Cara Melakukan Split di Dinding

Unduh PDF
Unduh PDF

Melakukan split di dinding adalah cara yang tepat untuk memelihara postur yang baik sembari meningkatkan fleksibilitas. Jangan pernah mencoba melakukan split di dinding jika tubuh Anda belum cukup fleksibel. Setelah mampu melakukan posisi menekuk tubuh ke depan dengan baik dan hampir berhasil melakukan split sempurna di atas lantai, maka Anda telah siap mencoba gerakan peregangan yang satu ini.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Split di Dinding

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Do-a-Wall-Split-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Do-a-Wall-Split-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pakailah sepatu kets ringan agar dapat menghasilkan gesekan pada dinding. Sepatu jaz paling cocok dikenakan untuk melakukan split ini.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Do-a-Wall-Split-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Do-a-Wall-Split-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah bersepeda, joging, atau berjalan selama 10 menit. Setelah itu, lakukan beberapa gerakan peregangan di atas lantai.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Do-a-Wall-Split-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Do-a-Wall-Split-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tekuk kedua lutut Anda dan tempatkan di dinding. Pada saat yang bersamaan, gunakan lengan Anda untuk bergerak sampai sedekat mungkin dengan dinding.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Do-a-Wall-Split-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Do-a-Wall-Split-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buka kedua lutut Anda dengan telapak kaki yang saling menyatu. Gerakan ini merupakan peregangan awal bagian pangkal paha untuk mempersiapkan tubuh Anda melakukan split di dinding.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-a-Wall-Split-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-a-Wall-Split-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letak bokong dan kaki Anda harus tepat pada dinding.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Do-a-Wall-Split-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Do-a-Wall-Split-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Geser terus kaki ke arah bawah sejauh yang Anda bisa. Pertahankan posisi ini dan biarkan gaya gravitasi meregangkan kaki bagian dalam sambil Anda tetap bernapas dalam-dalam.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Do-a-Wall-Split-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Do-a-Wall-Split-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dorong kaki Anda agar terbuka sedikit lebih lebar untuk peregangan yang lebih maksimal. [1]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Split Bersandar di Dinding

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Do-a-Wall-Split-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Do-a-Wall-Split-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melangkahlah ke depan sejauh sekitar 20-30 cm.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Do-a-Wall-Split-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Do-a-Wall-Split-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biarkan tangan Anda menopang sebagian berat dari tubuh Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Do-a-Wall-Split-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Do-a-Wall-Split-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biarkan jari kaki menyentuh permukaan dinding sembari Anda mencoba meluruskan kaki Anda sampai sempurna.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Do-a-Wall-Split-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Do-a-Wall-Split-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Wall-Split-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Wall-Split-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Do-a-Wall-Split-Step-13.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Do-a-Wall-Split-Step-13.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lainnya. [2]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Split di Dinding Bertumpu pada Bahu

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Do-a-Wall-Split-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Do-a-Wall-Split-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Oleh karena itu, pastikan Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup kuat untuk melakukan beberapa seri push-up , atau yoga selama 45 menit sebelum mencoba gerakan ini.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Do-a-Wall-Split-Step-15.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Do-a-Wall-Split-Step-15.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lepaskan sepatu Anda jika telah dikenakan sejak dari peregangan sebelumnya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Do-a-Wall-Split-Step-16.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Do-a-Wall-Split-Step-16.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisikan kaki Anda pada sisi yang terdekat dengan dinding dan sisakan ruang yang cukup untuk mengangkat kaki Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Do-a-Wall-Split-Step-17.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Do-a-Wall-Split-Step-17.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jagalah punggung Anda agar tetap lurus. Biarkan tubuh bagian atas Anda tetap berada di permukaan lantai.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Do-a-Wall-Split-Step-18.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Do-a-Wall-Split-Step-18.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kemudian angkat kaki kanan dan letakkan juga pada dinding sehingga akan terlihat seperti Anda sedang duduk di sebuah kursi yang terbalik.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Do-a-Wall-Split-Step-19.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Do-a-Wall-Split-Step-19.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berat tubuh Anda akan sedikit teralihkan ketika Anda berusaha melakukan peregangan. Tidak perlu terburu-buru agar Anda tidak sampai kehilangan keseimbangan.
    • Mintalah pengawasan seorang teman saat percobaan awal Anda selama beberapa kali. Posisi teman Anda yang sedang berdiri dapat membantu menopang dan menyeimbangkan tubuh Anda saat posisi Anda mulai tidak stabil.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Do-a-Wall-Split-Step-20.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Do-a-Wall-Split-Step-20.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisi Anda sekarang seharusnya benar-benar sejajar dengan lantai.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Do-a-Wall-Split-Step-21.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Do-a-Wall-Split-Step-21.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisi kedua kaki Anda seharusnya hampir menyerupai pose split sempurna. Manfaatkan gravitasi untuk mempertahankan rentangan kaki Anda. [3]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Do-a-Wall-Split-Step-22.jpg\/v4-460px-Do-a-Wall-Split-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Do-a-Wall-Split-Step-22.jpg\/v4-728px-Do-a-Wall-Split-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Iklan

Tips

  • Pastikan selalu melatih otot-otot inti Anda sebelum dan selama melakukan gerakan split . Jangan terlalu melengkungkan punggung atau membungkuk selama melakukan gerakan ini karena berisiko cedera pada punggung Anda.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Dinding
  • Matras yoga
  • Pakaian yang nyaman
  • Sepatu jaz (opsional)

wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Rotasi pada Permainan Bola Voli
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pro
Cara
Menghitung Skor Permainan Ping Pong atau Tenis Meja
Cara
Melompat Tali
Cara
Berguling ke Belakang
Cara
Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Cara
Memukul Forehand Tenis
Cara
Memainkan Bola Bocce
Cara
Menjadi Atlet
Cara
Menembak dalam Sepak Bola
Cara
Mengisi Udara Bola Latihan
Cara
Bermain Tenis
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://ballet-lessons.wonderhowto.com/how-to/use-wall-do-split-stretches-307794/
  2. ↑ http://snapguide.com/guides/do-a-wall-split/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gPI-E2lvJxE

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.141 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan