Unduh PDF
Unduh PDF
tot dada termasuk dalam kelompok otot yang tidak boleh diabaikan dalam program latihan apa pun. Tubuh berotot yang tidak didukung dengan adanya otot dada yang sesuai akan terlihat aneh dan ganjil. Baik bagi pria maupun wanita, otot dada yang kuat dapat mempermudah diri dalam mengerjakan tugas-tugas harian, misalnya mendorong benda berat seperti alat pemangkas rumput. [1] X Teliti sumber Kebanyakan kelompok otot, misalnya paha, betis, lengan, dan perut, dapat dilatih dengan mudah tanpa menggunakan beban atau peralatan lainnya, tetapi masih banyak orang yang berpikir bahwa melatih otot dada hanya bisa dilakukan di gym . Sebenarnya, ada berbagai latihan dada yang bisa dilakukan tanpa menggunakan peralatan sama sekali, atau Anda juga bisa melakukannya dengan memanfaatkan perabotan rumah.
Langkah
-
Lakukan push up dasar. Ada banyak variasi latihan push up yang dapat dilakukan untuk membentuk otot dada, tetapi untuk pemula, tidak ada salahnya jika latihan dimulai dengan melakukan push up biasa. [2] X Teliti sumber
- Telungkuplah dengan kedua tangan menahan tubuh di atas lantai, dalam posisi lurus dengan masing-masing bahu. Luruskan punggung hingga membentuk garis yang lurus dan kukuh dari bahu menuju telapak kaki Anda.
- Satu repetisi dalam push up mengharuskan Anda untuk menurunkan badan hingga lengan membentuk tekukan bersudut 90 derajat, kemudian meluruskannya kembali.
- Pastikan bahwa Anda menaikkan dan menurunkan badan dalam gerakan yang lambat. Lakukan push up hingga Anda tidak sanggup lagi!
- Jika Anda benar-benar pemula dalam melakukan latihan push up , Anda dapat memulai dengan memosisikan lutut di atas lantai, tetapi pastikan bahwa panggul dan punggung Anda tetap lurus.
-
Lakukan incline push up . Incline push up mirip dengan push up biasa, tetapi tubuh Anda harus berada di posisi lebih tinggi, misalnya dibantu oleh perabotan rumah seperti bangku, kursi, atau meja sebagai permukaan untuk memosisikan kedua tangan Anda. [3] X Teliti sumber
- Telungkuplah dengan kedua tangan memegang permukaan bangku. Buatlah jarak antara kedua telapak tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan pastikan bahwa kedua telapak kaki terpisah selebar panggul, dengan kedua jempol kaki menahan beban di atas permukaan lantai. Jaga punggung dan kaki selurus mungkin.
- Kemudian, turunkan badan secara perlahan dan seimbang hingga jarak antara dada dan permukaan bangku tidak lebih dari beberapa sentimeter.
- Kembalilah ke posisi awal dengan meluruskan lengan, lalu ulangi.
- Incline push up adalah variasi latihan push up yang mudah, sehingga latihan tersebut sesuai bagi para pemula. [4] X Teliti sumber
-
Lakukan elevated push up . Temukan kursi yang kuat dan tidak akan bergeser di atas lantai, dan juga mampu menahan berat badan Anda. Setelah itu, persiapkan diri dalam posisi push up biasa, tetapi posisikan kaki di atas kursi, bukan di atas lantai. Luruskan punggung agar kaki dan tubuh Anda membentuk garis paralel dengan lantai. [5] X Teliti sumber
- Rapatkan kursi ke dinding agar lebih stabil.
- Satu repetisi dalam push up mengharuskan Anda untuk menurunkan badan hingga lengan membentuk tekukan bersudut 90 derajat, kemudian meluruskannya kembali.
-
Lakukan gorilla push up . Untuk melakukan latihan tersebut, mulailah dengan posisi push up biasa, dengan posisi tubuh di bawah. Kemudian, lakukan push up dengan cepat, dan dorong tubuh hingga terlontar dari permukaan lantai. Tepuk dada Anda, kemudian kembalilah ke posisi awal. [6] X Teliti sumber
- Gorilla push up adalah variasi push up yang lebih sulit untuk dilakukan. Jangan mencobanya sebelum Anda mampu melakukan push up biasa dengan nyaman.
-
Lakukan single-leg push up . Mulailah dengan posisi push up biasa, dengan kedua kaki terbuka selebar bahu atau sedikit lebih. Angkat satu kaki sehingga tidak bersentuhan dengan lantai, lalu mulailah menyelesaikan repetisi seperti yang biasa Anda lakukan dalam push up biasa. [7] X Teliti sumber
- Setelah menyelesaikan beberapa repetisi, gunakan kaki yang satunya. Sebagai contoh, cobalah untuk melakukan single leg push up sebanyak lima kali dengan posisi kaki kiri diangkat, kemudian lakukan sebanyak lima kali lagi dengan posisi kaki kanan diangkat.
- Pastikan bahwa Anda tetap mengencangkan otot bokong ketika melakukannya. [8] X Teliti sumber
- Jika mau, Anda dapat melatih otot kaki secara bersamaan, yaitu dengan menggerakkan kaki ke arah siku sembari Anda melakukan push up , kemudian ganti dengan kaki lain setiap kali satu repetisi selesai. Beberapa orang menyebutnya sebagai push up reptil atau kadal. [9] X Teliti sumber
- Semakin lebar jarak antara kedua telapak kaki, semakin sulit push up akan dilakukan, karena beban tubuh yang harus ditahan oleh satu tangan akan meningkat. [10] X Teliti sumber
- Single-leg push up adalah variasi latihan push up yang paling berat. [11] X Teliti sumber You will probably need to work up to these.
-
Lakukan push up sambil mengenakan ransel. Jika push up biasa dan beberapa variasi push up lainnya sudah tidak terasa sulit untuk dilakukan, Anda dapat meningkatkan beban dan tekanan pada pushup agar latihan tetap berat. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan semua variasi push up yang disebutkan di atas sambil mengenakan ransel. [12] X Teliti sumber
- Anda dapat meningkatkan beban di dalam ransel secara bertahap seiring otot dada Anda berkembang, yaitu dengan memasukkan benda-benda yang lebih berat ke dalam ransel.
Iklan
-
Temukan sesuatu untuk menyokong tubuh. Dip dapat dilakukan dengan mudah menggunakan tiang paralel di gym . Akan tetapi, Anda dapat berimprovisasi menggunakan dua kursi yang kukuh dengan tinggi yang sama. [13] X Teliti sumber
- Pastikan bahwa kursi kukuh dan stabil. Jika kursi patah atau bergeser ketika Anda melakukan latihan dip , Anda mungkin akan terluka.
- Jangan melakukan latihan ini di atas permukaan lantai berbahan kayu keras atau permukaan licin lainnya yang dapat membuat kursi bergeser dengan mudah.
-
Mulailah melakukan dip . Letakkan tangan pada kursi terdekat, lalu gunakan tangan sebagai penumpu tubuh agar tetap tegak, kemudian tekuk lutut Anda agar telapak kaki tidak menyentuh lantai. Turunkan tubuh hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat tubuh hingga lengan Anda lurus kembali. [14] X Teliti sumber
- Jika kursi bergoyang dan terasa seperti akan condong ke depan, berikan sedikit tekanan ke belakang dengan lengan Anda untuk menstabilkan kursi. [15] X Teliti sumber
- Dip adalah latihan yang bagus untuk melatih otot dada dalam, yang biasanya tidak terlalu terlatih melalui latihan push-up .
- Untuk pemula, Anda dapat melakukan dip dengan kedua tangan bertumpu pada permukaan kursi, dan kaki diluruskan ke depan, dengan bagian belakang tumit menumpu pada permukaan lantai. [16] X Teliti sumber
-
Lakukan dip dengan ransel. Saat dip biasa sudah tidak terasa berat lagi untuk dilakukan, Anda harus meningkatkan beban dan tekanan pada latihan tersebut. Mengenakan ransel adalah cara yang sederhana dan mudah untuk melakukannya, dan Anda dapat menambah beban secara bertahap sesuai dengan kebutuhan latihan Anda.
-
Ubah posisi kaki. Anda bisa meningkatkan kesulitan latihan ini dengan mengubah posisi kaki. Salah satu cara melakukannya adalah dengan meninggikan kaki di atas kursi. Anda juga bisa mengangkat salah satu kaki di atas lantai saat berlatih.Iklan
-
Lakukan peregangan dada. Berdirilah dengan posisi kedua tangan terentang ke depan dan kedua telapak tangan ditempelkan. Setelah itu, dengan kedua siku berada dalam posisi tetap lurus, buka kedua tangan hingga selebar mungkin, kemudian kembalilah ke posisi awal. [17] X Teliti sumber
- Lakukan latihan tersebut sebanyak sepuluh repetisi, dan lakukan dengan lebih cepat pada setiap repetisi berikutnya.
- Gerakan tersebut juga melatih otot punggung.
-
Lakukan peregangan siku-punggung. Berdirilah dengan tegak, dan posisikan kedua tangan di punggung bawah. Arahkan jari-jari tangan agar menghadap ke bawah, dan siku ke arah luar. Kemudian, gerakkan siku ke belakang hingga mencapai jarak sejauh mungkin, seakan-akan Anda ingin membuat kedua siku saling bersentuhan. Kemudian, kembalilah ke posisi awal, lalu ulangi. [18] X Teliti sumber
- Latihan ini juga melatih otot bahu.
-
Lakukan peregangan belakang kepala. Duduklah dengan tubuh tegak di atas lantai, dan mintalah seorang teman untuk berdiri di belakang Anda. Posisikan tangan di belakang kepala, lalu dorong siku ke arah luar sebisa mungkin. Setelah itu, mintalah teman untuk menahan siku, kemudian berusahalah sekuat mungkin untuk menarik siku ke arah depan, dengan kedua tangan berada tetap di posisinya. [19] X Teliti sumber
- Setiap repetisi harus dilakukan selama kurang lebih 10 detik.
- Teman Anda harus menahan siku agar tidak bergerak sama sekali ketika Anda berusaha untuk menariknya ke depan.
- Setelah setiap repetisi selesai, bersantailah sejenak, lalu mintalah teman Anda untuk menarik siku sejauh mungkin dalam posisi yang masih dapat dilakukan dengan nyaman, sehingga otot dada dapat diregangkan.
- Untuk menghindari cedera, Anda harus memberi tahu teman ketika Anda sudah tidak tahan dan menginginkannya untuk berhenti menarik.
- Latihan tersebut juga melatih otot bahu.
Iklan
Tips
- Perhatikan postur tubuh. Postur yang buruk dapat memendekkan otot dada secara perlahan-lahan sembari bahu merosot ke depan. [20] X Teliti sumber
- Otot dada tidak hanya bagus untuk dilihat. Otot dada juga bisa memudahkan Anda dalam mendorong alat pemangkas rumput, keranjang belanja, atau kereta bayi, dan juga dapat meningkatkan performa dalam olahraga yang mengharuskan Anda untuk melempar bola, dan juga dalam olahraga berenang dan tenis. [21] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Jangan terlalu memaksakan diri. Latihan-latihan di atas mungkin dapat menyebabkan nyeri pada otot, tetapi tidak akan memicu rasa sakit pada sendi atau bagian lain tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit yang tidak kunjung hilang karena latihan-latihan tersebut, berhentilah melakukannya dan cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter.
- Ketika menggunakan ransel atau penambah beban lainnya dalam latihan, mulailah dengan beban seringan mungkin, dan tingkatkan secara bertahap. Artinya, Anda disarankan untuk memulai dengan ransel kosong, kemudian menambahkan beban secara bertahap. Jika Anda meremehkan kesulitan yang dihasilkan oleh beban enteng dan langsung memulai dengan beban yang berlebihan, Anda mungkin tidak akan sanggup menahan tekanan yang dihasilkan, sehingga Anda akan mengalami cedera atau otot Anda akan sobek.
- Melakukan push up dalam jumlah yang tidak wajar, dan juga terlalu sering, dapat menyebabkan cedera pada pergelangan tangan, khususnya jika Anda mengalami penyakit sejenis carpal tunnel syndrome . Jika Anda merasa sakit ketika melakukan push up , Anda harus mencari perhatian medis, atau Anda harus mencoba untuk melakukannya dengan tangan dikepal atau menggunakan tiang push up , sehingga pergelangan tetap terjaga dalam posisi lurus. [22] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://scoobysworkshop.com/chest-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
- ↑ http://www.news-articles-jobs.com/best-exercise-biggest-secret-toned-arms-reptile-push-ups/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
- ↑ http://scoobysworkshop.com/chest-exercises/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm#
- ↑ http://chestsculpting.com/doing-chest-dips-at-home/
- ↑ http://chestsculpting.com/doing-chest-dips-at-home/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dynamic-chest-stretch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elbows-back
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/behind-head-chest-stretch
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://www.handwristblog.com/avoiding-wrist-pain-when-doing-pushups/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 54.342 kali.
Iklan
