Unduh PDF
Unduh PDF
Otot rahang berada tepat di samping pertemuan ujung tulang rahang atas dan bawah. Gerakan otot rahang bisa dirasakan jika Anda meletakkan jemari tangan di pipi dekat telinga, lalu menurunkan rahang bawah saat membuka mulut atau mengunyah makanan. Otot rahang berperan penting saat beraktivitas sehari-hari, tetapi banyak orang tidak menyadari hal ini. Otot rahang makin kuat jika sering digunakan, tetapi bisa juga dilatih dengan beberapa gerakan simpel . Kalau dilakukan secara teratur, latihan ini membuat otot rahang lebih kuat dan terlihat lebih kencang.
Langkah
-
Buka mulut seperti sedang menguap untuk meregangkan otot rahang. Buka mulut lebar-lebar sampai Anda bisa memasukkan 3 jari ke dalam mulut. Kemudian, tutup mulut perlahan-lahan agar gerakan ini lebih bermanfaat. Kekuatan otot rahang akan meningkat jika sering digunakan. Gerakan ini adalah cara paling mudah melatih otot rahang. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan ini 6 kali sehari minimal 6 repetisi gerakan setiap sesi latihan. Sebisa mungkin, lakukan gerakan ini 3 set, 10-15 kali per set.
- Sebagai variasi, letakkan jemari tangan pada kedua pipi tepat pada sendi rahang. Tekan lidah ke langit-langit mulut, lalu buka tutup mulut berulang-ulang.
-
Katupkan rahang agar otot rahang lebih sering digunakan. Buka mulut lebar-lebar, lalu tutup perlahan-lahan sambil merasakan otot rahang teregang dan rileks lagi. Otot rahang makin kuat kalau lebih sering digunakan. Setelah beberapa kali berlatih, tahan lebih lama saat menutup mulut, misalnya 30 detik, kemudian 40 detik, dan seterusnya. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jangan menggesekkan gigi atas dan bawah. Selain itu, jangan menutup mulut terlalu cepat. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan agar otot tidak terkilir.
- Jika ingin meningkatkan resistansi otot, beli alat untuk melatih otot rahang. Kalau ingin digunakan, masukkan alat ke dalam mulut, lalu gigit kuat-kuat. Anda perlu mengerahkan tenaga lebih besar dibandingkan saat mengatupkan rahang tanpa alat, tetapi cara ini membuat otot rahang lebih kuat.
-
Tekan rahang bawah dengan kepalan tangan untuk meningkatkan resistansi otot. Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk atau berdiri. Tegakkan kepala, buka mulut 2-3 cm, lalu tekan sisi bawah dagu dengan kepalan tangan. Tahan minimal 5 detik, lalu lepaskan. Buka mulut lebih lama saat ditekan kalau otot rahang sudah lebih kuat. [3] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Lakukan gerakan ini minimal 3 set, 10-15 kali per set. Saat mulai berlatih, mungkin Anda mampu melakukannya sekitar 6 set, 6 kali per set dalam sehari.
- Sewaktu dagu ditekan, otot rahang dekat pipi seharusnya terasa berkontraksi. Jika tidak, pastikan Anda membuka mulut tidak terlalu lebar.
-
Decakkan lidah agar latihan terpusat pada otot rahang. Tutup mulut sambil mengatupkan gigi. Biarkan rahang bawah tetap rileks. Kemudian, tekan lidah ke langit-langit mulut tanpa menggerakkan rahang. Decakkan lidah seperti suara ayam untuk menggerakkan otot rahang. Latihan ini sangat simpel , jadi bisa dilakukan di mana saja. [4] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini minimal 6 set, 6 kali per set. Agar lebih bermanfaat, usahakan berlatih minimal 3 set, 10-15 kali per set. Latihan ini sangat simpel sehingga bisa dilakukan dengan mudah sambil beraktivitas sehari-hari.
- Hal terpenting saat melakukan latihan ini, pastikan rahang tidak bergerak saat Anda mendecakkan lidah. Mungkin Anda bisa merasakan otot rahang mengencang saat mengontrol gerakan lidah.
-
Tekan lidah ke langit-langit agar otot rahang berkontraksi. Letakkan ujung lidah tepat di belakang gigi seri atas, lalu tempelkan lidah pada langit-langit mulut. Kemudian, tekan lidah kuat-kuat ke langit-langit mulut untuk mengaktifkan otot rahang. Lanjutkan dengan bersenandung atau mengeluarkan suara yang menghasilkan getaran dalam rongga mulut selama 2-3 detik, lalu rilekskan lidah. [5] X Teliti sumber
- Lakukan latihan ini 3 set, 15 kali per set. Bersenandung berguna untuk mengaktifkan dan melatih beberapa otot lain sepanjang rahang bawah.
- Latihan ini sangat aman dan simpel , jadi bisa dilakukan di mana saja. Agar lebih menyenangkan, Anda boleh berlatih sambil duduk bersila di lantai dan meletakkan telapak tangan di lutut.
-
Ucapkan huruf hidup untuk melatih otot rahang secara menyeluruh. Buka mulut lebar-lebar, lalu ucapkan huruf O. Kemudian, ucapkan huruf E. Latihan selesai! Semudah itu, tetapi membuat otot rahang cukup lelah. Lakukan latihan ini untuk menggerakkan dan menguatkan otot rahang dengan cara berbeda dibandingkan latihan yang lain. [6] X Teliti sumber
- Agar lebih bermanfaat, ucapkan "OE" berulang-ulang 3 set, 15 kali per set.
- Ucapkan huruf hidup yang lain. Jika Anda hobi menyanyi, latihan ini sangat baik untuk pemanasan pita suara sambil merilekskan rahang bawah.
-
Gulung lidah ke belakang untuk melakukan peregangan otot rahang yang merilekskan. Katupkan rahang agar gigi atas dan bawah saling bersentuhan. Kemudian, gulung lidah ke belakang sesuai kemampuan sambil menekannya ke langit-langit mulut. Buka mulut perlahan-lahan sambil mempertahankan posisi lidah. Buka mulut lebar-lebar minimal selama 5 detik tanpa menggerakkan lidah. [7] X Teliti sumber
- Sisihkan waktu 5 menit 2 kali sehari untuk latihan ini dan lakukan gerakan sebanyak mungkin.
- Latihan ini sebaiknya dilakukan ketika Anda sedang santai, misalnya setelah makan siang atau makan malam. Anda boleh menggabungkan latihan ini dengan gerakan buka tutup mulut pada langkah pertama.
Iklan
-
Angkat kepala dari lantai untuk melatih otot leher bagian depan. Berbaringlah telentang di lantai sambil meletakkan tangan di perut. Tekan lidah ke langit-langit mulut. Dekatkan dagu ke dada tanpa mengangkat kepala dari lantai sambil meluruskan leher. Kemudian, angkat kepala lebih kurang 5 cm dari lantai. [8] X Teliti sumber
- Saat mulai berlatih, lakukan gerakan ini 3 set, 10 kali per set. Gerakan boleh ditambah kalau otot rahang sudah lebih kuat.
- Jangan memaksakan diri. Mungkin rahang terasa agak kaku jika Anda belum pernah melakukan gerakan ini. Leher bisa cedera kalau dilatih melebihi kemampuan.
-
Condongkan kepala ke belakang untuk menguatkan otot rahang bawah. Pertama-tama, berdirilah tegak sambil menatap lurus ke depan, lalu condongkan kepala ke belakang minimal 5 cm. Rapatkan bibir dan gigi sambil mengencangkan otot rahang. Tegakkan lagi kepala perlahan-lahan jika otot leher terasa tegang atau pegal. [9] X Teliti sumber
- Saat mulai berlatih, lakukan gerakan ini 3 set, 10 kali per set. Kalau otot rahang sudah lebih kuat, condongkan kepala ke belakang agak jauh, lalu tahan lebih dari 30 detik.
- Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk, misalnya saat bekerja di kantor atau mengikuti kuliah, tetapi tidak terlihat sedang berlatih.
- Agar tidak cedera, pastikan punggung tetap lurus dan kepala tidak miring ke kiri atau ke kanan saat melakukan gerakan ini.
-
Tundukkan kepala untuk mengaktifkan otot rahang. Pertama-tama, berdirilah tegak sambil menatap lurus ke depan. Letakkan kedua telapak tangan di tengkuk, lalu jalin jemari tangan. Kemudian, tundukkan kepala perlahan-lahan sambil mendekatkan dagu ke dada sesuai kemampuan. Tegakkan lagi kepala kalau peregangan otot leher sudah maksimal. [10] X Teliti sumber
- Saat mulai berlatih, lakukan gerakan ini 6 set, 6 kali per set. Kalau otot rahang sudah lebih kuat, lakukan minimal 3 set, 10-15 kali per set.
- Latihan ini lebih bermanfaat jika digabung dengan gerakan mendongakkan kepala. Meskipun tidak melatih otot rahang secara langsung, Anda tetap mengaktifkan otot rahang saat mendekatkan dagu ke dada.
-
Majukan dagu sambil tersenyum lebar. Anda boleh berlatih sambil duduk di lantai atau di kursi. Pertama-tama, katupkan bibir, lalu majukan dagu sambil tersenyum lebar agar bibir atas terangkat. Kemudian, pertahankan posisi rahang dan bibir selama 10-15 detik sebelum merilekskan bibir. Otot rahang terasa teregang kalau Anda belum terbiasa melakukan gerakan ini. [11] X Teliti sumber
- Saat mulai berlatih, lakukan gerakan ini 3 set, 15 kali per set. Setelah beberapa kali berlatih, tingkatkan jumlah gerakan secara bertahap. Jangan memaksakan diri sebab gerakan ini membuat otot rahang cepat lelah.
- Anda boleh duduk bersila di lantai sambil meletakkan tangan di lutut agar terasa lebih nyaman ketimbang duduk di kursi.
Iklan
Tips
- Mengunyah makanan yang keras atau liat seperti permen karet sangat baik untuk menguatkan otot rahang, tetapi jangan berlebihan. Terlalu lama mengunyah membuat otot rahang terasa lelah dan pegal. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika otot rahang terasa nyeri, terapi pijat bisa mengatasinya. [13] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Terapkan pola makan sehat dan berolahragalah secara teratur agar latihan ini lebih bermanfaat. Selain menguras energi, stres membuat otot rahang menjadi kaku sehingga terasa nyeri. [14] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Otot rahang yang dilatih atau digunakan secara berlebihan bisa memicu masalah pada sendi rahang ( temporomandibular joint disorder [TMJD]). Rilekskan otot rahang jika terasa kaku atau pegal untuk mencegah sakit kepala. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6157115/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5888959/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/A_new_way_for_TMJ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AtR2bsWKgms&feature=youtu.be&t=39
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/43996-tongue-twister-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/facial-strengthening.pdf
- ↑ https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/12128Ptmj.pdf
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/43994-neck-curl-up-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/facial-strengthening.pdf
- ↑ https://www.hss.edu/feel-better-from-home-back-neck-stretches.asp
- ↑ http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/facial-strengthening.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5893462/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/stubborn-tmj-pain-try-trigger-point-massage-and-jaw-exercises/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/what-could-cause-my-sudden-jaw-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tmj/symptoms-causes/syc-20350941
Iklan
