Unduh PDF
Unduh PDF
Postur teratai atau padmasana adalah postur yoga yang bermanfaat secara fisik dan spiritual. Sebagai latihan fisik, postur teratai bermanfaat melenturkan otot panggul, pergelangan kaki dan lutut, menstimulasi saraf tungkai, menguatkan organ pencernaan, tulang punggung, dan punggung atas. Dalam aspek spiritual, postur ini sering dilakukan saat bermeditasi untuk menenangkan diri, mengendalikan pikiran, dan berkontemplasi. Jika kita melihat patung Buddha, postur duduk yang banyak digunakan adalah postur teratai. Secara visual, postur teratai melambangkan sebuah segitiga atau piramid yang diyakini mampu mengumpulkan energi kehidupan berupa pengetahuan, kehendak, dan tindakan, yaitu energi mistik yang diperoleh dari latihan yoga. Akan tetapi, postur ini lebih cocok untuk orang-orang yang sudah mahir beryoga, bukan untuk pemula.
Langkah
-
Tentukan waktu yang tepat untuk berlatih. Buatlah jadwal latihan dengan memilih waktu yang paling tepat agar Anda bisa beryoga tanpa gangguan atau interupsi. Biasakan berlatih di waktu yang sama setiap hari. [1] X Teliti sumber
- Sama halnya dengan olahraga yang lain, beryoga setiap pagi membuat tubuh Anda tetap berenergi sepanjang hari.
- Jangan mencari alasan jika tidak berlatih. Latihan yoga hanya membutuhkan waktu 15-20 menit per hari. Jadi, Anda bisa berlatih di pagi hari sebelum pergi bekerja, saat istirahat di siang hari, atau setelah pulang kerja.
-
Carilah tempat yang nyaman. Anda boleh berlatih di tempat tertutup atau terbuka, tetapi pilihlah tempat yang tenang. Jangan berinteraksi dengan orang lain, hewan peliharaan, atau menggunakan benda-benda yang mengalihkan perhatian selama berlatih. Pastikan Anda berlatih di tempat yang hening dan bebas gangguan. [2] X Teliti sumber
- Siapkan area berlatih yang bersih, ada sirkulasi udara, dan tersedia cukup tempat untuk matras yoga.
- Aturlah suhu ruangan yang membuat Anda merasa nyaman.
- Bila perlu, nyalakan lilin aromaterapi untuk merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran.
-
Kenakan pakaian yang nyaman. Pilihlah busana yang simpel untuk beryoga sebab Anda akan melakukan peregangan. Jadi, kenakan busana yang nyaman agar Anda bisa bergerak leluasa saat menekuk dan meregangkan tubuh. [3] X Teliti sumber
- Jangan mengenakan pakaian ketat yang membuat Anda sulit bergerak.
- Lepaskan dahulu perhiasan dan aksesori agar tidak mengganggu selama Anda berlatih.
- Properti yoga, misalnya: matras, balok, tali, dll. bisa dibeli di toko peralatan olahraga, sanggar yoga, atau melalui internet.
-
Berlatihlah secara konsisten. Jadikan latihan yoga sebagai bagian dari rutinitas harian dan gaya hidup. [4] X Teliti sumber
- Seiring waktu, latihan yang konsisten akan semakin bermanfaat. Jika tidak, postur teratai akan tetap sulit dilakukan.
- Latihan yoga yang dilakukan secara konsisten sebagai rutinitas harian merupakan salah satu aspek penting untuk menjaga kesehatan.
Iklan
-
Tingkatkan kelenturan otot panggul. Anda harus memiliki tingkat kelenturan yang baik untuk melakukan postur teratai. Pilihlah beberapa postur yoga yang tidak terlalu sulit untuk meningkatkan kelenturan, misalnya: postur kupu-kupu ( baddha konasana ), postur pahlawan ( vajrasana ), atau postur ikan ( matsyasana ). Untuk menghindari cedera, lakukan postur teratai setelah otot Anda cukup lentur. [5] X Teliti sumber
- Duduklah bersila sambil berusaha menurunkan lutut serendah mungkin ke lantai sebagai latihan pemanasan untuk tubuh bagian bawah.
- Sambil tetap menekuk lutut, rapatkan kedua telapak kaki. Dekatkan tumit ke perineum lalu gerak-gerakkan kedua lutut naik turun selama 2 menit.
- Lakukan postur kucing beberapa kali sebagai latihan peregangan. Letakkan kedua telapak tangan sambil berlutut di matras. Renggangkan kedua telapak tangan dan kedua lutut selebar bahu. Lengkungkan punggung ke atas (seperti kucing) sambil bernapas dalam-dalam selama 2-3 menit.
- Lakukan postur bayi atau postur katak. Duduklah bersimpuh di lantai. Renggangkan kedua lutut sambil berbaring menelungkup dan biarkan dahi atau pelipis menyentuh lantai. Luruskan kedua lengan di samping kepala dengan telapak tangan mengarah ke lantai atau luruskan kedua lengan ke lutut dengan telapak tangan mengarah ke langit-langit.
-
Berhati-hatilah agar tidak cedera. Jangan melakukan postur teratai jika Anda sedang atau pernah mengalami cedera lutut, pergelangan kaki, atau tubuh bagian bawah. Postur ini membutuhkan kelenturan yang tinggi sehingga risiko cedera sangat besar. [6] X Teliti sumber
- Para pemula yang belum pernah melakukan postur teratai sebaiknya mulai berlatih dengan bimbingan instruktur berlisensi atau bergabung dalam kelas yoga. Anda boleh berlatih sendiri jika sudah menguasai teknik yang benar.
- Jika tubuh Anda masih kurang lentur, lakukan postur setengah teratai atau postur lain yang lebih mudah sampai Anda siap melakukan postur teratai.
- Latihan pemanasan sangat dibutuhkan untuk menghindari cedera. Biasakan berlatih peregangan untuk melenturkan tubuh sebelum melakukan postur yoga yang menantang.
- Hargai tubuh Anda dan kenali keterbatasan Anda. Saat melakukan postur tertentu, jangan bergerak terlalu cepat atau memaksakan diri melebihi kemampuan sebab bisa menimbulkan nyeri dan berisiko cedera yang membuat Anda menderita.
-
Mulailah dengan melakukan postur setengah teratai. Postur teratai penuh akan lebih mudah jika Anda sudah bisa melakukan postur setengah teratai yang biasa dilakukan saat berlatih yoga tingkat menengah. [7] X Teliti sumber
- Duduklah di lantai sambil menatap lurus ke depan dengan punggung tegak. Tariklah bahu sedikit ke belakang dan busungkan dada. Luruskan kedua tungkai ke depan. Dengan bantuan kedua tangan, tekuklah lutut kanan lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri. Arahkan telapak kaki kanan atas dan biarkan kaki kiri tetap lurus ke depan.
- Lakukan langkah yang sama dengan menekuk lutut kiri dan menyelipkan telapak kaki kiri ke bawah paha kanan. Jagalah keseimbangan saat Anda menyilangkan kaki kiri.
- Bernapaslah dalam-dalam. Letakkan telapak tangan di lutut dalam posisi terbuka. Sentuhkan ibu jari dan jari telunjuk agar membentuk huruf “o” dan luruskan jari yang lain sambil berusaha meluruskan pergelangan tangan.
- Selama berada di posisi ini, biarkan tubuh Anda rileks selama 1-2 menit jika memungkinkan.
- Setelah itu, lakukan lagi postur teratai dengan cara yang sama dimulai dengan menekuk kaki kiri.
Iklan
-
Lakukan postur teratai. Pertimbangkan usia dan kemampuan Anda sebelum melakukan postur yoga yang menantang. Berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan apakah Anda boleh berlatih yoga tingkat mahir, misalnya untuk melakukan postur teratai. Dengan demikian, Anda akan berlatih sesuai kemampuan. [8] X Teliti sumber
- Duduklah di lantai dengan punggung tegak sambil meluruskan kedua tungkai. Biarkan kedua lengan rileks di sisi tubuh.
- Tekuklah lutut kanan lalu dekatkan ke dada. Turunkan lutut kanan ke lantai perlahan-lahan sampai telapak kaki kanan menghadap ke atas. Letakkan punggung kaki kanan di lipatan paha kiri.
- Setelah itu, tekuklah lutut kiri lalu silangkan pergelangan kaki kiri ke atas paha kanan. Arahkan telapak kaki kiri ke atas. Letakkan pergelangan kaki kiri di lipatan paha kanan.
- Geserlah kedua lutut agar saling mendekat sesuai kemampuan. Arahkan perineum ke lantai dan berusahalah menegakkan tubuh. Tekanlah sisi luar telapak kaki ke paha dengan mengangkat pergelangan kaki untuk meredakan tekanan di tulang kering.
- Letakkan punggung tangan di lutut sambil melakukan Gyan mudra (mudra Kebijaksanaan, yaitu salah satu mudra yang akan mengunci aliran energi untuk memusatkan pikiran) dengan menyatukan jari telunjuk dan ibu jari membentuk huruf “o”. Luruskan jari yang lain sambil dirapatkan. Lakukan postur ini sambil bermeditasi dan bernapas dalam-dalam untuk menenangkan diri.
- Setelah itu, akhiri postur teratai dengan meluruskan kedua kaki di lantai sambil bergerak lembut dan sangat berhati-hati. Setiap kali Anda mengakhiri postur teratai, beristirahatlah selama beberapa menit untuk bermeditasi.
-
Lakukan postur teratai yang dimodifikasi. Jika Anda merasa kurang nyaman atau baru pertama kali melakukan postur teratai penuh, lakukan modifikasi yang bermanfaat, tetapi Anda tetap bisa berlatih dengan aman sampai mahir. [9] X Teliti sumber
- Gunakan selimut untuk menyangga bagian tubuh yang bersentuhan dengan lantai. Letakkan selimut yang dilipat beberapa kali di bawah lutut sebagai penyangga sampai kelenturan tubuh Anda meningkat.
- Jika Anda masih kesulitan melakukan postur setengah teratai untuk bermeditasi agak lama, lakukan postur bersila seperti biasa ( sukhasana ) sebab postur ini paling mudah.
- Lakukan postur timbangan ( tolasana ) yang lebih menantang dan meningkatkan kekuatan dengan menekan telapak tangan di samping pinggul. Angkatlah pinggul dan tungkai dari lantai lalu ayun-ayunkan tubuh Anda.
- Lakukan postur teratai terikat ( baddha padmasana ) yang membutuhkan kelenturan lebih tinggi untuk meregangkan tubuh atas. Dari postur teratai penuh, silangkan kedua lengan di punggung lalu raihlah ibu jari kaki. Turunkan tubuh ke lantai untuk melakukan peregangan lebih jauh.
- Postur yoga yang lain, misalnya: berdiri dengan kepala ( sirsasana ), postur ikan ( matsyasana ), dan postur lilin ( salamba sarvangasana ) bisa dikombinasikan dengan postur teratai.
-
Sadari kekinian . Jika Anda ingin beryoga secara serius, melakukan postur teratai dengan baik bisa menjadi salah satu sumber motivasi untuk berlatih. Walaupun Anda harus berlatih cukup lama, ingatlah bahwa tujuan yoga adalah menyadari kekinian, alih-alih melakukan postur teratai yang sempurna. Yoga berarti menunjukkan kesabaran dalam menjalani keseharian dan menerima keterbatasan selama Anda berproses. [10] X Teliti sumberIklan
Referensi
- ↑ http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-lotus-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-lotus-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/half-lotus/
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-lotus-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-lotus-pose-in-yoga
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.544 kali.
Iklan
