Cara Melatih Kepala Medial Trisep

Unduh PDF
Disusun bersama Errol Ismail

Referensi

Unduh PDF

Saat berolahraga untuk melatih tubuh atas, jangan lupa melatih otot trisep! Artikel ini menjelaskan beragam gerakan yang bermanfaat melatih ketiga kepala otot trisep secara menyeluruh, tetapi beberapa gerakan melatih kepala medial trisep secara lebih maksimal. Pertama-tama, kami menjelaskan gerakan simpel yang tidak membutuhkan alat bantu. Selanjutnya, Anda perlu menggunakan peralatan sederhana untuk berlatih angkat beban yang biasanya ada di gym agar bisa merasakan sensasi fisik seperti terbakar guna memicu pertumbuhan otot yang kuat dan bebas lemak.

1

Close-grip push-up ( push up sambil merapatkan siku ke pinggang)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Persiapkan diri untuk berlatih dengan melakukan plank (postur papan) sambil meluruskan kedua kaki dan bertumpu pada jemari kaki. Letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan jarak selebar bahu. Turunkan tubuh ke lantai setengah jalan sampai kedua siku menekuk 90°, lalu berhenti sejenak sambil merapatkan kedua siku ke pinggang. Tahan posisi ini 1 detik, lalu angkat tubuh sampai kedua lengan tegak lurus dengan lantai. Lakukan gerakan dasar push up dengan menurunkan tubuh setengah jalan ke posisi awal, lalu langsung angkat tanpa berhenti sebentar. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [1]
    • Lakukan latihan ini 3 set, 5-6 repetisi gerakan setiap set.
    • Saat menahan tubuh setelah turun setengah jalan, perhatikan posisi siku. Pastikan kedua siku berada tepat di sisi pinggang, alih-alih melebar ke samping. Berusahalah menyesuaikan posisi kedua lengan sampai Anda mampu melakukan gerakan ini dengan postur yang benar.
    Iklan
2

Plank-up ( plank sambil bergerak turun naik)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah berlatih dengan melakukan plank di lantai sambil bertumpu pada lengan bawah dan jemari kaki. Pastikan lengan atas tegak lurus dengan lantai sehingga kedua siku berada tepat di bawah bahu dan jarak kedua telapak tangan lebih kurang selebar bahu. Letakkan telapak tangan kanan di lantai seolah-olah ingin mengangkat tubuh, tetapi pertahankan posisi ini selama 4 detik sebelum meletakkan telapak tangan kiri di lantai untuk kembali melakukan plank sambil meluruskan kedua lengan. Kemudian, turunkan lagi tubuh ke lantai sambil bertumpu pada lengan bawah. Ulangi gerakan ini untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan dimulai dengan mengangkat tubuh menggunakan tangan kiri. [2]
    • Lakukan latihan ini 3 set, 5-6 repetisi gerakan setiap set.
    • Jika Anda ingin melakukan latihan yang lebih menantang, letakkan lengan bawah di lantai satu per satu, tetapi sempatkan bertahan selama 4 detik seperti teknik yang diterapkan saat mengangkat tubuh.
3

Bodyweight extension (mengangkat tubuh sambil bertumpu pada tiang barbel)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letakkan tiang barbel pada rak setinggi 1-1¼ meter dari lantai, lalu pegang tiang dengan kedua telapak tangan menghadap ke lantai. Condongkan tubuh ke depan seperti ingin melakukan plank sambil meluruskan tubuh dan mengaktifkan otot inti. Tekuk kedua siku agar kepala berada di bawah tiang, lalu angkat tubuh ke posisi semula untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [3]
    • Lakukan latihan ini 3 set, 12-15 repetisi gerakan setiap set.
    • Untuk mengaktifkan otot trisep, pastikan kedua siku mengarah ke lantai saat menurunkan tubuh, bukan ke samping.
    • Kalau tidak ada tiang barbel, gunakan palang yang lain, misalnya pipa besi atau batang bambu yang kukuh dan bisa digunakan untuk bergelantungan.
    Iklan
4

Triceps dip (menurunkan tubuh sambil bertumpu pada telapak tangan)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah di sisi panjang bangku (untuk berlatih angkat beban) atau peti kayu sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan tepat di samping pinggul dengan jarak selebar bahu. Majukan pinggul sedikit ke depan agar Anda bertumpu pada kedua lengan. Gunakan kekuatan lengan untuk menahan tubuh sampai kedua siku membentuk sudut yang pas sebagai posisi awal. Kemudian, turunkan tubuh perlahan-lahan sejauh mungkin sesuai kemampuan. Angkat lagi tubuh ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [4]
    • Lakukan latihan ini 3 set, 5 repetisi gerakan setiap set.
    • Oleh karena gerakan ini dilakukan sambil menekuk lutut, berat beban saat menurunkan tubuh lebih ringan daripada bobot tubuh Anda. Kalau gerakan ini sudah terasa ringan, cobalah berlatih sambil meluruskan kedua kaki agar Anda memanfaatkan seluruh bobot tubuh saat bergerak naik turun. Selanjutnya, Anda boleh melakukan gerakan ini sambil menggunakan pemberat.
    • Gunakan palang sejajar yang jaraknya selebar bahu untuk melakukan latihan ini dengan seluruh bobot tubuh. Gantung pemberat pada ban pinggang agar latihan lebih menantang!
5

Triceps kickback (mengangkat dumbel ke belakang)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegang dumbel dengan tangan kiri sambil berdiri dengan memajukan kaki kanan. Tekuk sedikit kedua lutut dan pastikan bobot tubuh terbagi rata pada kedua kaki. Aktifkan otot perut, condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu letakkan telapak tangan kanan di paha kanan. Rapatkan lengan kiri ke sisi tubuh, lalu tekuk siku kiri 90° sebagai posisi awal. Luruskan lengan kiri ke belakang perlahan-lahan, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [7]
    • Lakukan latihan ini 1 set terdiri 10-15 repetisi gerakan dengan tangan kiri, lalu lakukan 1 set lagi dengan tangan kanan untuk melatih kedua sisi tubuh secara seimbang. Lanjutkan melatih kedua lengan masing-masing 3 set atau sesuai kemampuan. [6]
    • Saat berlatih, tegakkan kepala dan pastikan kedua tulang selangka saling berdekatan di sisi tulang belakang. Anda tidak bisa melatih otot trisep secara maksimal jika membungkuk.
    Iklan
6

Skull crusher (menurunkan dumbel ke depan wajah)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegang dumbel atau benda lain yang cukup berat dengan 2 tangan, lalu berbaring telentang di bangku panjang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai. Angkat dumbel sambil meluruskan siku perlahan-lahan secara terkendali sampai kedua lengan tegak lurus dengan tubuh sebagai posisi awal. Turunkan dumbel ke depan wajah perlahan-lahan sampai kedua siku membentuk sudut 90°, lalu angkat lagi ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan.
    • Lakukan latihan ini 3 set, 10-15 repetisi gerakan setiap set.
    • Kepala medial trisep bisa dilatih secara maksimal karena gerakan ini memosisikan lengan bawah di depan wajah. [7]
    • Angkat dan turunkan dumbel perlahan-lahan secara terkendali. Jangan melakukan gerakan mengentak sebab siku bisa cedera.
    • Agar latihan lebih menantang, pegang 2 dumbel, 1 dengan tangan kanan, 1 lagi dengan tangan kiri, lalu turunkan ke depan wajah perlahan-lahan.
7

Close-grip bench press (merapatkan lengan atas ke sisi tubuh sebelum mengangkat dumbel)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini bermanfaat melatih kepala medial trisep secara efektif sebab Anda memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Persiapkan diri untuk berlatih dengan berbaring telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai. Anda boleh berbaring di bangku panjang, tetapi jejakkan kaki di atas bangku agar punggung bawah tidak terangkat. Pegang 1 dumbel dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Rapatkan siku ke sisi tubuh, lalu angkat dumbel ke atas dada dengan meluruskan kedua siku perlahan-lahan. Turunkan dumbel ke posisi awal secara terkendali untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [8]
    • Lakukan latihan ini 3 set, 15-20 repetisi gerakan setiap set.
    • Pastikan Anda melakukan gerakan ini dengan teknik dan postur yang benar agar kepala medial trisep dilatih secara maksimal. Jangan menambah berat dumbel sampai Anda mampu melakukan gerakan ini dengan postur yang benar secara konsisten.
    Iklan
8

Cable overhead triceps extension (melakukan ekstensi trisep dengan menarik kabel yang berada di atas kepala)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Genggam rope (tali untuk menarik kabel pada cable machine ) pada ujung kabel yang terhubung dengan katrol dan pastikan piringan beban berada di bawah. Berdirilah membelakangi cable machine sambil menggenggam rope di belakang kepala dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik kabel yang berada di atas kepala sambil meluruskan kedua siku perlahan-lahan dan merapatkan lengan ke sisi kepala. Kemudian, tekuk siku perlahan-lahan untuk menurunkan beban ke posisi awal. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [9]
    • Lakukan latihan ini 3 set, 10-15 repetisi gerakan setiap set.
    • Gerakan ini berfungsi mengaktifkan kepala medial trisep secara maksimal sebab dilakukan sambil mengangkat lengan ke atas kepala dari awal sampai selesai. [10]
9

Rope pushdown (menarik kabel ke bawah)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan ujung kabel berada di atas sebelum Anda memasang rope , lalu atur berat beban yang memungkinkan Anda melakukan beberapa repetisi gerakan. Genggam ujung rope dengan telapak tangan saling berhadapan. Mundur 1 langkah, aktifkan otot inti, lalu tarik kabel mendekati dada sampai kedua siku membentuk sudut lancip (kurang dari 90°). Tarik rope ke bawah perlahan-lahan sambil meluruskan kedua siku dan merapatkan siku ke sisi tubuh. Tekuk lagi kedua siku ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [11]
    • Lakukan latihan ini 3 set, 15-20 repetisi gerakan setiap set.
    • Pastikan kedua tulang selangka saling berdekatan di sisi tulang belakang dan luruskan punggung dalam kondisi netral agar Anda tidak cedera.
    Iklan
10

Cable unilateral triceps extension (menarik kabel ke bawah dengan 1 tangan)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah berlatih dengan berdiri menghadap ke cable machine sambil memajukan 1 kaki sedikit ke depan. Genggam handel yang terpasang pada ujung kabel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Saat ini, posisi telapak tangan harus lebih tinggi daripada kepala. Tarik handel ke bawah sampai siku membentuk sudut lancip di sisi tubuh, lalu tarik lagi ke bawah sambil meluruskan siku perlahan-lahan. Kemudian, tekuk siku perlahan-lahan ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [12]
    • Lakukan latihan ini 3 set dengan tangan kanan dan 3 set dengan tangan kiri, 10-15 repetisi gerakan setiap set. Pastikan Anda melatih kedua sisi tubuh secara seimbang.

Tips

  • Anda bisa melatih kepala medial trisep secara maksimal saat menekuk atau meluruskan siku apabila lengan diangkat ke atas kepala. Pastikan Anda menerapkan teknik ini sewaktu melatih otot trisep. [13]
Iklan

Peringatan

  • Temui dokter untuk berkonsultasi sebelum memulai program latihan fisik yang belum pernah dilakukan, terutama jika Anda baru sembuh dari cedera atau dalam masa pemulihan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Menang Panco
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih Tinju
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.menshealth.com.au/perfect-close-grip-pushup
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LICrkuVmD4M
  3. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-bodyweight-exercises-bigger-triceps/2-triceps-bodyweight-extension/
  4. ↑ https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a33643012/tricep-dips/
  5. ↑ v161718_b01]. 24 Februari 2021.
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=biSHQIqtJfQ
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
  8. ↑ https://youtu.be/hctR7BCmvVs?t=429
  9. ↑ https://youtu.be/GzmlxvSFE7A?t=59
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
  2. ↑ https://youtu.be/vB5OHsJ3EME?t=30
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cgdAYIhlpKU
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.810 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan