Unduh PDF
Unduh PDF
Lorong karpal ( carpal tunnel ) adalah saluran kaku dan sempit yang melalui tulang dan ligamen dan melindungi saraf median dan tendon. Ketika tendon mengalami peradangan dan membengkak sehingga menekan saraf median di dalam lorong karpal terjadilah kondisi yang disebut sindrom lorong karpal. Gejala sindrom lorong karpal di antaranya mati rasa atau kesemutan pada tangan dan jari-jari dan dapat menjalar dari pergelangan ke lengan jika kondisinya semakin parah. Latihan peregangan dapat meredakan peradangan pada lorong karpal dengan meningkatkan aliran darah, mengendurkan otot dan tendon, dan menekan gejala sehingga Anda mendapatkan pergerakan tangan yang kembali normal. Peregangan tidak menggantikan pengobatan yang sesungguhnya. Jadi, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.
Langkah
-
Lakukan prayer stretch . Peregangan saja tidak akan mengatasi masalah lorong karpal, tetapi jika digabungkan dengan pengobatan yang benar maka peregangan dapat membantu meredakan gejala yang bersifat sedang. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Prayer stretch dapat membantu meningkatkan aliran darah ke saraf median. Cobalah prayer stretch sebagai upaya awal untuk mengatasi rasa sakit yang timbul akibat lorong karpal, dan mengurangi sensasi mati rasa dan kesemutan.
- Mulailah dengan menekankan kedua telapak tangan di depan dada, di bawah dagu.
- Perlahan-lahan turunkan tangan (dalam keadaan masing tertangkup), dan jagalah posisinya di dekat perut.
- Saat Anda merasakan peregangan sedang, pertahankan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
- Ulangi sebanyak dua sampai empat kali. [2] X Teliti sumber
- Peregangan tidak boleh menyebabkan rasa sakit. Jika rasa sakit, mati rasa, dan kesemutan pada tangan semakin parah, hentikan latihan dan temui dokter atau terapis fisik.
-
Lakukan peregangan untuk fleksor pergelangan tangan. Meregangkan fleksor pergelangan dapat membantu meredakan gejala. Mulailah dengan merentangkan satu lengan ke depan, sejajar dengan lantai sementara telapak tangan menghadap ke langit-langit. Gunakan tangan yang satu lagi untuk menekuk jari-jari ke bawah, ke arah lantai.
- Saat Anda merasakan peregangan, tahanlah selama 15 sampai 30 detik.
- Lakukan dengan lengan yang lain dan ulangi sebanyak dua sampai empat kali. [3] X Teliti sumber
- Jika tidak bisa meluruskan lengan sepenuhnya, Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan siku sedikit menekuk.
-
Lakukan peregangan untuk ekstensor pergelangan tangan. Rentangkan satu lengan ke depan, sejajar dengan lantai sementara telapak tangan menghadap ke lantai. Gunakan tangan yang satu lagi untuk menekuk jari-jari ke arah lantai.
- Saat Anda merasakan peregangan, tahanlah selama 15 sampai 30 detik.
- Lakukan dengan lengan yang lain dan ulangi sebanyak dua sampai empat kali. [4] X Teliti sumber
- Jika tidak memungkinkan untuk meluruskan lengan sepenuhnya, Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan siku sedikit menekuk.
-
Lakukan wrist circle (memutar pergelangan tangan). Wrist circle dapat membantu mengurangi ketegangan pada jari-jari dan tendon fleksor. Kepalkan tangan, lalu luruskan telunjuk dan jari tangan ke depan.
- Putar kedua jari sehingga membentuk lingkaran searah jarum jam sebanyak lima kaki, kemudian berlawanan dengan arah jarum jam sebanyak lima kali.
- Lakukan dengan tangan yang lain, dan ulangi sebanyak tiga kali untuk setiap tangan.
-
Remaslah bola di telapak tangan. Remaslah bola tenis atau benda lain yang sejenis untuk membantu meningkatkan mobilitas seluruh pergelangan tangan. Menggunakan bola stres dapat membantu meringankan rasa sakit akibat lorong karpal sekaligus meredakan stres. [5] X Teliti sumber
- Remaslah bola perlahan selama lima detik, kemudian lepaskan.
- Lakukan dengan tangan yang lain, dan lanjutkan secara bergantian.
- Jika Anda tidak memiliki bola stres, atau semacamnya, kepalkan tangan dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
- Lepaskan kepalan, dan kemudian ulangi sebanyak lima kali.
- Lakukan dengan tangan yang lain dan ulangi. [6] X Teliti sumber
- Jika bola tenis terlalu besar untuk diremas, cobalah meremas bola stres yang empuk atau bahkan segumpal tanah liat.
-
Lakukan wrist curl menggunakan beban. Anda dapat memperkuat pergelangan tangan dan sekaligus melepaskan ketegangan dengan melakukan latihan wrist curl menggunakan beban. Gunakan beban yang ringan, kaleng makanan bisa jadi awal yang bagus, dan peganglah di satu tangan. Gantungkan tangan melewati tepi sebuah permukaan, misalnya bangku, meja atau pangkuan. Telapak tangan harus menghadap ke bawah. Pastikan lengan bawah disangga dengan baik.
- Kemudian, lengkungkan pergelangan ke atas secara perlahan, tahan sejenak dan kemudian turunkan ke posisi semula, juga secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
- Kemudian putarlah lengan sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit, dan lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali lagi. [7] X Teliti sumber
- Anda juga dapat menggunakan tali karet ( resistance band ) dengan cara yang sama. Taruhlah lengan bawah di atas permukaan, seperti bangku, meja, atau pangkuan, tetapi biarkan tangan menggantung di tepi permukaan. Kemudian, taruhlah ujung tali karet di lantai dan amankan dengan kaki. Setelah itu, lakukan wrist curl seperti di atas. Anda dapat mengatur “ketegangan” pada tali karet dengan menambah atau mengurangi panjang tali.
Iklan
-
Rentangkan jari-jari seperti kipas. Jika Anda didiagnosis mengalami lorong karpal, latihan peregangan saja mungkin tidak akan meredakan gejala secara signifikan. Peregangan tidak menggantikan pengobatan. Anda mungkin menemukan peregangan membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan sampai batas tertentu jika gejala yang timbul tidak terlalu parah. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Anda bisa merentangkan dan mengepalkan jari-jari untuk melemaskan ligamen di pergelangan tangan. Melemaskan ligamen dapat membantu meredakan ketegangan di dalam lorong karpal.
- Biarkan tangan dalam posisi rileks di sisi tubuh, kemudian regangkan jari-jari sehingga mengembang seperti kipas.
- Tahanlah peregangan ini selama lima detik.
- Lemaskan kembali tangan dan jari-jari, kemudian ulangi peregangan tersebut.
- Ulangi latihan ini sebanyak empat kali. [9] X Teliti sumber
-
Rentangkan dan kepalkan jari-jari. Sambil berdiri, rentangkan kedua lengan ke depan dengan telapak menghadap ke bawah, sejajar dengan lantai. Rentangkan jari-jari ke arah atas seolah membuat isyarat “berhenti”, tahan peregangan ini selama lima detik.
- Lemaskan jari-jari dan kembali ke posisi semula sehingga sejajar dengan lantai.
- Kepalkan jari-jari erat-erat membentuk tinju dan tahan selama lima detik.
- Bukalah kepalan tangan.
- Kemudian tekuklah pergelangan ke bawah, ke arah lantai dan tahan selama lima detik.
- Luruskan kedua pergelangan tangan dan lemaskan jari-jari.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali, kemudian biarkan tangan menggantung santai di sisi tubuh sambil digoyangkan sedikit. [10] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan thumb-up . Kepalkan jari-jari, kecuali ibu jari. Luruskan ibu jari dan arahkan ke atas. Buatlah resistansi dengan tangan dan pergelangan agar ibu jari tidak bergerak. Kemudian, raihlah ibu jari dengan tangan yang satu lagi, dan perlahan-lahan tariklah ke belakang.
- Tahanlah peregangan ini selama sekitar lima detik.
- Lepaskan dan ulangi sebanyak lima sampai sepuluh kali untuk setiap tangan. [11] X Teliti sumber
-
Regangkan ibu jari di bawah tangan. Ada cara lain untuk meregangkan ibu jari. Mulailah dengan merentangkan lengan di depan Anda sementara telapak menghadap ke bawah. Kemudian regangkan jari-jari sehingga mengembang sepeti kipas.
- Tekuklah ibu jari ke bawah telapak tangan dan cobalah menyentuh pangkal jari kelingking.
- Hitunglah sampai lima, kemudian kembalikan ibu jari ke posisi semula.
- Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing tangan. [12] X Teliti sumber
-
Gunakan karet gelang tebal sebagai alat bantu untuk latihan resistansi. Tahanlah karet gelang untuk membangun kekuatan tendon fleksor. Pasangkan karet gelang di seputar jari-jari, kemudian regangkan jari-jari hingga membuka untuk melatih tendon fleksor pada lorong karpal.
- Anda bisa melipat karet gelang menjadi dua untuk memperkecil ukurannya dan meningkatkan resistansi. Dengan begitu, Anda bisa memperkuat otot tangan yang melemah.
- Anda juga bisa memasang karet gelang pada ibu jari dan telunjuk saja, atau dua jari lain yang ingin dilatih.
- Rentangkan jari, kemudian lepaskan.
- Lakukan setiap gerakan selama satu menit, atau sampai jari terasa lelah. Jangan memaksa diri terlalu keras. Akan lebih baik jika Anda membangun ketahanan secara bertahap. Jika rasa sakit, kebas, dan kesemutan semakin parah, hentikan latihan dan temui dokter atau terapis fisik segera.
Iklan
-
Tariklah satu lengan ke belakang, ke arah punggung. Untuk meredakan ketegangan di leher dan bahu, Anda dapat meregangkan salah satu lengan (sambil ditekuk membentuk sudut 90 derajat) ke arah punggung. Putar kepala ke arah berlawanan sampai Anda bisa merasakan peregangan di area bahu .
- Jika Anda menekuk lengan kanan, putar kepala ke arah kiri. Anda akan merasakan peregangan di bahu sebelah kanan.
- Hitung sampai lima kemudian kembali ke posisi semula.
- Ulangi sebanyak tiga kali kemudian lakukan dengan lengan yang lain.
- Latihan ini dapat mencegah munculnya beberapa gejala sindrom lorong karpal. [13] X Teliti sumber
-
Regangkan leher secara perlahan. Anda dapat meregangkan dan mengurangi ketegangan pada leher jika terjadi ketegangan yang berhubungan dengan lorong karpal atau cedera regangan berulang ( repetitive strain injury ). Ambil posisi awal dengan berdiri tegak, kemudian letakkan tangan kanan di atas bahu kiri. Turunkan bahu kanan dan tundukkan kepala secara perlahan ke depan, dan sedikit ke kanan.
- Tahan peregangan ini selama lima detik. Cukup terapkan sedikit tekanan saja.
- Kembali ke posisi semula secara perlahan. Ulangi peregangan ini dengan sisi yang lain. [14] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan shoulder shrug (mengangkat bahu). Mulailah dengan berdiri tegak, kedua lengan dalam posisi santai di sisi tubuh. Kemudian angkatlah kedua bahu secara bersamaan. Kencangkan bahu ke belakang, kemudian regangkan dan tarik ke bawah. Tahan posisi ini sejenak, kemudian dorong bahu ke depan.
- Gerakan ini akan memberi peregangan yang baik dan menyeluruh pada bahu.
- Seluruh gerakan akan memakan waktu sekitar tujuh detik. [15] X Teliti sumber
-
Rentangkan tangan dan siku ke arah dinding. Peregangan ini dapat membantu Anda memperkuat otot lengan di antara pergelangan dan siku bagian dalam. Selain itu, peregangan ini dapat membantu menciptakan mobilitas dan tumpuan melalui pergelangan.
- Sambil berdiri menghadap dinding, angkat salah satu lengan sampai sejajar dengan lantai. Tempelkan telapak tangan di dinding dengan jari-jari mengarah ke atas.
- Jika Anda tidak bisa merasakan peregangan, condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
- Hitunglah sampai 30 kemudian kembali ke posisi semula.
- Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali untuk masing-masing lengan.
- Untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam, putar telapak tangan sampai jari-jari mengarah ke lantai.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan, temui dokter. [16] X Teliti sumber
- Tujuan latihan ini adalah membiasakan diri melakukan peregangan dalam jangka waktu yang nyaman. Kapan pun Anda merasa lelah atau kesakitan, hentikan latihan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#BuildingStrength4
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/wrist-pain/carpal-tunnel-syndrome/exercises-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2014/08/carpal-tunnel-syndrome/
- ↑ http://www.eatonhand.com/hw/ctexercise.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.askdoctorjo.com/content/carpal-tunnel-syndrome-stretches
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome-when-to-call-a-doctor
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 20.046 kali.
Iklan
