Cara Melatih Otot Perut selagi Duduk

Unduh PDF
Unduh PDF

Jadwal sibuk, cuaca buruk, dan komitmen berkeluarga mungkin mencegah Anda mematuhi anjuran dokter untuk berolahraga 30 menit, 5 hari dalam seminggu. Namun, demi menjaga postur dan melindungi punggung dari cedera, otot abdomen Anda harus diperkuat. Jika Anda merasa pegal setelah beraktivitas seharian atau melakukan gerakan repetitif, sebaiknya coba sempatkan latihan ketika duduk di kursi sambil menonton televisi atau saat istirahat memasak. Sebagian besar latihan ini merupakan latihan isometrik atau dinamis, yaitu Anda menggunakan berat dan gerakan tubuh Anda untuk memperkuat otot dan melakukan peregangan. Anda cukup menyiapkan waktu beberapa menit dan sebuah kursi.

Metode 1
Metode 1 dari 7:

Abdominal Circle

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anggaplah ada karet yang meregang dari bokong atau punggung ke ubun-ubun Anda. Jejakkan kedua kaki di lantai selebar bahu, persis di depan Anda.
    • Latihan ini cocok dilakukan saat rapat karena Anda hampir tidak bergerak sama sekali. Gerakan latihan dipandu oleh citraan mental dan kontraksi pelan otot-otot Anda. Anda bisa menyembunyikan gerakan-gerakan kecil menggunakan meja atau map.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tahan selama 3 detik, kemudian kontraksikan otot perut bagian atas. Tahan selama 3 detik, lalu kontraksikan otot perut bagian kiri selama 3 detik
    • Latihan ini awalnya memang terasa canggung karena membutuhkan koordinasi yang baik. Semakin sering dilatih, gerakan Anda pun nantinya akan semakin lancar.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Istirahat selama 30 detik dan ulangi sebanyak yang Anda mampu. Selama set terakhir, coba lakukan gelombang melingkar di sekeliling abdomen Anda, mulai dari otot perut bagian bawah dan latih secepat yang Anda bisa.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Misalnya, jika otot perut bagian bawah adalah jam 12 dan otot bagian atas adalah jam 6, coba lakukan jam 10 dan 2, 9 dan 3, 8, dan 4, dan seterusnya.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 7:

Abdominal Reach

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":329,"bigWidth":728,"bigHeight":520,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Semakin jauh kaki Anda, stabilitasnya akan semakin baik. Pada awalnya, coba tempatkan kedua kaki di sudut-sudut kursi Anda.
    • Beberapa latihan berikut mengharuskan Anda mengangkat kedua lengan dan kaki. Latihan ini kurang cocok dilakukan di tempat kerja dan sebaiknya lakukan di rumah.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":548,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Julurkan kedua tangan ke atas dan lengkungkan punggung Anda. Tarik napas saat kedua tangan dijulurkan ke atas.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Turunkan kedua lengan sampai lurus di depan Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan otot perut berkontrasi selama latihan. Ulangi sebanyak 30-60 detik, istirahat, dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 7:

Oblique Reach

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan kedua siku paralel dengan kepala. Kontraksikan otot perut Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Naik dan berayun ke kiri sampai siku menyentuh kaki kiri. Ulangi gerakan sebanyak 30-60 detik, selagi menarik dan mengembuskan napas dalam kecepatan sama seperti latihan sebelumnya.
    • Otot oblique adalah otot di sisi-sisi perut. Otot ini sering diabaikan saat latihan otot perut.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 7:

Knee Lift

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kontraksikan otot perut Anda sepenuhnya. Tarik napas.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":350,"bigWidth":728,"bigHeight":554,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jaga punggung tetap tegap bahkan saat memutar siku. Embuskan napas sampai kembali ke posisi netral.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":339,"bigWidth":728,"bigHeight":536,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ulangi selama 30-60 detik.
    • Latihan ini dilarang dilakukan oleh penderita masalah punggung kronis. Gerakan memutar dalam latihan ini akan membantu membentuk otot perut, tetapi dapat mulai memperparah masalah yang ada di punggung. Selalu jaga otot perut tetap berkontraksi selama durasi latihan Anda.
    Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 7:

Lower Back Reach

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":336,"bigWidth":728,"bigHeight":531,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kontraksikan otot inti Anda sepenuhnya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Embuskan napas saat mencondongkan tubuh ke depan dan tarik napas saat menaikkan badan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ulangi selama 30-60 detik.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 7:

Arm Punch ( Shadowboxing )

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Naikkan tangan ke depan Anda. Kontraksikan otot-otot perut Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini melatih otot lengan, tetapi supaya tetap stabil, otot perut Anda harus bekerja keras selama latihan.
    • Latihan ini bagus untuk melatih seluruh set otot perut, bahu, dan lengan Anda serta melepaskan kepenatan pikiran. Apabila Anda sedang frustrasi di kantor, cari ruangan kosong tempat Anda bisa duduk, kontraksikan otot perut, dan mulai shadowboxing .
    Iklan
Metode 7
Metode 7 dari 7:

Leg Lift

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mundurkan kursi sampai berjarak satu kaki dari meja. Bergeserlah ke pinggir kursi dan buka kedua kaki selebar bahu.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Angkat kaki kanan 5 cm dari kursi dan luruskan ke depan. tahan selama 2 detik.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kembalikan kaki kanan ke posisi netral. Lemaskan otot perut dan kencangkan kembali.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.
    • Gerakan ini melatih otot abdomen bawah, punggung bagian bawah, dan transverse abdominus . Apabila Anda menderita nyeri punggung kronis, minta persetujuan dokter terlebih dahulu.
    Iklan

Tips

  • Ikuti kelas pilates atau sewa video pillates bagi pemula. Anda bisa meminjamnya di perpustakaan. Kelas-kelas ini akan memberi tahu nama-nama otot perut dan cara mengaktifkannya. Sebagai contoh, transverse abdominus adalah otot yang berada di balik otot-otot perut dan membalut sampai ke punggung Anda. Anda perlu mengetahui cara mengaktifkannya dengan menaikkan tulang rusuk dan memasukkan pelvis Anda.
  • Jika bisa, lakukan semua latihan abdomen ini lima kali sehari. Anda mungkin mengalami pegal-pegal di awalnya, tetapi latihan ini terbukti akan memperkuat otot perut jika dilatih setidaknya 5 menit berturut-turut.
  • Duduk di bola latihan selagi melatih otot perut ternyata dianggap kontroversial. Meskipun mengaktifkan otot inti selagi duduk tegap akan membantu Anda, banyak orang yang membungkuk atau duduk terlalu lama di atas bola sehingga otot menjadi lelah dan terasa nyeri. Awali dengan duduk di bola hanya 10 menit dan latih secara bertahap hingga mencapai satu jam. Gunakan kursi ergonomis dan bola latihan secara bergantian di sepanjang hari.
Iklan

Peringatan

  • Waspadalah jika Anda pernah mengalami nyeri parah di punggung bagian bawah. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Dalam banyak kasus, Anda akan diresepkan terapi fisik serupa latihan-latihan ini. Namun, ahli terapi fisik mungkin ingin menyesuaikan latihan Anda untuk mengemukakan masalah tertentu.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Kursi

wikiHow Terkait

Cara
Mengeluarkan Serpihan Tajam dari Bawah Kuku
Cara
untuk Mengetahui jika Cermin adalah Dua Arah atau Bukan
Cara
Menghilangkan Jerawat Tanpa Mata
Cara
Mencukur Bulu Kemaluan (untuk Pria)
Cara
Mencukur Bulu Kemaluan Sebelum Berhubungan Intim
Cara
Menyingkirkan Bau Bensin dari Tangan
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menggunakan Garam Mandi
Cara
Membuat Parfum dengan Minyak Esensial
Cara
Menggunakan Bidet
Cara
Mengubah Penampilan Secara Drastis
Cara
Memilih Lipstik yang Tepat
Cara
Pergi ke Pantai saat Anda sedang Haid
Cara
Mengembangkan Otot Lengan Bawah
Iklan

Referensi

  1. http://www.youtube.com/watch?v=yj-hyF-jRRE
  2. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk
  3. http://www.abs-exercise-advice.com/abs-exercise-while-sitting-at-your-desk.html
  4. http://www.youtube.com/watch?v=pVxbTz2MCUQ

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.402 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan