atas, letakkan telapak di dinding, lalu geser bokong mendekati dinding. Sandarkan tumit dan sisi belakang kaki pada dinding. Untuk meregangkan otot aduktor, renggangkan kedua kaki selebar mungkin sesuai kemampuan. Agar peregangan lebih intens, turunkan kaki perlahan-lahan mendekati lantai. [9] X Teliti sumber
- Luruskan kedua lutut saat melakukan latihan ini. Jika Anda merasa tidak nyaman saat berbaring di lantai, gunakan matras yoga, selimut, atau bantal sofa untuk menyangga bokong.
-
Lakukan postur kupu-kupu sambil duduk dan merapatkan kedua telapak kaki. Latihan ini bermanfaat meregangkan otot paha dalam, tetapi lebih menantang dibandingkan gerakan yang lain. Mulailah berlatih dengan duduk di lantai (sebaiknya menggunakan matras yoga) sambil menekuk lutut. Rapatkan kedua telapak kaki lalu pegang punggung kaki dengan kedua telapak tangan. Sambil membuang napas, tarik tumit mendekati selangkang. Untuk meregangkan paha dalam, tekan kedua lutut ke lantai perlahan-lahan, tetapi jangan memaksakan diri. Hentikan peregangan jika otot terasa nyeri. Pertahankan postur ini selama 1-10 menit atau sesuai keinginan. [10] X Teliti sumber
- Selain meregangkan otot paha depan dan paha dalam, postur ini bermanfaat merilekskan punggung bawah dan pinggul.
- Dalam yoga, postur kupu-kupu biasa disebut postur sudut terikat atau baddha konasana .
Iklan
Tips
- Peregangan otot paha depan juga bermanfaat melenturkan otot fleksor pinggul, yaitu tendon yang berfungsi mengangkat dan menurunkan kaki. Dengan meregangkan otot fleksor, pinggul tetap lentur dan bebas cedera. [11] X Teliti sumber
- Peregangan otot kuadrisep sangat efektif mencegah keram kaki .
Iklan
Referensi
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=26
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=79
- ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=20
- ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=32
- ↑ https://youtu.be/iayBtEr06vQ?t=24
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems#standing-quad-stretch
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 23.192 kali.
Iklan
