Unduh PDF
Unduh PDF
Mimpi menjadi pesenam , penari , atau atlet yang sukses harus didukung oleh tubuh yang kuat dan lentur. Sebelum melakukan peregangan otot , kamu perlu memahami beberapa istilah berikut. Peregangan statis dilakukan dengan menahan postur tubuh yang menantang, tetapi masih terasa nyaman. Peregangan dinamis dilakukan dengan bergerak berulang-ulang dalam rentang gerak yang sama. Peregangan aktif dilakukan dengan mengontraksikan otot yang baru saja diregangkan sebagai gerakan konter. Setelah memahami istilah tersebut, tibalah saatnya berlatih pemanasan.
Langkah
-
Lakukan peregangan sambil duduk mengangkang. Duduklah di lantai sambil merenggangkan kedua kaki selebar mungkin, tetapi masih terasa nyaman. Luruskan kaki dan jemari kaki lalu letakkan telapak tangan di lantai di antara kedua paha untuk menjaga keseimbangan. Saat ini, kamu akan merasakan peregangan pada otot pinggul dan paha dalam. [1] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi ini selama 15 detik.
- Saat berlatih lagi, renggangkan kaki sedikit lebih lebar sampai kaki direntangkan 180° sehingga kamu mampu melakukan split .
-
Lakukan peregangan sambil merapatkan kaki. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan dan meluruskan kedua lengan ke atas. Condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan dimulai dari pinggang sambil berusaha meraih jari kaki. [2] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi ini selama 15 detik.
- Saat pertama kali berlatih, mungkin kamu belum bisa menyentuh jari kaki. Tubuh semakin lentur kalau kamu rutin berlatih sehingga jarak antara jari tangan dan jari kaki semakin hari semakin dekat.
-
Lakukan postur lunge . Berdirilah tegak lalu langkahkan kaki kanan ke belakang sambil menekuk lutut kiri 90°. Turunkan lutut kanan ke lantai untuk menyangga tubuh. Letakkan telapak tangan di paha kiri lalu tekan perlahan-lahan agar otot paha teregang. [3] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi lunge dengan kaki kiri di depan selama 15 detik.
- Setelah 15 detik, kembali berdiri tegak lalu lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang.
-
Lakukan peregangan dengan merentangkan lengan di depan dada. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki (sedikit lebih lebar daripada bahu). Luruskan lengan kanan di depan dada lalu pegang siku kanan dengan tangan kiri. [4] X Teliti sumber
- Tekan lengan kanan mendekati dada sampai terasa peregangan pada bahu kanan.
- Tahanlah lengan yang diregangkan selama 10 detik lalu lepaskan. Lakukan gerakan yang sama dengan meluruskan lengan kiri di depan dada.
-
5Lakukan peregangan dengan menarik lengan di punggung. Sambil berdiri tegak, silangkan lengan kanan di punggung. Gunakan tangan kiri untuk memegang dan menarik lengan kanan perlahan-lahan agar teregang. Bertahanlah selama lebih kurang 15 menit lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan lengan kiri.
- Lakukan gerakan ini sambil meregangkan leher. Miringkan kepala searah dengan lengan yang sedang memegang dan menarik. Jika lengan kiri yang sedang memegang lengan kanan, miringkan kepala ke kiri.
-
Lakukan peregangan dengan mencondongkan tubuh ke samping. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki (sedikit lebih lebar daripada pinggul) dan rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu. Condongkan tubuh ke kanan sampai kedua lengan tegak lurus dengan lantai. [5] X Teliti sumber
- Dekatkan lengan kiri ke telinga sampai terasa peregangan pada bahu kiri dan sisi kiri tubuh.
- Bertahanlah di posisi ini selama 10 detik lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama dengan mencondongkan tubuh ke kiri dan meluruskan lengan kanan ke atas. Saat memiringkan tubuh, biarkan lengan yang mengarah ke bawah terjuntai ke lantai dan regangkan lengan yang mengarah ke atas.
-
Lakukan postur superman . Setelah berbaring menelungkup di lantai (dengan punggung lurus), rentangkan kedua lengan ke atas kepala. Angkat dada dan kedua kaki dari lantai sambil meluruskan kedua lengan di samping telinga dan mengangkat kaki sedikit lebih tinggi daripada pinggul. [6] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi ini selama 15 detik.
- Angkat kaki lebih tinggi jika punggung sudah lebih lentur.
Iklan
-Step-1-Version-3.jpg)
-Step-2-Version-3.jpg)
-Step-3-Version-3.jpg)
-Step-4-Version-3.jpg)
-Step-5-Version-3.jpg)
-Step-6-Version-2.jpg)
Metode 2
Metode 2 dari 3:
Melakukan Peregangan Dinamis untuk Menguatkan dan Melenturkan Tubuh
Unduh PDF
-
Lakukan loncat bintang . Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua kaki dan meluruskan lengan di sisi tubuh lalu meloncat. Saat meloncat, renggangkan kedua kaki dan luruskan kedua lengan ke atas secara bersamaan. Kemudian, loncat lagi sambil merapatkan kedua kaki dan menurunkan lengan ke sisi tubuh. [7] X Teliti sumber
- Lakukan loncat bintang 15 kali untuk mempercepat detak jantung dan aliran darah.
- Jika rutin berlatih dan tubuh lebih kuat, kamu boleh melakukan loncat bintang lebih banyak.
-
Lakukan gerakan memutar lengan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul. Luruskan kedua lengan ke atas lalu gerakkan tangan seperti membentuk spiral dari atas ke bawah lalu kembali lagi ke atas. [8] X Teliti sumber
- Usahakan lengan tetap lurus sewaktu bergerak.
- Putarlah lengan ke depan 10 kali lalu ke belakang 10 kali.
-
Melompatlah lalu geser telapak kaki di lantai. Berdirilah sambil bertumpu pada kaki kanan dan mengangkat kaki kiri. Melompatlah dengan kaki kanan lalu mendaratlah dengan menjejakkan kaki kiri di lantai dan mengangkat kaki kanan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang semakin cepat sampai kamu bisa menggeser telapak kaki di lantai.
- Jika sudah terbiasa, melompatlah sambil mundur dan maju masing-masing selama 1 menit.
- Jika tubuh semakin kuat dan lentur, perpanjang durasi latihan setiap hari.
-
Lakukan squat . Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dengan tubuh menghadap ke depan. Pindahkan berat badan ke tumit lalu tekuk lutut perlahan-lahan untuk menurunkan tubuh seolah-olah ingin duduk di kursi. [9] X Teliti sumber
- Berhentilah saat paha sejajar dengan lantai lalu kembali berdiri perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
- Luruskan kedua lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Saat menurunkan tubuh, pastikan lutut berada tepat di atas pergelangan kaki. Jika ujung sepatu atau jari kaki terlihat, kamu melakukan squat dengan benar. Jika tidak, berarti kamu memajukan lutut terlalu jauh ke depan.
Iklan
-Step-7-Version-2.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-2.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Lakukan peregangan otot kuadrisep. Tekuk lutut kiri lalu angkat kaki kiri ke belakang. Peganglah punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Luruskan lengan kanan ke atas sambil meregangkan otot lengan. Bertahanlah di posisi ini sambil bertumpu pada kaki kanan dan menjaga keseimbangan. [10] X Teliti sumber
- Setelah meregangkan kaki kiri, turunkan kaki lalu lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kanan ke belakang.
- Lakukan variasi dengan mencondongkan tubuh ke depan dan kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan ini untuk melatih kedua kaki secara bergantian masing-masing 10 kali.
-
Lakukan postur bukit . Dari posisi berdiri, lakukan postur meja dengan meletakkan kedua telapak tangan dan kedua lutut di lantai. Majukan telapak tangan sampai kedua lengan lurus di samping telinga lalu angkat tubuh perlahan-lahan sambil meluruskan kedua lutut sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik. [11] X Teliti sumber
- Pastikan jarak kedua telapak tangan selebar bahu.
- Renggangkan jemari tangan selebar mungkin.
- Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul.
- Berusahalah menyentuhkan tumit ke lantai.
-
Lakukan postur pohon. Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua kaki. Angkat kaki kanan, lalu letakkan telapak kaki kanan di paha dalam kiri. Pastikan lutut kanan mengarah ke kanan. Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada. [12] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi ini selama 10 detik lalu lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri.
- Saat berdiri sambil merapatkan kaki, pastikan ibu jari kaki saling menyentuh dan ada celah kecil di antara kedua tumit.
- Bagi rata berat badan di kedua telapak kaki.
- Jangan meletakkan telapak kaki di lutut sebab bisa mencederai sendi lutut.
-
Lakukan postur busur. Setelah berbaring menelungkup, luruskan kedua lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk kedua lutut lalu pegang pergelangan kaki atau punggung kaki. [13] X Teliti sumber
- Saat menarik napas, angkatlah lutut dan paha setinggi mungkin.
- Bertahanlah di posisi ini selama 5 detik lalu beristirahat sejenak. Lakukan gerakan ini 2 kali lagi.
Iklan
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
Tips
- Saat melakukan peregangan, bertahanlah maksimal 30 detik.
- Tingkatkan intensitas gerakan apabila peregangan dilakukan untuk berlatih karate atau bela diri yang lain. Ingatlah bahwa latihan yang dijelaskan dalam artikel ini hanya untuk pemanasan. Abaikan orang-orang yang mengatakan bahwa peregangan yang baik harus terasa sakit. Berlatihlah sesuai kemampuan dan perhatikan apa yang dirasakan. Jika otot terasa nyeri saat diregangkan, tubuh menyampaikan pesan agar gerakan dihentikan dan jangan memaksakan diri.
- Jika kamu sedang menyiapkan diri untuk mengikuti pertandingan penting, jangan meregangkan otot secara berlebihan sebab otot akan terasa sakit sehingga akan menurunkan performa.
- Bersabarlah sebab berlatih peregangan untuk melenturkan tubuh membutuhkan banyak waktu.
- Lakukan peregangan sambil menikmati lagu kesukaanmu.
- Saat melakukan peregangan, misalnya menyentuh jari kaki dengan tangan sambil duduk, letakkan buku favorit atau gim video di depan telapak kaki agar kamu termotivasi untuk mengambilnya. Akan tetapi, jangan melakukan peregangan secara berlebihan agar otot tidak cedera.
- Jangan menyerah! Tubuh akan semakin lentur jika kamu berlatih dengan tekun.
- Saat berlatih peregangan untuk berdansa, jangan memaksakan diri. Cara ini bisa memicu kejang otot dan membuat kaki tidak cukup bertenaga.
- Jangan tergesa-gesa ingin melakukan postur tertentu dengan sempurna.
- Beberapa gerakan mungkin lebih menantang. Berlatihlah dengan tekun dan tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit agar tubuh semakin lentur dengan cara yang aman.
Iklan
Peringatan
- Jika otot terasa sakit saat diregangkan, jangan teruskan!
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.healthykidsrunningseries.org/get-involved/stretching/
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nationwidechildrens.org/exercises-stretching
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/jumping-jacks-jumping-trunk-twists
- ↑ http://www.n-ltech.com/downloads/articles/Strength_and_Flexibility.pdf
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.active.com/health/articles/pose-of-the-month-downward-facing-dog
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.215 kali.
Iklan
