Cara Melakukan Postur Headstand

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Rosalind Lutsky

Referensi

PDF download Unduh PDF

Headstand merupakan salah satu postur gimnastik yang cukup menantang, tetapi tidak sesulit gerakan lain yang membutuhkan keterampilan tinggi dan kelenturan tubuh, misalnya salto ke belakang , backflip , atau berjalan dengan tangan . Headstand kerap dilakukan sebagai bagian dari aktivitas meditatif, tetapi bisa membuat pesta terasa lebih seru. Jika Anda ingin memahiri headstand , terapkan petunjuk berikut.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Menekuk Lutut

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Do-a-Headstand-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Headstand-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Do-a-Headstand-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Headstand-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda boleh menggunakan matras yoga atau matras gimnastik. Pilihlah matras yang mampu menyangga kepala dan leher dengan baik, tetapi jangan terlalu tebal agar tubuh tetap stabil. Letakkan matras memanjang di depan Anda di lantai. [1]
    • Jika Anda belum pernah berlatih headstand , sentuhkan salah satu sisi pendek matras pada dinding, lalu mulailah berlatih sambil bersandar di dinding. [2] Orang-orang yang belum pernah berlatih headstand harus menggunakan dinding sebagai alat bantu.
    • Berlatih headstand dengan bantuan dinding memberikan Anda kesempatan melakukan koordinasi tubuh dengan mengontraksikan otot tertentu dan menjaga keseimbangan agar bisa bertahan dalam posisi headstand . [3]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Letakkan kedua lutut dan telapak tangan di matras. Pastikan kedua lutut berada di bawah pinggul dan telapak tangan di bawah bahu. Saat ini, Anda sedang melakukan postur meja dalam yoga.
    • Saat meletakkan telapak tangan dan lutut di matras, pastikan kedua lengan dan paha tegak lurus dengan lantai. [4] Tekuk kedua siku lalu letakkan lengan bawah di matras.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Dekatkan kedua telapak tangan, jalin jemari tangan seperti ingin berdoa, lalu renggangkan kedua siku selebar bahu. [5] Letakkan telapak tangan di matras sekitar 10 cm dari dinding lalu arahkan ibu jari ke atas. Saat ini, kedua lengan bawah membentuk segitiga. [6] Dekatkan dagu ke dada, lalu letakkan ubun-ubun di matras, tetapi pastikan sisi belakang kepala menyentuh telapak tangan. [7]
    • Atur penempatan kepala di matras sampai Anda menemukan posisi yang paling nyaman. Agar leher tidak terkilir, pastikan ubun-ubun yang menyentuh matras dan kedua telapak tangan menyangga sisi belakang kepala.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Luruskan kedua lutut perlahan-lahan sambil berjinjit sehingga bokong mengarah ke atas dan tubuh terlihat seperti huruf V terbalik. [8]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Gunakan kekuatan otot inti untuk mendekatkan kaki ke torso atau berjalan perlahan-lahan. [9] [10] Begitu Anda mulai berjalan, bokong dan pinggul terangkat lebih tinggi, tetapi kaki masih menjejak lantai. Aktifkan otot inti agar tulang belakang tegak lurus dengan lantai.
    • Gerakan ini membuat bahu berada di atas telinga jika tulang belakang sudah lurus. [11] Kerahkan kekuatan jemari tangan, telapak tangan, lengan bawah, dan siku agar menjadi penyangga tubuh yang kukuh di matras. [12]
    • Mungkin Anda merasa seperti ingin jatuh ke belakang seperti sedang jungkir balik. Hindari hal ini dengan berlatih menggunakan dinding sebagai penyangga agar Anda bisa menjaga keseimbangan dan tidak jatuh ke belakang.
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Pertama-tama, dekatkan lutut ke ketiak sambil berjinjit. [13] Aktifkan otot inti lalu angkat jemari kaki dari lantai. Tekuk kedua lutut untuk mendekatkan paha ke perut lalu aktifkan otot inti agar Anda mampu mengangkat lutut dan meluruskan kedua kaki ke atas. [14]
    • Jika Anda berlatih dengan bantuan dinding, sandarkan bokong di dinding agar Anda bisa mengangkat lutut dan meletakkan kaki di dinding. [15] [16]
    KIAT PAKAR

    Rosalind Lutsky

    Mantan Pelatih Senam
    Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Mantan Pelatih Senam

    Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam, mengatakan: "Jika Anda merasa ingin jatuh, berusahalah mendekatkan dagu ke dada supaya Anda bisa berguling dengan aman seperti sedang berjungkir balik untuk mengakhiri latihan headstand ."

  7. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Setelah meluruskan kaki ke atas, bertahanlah selama mungkin sesuai kemampuan. [17] Jika Anda ingin menurunkan kaki, tekuk kedua lutut, turunkan perlahan-lahan, lalu dekatkan lagi paha ke perut. [18]
    • Kemudian, jejakkan jemari kaki di matras, melangkah mundur perlahan-lahan, lalu beristirahat sambil meregangkan tubuh dengan melakukan postur anak. [19] Duduklah di atas tumit, turunkan kepala ke matras, luruskan kedua lengan di samping telinga, lalu letakkan telapak tangan di matras. [20]
    • Bertahanlah di posisi ini minimal 1 menit untuk menormalkan aliran darah.
    • Sempatkan memutar kepala ke berbagai arah agar leher tidak kaku. [21]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Meluruskan Kaki

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Do-a-Headstand-Step-8-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Headstand-Step-8-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Do-a-Headstand-Step-8-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Headstand-Step-8-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda boleh menggunakan matras yoga atau matras gimnastik. Pilihlah matras yang mampu menyangga kepala dan leher dengan baik, tetapi terasa nyaman saat Anda melakukan headstand . Letakkan matras memanjang di depan Anda di lantai. [22]
    • Jika Anda belum siap berlatih headstand tanpa dinding, sentuhkan salah satu sisi pendek matras pada dinding. [23] Orang-orang yang belum pernah berlatih headstand harus menggunakan dinding sebagai alat bantu.
    • Berlatih menggunakan dinding membantu Anda menemukan keseimbangan dan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan headstand tanpa dinding.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Do-a-Headstand-Step-9-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Headstand-Step-9-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Do-a-Headstand-Step-9-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Headstand-Step-9-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letakkan kedua lutut di matras. Condongkan tubuh ke depan lalu letakkan kedua telapak tangan di matras selebar bahu. Saat ini, Anda sedang melakukan postur meja. Pastikan kedua paha dan lengan tegak lurus dengan lantai. [24] Kemudian, letakkan kedua siku di matras.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Setelah meletakkan kedua siku di matras selebar bahu, dekatkan kedua telapak tangan, lalu jalin jemari tangan seperti ingin berdoa. [25] Arahkan ibu jari ke atas. Saat ini, kedua siku dan telapak tangan membentuk segitiga dengan jarak sekitar 10 cm dari dinding. [26] Dekatkan dagu ke dada lalu letakkan kepala di matras. Pastikan sisi belakang kepala menyentuh telapak tangan dan ubun-ubun menyentuh matras. [27]
    • Atur posisi kepala sampai Anda merasa nyaman dan stabil. Jangan meletakkan dahi di matras agar kepala dan leher tidak mengalami tekanan berlebih.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Lakukan fleksi jemari kaki agar bagian depan telapak kaki menekan matras. Angkat lutut dari matras perlahan-lahan untuk meluruskan kaki. [28]
    • Saat ini, tubuh Anda terlihat seperti huruf V terbalik.
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Sambil berjinjit, langkahkan kaki perlahan-lahan mendekati kepala. [29] Saat berjalan, bokong akan naik sehingga berada di atas punggung. Gerakan ini akan meluruskan tulang punggung sehingga bahu berada di atas telinga. [30] Kerahkan kekuatan pergelangan tangan, telapak tangan, lengan bawah, dan siku agar menjadi penyangga tubuh yang kukuh di matras. [31]
    • Saat kaki melangkah mendekati kepala, tubuh dan kaki terasa ringan. Inilah saatnya otot inti dikerahkan. Otot ini dibutuhkan untuk mengangkat kaki ke atas dan menahan tubuh dalam posisi headstand .
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Jika tulang punggung sudah lurus dan kaki terasa ringan, aktifkan otot inti, lalu angkat satu kaki ke atas perlahan-lahan. [32] Saat ini, biarkan kaki yang lain berada di bawah untuk menjaga keseimbangan. Saat kaki yang diangkat sudah lurus ke atas, naikkan kaki yang bawah perlahan-lahan, lalu luruskan kedua kaki ke atas. Gerakan ini bisa dilakukan jika otot inti dan perut sangat kuat. Gunakan otot inti untuk mengangkat kaki dan gunakan kekuatan lengan untuk menyangga dan menstabilkan tubuh. [33]
    • Ucapkan nama Anda untuk mengecek postur tubuh. Anda bisa mengucapkan nama dengan jelas jika mampu melakukan headstand dengan teknik yang benar. Jika tidak, Anda harus menurunkan kaki sebab postur tubuh perlu diperbaiki. [34]
    • Jika Anda berlatih menggunakan dinding, letakkan kaki yang pertama diangkat di dinding. Jika Anda sudah bisa menjaga keseimbangan, angkat kaki yang lain lalu rapatkan dan luruskan kedua kaki. Dinding merupakan alat bantu yang membuat Anda lebih mudah menstabilkan tubuh.
  7. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Headstand
    Bertahanlah selama mungkin sesuai kemampuan. Jika Anda sudah bisa menjaga keseimbangan, bertahanlah selama beberapa detik atau beberapa menit. [35] Untuk menuntaskan postur headstand , turunkan satu kaki ke lantai perlahan-lahan sambil menjaga keseimbangan. Saat kaki menyentuh lantai (atau masih menggantung), turunkan kaki yang lain ke lantai.
    • Begitu kedua kaki menyentuh lantai dan kepala masih disangga oleh telapak tangan, luruskan kedua lengan di samping telinga lalu duduk di atas tumit.
    • Lakukan ekstensi dan peregangan tubuh atas untuk merilekskan diri dan menormalkan aliran darah dari kepala ke tubuh. Saat ini, Anda sedang melakukan postur anak dalam yoga. [36] Pertahankan postur ini sekitar 1 menit agar tubuh kembali nyaman dan rileks.
    • Sempatkan memutar kepala perlahan-lahan setelah beristirahat. [37] Langkah ini bermanfaat mencegah kekakuan dan ketegangan otot leher setelah melakukan headstand .
    • Anda mungkin merasa pusing atau pingsan jika langsung berdiri setelah melakukan headstand . [38]
    Iklan

Tips

  • Masukkan baju kaus ke dalam pinggang celana sebelum melakukan headstand .
  • Selain menggunakan matras yoga, Anda boleh berlatih di lantai berkarpet atau tanah berumput tebal.
  • Kekuatan otot lengan dan perut berperan penting saat melakukan headstand . Jadi, tingkatkan kekuatan otot lengan dan perut agar Anda bisa mempertahankan postur headstand lebih lama.
  • Turunkan kaki ke depan, alih-alih ke belakang. Jika Anda baru mulai berlatih headstand , gunakan dinding untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda terjatuh ke belakang dan tubuh Anda cukup lentur, turunkan kedua kaki ke lantai untuk melakukan postur jembatan atau lengkungkan punggung seperti ingin melakukan somersault (jungkir balik).
Iklan

Peringatan

  • Jika Anda belum pernah berlatih headstand atau gerakan gimnastik yang lain, mintalah seseorang mendampingi Anda. Sebelum berlatih headstand , mintalah ia berdiri di belakang Anda supaya Anda tidak jatuh ke belakang.
  • Berlatihlah di area yang lapang dan tidak ada furnitur.
  • Pastikan leher tetap lurus sewaktu melakukan headstand . Segera berhenti berlatih jika leher atau bagian tubuh yang lain terasa nyeri!
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Salto ke Belakang dari Lantai
Cara
Melakukan Lompatan Backflip
Cara
Melakukan Salto ke Depan (untuk Pemula)
Cara
Melakukan Back Handspring (Lompatan Ke Belakang)
Cara
Melakukan Roll Depan
Cara
Berlatih Senam Aerobik
Cara
Melakukan Split
Cara
Melakukan Handspring Depan
Cara
Menyentuhkan Kaki ke Kepala
Cara
Melakukan Gerakan Melenting ke Belakang
Cara
Melakukan Gerakan Gimnastik
Cara
Melakukan Gerakan Melenting ke Depan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7VTuYac3rKI
  3. ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-do-a-headstand-what-your-yoga-teacher-isnt-telling-you/
  4. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  5. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  6. ↑ http://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-headstands-14010/
  7. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  8. ↑ http://gymnasticswod.com/content/tripod-tuck-headstand
  9. ↑ http://gymnasticswod.com/content/tripod-tuck-headstand
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7VTuYac3rKI
  2. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  3. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  4. ↑ http://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-headstands-14010/
  5. ↑ http://gymnasticswod.com/content/tripod-tuck-headstand
  6. ↑ http://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-headstands-14010/
  7. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  8. ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-do-a-headstand-what-your-yoga-teacher-isnt-telling-you/
  9. ↑ http://gymnasticswod.com/content/tripod-tuck-headstand
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/article/inversions/ask-expert-try-headstand-inversions-first-time/
  11. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  12. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  13. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  14. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7VTuYac3rKI
  15. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  16. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  17. ↑ http://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-headstands-14010/
  18. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  19. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7VTuYac3rKI
  20. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7VTuYac3rKI
  21. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  22. ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.ytqm89oNxl
  23. ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-do-a-headstand-what-your-yoga-teacher-isnt-telling-you/
  24. ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-do-a-headstand-what-your-yoga-teacher-isnt-telling-you/
  25. ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-do-a-headstand-what-your-yoga-teacher-isnt-telling-you/
  26. ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-do-a-headstand-what-your-yoga-teacher-isnt-telling-you/
  27. ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-do-a-headstand-what-your-yoga-teacher-isnt-telling-you/
  28. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  29. ↑ http://www.epyogaeugene.com/yoga-headstand-for-beginners/
  30. Video disediakan oleh KinoYoga

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.152 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan