Unduh PDF
Unduh PDF
Punggung yang lentur berperan penting saat berolahraga , misalnya untuk berlatih gimnastik , bermain sepatu es, atau berdansa . Jika berlatih dengan tekun, kelenturan punggung akan meningkat seiring waktu sesuai kondisi tubuh. Cara terbaik meningkatkan kelenturan punggung adalah dengan meregangkan otot punggung dan otot lain yang menyangga punggung. Selain itu, Anda bisa berlatih peregangan dengan melakukan berbagai postur yoga .
Catatan: Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan yang baru sebab gerakan yang bermanfaat untuk seseorang mungkin berdampak buruk bagi orang lain. Mulailah berolahraga dengan bimbingan pelatih profesional yang memahami cara melakukan berbagai gerakan atau postur dengan benar dan aman. Biasakan berlatih pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera yang mungkin terjadi apabila Anda berlatih tanpa melakukan peregangan terlebih dahulu.
Langkah
-
Lakukan postur busur. Berbaringlah menelungkup di lantai sambil menekuk kedua lutut sehingga telapak kaki mengarah ke atas lalu luruskan kedua lengan ke belakang untuk meraih pergelangan kaki. Angkat tubuh atas dan paha dari lantai sampai terasa peregangan yang nyaman di bahu dan perut. [1] X Teliti sumber
- Tahanlah selama 20-30 detik lalu kembali berbaring menelungkup sambil membuang napas.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
- Jika tubuh sudah beradaptasi dengan intensitas peregangan tertentu, lakukan postur yang lebih menantang. Berusahalah mengangkat tubuh atas dan paha lebih tinggi sambil memegang ujung jari kaki. Dengan demikian, kaki akan terangkat lebih tinggi dan semua otot yang digunakan mengalami peregangan lebih intensif.
-
Lakukan postur kucing. Mulailah berlatih dengan melakukan postur meja sambil bertumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut. Renggangkan lutut selebar pinggul. Sambil menarik napas, tengadahkan kepala sambil melengkungkan tubuh ke bawah lalu tahanlah sejenak sambil bernapas panjang beberapa kali. Sambil membuang napas, turunkan kepala, dekatkan dagu ke dada, dan lengkungkan punggung ke atas. Tahanlah selama beberapa putaran napas. [2] X Teliti sumber
- Agar peregangan punggung lebih intensif, majukan telapak tangan perlahan-lahan di matras sambil melengkungkan punggung ke bawah sampai lengan bawah dan dada menyentuh lantai.
-
Lakukan postur kobra . Berbaringlah menelungkup di lantai dengan telapak tangan tepat di bawah bahu dan menekuk kedua siku. Sambil menarik napas, luruskan siku perlahan-lahan untuk mengangkat tubuh atas dari lantai lalu tengadahkan kepala. Pastikan perut bawah tetap menyentuh lantai. [3] X Teliti sumber
- Aktifkan otot kaki dan kontraksikan otot paha.
- Tahanlah postur ini minimal 40 detik sambil membiarkan otot mengalami peregangan.
- Jika Anda sudah merasa nyaman saat melakukan postur ini, tekuk kedua lutut untuk mengangkat kaki lalu tengadahkan kepala sampai jari kaki menyentuh kepala.
KIAT PAKARPelatih KebugaranLaila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).Meskipun tidak bisa melakukannya dengan sempurna, teruslah berusaha meregangkan tubuh. Jika Anda sedang berusaha meningkatkan kelenturan punggung, cobalah melakukan peregangan ke posisi apa pun yang sedang ingin Anda capai setiap harinya. Meskipun tidak bisa mencapai titik tersebut, dengan berusaha secara teratur, kelenturan tubuh Anda akan meningkat.
-
Regangkan punggung dengan melakukan postur angsa. Berlututlah di lantai sambil merapatkan ibu jari kaki dan mengarahkan tumit ke luar. Pindahkan telapak tangan sejauh mungkin ke depan di matras sambil tetap menyentuhkan bokong ke telapak kaki. Jika kedua lengan sudah lurus ke depan, sentuhkan dahi ke matras.
- Tahanlah postur ini selama 1-2 menit sambil menarik dan membuang napas beberapa kali. Saat menarik napas, peregangan semakin intensif dan sangat bermanfaat bagi otot punggung.
-
Lakukan postur unta apabila Anda tidak mengalami nyeri punggung. Berlututlah di lantai sambil merenggangkan kedua lutut selebar bahu lalu dorong pinggul ke depan sambil melengkungkan punggung ke belakang sampai terasa peregangan yang nyaman. Gerakan ini boleh dilakukan sambil atau tanpa menyangga tubuh dengan tangan. Arahkan lengan ke belakang lalu letakkan telapak tangan di telapak kaki. [4] X Teliti sumber
- Dekatkan kedua siku di belakang punggung lalu dorong dada ke atas agar dada membusung dan menimbulkan peregangan yang nyaman di punggung.
- Jika Anda belum mampu memegang tumit saat melengkungkan punggung ke belakang, gunakan bola untuk berolahraga, balok yoga, atau peralatan lain untuk menyangga punggung.
Iklan
-
Lakukan postur tombak sambil meluruskan punggung. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan dan meluruskan lengan ke atas. Condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan untuk memegang jari kaki. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot paha belakang, kaki, dan punggung bawah. [5] X Teliti sumber
- Ingatlah bahwa tujuan latihan ini bukan memegang jari kaki, tetapi meluruskan dan memanjangkan punggung. Lakukan postur tombak yang benar dengan berfokus pada punggung, alih-alih pada kaki. Postur ini bertujuan melatih punggung, bukan lomba memegang jari kaki.
- Agar bisa melakukan postur tombak dengan benar, gunakan alat bantu, misalnya sambil memegang pita resistansi, handuk kecil, atau tali untuk berlatih yoga yang dikaitkan pada bola telapak kaki.
- Sebagai opsi, postur tombak boleh dilakukan sambil berdiri. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak lalu bergeraklah dari pinggul untuk mencondongkan tubuh ke depan sampai telapak tangan menyentuh lantai. Berusahalah menurunkan tubuh sejauh mungkin sambil meluruskan punggung sampai terasa peregangan yang nyaman di punggung dan kedua kaki.
-
Lakukan postur putri duyung. Duduklah bersila di lantai lalu pindahkan telapak kaki kiri ke samping pinggul kiri. Peganglah pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri. Sambil menarik napas, angkat tangan kanan sedekat mungkin ke kepala dan luruskan ke atas setinggi mungkin. Rasakan peregangan otot dada dan punggung sambil membuang napas perlahan-lahan. [6] X Teliti sumber
- Setelah meluruskan lengan ke atas, tahanlah selama 20-30 detik. Turunkan tangan kanan lalu lakukan gerakan yang sama beberapa kali.
- Jangan lupa melatih sisi yang lain dengan menekuk kaki kanan ke samping pinggul kanan dan meluruskan lengan kiri ke atas.
-
Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung. Berbaringlah telentang sambil merenggangkan lutut dan telapak tangan selebar bahu lalu angkat pinggul dari lantai. Tekuk kedua lutut dan jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan telapak tangan di lantai di samping kepala lalu gunakan kekuatan lengan dan kaki untuk mengangkat tubuh sesuai kemampuan. Tahanlah selama beberapa menit sambil bernapas dalam-dalam . [7] X Teliti sumber
- Jika diperlukan, letakkan alat bantu di bawah bokong untuk menyangga pinggul, misalnya balok yoga. Akan tetapi, cara ini menghilangkan atau mengurangi manfaat penguatan otot dari latihan ini.
Iklan
-
Lakukan split sambil berdiri. Berdirilah dengan kaki kiri lalu luruskan kaki kanan ke depan seperti ingin melakukan setengah split . Peganglah kaki kanan dengan kedua tangan lalu berusahalah menyentuhkan dahi ke lutut. Tahan minimal 15 detik.
- Luruskan lengan kiri ke depan untuk memegang kaki kanan lalu tahan sejenak. Puntir tubuh ke kanan sejauh mungkin lalu tahan lagi sejenak.
- Otot yang digunakan saling bekerja sama. Oleh sebab itu, kelenturan punggung bisa ditingkatkan dengan meregangkan otot yang lain, misalnya otot kaki dan otot inti. Selain itu, otot inti yang kuat membantu Anda melakukan lebih banyak postur dengan baik dan meregangkan otot lebih jauh saat melakukan postur untuk melenturkan punggung.
-
Berlatihlah split di lantai. Lakukan postur lunge dengan memajukan kaki kanan ke depan lalu turunkan pinggul ke lantai. Jika terasa nyeri, jangan menurunkan pinggul terlalu rendah. Perlahan-lahan, duduklah di atas betis kiri lalu luruskan kaki kanan ke depan. Berusahalah menyentuhkan dahi ke kaki kanan sampai terasa peregangan di paha belakang. [8] X Teliti sumber
- Dari posisi ini, lakukan split perlahan-lahan. Lakukan split sejauh mungkin lalu tahan selama 30 detik. Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan agar tidak cedera. Kemudian, lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri.
-
Lakukan peregangan sesuai kebutuhan. Ingatlah bahwa otot di seluruh tubuh saling bekerja sama untuk membangun kekuatan fisik. Jadi, punggung yang kuat dan lentur membutuhkan otot lain yang kuat dan lentur. Jika Anda belum bisa melakukan split atau menyentuh jari kaki, jangan memaksakan diri. Otot akan semakin lentur kalau Anda tekun berlatih dan melakukan peregangan secara rutin. [9] X Teliti sumber
- Jangan melakukan peregangan melebihi kemampuan supaya tidak cedera.
Iklan
Tips
- Agar otot tidak nyeri, mulailah melakukan peregangan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan.
- Tentukan postur peregangan yang paling sesuai untuk Anda dan seberapa sering Anda ingin berlatih. Latihan terasa membosankan kalau Anda melakukan gerakan yang sama setiap hari. Lakukan sedikit variasi supaya Anda tetap termotivasi.
- Saat meregangkan punggung, berlatihlah di tempat yang cukup lapang menggunakan alas yang elastis. Seandainya terjatuh saat berlatih, Anda jatuh di permukaan yang lembut sehingga tidak cedera.
- Jika kepala terasa tidak nyaman saat melakukan peregangan punggung atau postur inversi, pastikan tubuh terhidrasi sebelum berlatih dan jangan menahan napas. Hal ini menentukan seberapa parahnya rasa tidak nyaman pada kepala.
- Jangan memaksakan diri saat berlatih. Kemampuan melakukan split dan kelenturan setiap orang berbeda sehingga waktu yang dibutuhkan juga berbeda.
- Saat melatih otot punggung, rasa tidak nyaman pada kepala adalah hal yang normal meskipun tubuh terhidrasi dan bernapas normal. Jika keluhan ini terus berlanjut, lakukan postur yang simpel dan berkonsultasilah dengan dokter.
Iklan
Peringatan
- Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program latihan yang baru atau memulai latihan peregangan rutin.
- Istilah " No pain, no gain " adalah mitos! Jika latihan peregangan memicu nyeri punggung bawah, hentikan segera. Rasa pegal saat berlatih peregangan adalah hal yang wajar, tetapi rasa sakit tidak meningkatkan kelenturan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose
- ↑ http://therxreview.com/stretch-of-the-week-cobra-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/7-steps-master-camel-ustrasana-pose
- ↑ https://gmb.io/stretching-tips/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/6/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-improve-back-flexibility/?page=8
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2017/how-to-modify-like-a-pro
Iklan
