Cara Melakukan Pranayama

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

PDF download Unduh PDF

Pranayama (biasa disingkat pranayam ) adalah teknik bernapas untuk mengatur aliran energi kehidupan ( prana ) di seluruh tubuh. [1] Pranayama bermanfaat menenangkan pikiran , memusatkan perhatian, dan merilekskan tubuh . Latihan ini boleh dilakukan tersendiri atau sambil (sebelum, selama, sesudah) berlatih postur yoga yang biasa disebut asana. Ada berbagai teknik pranayama (cara bernapas) yang manfaatnya berbeda, misalnya mengurangi stres , meningkatkan energi, menenangkan pikiran, atau menyalurkan energi negatif .

Metode 1
Metode 1 dari 5:

Berlatih Napas Dirga (Napas 3 Bagian Tubuh) untuk Mengurangi Stres

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Do-Pranayam-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-Pranayam-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum berlatih pranayama, persiapkan diri dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa kurang nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Anda juga boleh berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau selimut. [2]
    • Jika Anda berlatih sambil duduk, bayangkan tulang duduk (bagian paling bawah tulang panggul yang terasa di bokong saat Anda menduduki jemari tangan) menyatu dengan lantai atau tempat duduk. Jika Anda berbaring, bayangkan seluruh sisi belakang tubuh terbenam ke permukaan bumi. Imajinasi tersebut membuat Anda mengalami ketenangan secara fisik dan mental sehingga mampu berfokus hanya pada napas. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Do-Pranayam-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Do-Pranayam-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letakkan telapak tangan kiri di perut sedikit di bawah pusar dan telapak tangan di dada 3-4 cm di bawah tulang selangka. Anda cukup meletakkan telapak tangan dengan santai tanpa ditekan. [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Do-Pranayam-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Do-Pranayam-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat menarik napas, gunakan telapak tangan untuk merasakan diafragma teregang sehingga perut bawah mengembang. Kemudian, rasakan perut atas mengembang karena paru-paru terisi udara. Terakhir, rasakan rongga dada mengembang. Amati otot perut dan dada bergerak naik selama Anda menarik napas. [5]
    • Agar lebih mudah, tarik napas sambil memvisualisasikan setiap bagian tubuh (perut bawah, perut atas, dada) mengembang satu per satu.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Do-Pranayam-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Do-Pranayam-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selama membuang napas, biarkan tulang selangka turun perlahan-lahan dan kembali rileks diikuti perut atas dan perut bawah. Sama dengan langkah di atas, gunakan telapak tangan untuk merasakan perubahan yang terjadi saat setiap bagian tubuh mengempis perlahan-lahan. [6]
    • Agar Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama, tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan. [7]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Do-Pranayam-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Do-Pranayam-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Teruslah bernapas selama 3-5 menit dengan menarik napas sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dada lalu buang napas sambil mengempiskan dada, perut atas, perut bawah. Jika pikiran teralihkan, biarkan berlalu dengan sendirinya, lalu fokuskan lagi perhatian pada napas. [8]
    • Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih selama 3-5 menit, Anda tetap bisa melakukan dirga pranayam untuk mengurangi stres. Setiap bangun pagi atau saat menghadapi masalah, pejamkan mata sejenak untuk melakukan dirga pranayam beberapa putaran napas. [9]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 5:

Berlatih Napas Ujjayi (Napas Samudra) untuk Meningkatkan Energi dan Keseimbangan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Do-Pranayam-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Do-Pranayam-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Persiapkan diri untuk berlatih dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan merilekskan bahu menjauhi telinga. Jika Anda merasa tidak nyaman duduk bersila di lantai, duduklah di balok yoga atau di kursi. Jika diperlukan, Anda boleh berbaring telentang di lantai.
    • Bagi Anda yang belum pernah berlatih napas ujjayi , awali latihan dengan memosisikan tubuh senyaman mungkin agar Anda bisa berfokus pada napas, bukan pada tubuh.
    • Setelah memahami pola dasar napas ujjayi , terapkan saat berlatih hatha yoga untuk meningkatkan energi, keseimbangan, dan kemampuan berkonsentrasi . [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Do-Pranayam-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Do-Pranayam-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rapatkan bibir agar Anda menarik napas hanya melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam lebih panjang daripada biasanya sampai paru-paru terisi penuh dengan udara. Saat menarik napas, arahkan udara ke sisi belakang tenggorok sehingga Anda seperti sedang mendesis. [11]
    • Saat bernapas ujjayi , suara napas mirip bunyi ombak yang mengalir kembali ke tengah laut setelah ombak terhempas di pantai. [12]
    • Tarik dan buang napas sambil berhitung untuk menentukan durasi napas. Meskipun Anda boleh bernapas sepanjang mungkin, mulailah berlatih dengan menarik napas selama 4-5 hitungan. Pastikan Anda menarik dan membuang napas sama panjang selama berlatih.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Do-Pranayam-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Do-Pranayam-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buang napas melalui hidung sambil merapatkan bibir dan menyempitkan tenggorok seperti sedang berbisik, tetapi jangan terlalu sempit sehingga Anda tidak bisa bernapas. Sewaktu membuang napas, usahakan agar suara napas mirip bunyi gelombang laut yang sedang mengalir menuju pantai. [13]
    • Jika Anda kesulitan mengeluarkan suara desiran ombak saat bernapas ujjayi , buka mulut lalu keluarkan suara "haaaaah" seperti ingin membuat cermin berkabut dengan menyemburkan udara dari mulut. Kemudian, rapatkan bibir lalu alirkan udara melalui rongga hidung sambil mengeluarkan suara yang sama.
    • Banyak orang mengatakan bahwa suara napas ujjayi mirip suara Darth Vader dalam film Star Wars.
    • Pastikan tarikan napas sama panjang dengan embusan napas. Selama berlatih, Anda perlu berhitung dalam hati agar tarikan dan embusan napas selalu sama panjang.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Do-Pranayam-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Do-Pranayam-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika sudah memahami caranya, Anda boleh berlatih lebih lama sampai 10 atau 15 menit. Jika Anda pusing atau sesak napas, segera berhenti berlatih lalu bernapaslah seperti biasa. [14]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 5:

Berlatih Napas Nadi Shodhana (Napas melalui Salah Satu Lubang Hidung secara Bergantian) untuk Menenangkan Pikiran

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Do-Pranayam-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Do-Pranayam-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda boleh duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa tidak nyaman, duduklah di balok yoga, bangku pendek, atau kursi. Pastikan Anda bisa duduk dengan punggung lurus sambil menarik bahu ke belakang agar tidak membungkuk. [15]
    • Letakkan telapak tangan kiri di paha atau lutut kiri. Anda boleh menyatukan ujung jari telunjuk dan ibu jari kiri membentuk gestur " oke " jika terasa nyaman atau letakkan telapak tangan dalam posisi terbuka. [16]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Do-Pranayam-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Do-Pranayam-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sentuhkan ujung jari telunjuk dan jari tengah kanan di dahi (di antara kedua alis) atau tekuk kedua jari tersebut lalu sentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung. [17]
    • Letakkan sisi dalam ibu jari kanan di lekukan cuping hidung tepat di ujung tulang hidung. Cara ini membuat saluran udara tertutup tanpa menekan cuping hidung kuat-kuat. [18]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Do-Pranayam-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Do-Pranayam-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang dan teratur melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan untuk memastikan Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama. Anda boleh bernapas lebih panjang jika sudah terbiasa melakukan pranayama. [19]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Do-Pranayam-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Do-Pranayam-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah menarik napas selama 4 atau 5 hitungan, gunakan sisi dalam jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri sehingga kedua lubang hidung tertutup rapat. Anda boleh menahan napas sejenak, tetapi jangan lebih dari 1 detik. Lepaskan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan sehingga hanya lubang hidung kiri yang tertutup. [20]
    • Jika Anda menyentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung, biasanya jari manis dan kelingking lebih mudah ditekuk. Pilihlah cara yang Anda sukai, tetapi berfokuslah pada napas, bukan pada jari tangan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Do-Pranayam-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Do-Pranayam-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah membuang napas melalui lubang hidung kanan, tahan napas sejenak, lalu tarik napas melalui lubang hidung kanan tanpa mengubah posisi tangan.
    • Pastikan Anda membuang napas sama panjang dengan tarikan napas. Untuk itu, biasakan bernapas sambil berhitung sampai 4 atau 5.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Do-Pranayam-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Do-Pranayam-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tutup lubang hidung kanan dengan tekanan ringan, buka lubang hidung kiri, lalu buang napas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan 1 putaran nadi shodhana pranayam . [21]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Do-Pranayam-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Do-Pranayam-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setiap putaran napas dimulai dengan menarik napas melalui lubang hidung kiri sesuai langkah yang dijelaskan di atas. Fokuskan pikiran pada aliran napas dan bunyi napas. [22]
    • Agar tarikan dan embusan napas sama panjang, tetaplah berhitung sampai 4 atau 5 setiap menarik atau membuang napas.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 5:

Berlatih Napas Kapalabhati (Napas Kepala Bersinar) untuk Melakukan Detoksifikasi

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Do-Pranayam-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Do-Pranayam-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah senyaman mungkin sambil bernapas dalam-dalam untuk menyiapkan diri. Cobalah duduk bersila di lantai. Jika tidak nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi. Selama berlatih, pastikan Anda duduk dengan tubuh tegak sambil menarik bahu ke belakang. [23]
    • Latihan napas kapalabhati harus dilakukan sambil duduk, alih-alih berbaring. [24]
    • Beberapa praktisi pranayama lebih suka memejamkan mata saat berlatih agar bisa berfokus pada napas.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Do-Pranayam-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Do-Pranayam-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil menarik otot perut ke dalam, keluarkan udara dari paru-paru dengan bernapas mengentak secara berkesinambungan. Sebaiknya Anda meletakkan telapak tangan di perut bawah untuk memastikan Anda mengaktifkan otot yang tepat saat membuang napas. Dinding perut seperti tersedot ke dalam dengan cepat setiap kali Anda mengentak. [25]
    • Jangan menggunakan otot dada, bahu, leher, atau wajah saat berlatih napas kapalabhati . [26]
    • Jika Anda kesulitan mengaktifkan otot perut bawah, tumpuklah kedua telapak tangan di perut bawah lalu tekan dengan lembut berulang-ulang, tetapi cepat. [27]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Do-Pranayam-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Do-Pranayam-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengontraksikan otot perut bawah, langsung rilekskan otot. Dengan demikian, Anda bisa bernapas normal untuk mengalirkan udara ke dalam paru-paru dan memulihkan diri setelah membuang napas sambil mengentak berulang-ulang. Bertolak belakang dengan cara membuang napas, tarikan napas dilakukan perlahan-lahan dengan tenang dan rileks. [28]
    • Selama berlatih napas kapalabhati , tarik napas melalui hidung sambil merapatkan bibir.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Do-Pranayam-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Do-Pranayam-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda baru mulai berlatih, aturlah irama napas dengan melakukan 1 putaran napas setiap 1-2 detik. Jika sudah sering berlatih, Anda boleh mempercepat irama napas menjadi 2 putaran napas per detik. [29]
    • Jika Anda merasa mual, pusing, atau mengalami keram di pinggang saat berlatih kapalabhati , berhentilah berlatih dan bernapaslah seperti biasa selama 1-2 menit. [30]
    • Biasanya, latihan ini terdiri dari 3 set masing-masing 11 putaran napas, tetapi tidak perlu sampai 3 set jika diperlukan. [31]
    Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 5:

Berlatih Napas Simhasana (Napas Singa) untuk Melepaskan Energi Negatif

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Do-Pranayam-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Do-Pranayam-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum duduk, letakkan bantal kecil, selimut yang dilipat, atau matras yoga sebagai alas. Jika terasa nyaman, silangkan kedua pergelangan kaki (agar telapak kaki mengarah ke samping). Ubahlah posisi duduk apabila duduk bersimpuh tidak terasa nyaman. [32]
    • Letakkan telapak tangan di lutut dengan jemari tangan mengarah ke samping. [33]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Do-Pranayam-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Do-Pranayam-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tarik napas sepanjang mungkin melalui hidung sampai paru-paru tidak bisa diisi udara lagi. Saat menarik napas, tegakkan punggung dan kepala sambil menarik bahu ke belakang agar paru-paru mengembang semaksimal mungkin. [34]
    • Tarik napas sambil memejamkan mata. [35]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Do-Pranayam-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Do-Pranayam-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah menarik napas, buka mulut lebar-lebar seolah-olah Anda sedang diperiksa oleh dokter gigi. Julurkan lidah sambil mengarahkan ujung lidah ke bawah mendekati dagu. [36]
    • Agar hasil latihan lebih maksimal, buka mata lebar-lebar lalu lihat ke atas begitu Anda membuka mulut. [37]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Do-Pranayam-Step-23-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-23-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Do-Pranayam-Step-23-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-23-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alirkan udara melalui sisi belakang tenggorok sehingga terdengar suara "haaaaah" sambil membayangkan Anda ingin membuat cermin berkabut dengan mengembuskan udara dari mulut. Saat ini, Anda bisa merasakan kontraksi otot tenggorok bagian belakang. [38]
    • Tekan telapak tangan ke paha selama Anda membuang napas. [39]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Do-Pranayam-Step-24-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pranayam-Step-24-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Do-Pranayam-Step-24-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pranayam-Step-24-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Oleh karena embusan napas saat berlatih napas simhasana bertujuan melepaskan energi negatif, pastikan Anda mengerahkan tenaga sewaktu berlatih. Jadi, latihan ini dilakukan beberapa kali saja supaya Anda tidak kehabisan energi setelah berlatih. [40]
    • Jika Anda pusing karena mengembuskan napas kuat-kuat, beristirahatlah sambil bernapas seperti biasa selama beberapa menit. Letakkan telapak tangan di dada untuk mengatur irama napas.
    Iklan

Tips

  • Latihan pranayama boleh dilakukan kapan saja. Latihan ini membantu Anda memfokuskan pikiran sebelum memulai aktivitas harian, menenangkan pikiran saat mengalami stres , meningkatkan energi saat berolahraga , dan merilekskan diri sebelum tidur malam . [41]
  • Latihan napas dirga (napas 3 bagian tubuh) sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum tidur malam. [42]
  • Semua latihan pranayama bisa mengurangi stres, tetapi napas dirga dan simhasana berguna melepaskan energi negatif apabila Anda mengalami stres. [43]
  • Napas ujjayi sangat bermanfaat jika dilakukan saat berlatih yoga dan berolahraga.
  • Makin sering Anda berlatih pranayama, makin baik performa Anda saat berolahraga. Jangan kecewa jika Anda belum mampu melakukan putaran napas yang banyak ketika baru mulai berlatih.
  • Apabila Anda tidak bisa berkonsentrasi sewaktu berlatih pranayama, pejamkan mata atau dengarkan musik tenang.
Iklan

Peringatan

  • Jika Anda merasa tidak nyaman atau pusing saat berlatih pranayama, segera berhenti dan kembali bernapas seperti biasa. [44]
  • Napas kapalabhati tidak boleh dilakukan oleh penderita hipertensi, hipotensi, penyakit jantung, mimisan, dan gangguan pada mata (misalnya glaukoma) atau telinga. [45]
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memicu Demam
Cara
Mengatasi Payudara Gatal
Cara
Membaca Alat Suntik
Cara
Mengonsumsi Dianabol
Cara
Menurunkan Kadar Tekanan Darah Diastolik
Cara
Menggunakan Toilet Jongkok
Cara
Membunyikan Punggung bagian Bawah
Cara
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Cara
Menghilangkan Lendir di Hidung dan Tenggorokan
Cara
Berhenti Mengonsumsi Tramadol
Cara
Mengatasi Perut Tidak Nyaman Setelah Minum Alkohol
Cara
Melakukan Enema
Cara
Memperbaiki Postur Tubuh
Cara
Mengecilkan Dada Pria dengan Cepat
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/types/pranayama
  2. ↑ https://www.tummee.com/yoga-poses/dirga-pranayama
  3. ↑ https://yourpaceyoga.com/blog/dirga-pranayama/
  4. ↑ https://www.tummee.com/yoga-poses/dirga-pranayama
  5. ↑ https://www.doyouyoga.com/5-types-of-pranayama-for-beginners/
  6. ↑ https://yourpaceyoga.com/blog/dirga-pranayama/
  7. ↑ https://www.tummee.com/yoga-poses/dirga-pranayama
  8. ↑ https://www.tummee.com/yoga-poses/dirga-pranayama
  9. ↑ https://yourpaceyoga.com/blog/dirga-pranayama/
  1. ↑ https://www.doyouyoga.com/how-to-practice-ujjayi-pranayama-breathing/
  2. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/conqueror-breath
  3. ↑ https://www.verywellfit.com/ocean-breath-ujjayi-pranayama-3566763
  4. ↑ https://www.verywellfit.com/ocean-breath-ujjayi-pranayama-3566763
  5. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/conqueror-breath
  6. ↑ https://www.doyouyoga.com/a-basic-intro-to-alternate-nostril-breathing/
  7. ↑ https://www.doyouyoga.com/a-basic-intro-to-alternate-nostril-breathing/
  8. ↑ https://www.yogajournal.com/videos/nadi-shodhana
  9. ↑ https://www.yogajournal.com/videos/nadi-shodhana
  10. ↑ https://www.yogajournal.com/videos/nadi-shodhana
  11. ↑ https://www.doyouyoga.com/a-basic-intro-to-alternate-nostril-breathing/
  12. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/channel-cleaning-breath
  13. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/channel-cleaning-breath
  14. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=B6bnFlVkKrE&feature=youtu.be&t=36
  15. ↑ https://yogainternational.com/article/view/learn-kapalabhati-skull-shining-breath
  16. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=B6bnFlVkKrE&feature=youtu.be&t=56
  17. ↑ https://yogainternational.com/article/view/learn-kapalabhati-skull-shining-breath
  18. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/skull-shining-breath
  19. ↑ https://yogainternational.com/article/view/learn-kapalabhati-skull-shining-breath
  20. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/skull-shining-breath
  21. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=B6bnFlVkKrE&feature=youtu.be&t=212
  22. ↑ https://yogainternational.com/article/view/learn-kapalabhati-skull-shining-breath
  23. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/lion-pose
  24. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xdUyHPa66A4&feature=youtu.be&t=157
  25. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xdUyHPa66A4&feature=youtu.be&t=199
  26. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xdUyHPa66A4&feature=youtu.be&t=358
  27. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xdUyHPa66A4&feature=youtu.be&t=248
  28. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/lion-pose
  29. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/lion-pose
  30. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xdUyHPa66A4&feature=youtu.be&t=210
  31. ↑ https://www.yogapedia.com/definition/6746/lions-breath
  32. ↑ https://yourpaceyoga.com/blog/dirga-pranayama/
  33. ↑ https://www.doyouyoga.com/4-pranayamas-you-can-do-before-bed/
  34. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/lion-pose
  35. ↑ https://www.onemedical.com/blog/live-well/breathing-pranayama-techniques
  36. ↑ https://yogainternational.com/article/view/learn-kapalabhati-skull-shining-breath

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 54.791 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan