Cara Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet

Unduh PDF
Unduh PDF

Menari balet bukanlah hal yang mudah sehingga membutuhkan banyak latihan dan ketekunan. Sebelum dan sesudah berlatih, lakukan peregangan dengan benar untuk menghindari cedera. Selain itu, biasakan melakukan peregangan di luar jadwal latihan untuk meningkatkan kelenturan.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Melakukan Persiapan dan Peregangan Otot

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Stretch-for-Ballet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-Ballet-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Stretch-for-Ballet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-Ballet-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan memperoleh manfaat terbesar jika latihan peregangan dilakukan di tempat yang sudah disiapkan dengan baik dan mengenakan pakaian yang nyaman.
    • Rapikan tempat berlatih agar bebas dari tumpukan barang atau setidaknya, pindahkan barang-barang pecah belah atau koleksi berharga dari area latihan. [1]
    • Kenakan pakaian yang nyaman, misalnya: baju dan celana olahraga dari bahan kaus yang lentur. [2]
    • Jika rambut Anda cukup panjang, ikatlah atau gelunglah agar tidak mengganggu.
    • Jika Anda berlatih peregangan di lantai yang keras, sebaiknya gunakan matras sebagai alas.
  2. 2
    Lakukan pemanasan pinggul dan telapak kaki. Menggerakkan pinggul dan telapak kaki sangatlah penting sebelum Anda mulai bergerak. Cara sederhana untuk melakukan pemanasan pinggul adalah berdiri dengan satu kaki kemudian mengayun kaki lainnya ke depan dan belakang. Anda juga boleh berbaring di lantai, mengangkat salah satu lutut kemudian menggerakkannya secara melingkar untuk memutar sendi pinggul.
    • Selain itu, lakukan pemanasan telapak kaki dengan menggerakkanya membentuk lingkaran, juga demi plie , plie , releve , dan melompat.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua tungkai ke depan lalu sentuhlah jari kaki. Jika terasa nyeri, tekuk sedikit lutut Anda. Bertahanlah selama 20 detik lalu ulangi gerakan ini 2 kali.
    • Lakukan peregangan otot paha belakang sambil berdiri dan merapatkan kedua tungkai. Setelah menyilangkan pergelangan kaki, tekuklah tubuh ke depan sejauh mungkin. Bertahanlah selama 20 detik lalu ulangi gerakan yang sama setelah menyilangkan pergelangan kaki ke sisi yang lain. [3]
    • Regangkan paha belakang dengan menekuk tubuh ke depan sambil meletakkan kedua telapak tangan di lantai dan menekuk lutut. Setelah itu, luruskan lutut perlahan-lahan tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Duduklah di lantai sambil menyilangkan tungkai kanan (yang akan diregangkan) ke atas paha kiri. Sambil memegang pergelangan kaki kanan, luruskan jari kaki. Setelah itu, raihlah jari kaki kanan lalu tarik ke arah tulang kering untuk meregangkan telapak kaki. [4]
    • Jangan melakukan peregangan dengan bantuan orang lain sebab otot bisa teregang secara berlebihan dan menimbulkan cedera.
    • Peregangan yang dilakukan dengan menekan kaki ke pintu atau berdiri di atas jari kaki yang tertekuk ke dalam membuat otot mudah cedera.
    • Berhati-hatilah menggunakan alat bantu saat melakukan peregangan kaki. [5]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Mulailah dari posisi pertama sambil memegang barre dengan tangan kiri. Angkatlah tungkai kanan lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas barre sambil meluruskan jari kaki ke depan. Angkatlah tangan kanan ke posisi kelima lalu tekuklah tubuh ke depan mendekati kaki kanan. Bertahanlah selama 30 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. [6]
    • Lakukan gerakan di atas sambil meluruskan punggung.
    • Arahkan kedua telapak kaki ke luar.
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Luruskan kaki kanan ke depan lalu luruskan jari kaki sambil duduk bersimpuh di atas telapak kaki kiri. Peganglah jari kaki kanan dengan kedua tangan. Bertahanlah selama 20 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan meluruskan kaki kiri ke depan.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Melakukan Split , Lunge , dan Pirouette

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Mulailah dengan meluruskan kaki kiri ke depan dan arahkan kaki kanan ke belakang dengan lutut tertekuk. Setelah itu, turunkan tubuh Anda ke kaki kiri sedekat mungkin sambil meluruskan lutut kanan perlahan-lahan. Bertahanlah selama 30 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan meluruskan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
    • Lakukan latihan split secara teratur sampai Anda bisa meluruskan kedua tungkai.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Stretch-for-Ballet-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-Ballet-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Stretch-for-Ballet-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-Ballet-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan Anda melakukan split yang sempurna dengan meluruskan kedua lutut dan mengarahkan jari kaki ke depan. Bertahanlah di setiap posisi selama 20 detik. [7]
    • Lakukan split dengan meluruskan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
    • Lakukan split dengan meluruskan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
    • Lakukan split dengan merentangkan kedua kaki ke samping sesuai kemampuan.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Dari posisi berdiri, letakkan tumit kanan di dinding agar kedua tungkai membentuk huruf V. Geserlah tumit ke atas sedikit demi sedikit agar Anda bisa melakukan split yang lebih lebar. Bertahanlah selama 10-15 detik, turunkan kaki kanan lalu ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri ke dinding. [8]
    • Jangan melakukan peregangan secara berlebihan. Hentikan latihan jika otot terasa nyeri.

  4. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Setelah berbaring telentang, luruskan kedua tungkai ke atas sambil menyilangkan pergelangan kaki. Renggangkan kedua kaki lalu turunkan perlahan-lahan ke lantai untuk melakukan split ke samping. Ulangi gerakan yang sama 10 kali sambil menyilangkan pergelangan kaki secara bergantian.
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Gerakan lunge untuk peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara. Lunge standar dan ke samping paling banyak dilakukan. Lakukan gerakan ini 10-12 kali untuk setiap kaki. [9]
    • Lunge standar: berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu turunkan tubuh sampai paha kanan sejajar lantai. Turunkan lutut kiri agar menyentuh atau mendekati lantai. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula lalu ulangi gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke depan.
    • Lunge ke samping: berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke samping sejauh mungkin. Tekuklah lutut kanan sambil menurunkan tubuh sampai paha kanan sejajar lantai. Berusahalah meluruskan kaki kiri sambil tetap menjejakkan telapak kaki kiri ke lantai. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula lalu ulangi gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke samping.
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Peregangan Sebelum Menari Balet
    Lakukan satu putaran penuh sambil menjaga keseimbangan di atas satu kaki. Berusahalah memanjangkan tubuh dengan membayangkan di atas kepala ada seutas benang yang terpasang di langit-langit dan menarik tubuh Anda ke atas. [10]
    • Lakukan gerakan berputar sambil bertumpu pada jari kaki ( pirouettes en pointe ) [11] atau menggunakan bola telapak kaki ( demi pointe ) [12] sesuai kemampuan.
    Iklan

Tips

  • Lakukan peregangan di depan cermin agar Anda bisa melihat apakah latihan sudah dilakukan dengan benar. Jangan melakukan peregangan dengan gerakan memantul sebab cara tersebut bisa menimbulkan cedera karena otot akan teregang secara berlebihan.
  • Berlatihlah menggunakan sistem. Contohnya: saat berlatih split , awali latihan dengan melakukan setengah split 5 kali masing-masing 10 detik, gerakan berikutnya semakin rendah, setelah itu lakukan split yang sempurna.
  • Carilah tempat berlatih yang nyaman dan lapang. Sebisa mungkin, gunakan tempat yang sama untuk berlatih peregangan. Jangan lupa melakukan latihan kardiovaskular (aerobik) sebagai pemanasan.
  • Tanyakan kepada pelatih balet, gerakan apa yang perlu Anda lakukan setiap hari sebagai latihan peregangan.
  • Jangan menekan terlalu kuat saat meregangkan otot sebab bisa merobek jaringan otot. Tarikan ringan adalah yang terbaik. Peregangan sebaiknya ditahan minimal 30 detik agar otot lebih rileks dan memanjang. Jika muncul rasa nyeri yang menusuk, tidak nyaman, atau mual, hentikan latihan untuk menghindari cedera.
  • Jika Anda mengalami masalah pada persendian, tanyakan dahulu kepada dokter apakah Anda boleh melakukan peregangan tertentu agar tidak cedera.
  • Lakukan peregangan sebagai latihan yang menyenangkan sebab menari bukanlah kegiatan olahraga atau pekerjaan, melainkan sebuah kegiatan seni untuk mengekspresikan diri.
  • Jika Anda sering menari sambil bertumpu pada jari kaki, injaklah bola tenis dengan telapak kaki untuk menghilangkan simpul otot yang biasanya terasa nyeri.
  • Jangan memaksakan diri saat melakukan peregangan. Pilihlah gerakan yang sesuai dengan jenis tarian. Untuk tarian dengan teknik pointe , lakukan peregangan telapak kaki. Jika ingin menari jaz, lakukan peregangan paha belakang. Sebelum menari balet, lakukan peregangan lutut dan pergelangan kaki sambil mengenakan sepatu balet, tetapi Anda juga harus melakukan pointe sebagai latihan peregangan.
Iklan

Peringatan

  • Jangan melakukan peregangan secara berlebihan. Berhati-hatilah selama berlatih dan kenali kemampuan Anda sebab beberapa gerakan peregangan bisa menimbulkan cedera serius jika tidak dilakukan dengan benar atau terlalu kuat.
  • Anda harus sangat berhati-hati jika pernah atau sedang mengalami cedera. Mungkin Anda perlu menunda atau memodifikasi gerakan tertentu.
  • Ikuti arahan dari pelatih balet.
  • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan apa pun.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Berlatih Tinju
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.bobvila.com/articles/279-design-a-home-gym/#.VSQMi_nF9e8
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/09/ballet-style_n_4064192.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/video/gym-smarts-stretching-hamstrings-calves
  4. ↑ http://ballethub.com/how-to-stretch-your-feet-safely-easily-for-more-flexibility/
  5. ↑ http://www.pointemagazine.com/issues/aprilmay-2013/ask-amy-are-foot-stretchers-safe
  6. ↑ http://ballet.isport.com/ballet-guides/a-ballet-dancers-guide-to-stretching-the-hamstrings
  7. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
  8. ↑ http://www.stack.com/video/1175866063/the-saddle-stretch-with-peyton-manning/
  9. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/06/thigh-trimmers-5-new-ways-to-l/
  1. ↑ http://www.britannica.com/EBchecked/topic/461627/pirouette
  2. ↑ http://dictionary.reference.com/browse/en+pointe
  3. ↑ http://dictionary.reference.com/browse/demi%20pointe?s=t

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.043 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan