Cara Melatih Bokong Anda

Disusun bersama Nevrize Aydogan

Kenyataannya, semua orang menginginkan bokong yang seksi dan montok, terlebih saat musim baju renang tiba. Masalahnya adalah kita harus melatihnya agar dapat memiliki bokong yang kencang. Untungnya tidak terlalu sulit untuk mendapatkan bokong idaman jika mau meluangkan waktu sedikit untuk melakukan latihan campuran cardio dan toning atau pengencangan bagian tubuh. Padukan latihan harian ini dengan pola makan yang sehat, dan Anda pun bisa memamerkan bokong yang indah dalam waktu cepat! Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mengubah bokong yang rata menjadi bulat.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Latihan Cardio

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Work-Your-Butt-Step-1.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Work-Your-Butt-Step-1.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Naik ke sepeda statis di pusat kebugaran dan tambah tingkat kesulitannya, atau Anda bisa mengendarai sepeda balap atau sepeda gunung dan berlatih di tempat yang menanjak. Coba cari jalur untuk sepeda gunung di bukit dan persiapkan diri untuk tanjakan yang curam, atau Anda bisa mengendarai sepeda di jalan aspal yang menanjak. Selalu kenakan helm dan pelindung siku dan lutut saat mengendarai sepeda di luar ruangan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Work-Your-Butt-Step-2.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Work-Your-Butt-Step-2.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Lakukan lari menanjak. Lari di tanjakan melatih glute sehingga mengencangkan bokong dan memperkuat bagian hamstring di sekitar otot-otot bokong Anda. Anda juga bisa mengeset treadmill ke tanjakan tinggi sehingga Anda dapat merasakan pengalaman berlari di bukit. Berikut beberapa ide tempat untuk latihan menanjak di luar ruangan:
- Latihan di permukaan keras yang dilakukan di jalan yang menanjak.
- Lari naik-turun tangga di stadion.
- Alih-alih berjalan, Anda bisa mencoba berlari menaiki bukit.
- Berlari melewati gundukan pasir di pantai.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Work-Your-Butt-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Work-Your-Butt-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Latih bokong Anda dengan mendaki gunung yang curam. Kunci untuk mendapatkan bokong yang kencang adalah dengan mendaki gunung. Untuk latihan dengan intensitas lebih tinggi lagi, coba sesekali berlari dengan cepat saat Anda sedang mendaki gunung.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Work-Your-Butt-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Work-Your-Butt-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Berenang dalam waktu yang cukup lama bisa menjadi pilihan yang baik untuk memperkuat bokong Anda. Latih otot-otot bokong dengan berpegangan kepada sebuah kick board dan mencoba bergerak maju hanya mengandalkan kaki Anda saja. Coba lakukan gerakan kaki untuk gaya bebas, gerakan kaki untuk gaya dada, dan gerakan kaki lumba-lumba untuk melatih seluruh otot bokong Anda.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Work-Your-Butt-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Work-Your-Butt-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
Berolahraga menggunakan mesin elliptical atau stair climbing . Jika Anda lebih menyukai olahraga di pusat kebugaran, tambah tingkat keberatan mesin ini dan berolahragalah menggunakan mesin elliptical atau stair climbing . Untuk hasil yang terbaik, tambah tingkat kecuraman menjadi setinggi mungkin dan tambah tingkat keberatan sekitar setengah dari maksimum.
- Lakukan latihan selama 30 menit sampai dengan satu jam. Jangan terus-terusan mengeset tingkat keberatan ke level tinggi, Anda boleh sesekali mengesetnya ke level yang rendah.
- Anda bisa mengeset mesin ke pilihan interval untuk memadukan simulasi jalanan berbukit dan rata.
- Saat berlatih menggunakan mesin stair climbing , coba condongkan tubuh Anda ke depan sedikit dan condongkan bokong Anda ke belakang sambil mengambil langkah yang panjang. Lepaskan pegangan untuk membuat bagian glute Anda berusaha ekstra untuk menstabilkan gerakan. ^{[1]
  X
  Teliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Latihan Toning

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Work-Your-Butt-Step-6.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Work-Your-Butt-Step-6.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Kencangkan bokong saat mengangkat pinggul dengan satu kaki. Berbaring di lantai dengan tumit kaki berada di kursi, panggul Anda diangkat sehingga bagian glute menjadi kencang, dan kedua lengan Anda diletakkan di kedua sisi tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat salah satu kaki menjauh dari kursi dan kemudian luruskan kaki Anda. Tarik kaki Anda ke arah kepala sampai kaki tersebut lurus menghadap ke atas dan paralel dengan pinggul Anda. Kemudian kembalikan kaki tersebut ke kursi dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satu lagi.
- Pastikan panggul Anda terangkat dari lantai selama gerakan ini berlangsung. Anda harus mengencangkan otot-otot glute dengan kuat sehingga bisa mengangkat kaki denga baik.
- Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Work-Your-Butt-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Work-Your-Butt-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Lakukan latihan langkah dan tendang menggunakan kursi. Berdiri menghadapi kursi yang kokoh dengan tempat duduk setinggi setengah dari paha Anda. Dengan kedua kaki selebar pinggul dan kedua tangan di pinggul, naiklah ke atas kursi dengan salah satu kaki sementara mengangkat kaki yang lain dengan sudut 90 derajat terhadap pinggul. Miringkan torso Anda sedikit ke depan dan tendang kaki yang ditekuk ke belakang. Kemudian bawa kaki kembali ke posisi 90 derajat dengan pinggul dan kembalikan ke lantai.
- Ganti kaki dan ulangi sekitar 10 kali pada masing-masing kaki.
- Latihan ini membutuhkan keseimbangan yang bagus. Fokuskan penglihatan ke sebuah titik di dinding depan Anda selama Anda melakukan latihan ini agar membantu keseimbangan Anda. Penggunaan kursi yang kokoh juga membantu.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Work-Your-Butt-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Work-Your-Butt-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Lakukan squat atau latihan jongkok. Ada beberapa variasi yang bisa Anda tambahkan kepada latihan squat , tetapi sebaiknya lakukan gerakan dasar terlebih dahulu. Pastikan punggung Anda lurus dan pinggul Anda ditarik ke arah torso sehingga tubuh bagian atas Anda pun kuat saat melakukan squat . Tekuk lutut sambil mengencangkan otot-otot glute dan paha bagian atas. Berikut beberapa variasi yang bisa dicoba:
- Berdiri menghadap kursi dan letakkan ujung kaki di ujung tempat duduk. Lakukan squat dengan kaki Anda yang masih menempel pada lantai. Lakukan dengan kaki lain dan ulangi.
- Lakukan squat dengan kedua kaki dan saat Anda meluruskan kaki untuk berdiri tegak lurus, tendang satu kaki ke depan Anda. Ganti kaki dan ulangi
- Luruskan lengan ke depan selebar bahu dan lakukan squat dengan kedua kaki. Bawa beban ringan di kedua tangan untuk membuat latihan ini lebih berat.
- Letakkan satu kaki di atas sesuatu yang meluncur seperti handuk atau sepotong kardus. Berdiri dengan kedua telapak kaki menempel dan kemudian pindahkan seluruh berat tubuh ke satu kaki. Lalu lakukan squat dengan kaki yang menahan badan Anda, kemudian luncurkan kaki yang satu lagi ke depan. Kembali ke posisi awal saat Anda meluruskan kedua kaki. Saat mendorong satu kaki, tahan sekitar 30 detik dan kemudian ganti dengan kaki yang lain.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Work-Your-Butt-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Work-Your-Butt-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Lakukan lunge . Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul dan kedua tangan di pinggul. Melangkahlah sejauh mungkin dengan satu kaki kemudian tekuk lutut kaki tersebut sehingga seluruh tubuh Anda berada pada posisi deep lunge .
- Pastikan untuk menjaga torso Anda tetap lurus saat Anda menekuk lutut untuk melindungi punggung Anda.
- Untuk menambah tingkat kesulitan, coba untuk melompat saat berganti kaki. ^{[2]
  X
  Teliti sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Work-Your-Butt-Step-10.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Work-Your-Butt-Step-10.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Ada beberapa mesin di kebanyakan pusat kebugaran yang bagus untuk mengencangkan bokong. Coba bertanya kepada staf untuk mengetahui berapa berat beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, dan lakukan latihan ini setiap dua hari sekali.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Work-Your-Butt-Step-11.jpg\/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Work-Your-Butt-Step-11.jpg\/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Terkadang teman-teman sekelas bisa memotivasi Anda untuk mendorong diri dan mencoba latihan baru. Dengan bergabung dengan studio yoga atau pilates, Anda bisa mencoba beberapa kelas berbeda untuk mengetahui kelas mana yang Anda sukai. Yoga dan pilates mengombinasikan latihan keseimbangan, latihan untuk menguatkan otot, latihan core atau inti tubuh, dan peregangan untuk mengencangkan tubuh Anda, khususnya bokong Anda. Coba untuk rutin mengikuti kelas ini sebanyak tiga sampai lima kali per minggu.

Iklan