Unduh PDF
Unduh PDF
Kelenturan sendi dan otot akan berkurang seiring bertambahnya usia. Beberapa orang bangun pagi dengan tubuh yang terasa kaku setelah tidur nyenyak, ada juga mengalami nyeri bahu atau punggung, bahkan tidak bisa lagi mengangkat tangan tinggi-tinggi seperti biasa tanpa terasa sakit. Kabar baiknya, Anda bisa memulihkan kelenturan tubuh seperti saat masih lebih muda dengan melakukan peregangan otot dan sendiri setiap hari. Latihan peregangan akan memperlancar peredaran darah, menjaga kesehatan, meningkatkan daya tahan, [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber mencegah cedera, artritis, dan osteoporosis. [2] X Teliti sumber
Langkah
-
Lakukan peregangan dengan teknik baru. Teknik latihan peregangan yang selama ini disarankan, yaitu teknik peregangan statis, sebenarnya tidak memperbaiki kelenturan tubuh. Peregangan statis dilakukan dalam posisi berdiri sambil meregangkan otot atau sendi semaksimal mungkin dan tidak bergerak selama beberapa detik. Cara ini sangat baik untuk meregangkan otot tertentu dan memberikan rasa nyaman sesaat, tetapi hasilnya tidak bertahan lama. [3] X Teliti sumber Peregangan statis akan menimbulkan ketegangan seperti seseorang yang tegang saat mengalami kecelakaan mobil sehingga otot dan sendi lebih mudah cedera.
- Alih-alih melakukan peregangan statis dengan meregangkan otot secara berlebihan, mulailah berlatih peregangan dengan teknik yang merilekskan. [4] X Teliti sumber Saat terjadi kecelakaan mobil, tubuh dalam kondisi tegang cenderung mengalami cedera yang lebih parah dibandingkan tubuh yang rileks. Hal yang sama berlaku untuk peregangan.
- Carilah posisi yang nyaman untuk melakukan peregangan lalu regangkan otot sesuai kemampuan. Selama berlatih, Anda harus tetap fokus dan tenang tanpa meregangkan otot atau sendi secara berlebihan. [5] X Teliti sumber
-
Lakukan pemanasan sebelum berlatih peregangan. Banyak ahli berpendapat bahwa otot yang diregangkan tanpa pemanasan terlebih dahulu cenderung lebih mudah cedera atau terasa nyeri. [6] X Teliti sumber Lakukan peregangan sebagai bagian dari rutinitas latihan sesuai urutan berikut:
- Mulailah dengan berlatih aerobik ringan, misalnya: berjalan cepat.
- Setelah irama detak jantung dan suhu tubuh sedikit meningkat, lakukan peregangan otot besar.
- Lanjutkan latihan dengan latihan aerobik, misalnya: berlari atau lompat tali.
- Lakukan pendinginan sebelum mengakhiri latihan, misalnya: berjalan cepat lalu berjalan santai. [7] X Teliti sumber
-
Berlatihlah peregangan setiap hari atau setidaknya 6 kali/minggu. Latihan sit up , crunch , dan push up tidak melenturkan tubuh, tetapi program latihan harus dilakukan secara seimbang dengan melatih otot yang lain pada sendi yang sama. Regangkan setiap otot setidaknya 20 detik sesering mungkin setiap hari atau beberapa kali seminggu.
- Lakukan peregangan ketika Anda tidak berlatih kebugaran yang lain, tetapi jangan merasa tertekan jika Anda belum sempat berlatih sebab penelitian menunjukkan bahwa latihan peregangan yang ideal adalah 6x/minggu, tetapi 3-4x/minggu tetap bermanfaat. [8] X Teliti sumber
- Latihan peregangan sebaiknya dilakukan saat bangun pagi dan sebagai aktivitas terakhir sebelum tidur malam. Sediakan waktu untuk meregangkan 10 kelompok otot besar, yaitu otot kuadrisep di paha depan, hamstring di paha belakang, betis, dada, punggung (termasuk otot trapezius di antara kedua tulang belikat), bahu, trisep di lengan atas belakang, biseps di lengan atas depan, lengan bawah, dan perut. [9] X Teliti sumber
-
Jangan melakukan peregangan terlalu dalam sehingga terasa tidak nyaman. Alih-alih memilih postur yang sulit, lakukan peregangan yang bisa dilakukan dengan nyaman sambil duduk, mengobrol, atau menonton TV. Setiap meregangkan otot tertentu, bertahanlah selama 30-60 detik sambil bernapas seperti biasa. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika selama melakukan peregangan muncul rasa nyeri atau sulit bernapas normal, ini berarti Anda berlatih melebihi kemampuan.
- Anda tidak harus diam saat menahan peregangan di postur tertentu sebab Anda tidak perlu menjaga keseimbangan! Bergeraklah sedikit ke kiri atau ke kanan sambil merasakan bagian tubuh yang teregang. Jika diperlukan, putarlah musik tenang lalu gerakkan tubuh perlahan-lahan sesuai irama musik. [11] X Teliti sumber
Iklan
-
Mulailah berlatih yoga . Latihan yoga yang dilakukan setiap hari akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh. Banyak postur yoga yang bermanfaat melenturkan otot dan sendi jika dilakukan secara rutin. [12] X Teliti sumber Pertimbangkan kebugaran tubuh saat memilih kelas yoga dan tentukan intensitas latihan sesuai kebutuhan. Semua latihan yoga bisa meningkatkan kelenturan.
- Postur prajurit dan menekuk ke depan bisa dilakukan sesuai kemampuan dan kelenturan tubuh masing-masing. Walau demikian, kelenturan tubuh akan meningkat sedikit demi sedikit setiap kali Anda berlatih. [13] X Teliti sumber Perubahan belum terlihat jika Anda baru mulai berlatih, tetapi tubuh Anda akan semakin lentur jika rutin berlatih.
-
Lakukan beberapa postur yoga setiap hari. Sediakan waktu beberapa menit untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Saat melakukan postur tertentu, bertahanlah 5-10 kali bernapas sebelum melanjutkan ke postur berikutnya.
- Lakukan postur gunung. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki (boleh direnggangkan selebar pinggul jika lebih nyaman), luruskan lengan di sisi tubuh, arahkan jari tangan ke lantai, dan pejamkan mata. Walaupun postur ini mudah dilakukan, berdiri tegak bermanfaat meregangkan punggung, bahu, dan lengan. [14] X Teliti sumber
- Duduklah bersimpuh di lantai untuk melakukan postur anak. Setelah berlutut, lakukan postur bersujud sambil meluruskan kedua lengan ke depan dan bertahanlah di posisi ini selama masih terasa nyaman sambil terus bernapas. [15] X Teliti sumber
- Lakukan postur bukit . Dari postur anak, kembali berlutut tanpa memindahkan kedua telapak tangan. Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu jejakkan jari kaki di lantai. Perlahan-lahan, berusahalah meluruskan kedua lutut sambil menekan tumit ke lantai agar tubuh Anda membentuk huruf V terbalik. Jika paha belakang dan betis terasa tidak nyaman saat meluruskan lutut, Anda boleh tetap menekuk lutut dan berjinjit. [16] X Teliti sumber
-
Tingkatkan kelenturan bagian tubuh tertentu. Jika Anda ingin meningkatkan kelenturan dengan target tertentu, misalnya ingin melakukan split atau menyentuh jari kaki, lakukan latihan yoga secara intensif. Bergabunglah dalam kelas yoga atau berlatihlah mengikuti video panduan untuk mempelajari lebih banyak postur agar tubuh Anda semakin lentur.
- Saat ini, yoga cukup digemari sebab sehingga banyak program kebugaran dan video panduan berlatih yoga di internet yang bisa diunduh secara gratis. Carilah program latihan yang sesuai dengan kemampuan Anda. Untuk para pemula , carilah video panduan dengan kata kunci “yoga kelenturan tingkat pemula” atau “yoga kelenturan tingkat mahir” jika Anda sudah sering berlatih.
-
Pelajari teknik pernapasan. Salah satu manfaat yoga adalah merilekskan tubuh dan pikiran dengan melakukan teknik pernapasan yang benar. Bernapas dengan benar selama berlatih yoga (dan melakukan peregangan yang lain) akan meningkatkan kelenturan tubuh dan mengalirkan oksigen ke otot melalui pemusatan pikiran. [17] X Teliti sumber
- Untuk memberikan gambaran yang lebih jelas, luruskan kedua lengan ke atas setinggi mungkin lalu tariklah napas dalam-dalam . Perhatikan lengan Anda memanjang dengan sendirinya saat Anda menarik napas.
- Selama berlatih peregangan, tariklah napas melalui hidung lalu buanglah napas melalui mulut sambil bertahan di posisi tertentu selama beberapa detik. Saat menarik napas, rongga perut yang harus ikut mengembang, bukan dada. [18] X Teliti sumber
Iklan
-
Tingkatkan kelenturan bahu. Agar otot bahu lebih lentur, lakukan peregangan kedua bahu dan otot dada yang berlawanan dengan bahu.
- Lakukan peregangan otot dada dengan menyatukan jari-jari tangan di punggung sambil meluruskan kedua lengan. Pertahankan postur ini selama 10-20 detik sambil berusaha menaikkan telapak tangan untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
- Untuk meregangkan bahu kanan, silangkan lengan kanan di depan dada sambil menekan siku kanan ke dada dengan tangan kiri. Pertahankan postur ini setidaknya 20 detik selama tidak terasa nyeri. Lepaskan perlahan-lahan lalu regangkan bahu kiri dengan cara yang sama. Lakukan latihan ini setiap hari. [19] X Teliti sumber
-
Tingkatkan kelenturan hamstring (otot paha belakang). Otot hamstring sangat mudah cedera, jadi, lakukan peregangan setelah berlatih pemanasan yang cukup.
- Duduklah di lantai sambil meluruskan satu kaki dan menekuk kaki yang lain. Berusahalah meraih jari kaki yang diluruskan untuk meregangkan otot hamstring sesuai kemampuan. Pertahankan posisi ini selama 10 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. [20] X Teliti sumber
- Lakukan peregangan dengan teknik yang sama sambil berdiri. Jejakkan kaki kanan di bangku atau kursi lalu raihlah jari kaki kiri sesuai kemampuan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. [21] X Teliti sumber
-
Fokuskan latihan untuk melenturkan punggung. Latihlah tubuh dalam 2 bagian, yaitu dorsal (bagian belakang) dan ventral (bagian depan) sebatas pinggul dan tulang belakang.
- Untuk melatih bagian belakang, fokuskan peregangan pada otot pinggul dan paha belakang sambil berusaha meregangkan punggung (yang berisiko cedera jika dilakukan secara berlebihan). Mulailah berlatih dari posisi berbaring telentang. Tariklah kedua lutut ke dada dalam posisi menekuk lalu dekatkan dahi ke lutut. [22] X Teliti sumber
- Untuk melatih bagian depan, lakukan postur kobra untuk meregangkan otot perut dan fleksor pinggul.
-
Lakukan peregangan otot kaki. Bagi pelari atau penggemar bersepeda , peregangan kaki sangat diperlukan dengan melakukan beberapa gerakan berikut:
- Duduklah di lantai sambil berusaha meluruskan kedua kaki. Dekatkan dada ke paha sesuai kemampuan sambil meluruskan punggung. Jangan menekuk leher untuk mendekatkan wajah ke lutut, tetapi berusahalah melihat jari kaki untuk meregangkan otot leher. Jika postur tersebut membuat leher Anda nyeri, lihatlah lutut lalu lakukan peregangan dengan lembut. Sambil tetap duduk, silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri beberapa kali lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Iklan
Tips
- Jangan meregangkan otot secara berlebihan. Jika terasa nyeri, rilekskan dulu lalu ulangi lagi sesuai kemampuan.
- Latihan peregangan akan mengurangi risiko cedera saat berolahraga dan meningkatkan kekuatan otot, walaupun hanya sedikit.
- Latihan angkat beban membuat otot semakin pendek dan kaku, jadi, biasakan melakukan peregangan sebelum dan sesudah berlatih angkat beban.
- Jika Anda berlatih di pusat kebugaran dengan pelatih profesional, tanyakan cara melakukan gerakan split sambil berdiri.
- Bagi para penari, bergabunglah dalam kelompok akrobat untuk pemula atau lakukanlatihan kebugaran yang menggabungkan latihan penguatan, aerobik, daya tahan, dan peregangan.
Iklan
Peringatan
- Jangan melakukan peregangan sampai terasa nyeri atau tidak nyaman. Latihan peregangan yang terlalu dalam atau terlalu cepat mudah menimbulkan cedera. Jika muncul rasa nyeri yang menyengat saat berlatih peregangan atau masih terasa nyeri setelah Anda berhenti berlatih, berkonsultasilah dengan dokter atau spesialis kesehatan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/increase-flexibility-improve-life
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/dynamic-stretching-vs-static-stretching_54248
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/how-often-do-i-need-to-stretch
- ↑ http://weight-lifting-complete.com/major-muscle-groups/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_5,00.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 53.307 kali.
Iklan
