Unduh PDF
Unduh PDF
Otot punggung digunakan dalam hampir setiap hal yang Anda lakukan, baik Anda orang yang aktif ataupun duduk terus-menerus. Melatih dan memperkuat punggung, baik punggung bagian atas maupun bawah merupakan hal yang penting untuk membantu Anda tetap kuat dan terhindar dari cedera. Punggung yang kuat juga dapat membantu mencegah terjadinya cedera, terutama jika Anda memiliki pekerjaan atau gaya hidup yang aktif. [1] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Luangkan waktu untuk melatih otot-otot penting ini guna menjaganya agar tetap kencang, sehat, serta mengurangi ketegangan apa pun pada punggung.
Langkah
-
Bicaralah dengan dokter. Bicaralah selalu dengan dokter sebelum melakukan perubahan apa pun dengan olahraga atau memulai olahraga baru. Ini khususnya penting jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau pernah mengalami cedera punggung.
- Selalu peroleh izin dari dokter sebelum mulai melatih punggung Anda. Tanyakan kapan Anda dapat mulai berlatih, jenis latihan seperti apa, beban ketahanan apa dan apakah terdapat batasan lainnya.
- Tanyakan juga jenis nyeri apa yang perlu diperkirakan akan muncul. Sebagian nyeri otot yang umum merupakan hal yang wajar dan biasanya tidak menandakan bahwa punggung Anda mengalami cedera. Namun, nyeri yang lebih akut atau nyeri yang serupa dengan cedera yang pernah dialami seharusnya menandakan bahwa Anda harus berhenti berlatih dan segera menghubungi dokter Anda.
-
Ikuti posisi tubuh yang benar. Posisi tubuh yang buruk selama berlatih adalah salah satu alasan cedera yang paling umum . [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Karena cedera punggung dapat bersifat fatal dan melemahkan, memastikan Anda selalu menggunakan posisi tubuh yang benar merupakan hal yang sangat penting.
- Pertimbangkan bicara dengan pelatih pribadi, ahli olahraga, atau anggota staf pusat kebugaran di daerah Anda. Mereka akan bisa memberitahu Anda cara mengerjakan latihan, menggunakan mesin olahraga, dan memiliki bentuk tubuh yang benar selama berlatih olahraga.
- Cobalah kerjakan beberapa latihan di depan cermin. Perhatikan diri Anda saat melakukan gerakan olahraga. Pastikan untuk menggunakan posisi tubuh yang benar dan melakukan perubahan apa pun yang diperlukan pada posisi tubuh Anda.
-
Lakukan lebih dari sekadar latihan memperkuat punggung. Baik Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau hanya berusaha mencegah terjadinya cedera, ahli kebugaran menganjurkan untuk mengencangkan dan memperkuat lebih banyak kelompok otot selain otot punggung. [3] X Teliti sumber
- Lebih dari satu kelompok otot berfungsi membantu atau menopang otot punggung dalam berbagai kegiatan. Karena otot punggung Anda lebih kecil daripada otot-otot lainnya (seperti otot kaki), kesatuan dari dua kelompok ototlah yang membantu Anda menjadi lebih kuat.
- Berfokuslah juga pada memperkuat otot inti, panggul, dan pinggul. Banyak gerakan mengharuskan penggunaan kesemua kelompok otot ini. [4] X Teliti sumber
- Latihlah juga kaki Anda. Kapan pun Anda mengangkat beban (baik di pusat kebugaran atau di kantor), kaki adalah yang paling dibutuhkan dengan tambahan beberapa otot punggung untuk mengangkat benda secara efektif dan aman. [5] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan sebelum mulai mengerjakan olahraga apa pun. Melakukan peregangan merupakan cara yang penting untuk mempertahankan kesehatan dan kebugaran, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Melakukan peregangan pada otot-otot hangat merupakan hal yang penting. Lakukan pemanasan ringan, lalu lakukan peregangan pralatihan. Lakukan juga peregangan pada seluruh tubuh, bukan hanya punggung Anda. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Lakukan peregangan punggung netral 90/90. Ini akan membantu membuka otot-otot pada punggung, mempersiapkannya untuk melakukan latihan. Peregangan juga akan membantu otot-otot dada terbuka dan mengurangi ketegangan otot dan ligamen secara keseluruhan.
- Anda juga mungkin perlu mempertimbangkan untuk melakukan peregangan toraks. Tempatkan bagian sandaran kursi menghadap Anda untuk dijadikan penopang yang stabil. Berdirilah di belakang kursi, dengan menempatkan jarak sepanjang bahu Anda di antara kedua kaki dan tekuk kedua lutut Anda sedikit. Dorong kembali melalui sisi punggung Anda; Anda akan merasakan bagian sepanjang punggung atas meregang. Tahanlah dengan menghitung sampai 10, lalu kembali berdiri dengan perlahan.
- Peregangan toraks lainnya: Duduklah di kursi dan tempatkan kaki Anda pada permukaan dengan rata. Doronglah tubuh atas ke depan dari bagian pinggang secara perlahan. Tempatkan kedua tangan di bawah kedua kaki dan peganglah kaki kursi. Lalu tariklah kembali dengan perlahan.
Iklan
-
Sertakan posisi plank . Latihan plank merupakan gerakan yang merangkap semua hal yang melatih berbagai kelompok otot. Termasuk punggung Anda, plank juga melatih bahu Anda. [8] X Teliti sumber Ini merupakan posisi kombinasi yang baik bagi tubuh Anda.
- Untuk memulainya, berbaringlah tertelungkup pada lantai. Dorong tubuh Anda pada posisi push-up biasa, namun baringkan bagian tubuh lainnya pada lengan dan bukan tangan Anda. Pastikan siku tertekuk dan sejajar dengan bahu.
- Libatkan otot inti dengan memutar panggul Anda ke depan mengarah ke kepala. Pertahankan tubuh agar tetap membentuk garis lurus yang kaku selama yang Anda bisa dalam menahan posisi tersebut.
- Lepaskan posisi dan ulangi sebanyak yang diperlukan.
-
Lakukan posisi bridge . Posisi bridge berfungsi sebagai latihan kayang, penguat inti, dan merupakan sebuah posisi keseimbangan. [9] X Teliti sumber Anda harus mengerjakan latihan ini di atas matras yoga atau permukaan lentur lainnya, karena tangan dan kaki Anda akan menopang seluruh beban tubuh guna meregangkan punggung Anda.
- Berbaringlah telentang pada permukaan dengan rata. Tekuk kedua lutut Anda dengan sudut 90 derajat sambil menjaga kaki tetap rata pada permukaan. Baringkan kedua lengan Anda di samping.
- Doronglah tubuh ke atas melalui panggul ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan membentuk garis lurus yang miring ke bawah dari lutut ke arah kepala.
- Tekanlah untuk menahan posisi ini dengan bokong dan punggung Anda. Tahanlah selama beberapa detik, turunkan punggung ke bawah kepada posisi awal lalu dorong kembali ke atas.
- Ulangi sesering yang diperlukan.
-
Cobalah lakukan postur bukit dalam yoga. Postur yoga ini merupakan latihan yang sangat bagus untuk membantu memperkuat serta meregangkan seluruh punggung Anda. [10] X Teliti sumber
- Mulailah posisi ini pada kedua tangan dan lutut Anda dengan arah jari-jari yang menjauh dari Anda.
- Tekuk jari-jari kaki Anda dan angkat kedua lutut dari lantai. Dorong ke atas melalui panggul dan arahkan bokong Anda ke langit-langit. Tubuh Anda harus terlihat seperti bentuk huruf V terbalik.
- Luruskan kaki Anda, namun biarkan sedikit menekuk.
- Dorong panggul Anda ke atas, menjauh dari lantai dan dorong dengan kuat menggunakan tumit dan tangan Anda.
- Pertahankan inti, lengan dan kaki dengan kuat untuk menopang tubuh dengan stabil. Biarkan kepala Anda menjuntai di antara kedua tangan di hadapan Anda.
- Tahan posisi ini selama yang Anda bisa dan ulangi sebanyak yang diperlukan.
- Postur bukit merupakan peregangan yang cukup sederhana, jadi jika Anda ingin memberi tantangan kepada diri sendiri, lihatlah keseluruhan seri postur salam matahari. Postur ini merupakan peregangan dengan posisi istirahat yang bagus dilakukan kapan pun selama latihan.
-
Lakukan postur Superman atau angsa menyelam. Ini merupakan gerakan memperkuat yang mudah dilakukan dan dapat membantu mengencangkan seluruh sisi belakang tubuh termasuk punggung Anda. [11] X Teliti sumber
- Berbaringlah tertelungkup pada matras latihan. Regangkan kedua lengan ke depan agar terbaring lurus di depan Anda.
- Angkatlah kaki, dengan arah jari-jari yang menjauhi tubuh Anda, terangkat lurus di udara. Pada saat yang bersamaan, angkatlah juga kedua bahu, kepala, dan lengan dari lantai. Tubuh Anda akan terlihat seakan sedang terbang atau agak berbentuk huruf U.
- Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, lalu lemaskan dan ulangi sebanyak yang diperlukan.
-
Lakukan push up . Agar latihan ini dapat mengaktifkan otot-otot punggung Anda, berfokuslah untuk menjaganya agar tetap selurus mungkin. Ini juga akan membantu membangun kekuatan lengan dan dada.
- Berbaringlah pada lantai dengan posisi tertelungkup. Angkat tubuh ke atas dalam bentuk garis lurus dengan jari-jari kaki dan kedua tangan menopang keseimbangan. Pastikan kedua tangan Anda berjarak selebar bahu dan pergelangan tangan berada di bawah bahu.
- Rendahkan tubuh Anda ke bawah (jaga agar tubuh tetap lurus) dengan menekuk siku jauh dari tubuh.
- Turunkan tubuh dengan perlahan hingga dada Anda berjarak sekitar 2,5 atau 5 cm dari permukaan. Dorong diri Anda kembali ke atas ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang diperlukan.
-
Lakukan latihan peregangan kucing dan anjing. Latihan berintensitas rendah ini berfungsi meningkatkan fleksi dan perpanjangan tulang belakang. Cobalah lakukan gerakan latihan ini semulus yang Anda bisa untuk memaksimalkan keefektifannya.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai dengan tangan dan lutut sebagai penopang. Gunakan matras latihan untuk menjadikan latihan ini terasa lebih nyaman pada tangan dan lutut Anda.
- Lenturkan punggung Anda agar melengkung ke arah langit-langit. Tekanlah ke atas melalui punggung bagian bawah. Turunkan kepala Anda ke bawah mengarah ke lantai. Tahanlah selama beberapa detik.
- Lepaskan posisi ini secara perlahan dan doronglah punggung bagian bawah ke bawah mengarah ke lantai agar punggung Anda berbentuk cekung. Bentangkan wajah Anda ke atas mengarah ke langit-langit. Tahanlah posisi ini selama beberapa detik.
- Ulangi urutan langkah ini sesering yang diperlukan.
Iklan
-
Sertakan latihan bent over reverse fly . Reverse fly berfungsi membantu memperkuat bahu dan punggung bagian atas Anda. Olahraga ini juga dapat membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar. [12] X Teliti sumber
- Berdirilah lurus dengan jarak selebar bahu di antara kedua kaki. Tekuklah kedua lutut Anda sedikit. Pastikan untuk menjaga agar tulang belakang tetap netral dan bagian inti tetap bekerja—jangan biarkan punggung melengkung.
- Peganglah barbel kecil dengan masing-masing tangan. Angkatlah kedua lengan ke samping sehingga sejajar dengan permukaan. Sambil melatih inti Anda, tekuklah tubuh Anda ke depan hingga tubuh Anda mendekati sudut 90 derajat.
- Turunkan beban dan kedua lengan Anda hingga berada tepat di hadapan Anda dengan kedua lengan yang lurus. Tariklah kedua lengan ke belakang hingga sejajar dengan lantai. Ulangi sebanyak yang diperlukan.
-
Cobalah gunakan seated cable row . Melakukan cable row dengan satu tangan dapat membantu memperkuat punggung dan menargetkan setiap sisi tubuh secara spesifik secara bersamaan. Ini juga bisa membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan. [13] X Teliti sumber
- Aturlah peralatan kabel agar gagangnya berada pada ketinggian dada. Duduklah di depan peralatan dengan kaki yang lurus di depan dan stabil pada mesin.
- Peganglah gagang kabel dan tarik lengan ke belakang tubuh Anda. Tariklah sampai lengan bagian atas Anda rata dengan samping tubuh dan lengan Anda tertekuk dengan sudut 90 derajat.
- Tarik menggunakan otot-otot bahu dan punggung Anda, bukan otot lengan. Jangan membengkokkan tubuh Anda selama latihan. Ulangi latihan ini beberapa kali menggunakan masing-masing lengan.
-
Sertakan latihan dengan bent over row . Latihan ini menggunakan barbel untuk membangun ketahanan otot-otot punggung Anda. [14] X Teliti sumber
- Peganglah barbel menggunakan kedua tangan dengan jarak selebar bahu. Pastikan telapak tangan Anda mengarah ke bawah.
- Bengkokkan lutut Anda sedikit, tekuklah tubuh pada pinggang hingga bentuk tubuh mendekati sudut 90 derajat. Pastikan untuk menjaga agar punggung Anda tetap lurus.
- Tariklah barbel ke arah tubuh Anda dengan ketinggian di sekitar pusar Anda. Tahanlah barbel pada tahap ini selama satu atau dua detik, lalu turunkan kembali ke bawah pada posisi awal. Ulangi sesering yang diperlukan.
Iklan
Tips
- Yoga, tai-chi dan pilates merupakan bentuk latihan punggung yang bagus. Jika Anda mengikuti kelas olahraga, Anda juga akan memperoleh kesempatan untuk bersosialiasi dan mendapatkan sumber motivasi yang bagus.
- Berjalan merupakan latihan benturan ringan yang bagus dan menyeluruh untuk melatih punggung Anda. Cara ini dapat memperkuat punggung tanpa menempatkannya di bawah tekanan. Pastikan untuk mengenakan sepatu berjalan yang bagus dengan bantalan berkualitas baik dan memiliki penopang. Berjalanlah dengan postur yang tinggi.
- Bicaralah selalu dengan dokter sebelum memulai latihan punggung apa pun yang baru.
- Jika Anda mengalami nyeri atau rasa ketidaknyamanan apa pun selama berolahraga, hentikan latihan segera dan carilah perhatian medis.
- Pertahankan postur tubuh Anda setiap saat. Banyak masalah nyeri dan cedera punggung berasal dari masalah postur tubuh yang buruk, yang sering kali berada di dalam kendali kita.
- Ingatlah untuk sering melakukan peregangan dan meminum air yang banyak, agar tetap luwes dan energik sepanjang mengerjakan olahraga.
- Jika Anda mengalami nyeri punggung atau mendapati bentuk latihan apa pun terasa terlalu sakit untuk dimulai, pertimbangkan untuk melakukan renang, aquarobik, atau jogging air. Air akan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan menangkal sebagian dampak gravitasi. Dianjurkan untuk menggunakan air yang lebih hangat, guna membantu melemaskan ketegangan otot.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=1
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/mielke12.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/mielke12.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/why-you-lift-with-your-legs-not-your-back
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=1
- ↑ http://news.health.com/2014/02/28/4-things-you-need-to-know-about-planks/
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2011/01/21/the-health-benefits-of-setu-bandhasana-bridge-pose/
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-downward-facing-dog-in-yoga
- ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/everyday-fitness/superman-pose/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/8-best-cable-exercises-big-back-0/slide/3
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jon14.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.874 kali.
Iklan
