Unduh PDF
Unduh PDF
Melompat merupakan bagian yang tidak terpisahkan dalam permainan bola voli , baik sebagai upaya untuk menyerang maupun bertahan. Semua atlet dapat meningkatkan jangkauan lompatan vertikal mereka dengan memperkuat otot-otot utama, memanfaatkan pliometrik dan mengasah teknik voli secara keseluruhan. Latihan pliometrik meningkatkan kekuatan, kecepatan eksplosif dan kelincahan. Melakukan latihan pliometrik secara teratur tidak hanya dapat meningkatkan jangkauan lompatan vertikal, tetapi juga meningkatkan permainan voli itu sendiri secara keseluruhan.
Langkah
-
Bangunlah otot kaki. Saat melompat, kaki menjadi pusat kekuatan Anda. Semakin kuat kondisi otot kaki, semakin keras Anda bisa mendorong diri ke atas sehingga mencapai lompatan vertikal maksimum. Jenis latihan yang dapat Anda lakukan akan tergantung pada jenis peralatan yang tersedia. Konsultasikan dengan pakar kesehatan atau kebugaran untuk memastikan tubuh Anda mampu memperkuat diri dengan cara yang sehat.
- Berfokuslah pada latihan yang menirukan gerakan melompat. Salah satu cara yang bisa Anda andalkan adalah melakukan squat . Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa peralatan. Squat dapat dilakukan hanya dengan berdiri, sementara kaki terbuka selebar bahu lalu turunkan tubuh ke arah lantai dengan punggung lurus dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tegakkan tubuh dan ulangi. Tingkatkan intensitas latihan dengan menambahkan beban. Berhati-hatilah saat menambahkan beban, lakukan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan Anda. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Lunge memperkuat bokong dan dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Untuk melakukan lunge , berdirilah dengan tegak, kemudian langkahkan kaki ke depan sementara punggung tetap lurus dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Melangkahlah lebih jauh untuk membuat latihan lebih sulit. Tegakkan tubuh dan ulangi, seraya beralih ke kaki yang lain. Tingkatkan intensitas latihan dengan menambahkan beban. Berhati-hatilah saat menambahkan beban, lakukan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan Anda. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebelum menggunakan peralatan, berkonsultasilah dengan ahli untuk memastikan Anda menggunakannya dengan benar.
-
Perkuat otot betis . Kelompok otot ini sangat penting untuk bisa melompat lebih tinggi. Latihan calf raise mudah dilakukan dan sangat efektif untuk memperkuat otot betis. Anda bisa melakukannya dengan atau tanpa alat.
- Calf raise dapat dilakukan dengan berdiri tegak, sementara kedua kaki menempel di lantai dan kemudian berjinjitlah dan topanglah bobot tubuh di ujung jari. Anda juga dapat berjinjit dengan satu kaki secara bergantian untuk memastikan keseimbangan. Tingkatkan intensitas latihan dengan menambahkan beban. Berhati-hatilah saat menambahkan beban, lakukan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan Anda. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Bangunlah otot inti. Tidak seperti yang diyakini banyak orang, melompat bukan sekadar mengandalkan otot kaki. Otot inti pada punggung dan perut memiliki peran besar dalam pergerakan tubuh dan dibutuhkan untuk keseimbangan dan koordinasi. [4] X Teliti sumber
- Banyak latihan otot inti bisa dilakukan tanpa peralatan. Beberapa latihan yang sangat baik untuk membangun otot inti adalah crunch dan superman.
- Anda bisa memilih berbagai variasi latihan untuk perut yang tersedia, dan salah satu yang paling sederhana adalah crunch . Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Usahakan agar kaki dan bokong tetap menempel di lantai, dan kerutkan otot perut saat Anda mengangkat bagian tubuh atas ke arah lutut. Anda boleh meletakkan tangan di belakang atau di depan Anda. Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi semula dan ulangi. Berhati-hatilah saat melakukan gerakan ini dengan berfokus pada otot perut dan berhati-hatilah agar tidak melakukan gerakan menyentak yang dapat membahayakan punggung bawah. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Latihan superman sangat cocok untuk melengkapi crunch karena latihan ini menguatkan punggung bawah. Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan di atas kepala untuk sehingga menyerupai “Superman” yang sedang terbang. Angkatlah bagian atas tubuh dan kaki secara bersamaan dan tahanlah sebentar untuk mengisolasi otot punggung bawah. Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi semula dan ulangi sesuai kebutuhan. [6] X Teliti sumber
-
Bangunlah otot lengan. Otot lengan juga memiliki peran besar untuk bisa melompat lebih tinggi karena otot ini memberikan momentum saat Anda melesat ke atas. Lengan juga berperan penting untuk awalan/ancang-ancang ( approach ) saat Anda melompat ke atas untuk memukul atau memblokir bola.
- Banyak latihan yang baik untuk lengan dapat dilakukan dengan beban atau peralatan. Push up dan pull up dapat dilakukan dengan peralatan minim, sementara bicep curl dan tricep pushdown membutuhkan beban atau peralatan untuk resistansi.
- Push up dapat dilakukan tanpa peralatan dengan berbaring telungkup dan telapak tangan menempel di lantai dan lengan direntangkan, tegak lurus dengan tubuh, tetapi ditekuk pada siku. Doronglah tubuh ke bawah dengan bertumpu pada telapak tangan, kemudian angkatlah tubuh dari lantai sambil meluruskan lengan. Turunkan kembali tubuh ke posisi semula dan ulangi. Ubahlah posisi tangan untuk melatih otot berbeda. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk melakukan pull up , Anda membutuhkan palang yang cukup tinggi sehingga bisa mengangkat tubuh dari tanah. Anda cukup meraih palang di atas kepada dan angkatlah tubuh ke arah palang. Mungkin Anda mengalami kesulitan saat melakukannya pertama kali, tetapi cobalah menjaga agar tubuh tetap tegak dan biarkan diri Anda naik dan turun sesuai rentang gerak lengan. Anda bisa memilih untuk melakukannya dengan telapak menghadap ke arah Anda atau ke arah berlawanan dan memvariasikan jarak antara keduanya. Mengubah posisi tangan akan melatih otot berbeda.
- Usahakan agar tangan tidak terentang lurus ke bawah dan terkunci. Lebih baik membiarkan tangan sedikit tertekuk di antara setiap gerakan pull up . [8] X Teliti sumber
- Bicep curl bisa dilakukan dengan beban atau peralatan dengan menjaga kedua lengan lurus di sisi tubuh dan kemudian mengangkat beban ke arah biseps, seraya menekuk siku. Lakukan latihan ini pada kedua lengan secara bergantian. Mengubah pegangan akan melatih area berbeda pada otot biseps dan lengan bawah. [9] X Teliti sumber
- Bench dip untuk melatih trisep bisa dilakukan hampir di mana saja dan tidak membutuhkan peralatan apa pun. Letakkan kedua lengan di kedua sisi tubuh dalam posisi sedikit menekuk. Rentangkan kaki kemudian tekuk sedikit di lutut. Turunkan tubuh hingga siku tangan membentuk sudut 90 derajat kemudian angkat tubuh Anda kembali. [10] X Teliti sumber
- Anda membutuhkan alat khusus untuk melakukan tricep pushdow n, biasanya dengan kabel yang digunakan untuk menggerakkan beban. Tali, palang, atau pegangan biasanya disambungkan ke ujung kabel. Menggunakan jenis alat tambahan yang berbeda akan melatih otot berbeda pada trisep. Berdirilah dengan tegak, kedua kaki terbuka selebar bahu dan tarik kabel ke bawah menggunakan alat tambahan dan mulailah dengan siku pada sudut 90 derajat dan luruskan ke bawah, sambil menggerakkan tangan ke arah lantai. Konsultasikan dengan ahli kebugaran tentang cara menggunakan setiap alat tambahan dengan benar. [11] X Teliti sumber
-
Pilihlah latihan yang bisa membantu dan memotivasi Anda. Angkat beban dan latihan secara keseluruhan yang dilakukan secara berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan. Pilihlah latihan yang membantu melatih otot atau membuat Anda melompat lebih tinggi tanpa kehilangan motivasi. Jelajahi internet dan carilah referensi cuma-cuma untuk membantu Anda memvariasikan latihan dan menemukan latihan yang cocok. [12] X Teliti sumber
-
Carilah inspirasi melalui partner, pelatih, dan musik. Putarlah musik favorit saat berlatih sehingga pikiran Anda teralihkan dari pengulangan yang membosankan. Musik berirama riang dapat membuat Anda tetap bersemangat. Carilah pelatih, partner latihan atau video latihan sebagai dukungan.
- Anda harus merogoh kocek cukup dalam untuk membayar pelatih kebugaran, tetapi investasi ini tidak sia-sia untuk memastikan keselamatan dan memaksimalkan potensi Anda.
- Pilihlah partner latihan dengan bijak karena Anda berdua harus saling mendukung. Anda bisa dengan mudah terjebak dalam suasana sosial dan teralihkan dari kegiatan yang harus dilakukan saat berlatih bersama teman tanpa tujuan yang sama dengan Anda.
Iklan
-
Carilah dan kembangkan rutinitas pliometrik yang cocok dengan jadwal dan tempat yang tersedia. Pliometrik merupakan latihan yang baik karena hanya membutuhkan peralatan minim dan menuntut berbagai gerakan eksplosif. Namun, latihan ini bisa menjadi tantangan yang sulit ditaklukan jika Anda hanya memiliki tempat dan waktu yang terbatas. Pilihlah latihan yang akan menantang Anda pada waktu yang telah Anda jadwalkan sendiri. [13] X Teliti sumber
- Berikut ini adalah contoh rutinitas pliometrik yang secara khusus dirancang untuk membuat Anda bisa melompat lebih tinggi dalam permainan voli. [14]
X
Teliti sumber
Lakukan masing-masing latihan dengan 15 kali repetisi dan selesaikan seluruh rutinitas sebanyak 2-3 kali.
- Latihan kardio 15 menit untuk pemanasan.
- Knee Tuck Jump 15 kali: lompatlah lurus ke atas saat Anda mengangkat lutut dan melipatnya ke arah dada.
- Lompat Lateral 15 kali: lompatlah ke kiri dan ke kanan dengan kedua kaki rapat.
- Mountain Climber 15 kali: mulailah dengan posisi plank (posisi atas dari push up ), gerakkan kaki ke arah tangan dengan cepat, seolah Anda sedang berlari di tempat, sementara tangan tetap menempel di lantai sebagai tumpuan.
- Lompatan Lebar ( Broad Jump ) 15 kali: lompatlah ke depan sejauh mungkin, dari posisi berdiri diam, sambil berfokus pada jarak alih-alih ketinggian.
- Burpee 15 kali: mulailah dari posisi plank , berdirilah dengan cepat dan melesat untuk melompat (gerakan ini adalah kombinasi push up dan lompat vertikal).
- Squat Jack 15 kali: ambillah posisi jongkok dengan kaki terbuka selebar bahu dan kaki ditekuk pada sudut di atas 90 derajat, gerakkan kaki ke arah dalam dan luar, sambil menggerakkan paha dalam saling mendekat dengan cepat.
- Agility Dot 15 kali: buatlah kotak khayalan di lantai dan lompatlah dari satu sisi ke sisi lain dan secara diagonal ke masing-masing sudut kotak, sambil memastikan kedua kaki tetap rapat, untuk menciptakan pola X.
- Lompat Jongkok ( squat jump ) 15 kali: ambillah posisi jongkok dan lakukan lompatan mendadak. Lakukan Pendinginan dan Peregangan.
- Berikut ini adalah contoh rutinitas pliometrik yang secara khusus dirancang untuk membuat Anda bisa melompat lebih tinggi dalam permainan voli. [14]
X
Teliti sumber
Lakukan masing-masing latihan dengan 15 kali repetisi dan selesaikan seluruh rutinitas sebanyak 2-3 kali.
-
Padukan pliometrik dengan program angkat beban. Agar Anda tidak merasa bosan dan pembentukan otot atau hasil yang dicapai tidak mengalami kemandekan, Anda dapat menambahkan latihan pliometrik 2-3 kali seminggu bersamaan dengan latihan kardio dan angkat tubuh ( bodyweight ) sehingga bisa melompat lebih tinggi. Agar latihan pliometrik lebih efektif lagi, gunakan rompi beban saat melakukan latihan.
- Latihan pliometrik harus dilakukan di atas permukaan yang rata untuk menghindari keseleo dan cedera otot.
- Jangan pernah melakukan latihan di atas permukaan beton karena dampaknya bisa terlalu keras untuk persendian.
-
Berlatihlah melompat. Latihan pangkal kesempurnaan. Untuk meningkatkan jangkauan lompatan vertikal, carilah dinding tinggi yang kosong, ambillah satu pak catatan tempel dan mulailah melompat. Berikan label pada catatan tempel pertama dengan “Lompatan ke-1” dan setiap kali Anda mencapai titik tertinggi pada lompatan pertama, tempelkan catatan tempel yang sudah diberi label ke dinding. Kemudian ambillah catatan tempel berikutnya, berikan label “Lompatan ke-2”, dan cobalah menempelkan catatan tempel itu lebih tinggi daripada catatan tempel pertama.
- Lompat tali juga cara yang ampuh untuk bisa melompat lebih tinggi dan lebih cepat (bagaimanapun juga, permainan voli juga mengandalkan refleks). [15] X Teliti sumber
- Gunakan beban pergelangan kaki, rompi beban, atau beban pergelangan tangan sebagai pemberat saat Anda melompat mencapai target. Berkonsultasilah dengan pakar kesehatan atau kebugaran untuk mempelajari teknik yang benar dan panduan mengenai resistansi beban karena mendarat dengan tambahan beban dapat menyebabkan cedera dan tekanan pada persendian. Idealnya, gunakan peralatan atau beban pergelangan tangan khusus yang dapat menahan tubuh saat Anda melompat ke atas, tetapi tidak memberikan beban tambahan saat mendarat kembali ke tanah.
- Pastikan Anda menekuk lutut dan menirukan gerakan yang akan digunakan dalam permainan. Bayangkan dinding sebagai net voli dan Anda harus mempertahankan lompatan vertikal tanpa menyentuhnya.
-
Manfaatkan box jump (melompat menggunakan kotak). Untuk memanfaatkan pliometrik, box jump merupakan latihan umum yang digunakan untuk meningkatkan lompatan vertikal. Melakukan box jump meningkatkan daya dorong dan koordinasi dengan melatih otot untuk melesat ke atas. [16] X Teliti sumber Sesuai namanya, box jump dilakukan dengan melompat ke atas kotak dari posisi berdiri diam menggunakan awalan satu langkah. Banyak pusat kebugaran memiliki kotak khusus yang memang dirancang khusus untuk latihan ini. Lakukan box jump dengan repetisi 10 kali sebanyak 3 set, 4-5 kali seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Pastikan ada cukup ruang untuk melompat sehingga kepala tidak membentur sesuatu.
- Pastikan kotak yang digunakan stabil dan tidak tergelincir dari bawah kaki saat Anda melompat di atasnya.
- Tingkatkan ketinggian kotak secara perlahan saat lompatan vertikal mulai membaik.
Iklan
-
Perhatikan pengaturan langkah Anda. Entah Anda sedang melancarkan smes (pukulan keras dan menukik) atau melakukan pemblokiran, footwork (gerakan kaki) yang benar akan memaksimalkan ketinggian lompatan. Footwork akan tergantung pada tangan yang dominan. Jika Anda akan melakukan smes, pijakkan kaki kedua ke arah samping dan melompatlah sejajar dengan net. Melakukan dua langkah terakhir dengan cepat dan eksplosif secara signifikan akan membantu meningkatkan lompatan vertikal. [17] X Teliti sumber
- Gunakan 3 langkah untuk melompat cepat sekaligus meningkatkan akurasi Anda. Untuk pemain dengan tangan kanan yang dominan, gunakan teknik kiri, kanan, lompat.
- Awalan untuk smes akan melibatkan satu langkah besar dan satu langkah kecil untuk membawa kaki yang di belakang sejajar dengan kaki yang di depan.
-
Koordinasikan kedua lengan dengan gerakan kaki untuk menghasilkan kekuatan. Ketinggian yang Anda capai dengan setiap lompatan sebagian disebabkan pemilihan waktu yang tepat untuk menggerakkan lengan. Percepat ayunan lengan saat Anda membawa kaki kedua ke depan. Ingatlah bahwa Anda tidak mengayun lengan ke depan, tetapi ke atas. Kombinasi antara memijakkan kaki kedua sedikit di depan kaki pertama dan kemudian mengayunkan lengan ke atas akan menghentikan momentum ke depan dan memindahkannya ke momentum ke atas. Ancang-ancang yang cepat, agresif dengan kedua lengan terayun sepenuhnya ke belakang dan ke atas akan mendorong tubuh ke udara. [18] X Teliti sumber
- Gerakkan lengan ke arah yang Anda inginkan. Doronglah lengan ke bawah saat Anda berjongkok untuk mengawali pijakan. Saat Anda melesat untuk melompat, ayunkan tangan ke arah berlawanan dan doronglah ke atas kepala secepat mungkin. Saat Anda mencapai titik tertinggi lompatan, tangan dan tubuh terentang ke titik tertinggi lompatan.
- Jika Anda mempraktikkan teknik kiri, kanan, lompat, lemparkan tangan ke belakang dan putar telapak ke langit saat Anda melangkah dengan kaki kanan. Saat Anda melambung di udara, ayunkan tangan yang tidak dominan. Tangan yang akan digunakan untuk memukul biasanya tangan yang dominan.
- Saat keterampilan Anda dalam olahraga membaik, sesuikan gerakan kaki dan koordinasi untuk mendapatkan posisi menyerang dan bertahan yang berbeda.
-
Libatkan otot inti. Memutar tubuh untuk memukul bola memungkinkan Anda menggerakkan otot inti saat melakukan smes sehingga menciptakan kekuatan yang lebih besar saat terjadi benturan. Menggunakan seluruh tubuh dengan cara seperti ini memungkinkan Anda memukul bola lebih keras daripada yang bisa Anda lakukan saat hanya mengandalkan lengan. [19] X Teliti sumber
- Lenturkan otot inti seolah-olah busur yang akan melepaskan anak panah, didukung dengan kerja sama otot punggung dan perut. Memperbaiki teknik ancang-ancang dan ayunan lengan sangat penting untuk memaksimalkan gerakan otot inti.
Iklan
Tips
- Lompat dinding adalah latihan yang baik untuk bisa melompat lebih tinggi, dan sangat dianjurkan untuk dilakukan bersama latihan voli lainnya untuk meningkatkan keterampilan secara keseluruhan. Lakukan latihan lompat dinding bersamaan dengan suicide run atau wall sit untuk meningkatkan permainan Anda.
- Meningkatkan jangkauan lompatan Anda akan membutuhkan waktu. Oleh karena itu, Anda harus konsisten dan disiplin dalam berlatih.
- Lindungi lutut dan sendi dengan melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
- Idealnya, mulailah latihan pliometrik setidaknya 2 bulan sebelum musim pertandingan voli dimulai.
Iklan
Peringatan
- Mulailah jenis latihan baru yang direkomendasikan oleh ahli kesehatan atau kebugaran secara perlahan-lahan untuk mengurangi risiko cedera otot dan sendi.
- Anda mengundang bahaya jika melakukan flying leap (melompat tinggi sambil berlari) dalam voli karena Anda bisa menghantam net atau pemain lain. Latihan dan teknik harus memperkuat memori otot sehingga Anda bisa melompat vertikal, secara terkendali.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-vertical-jump.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-push-up/vid-20084674
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
- ↑ https://youtu.be/dl8_opV0A0Y?t=7s
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/volleyball-plyometrics.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-jump-higher-for-volleyball-volleyball-plyometrics-workout
- ↑ http://www.verticaljumping.com/rope_jumping.html
- ↑ http://www.stack.com/2006/01/01/strength-and-plyometric-drills-with-penn-state-volleyball/
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 312.200 kali.
Iklan
