Unduh PDF
Unduh PDF
Anda tetap bisa melatih otot punggung dan melakukan pull up meskipun tidak ada mistar pull up di rumah. Banyak benda lain di dalam atau di luar rumah yang bisa digunakan untuk berlatih pull up . Selain itu, Anda bisa melakukan gerakan lain untuk melatih kelompok otot yang sama seperti sedang melakukan pull up .
Langkah
-
Lakukan pull up menggunakan pintu yang kukuh sebagai pengganti mistar pull up . Buka salah satu pintu di dalam rumah, lalu selipkan keset kaki atau ganjalan pintu di bawahnya agar pintu tidak bergeser. Berdirilah menghadap ke pintu, sampirkan handuk di atas pintu, lalu pegang sisi atas pintu kuat-kuat dengan kedua telapak tangan. [1] X Teliti sumber
- Pastikan pintu dan engselnya sangat kukuh agar tidak patah atau rusak saat Anda bergelantung pada pintu. Jangan menerapkan cara ini jika kondisi pintu sepertinya kurang kuat!
Tip: Belilah mistar pull up untuk dipasang pada kosen pintu dan panjangnya bisa diatur. Biasanya, alat ini dilengkapi tempat berpegangan yang jaraknya bisa disesuaikan. Anda tidak membutuhkan perkakas untuk memasang dan melepaskannya.
-
Gunakan mistar pull up yang ada di taman rekreasi. Jangan berlatih pull up menggunakan monkey bar untuk anak-anak! Gunakan tiang horizontal pada ayunan atau balok kayu yang kukuh untuk berlatih jika tidak ada mistar pull up untuk orang dewasa. [2] X Teliti sumber
- Beberapa taman rekreasi menyediakan mistar pull up . Cari tahu lokasinya dengan bertanya kepada teman-teman atau tetangga.
Tip: Siapkan sarung tangan yang biasa digunakan saat berlatih angkat beban jika ingin melakukan pull up di taman agar genggaman lebih kuat dan telapak tangan tidak lecet saat memegang benda yang kasar, misalnya balok kayu.
-
Lakukan pull up menggunakan dahan pohon yang kukuh. Carilah dahan pohon yang tidak mudah patah dan bisa diraih. Berdirilah di bawahnya, luruskan kedua lengan ke atas dengan jarak selebar bahu. Pegang dahan kuat-kuat (melompatlah jika diperlukan) dengan kedua telapak tangan, lalu lakukan pull up . [3] X Teliti sumber
- Carilah pohon yang diameter dahannya beragam agar latihan lebih variatif dan menguatkan otot yang berbeda.
- Pastikan dahan cukup kuat dan diameternya cukup besar agar tidak patah saat Anda melakukan pull up .
-
Lakukan pull up menggunakan pagar. Carilah pagar yang permukaannya rata agar Anda bisa menggeser lutut naik turun saat melakukan pull up . Selain itu, pagar yang kukuh dengan tiang horizontal di atasnya bisa menjadi sarana praktis berlatih pull up di luar ruangan. Pastikan permukaan pagar tidak kasar, misalnya pagar kayu yang papannya diamplas sampai halus agar lutut tidak lecet atau tergores sebab Anda perlu menggeser lutut naik turun. [4] X Teliti sumber
- Metode ini sangat efektif sebab Anda tidak bisa mengayunkan kaki saat melakukan pull up . Anda harus mengerahkan kekuatan otot punggung saat bergerak naik turun karena kaki bertumpu pada pagar.
Iklan
-
Lilitkan handuk pada kedua sisi pegangan pintu untuk melakukan pull in . Buka pintu lalu selipkan keset kaki di bawah pintu agar tidak bergeser. Lilitkan handuk pada kedua sisi pegangan pintu, lalu pegang ujung handuk kuat-kuat dengan kedua tangan. Lakukan gerakan mendayung agar tubuh mendekati pintu. [5] X Teliti sumber
- Lakukan squat seperti ingin duduk di kursi. Persiapkan diri untuk melakukan pull in dengan memegang ujung handuk, lalu luruskan kedua lengan perlahan-lahan. Lakukan gerakan mendayung guna melatih otot punggung dengan menarik handuk untuk mendekatkan tubuh ke pintu sambil meluruskan punggung.
- Selain handuk, Anda boleh menggunakan resistance band untuk melakukan pull in . Lilitkan resistance band pada pegangan pintu, lalu tarik kedua ujungnya mendekati pinggang. Kali ini, Anda tidak perlu mendekatkan tubuh ke pintu.
- Semua gerakan mendayung bermanfaat melatih otot punggung dan biseps seperti sedang melakukan pull up .
-
Pegang tepi meja untuk melakukan pull in sambil berbaring. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang di lantai di bawah meja. Atur posisi tubuh agar bahu sejajar dengan tepi meja. Pegang tepi meja kuat-kuat dengan kedua telapak tangan, lalu angkat tubuh atas dari lantai setinggi mungkin untuk melatih otot punggung dan biseps. [6] X Teliti sumber
- Anda boleh memegang tepi meja dengan telapak tangan menghadap ke depan atau ke belakang. Telapak tangan menghadap ke depan jika Anda berbaring di lantai dengan kaki dan tubuh di kolong meja, tetapi kepala tidak berada di bawah meja. Telapak tangan menghadap ke belakang jika Anda berbaring di lantai dengan kepala di kolong meja, sedangkan tubuh dan kaki tidak berada di bawah meja.
- Pastikan meja cukup berat agar tidak terbalik saat Anda melakukan pull in sambil memegang tepi meja.
-
Siapkan pull in bar dengan meletakkan tongkat sapu di atas dudukan 2 kursi. Letakkan 2 kursi yang dudukannya sama tinggi, lalu letakkan tongkat sapu di atasnya. Beri jarak antara kedua kursi agar Anda bisa berbaring di bawah tongkat. Pastikan bahu sejajar dengan tongkat. Pegang tongkat dengan kedua tangan lalu angkat tubuh atas dari lantai untuk melatih otot punggung dan biseps seperti sedang melakukan pull up . [7] X Teliti sumber
- Pastikan kursi tidak terbalik dan tongkat tidak jatuh saat Anda mengangkat tubuh dari lantai. Letakkan handuk di bawah tongkat agar tidak bergeser.
-
Gunakan tepi atas pagar yang pegangannya rendah untuk melakukan pull in . Cara lain melatih otot punggung jika tidak ada mistar pull up adalah menggunakan pagar yang pegangannya rendah. Mulailah berlatih dengan berbaring di lantai di bawah pagar. Posisikan bahu sejajar dengan pegangan pagar. Angkat tubuh atas dari lantai sambil memegang tepi atas pagar dengan telapak tangan menghadap ke depan atau ke belakang. [8] X Teliti sumber
- Carilah tempat berbaring yang permukaannya tidak miring. Jika Anda berbaring miring, pastikan kedua sisi punggung dilatih secara seimbang dengan berbaring ke arah berlawanan dan melakukan repetisi gerakan sama banyak.
- Gunakan bangku panjang di taman rekreasi untuk melakukan pull in sambil berbaring.
-
Lakukan gerakan mendayung sambil menghadap ke bawah dan memegang dumbel untuk melatih otot punggung dan biseps. Letakkan tangan kanan dan lutut kanan di bangku agar punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai. Pegang dumbel dengan tangan kiri lalu dekatkan ke dada seperti ingin menghidupkan genset dengan menarik talinya. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kanan sambil bertumpu pada tangan kiri dan lutut kiri untuk melatih kedua sisi tubuh secara seimbang. [9] X Teliti sumber
- Sewaktu bergerak, pastikan punggung tetap lurus sambil bertumpu pada telapak tangan dan lutut agar punggung tidak cedera. Jika dilakukan dengan teknik yang benar, gerakan ini melatih otot punggung dan lengan seperti sedang melakukan pull up .
-
Lakukan bicep curl sambil memegang barbel atau dumbel jika Anda ingin melatih otot biseps saja. Pegang barbel dengan kedua tangan atau 1 dumbel dengan tangan kiri dan 1 dumbel dengan tangan kanan. Luruskan lengan ke bawah. Dekatkan barbel atau dumbel ke dada dengan telapak tangan menghadap ke belakang untuk melakukan latihan isolasi biseps. [10] X Teliti sumber
- Latih otot biseps dengan melakukan variasi bicep curl , misalnya barbell preacher curl (mengangkat barbel sambil duduk dan meletakkan lengan atas pada alat penyangga lengan di depan dada), incline dumbbell curl (mengangkat dumbel sambil duduk bersandar dengan punggung sedikit condong ke belakang), concentrated one-arm curl (melatih otot biseps satu per satu), hammer curl (mengangkat dan menurunkan dumbel seperti sedang menggunakan martil), dan alternating one-arm curl (melatih otot biseps kedua lengan secara bersamaan dengan mengangkat dan menurunkan dumbel secara bergantian).
Tip: Jika Anda ingin membeli peralatan olahraga untuk berlatih di rumah, belilah sepasang dumbel atau 1 set barbel dan piringnya. Anda bisa melakukan gerakan yang beragam menggunakan alat tersebut.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=119
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=304
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.478 kali.
Iklan
