Cara Melatih Otot Perut selagi Duduk

Jadwal sibuk, cuaca buruk, dan komitmen berkeluarga mungkin mencegah Anda mematuhi anjuran dokter untuk berolahraga 30 menit, 5 hari dalam seminggu. Namun, demi menjaga postur dan melindungi punggung dari cedera, otot abdomen Anda harus diperkuat. Jika Anda merasa pegal setelah beraktivitas seharian atau melakukan gerakan repetitif, sebaiknya coba sempatkan latihan ketika duduk di kursi sambil menonton televisi atau saat istirahat memasak. Sebagian besar latihan ini merupakan latihan isometrik atau dinamis, yaitu Anda menggunakan berat dan gerakan tubuh Anda untuk memperkuat otot dan melakukan peregangan. Anda cukup menyiapkan waktu beberapa menit dan sebuah kursi.

Metode 1

Metode 1 dari 7:

Abdominal Circle

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Duduk di kursi dengan postur yang baik. Anggaplah ada karet yang meregang dari bokong atau punggung ke ubun-ubun Anda. Jejakkan kedua kaki di lantai selebar bahu, persis di depan Anda.
- Latihan ini cocok dilakukan saat rapat karena Anda hampir tidak bergerak sama sekali. Gerakan latihan dipandu oleh citraan mental dan kontraksi pelan otot-otot Anda. Anda bisa menyembunyikan gerakan-gerakan kecil menggunakan meja atau map.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Kontraksikan otot perut bagian bawah, tahan 3 detik, kemudian kontraksikan otot perut di sisi kanan. Tahan selama 3 detik, kemudian kontraksikan otot perut bagian atas. Tahan selama 3 detik, lalu kontraksikan otot perut bagian kiri selama 3 detik
- Latihan ini awalnya memang terasa canggung karena membutuhkan koordinasi yang baik. Semakin sering dilatih, gerakan Anda pun nantinya akan semakin lancar.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Istirahat selama 30 detik dan ulangi sebanyak yang Anda mampu. Selama set terakhir, coba lakukan gelombang melingkar di sekeliling abdomen Anda, mulai dari otot perut bagian bawah dan latih secepat yang Anda bisa.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Misalnya, jika otot perut bagian bawah adalah jam 12 dan otot bagian atas adalah jam 6, coba lakukan jam 10 dan 2, 9 dan 3, 8, dan 4, dan seterusnya.

Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 7:

Abdominal Reach

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":329,"bigWidth":728,"bigHeight":520,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Duduk di kursi dengan punggung tegap dan kedua kaki agak miring ke samping. Semakin jauh kaki Anda, stabilitasnya akan semakin baik. Pada awalnya, coba tempatkan kedua kaki di sudut-sudut kursi Anda.
- Beberapa latihan berikut mengharuskan Anda mengangkat kedua lengan dan kaki. Latihan ini kurang cocok dilakukan di tempat kerja dan sebaiknya lakukan di rumah.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":548,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Julurkan kedua tangan ke atas dan lengkungkan punggung Anda. Tarik napas saat kedua tangan dijulurkan ke atas.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Turunkan kedua lengan sampai lurus di depan Anda.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Pastikan otot perut berkontrasi selama latihan. Ulangi sebanyak 30-60 detik, istirahat, dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 7:

Oblique Reach

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan kedua siku paralel dengan kepala. Kontraksikan otot perut Anda.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Berayun ke kanan sampai siku kanan hampir menyentuh kaki kanan. Naik dan berayun ke kiri sampai siku menyentuh kaki kiri. Ulangi gerakan sebanyak 30-60 detik, selagi menarik dan mengembuskan napas dalam kecepatan sama seperti latihan sebelumnya.
- Otot oblique adalah otot di sisi-sisi perut. Otot ini sering diabaikan saat latihan otot perut.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 7:

Knee Lift

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Kontraksikan otot perut Anda sepenuhnya. Tarik napas.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":350,"bigWidth":728,"bigHeight":554,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Jaga punggung tetap tegap bahkan saat memutar siku. Embuskan napas sampai kembali ke posisi netral.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":339,"bigWidth":728,"bigHeight":536,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Embuskan napas saat mengangkat lutut kanan dan putar siku kiri ke bawah sampai bertemu di tengah jalan. Ulangi selama 30-60 detik.
- Latihan ini dilarang dilakukan oleh penderita masalah punggung kronis. Gerakan memutar dalam latihan ini akan membantu membentuk otot perut, tetapi dapat mulai memperparah masalah yang ada di punggung. Selalu jaga otot perut tetap berkontraksi selama durasi latihan Anda.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 7:

Lower Back Reach

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":336,"bigWidth":728,"bigHeight":531,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Kontraksikan otot inti Anda sepenuhnya.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Embuskan napas saat mencondongkan tubuh ke depan dan tarik napas saat menaikkan badan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Ulangi selama 30-60 detik.

Iklan

Metode 6

Metode 6 dari 7:

Arm Punch ( Shadowboxing )

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Naikkan tangan ke depan Anda. Kontraksikan otot-otot perut Anda.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Lakukan Shadow box selama 1 menit dengan meninju udara persis di depan setiap lengan Anda. Gerakan ini melatih otot lengan, tetapi supaya tetap stabil, otot perut Anda harus bekerja keras selama latihan.
- Latihan ini bagus untuk melatih seluruh set otot perut, bahu, dan lengan Anda serta melepaskan kepenatan pikiran. Apabila Anda sedang frustrasi di kantor, cari ruangan kosong tempat Anda bisa duduk, kontraksikan otot perut, dan mulai shadowboxing .
Iklan

Metode 7

Metode 7 dari 7:

Leg Lift

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Mundurkan kursi sampai berjarak satu kaki dari meja. Bergeserlah ke pinggir kursi dan buka kedua kaki selebar bahu.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Angkat kaki kanan 5 cm dari kursi dan luruskan ke depan. tahan selama 2 detik.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Kembalikan kaki kanan ke posisi netral. Lemaskan otot perut dan kencangkan kembali.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Angkat kaki kiri Anda dari kursi, luruskan ke depan selama 2 detik dan kemudian turunkan selama 2 detik. Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.
- Gerakan ini melatih otot abdomen bawah, punggung bagian bawah, dan transverse abdominus . Apabila Anda menderita nyeri punggung kronis, minta persetujuan dokter terlebih dahulu.
Iklan

Tips

Ikuti kelas pilates atau sewa video pillates bagi pemula. Anda bisa meminjamnya di perpustakaan. Kelas-kelas ini akan memberi tahu nama-nama otot perut dan cara mengaktifkannya. Sebagai contoh, transverse abdominus adalah otot yang berada di balik otot-otot perut dan membalut sampai ke punggung Anda. Anda perlu mengetahui cara mengaktifkannya dengan menaikkan tulang rusuk dan memasukkan pelvis Anda.
Jika bisa, lakukan semua latihan abdomen ini lima kali sehari. Anda mungkin mengalami pegal-pegal di awalnya, tetapi latihan ini terbukti akan memperkuat otot perut jika dilatih setidaknya 5 menit berturut-turut.
Duduk di bola latihan selagi melatih otot perut ternyata dianggap kontroversial. Meskipun mengaktifkan otot inti selagi duduk tegap akan membantu Anda, banyak orang yang membungkuk atau duduk terlalu lama di atas bola sehingga otot menjadi lelah dan terasa nyeri. Awali dengan duduk di bola hanya 10 menit dan latih secara bertahap hingga mencapai satu jam. Gunakan kursi ergonomis dan bola latihan secara bergantian di sepanjang hari.

Peringatan

Waspadalah jika Anda pernah mengalami nyeri parah di punggung bagian bawah. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Dalam banyak kasus, Anda akan diresepkan terapi fisik serupa latihan-latihan ini. Namun, ahli terapi fisik mungkin ingin menyesuaikan latihan Anda untuk mengemukakan masalah tertentu.

Hal yang Anda Butuhkan

Kursi

Masuk

Cara Melatih Otot Perut selagi Duduk

Langkah

Abdominal Circle

Abdominal Reach

Oblique Reach

Knee Lift

Lower Back Reach

Arm Punch ( Shadowboxing )

Leg Lift

Tips

Peringatan

Hal yang Anda Butuhkan

wikiHow Terkait

Referensi

Tentang wikiHow ini

Apakah artikel ini membantu Anda?

Artikel Terkait

Ikuti kami

Bagikan

Explore Categories