Unduh PDF
Unduh PDF
Leher yang bengkok biasanya akan terasa nyeri dan tidak nyaman. Banyak orang mengalami hal tersebut, terutama mereka yang bekerja sambil duduk di depan komputer setiap hari. Atasi secepatnya jika leher terasa nyeri dan tegang , misalnya dengan melakukan peregangan leher, mengubah pola hidup, atau mengikuti terapi.
Langkah
-
Lakukan pemasanan otot leher. Sebelum melakukan peregangan, lakukan latihan pemanasan agar otot leher tidak kaku dan nyeri. Gerakkan kepala perlahan-lahan membentuk setengah lingkaran ke kiri dan ke kanan. Mulailah meregangkan otot leher dengan memiringkan kepala ke kanan. Turunkan ke depan lalu miringkan ke kiri tanpa mengangkat kepala. [1] X Teliti sumber
- Lanjutkan dengan menggerakkan kepala ke kanan perlahan-lahan. Lakukan latihan ini berulang-ulang.
- Jangan meregangkan otot leher secara berlebihan. Bergeraklah dengan lembut perlahan-lahan.
-
Lakukan peregangan leher ke depan dan ke belakang. Gerakan untuk meluruskan leher yang disebut fleksi leher dilakukan dengan menundukkan dan mendongakkan kepala. Dekatkan dagu ke dada lalu bertahanlah selama 15 detik. Angkat kepala ke posisi semula lalu ulangi gerakan yang sama 10 kali. Kemudian, dongakkan kepala lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 10 kali. [2] X Teliti sumber
- Bergeraklah dengan lembut perlahan-lahan.
- Saat mendongakkan kepala, bergeraklah selambat mungkin dan berhentilah saat kepala terasa tertahan. Jangan terus mendongakkan kepala ke belakang.
-
Lakukan peregangan leher ke samping. Gerakan yang disebut fleksi lateral leher dilakukan dengan menengok ke kiri dan ke kanan. Mulailah berlatih dengan menegakkan kepala agar dagu sejajar dengan lantai. Putarlah kepala ke kanan lalu bertahanlah selama 15 detik. Rilekskan leher lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 10 kali. [3] X Teliti sumber
- Setelah menengok ke kanan, lakukan gerakan yang sama dengan menengok ke kiri.
- Jangan terus bergerak jika kepala terasa tertahan meskipun dagu belum berada di atas bahu.
-
Gunakan tangan untuk meregangkan leher. Berdirilah atau duduklah dengan punggung tegak. Menengkoklah ke kanan lalu lihatlah langit-langit sambil mendongakkan kepala. Lihatlah ke depan lalu miringkan kepala ke kanan. Gunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke bahu kanan perlahan-lahan. Bertahanlah selama 30 detik.
- Lakukan gerakan yang sama dengan menengok ke kiri. [4] X Teliti sumber
- Jangan memiringkan atau mendongkakkan kepala terlalu jauh. Lakukan peregangan sesuai kemampuan.
-
Dekatkan tulang belikat. Rilekskan bahu sambil meluruskan kedua lengan di sisi tubuh. Dekatkan tulang belikat lalu bertahanlah selama 5 detik. Lepaskan lalu ulangi gerakan yang sama 10 kali.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10 kali setiap hari.
- Tingkatkan intensitas peregangan dengan bertahan dari 5 detik menjadi 10 detik. [5] X Teliti sumber
Iklan
-
Sesuaikan letak layar komputer. Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk bekerja dengan komputer setiap hari, posisi monitor bisa menyebabkan tulang leher menjadi bengkok. Aturlah posisi monitor agar sepertiga layar bagian atas berada tepat di depan mata saat Anda menatap lurus ke depan. Usahakan agar jarak antara monitor dan mata 45-60 cm. [6] X Teliti sumber
-
Biasakan duduk tegak. Saat duduk di kursi, duduklah sejauh mungkin ke belakang sampai bokong menyentuh sandaran kursi. Tekan punggung atas ke sandaran kursi agar punggung Anda sedikit melengkung. Luruskan leher dan tegakkan kepala. [7] X Teliti sumber
-
Pilihlah bantal kepala yang mampu menyangga leher dengan baik saat tidur malam. Anda menghabiskan waktu lebih kurang 8 jam sehari untuk tidur. Tulang leher akan menjadi bengkok jika Anda salah memilih bantal kepala. [8] X Teliti sumber Pilihlah bantal kepala yang mampu menyangga leher dengan baik sehingga punggung atas, dada, leher tetap lurus. Bantal kepala yang terlalu tebal atau tipis bisa menimbulkan ketegangan pada leher sehingga leher menjadi bengkok dan terasa nyeri.
- Gunakan bantal kepala dari karet busa yang bisa merekam bentuk lekukan leher dan kepala atau bantal yang melingkar di leher.
- Bantal kepala yang baik membuat Anda tetap nyaman saat tidur dalam berbagai posisi. [9] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Gantilah bantal kepala setahun sekali.
-
Sisihkan waktu untuk merilekskan tubuh . Banyak orang yang bekerja sambil duduk di balik meja sepanjang hari sehingga berdampak buruk terhadap postur tubuh dan kesehatan. Sisihkan waktu untuk beristirahat sambil bergerak atau berjalan kaki sejenak dengan postur yang benar . [10] X Teliti sumber
- Biasakan berjalan dengan tubuh yang tegak. Tarik sedikit bahu ke belakang dan tataplah ke depan.
- Lakukan peregangan leher saat beristirahat.
-
Konsumsilah makanan yang sehat dan seimbang. Pilihlah bahan makanan yang bergizi tinggi untuk menjaga kesehatan tulang, misalnya menu yang mengandung protein, kalsium, zat besi, magnesium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin D3. Cara ini bermanfaat mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi beban yang menekan tulang. [11] X Teliti sumber
- Konsumsilah protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Minumlah multivitamin.
-
Berolahragalah secara teratur. Gerakan yang lembut akan mencegah terjadinya cedera dan rasa nyeri pada leher dan punggung. Saat berolahraga, tulang belakang akan dialiri cairan tubuh sehingga nutrisi mengalir ke dalam tulang. Selain itu, Anda bisa mengontrol berat badan dengan berolahraga untuk mengurangi tekanan pada tulang. [12] X Teliti sumberIklan
-
Cari informasi klinik terapis terdekat. Cari tahu berbagai hal tentang layanan terapi di kota Anda. Gunakan internet untuk membaca hasil tinjauan, peringkat performa, dan berbagai informasi lain yang disampaikan dalam situs web. Kumpulkan informasi terbaru tentang berbagai hal terkait jasa terapi yang diberikan.
- Hubungi klinik untuk menanyakan layanan terapi yang tersedia.
- Tanyakan apakah klinik bekerja sama dengan perusahaan asuransi kesehatan.
- Jelaskan bahwa leher Anda sedang bermasalah dan perlu dipulihkan.
- Pertimbangkan untuk mengikuti terapi Egoscue untuk memulihkan leher dan punggung menggunakan gravitasi bumi. [13] X Teliti sumber
-
Buatlah janji dengan terapis. Setelah memilih klinik yang memberikan layanan sesuai kebutuhan, buatlah janji dengan terapis melalui telepon atau internet.
- Tanyakan apakah Anda perlu membawa dokumen dan jam berapa Anda harus datang.
- Jelaskan bahwa Anda ingin memulihkan leher yang bengkok.
- Mungkin Anda harus berkonsultasi dahulu dengan dokter. Ia akan mengevaluasi kondisi leher Anda lalu menyarankan terapi yang paling tepat dan gerakan yang perlu dilatih sendiri di rumah.
-
Datanglah ke klinik sesuai janji. Sesuai jadwal konsultasi, datanglah ke klinik mengenakan baju setelan yang agak longgar. Saat berkonsultasi, mungkin Anda akan diminta berbaring di tempat pemeriksaan dan melakukan beberapa gerakan.
- Siapkan hal-hal yang ingin ditanyakan kepada dokter.
-
Selesai berkonsultasi, buatlah janji untuk kunjungan berikutnya. Anda harus diterapi beberapa kali agar memberikan hasil yang diharapkan. Sebelum pulang, aturlah jadwal kunjungan supaya Anda bisa melanjutkan terapi sesuai jadwal. Mulailah mengikuti terapi, tetapi jangan berhenti di tengah jalan sebab hal ini bisa memperparah kondisi leher, alih-alih memulihkannya. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bawalah agenda untuk mencatat jadwal kunjungan.
- Tanyakan kepada dokter kapan Anda harus datang lagi lalu lakukan secara konsisten.
-
Bersiaplah menghadapi efek samping. Setelah diterapi, munculnya efek samping selama beberapa hari adalah hal yang normal. Hubungi dokter jika hal ini menimbulkan masalah atau terus berlanjut setelah beberapa hari. Efek samping bisa berupa:
- Rasa nyeri di area tubuh yang diterapi.
- Rasa lelah.
- Sakit kepala. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan instruksi dokter. Pada umumnya dokter akan menyarankan hal-hal yang perlu dilakukan untuk mendukung proses pemulihan dan harus Anda jalankan sebaik mungkin, misalnya:
- Berolahraga.
- Melakukan latihan peregangan .
- Memijat otot leher.
- Menurunkan berat badan.
- Memberikan terapi panas atau dingin pada leher.
- Berlatih menggunakan tabung stirofoam.
- Menghilangkan pemicu nyeri leher.
- Melakukan stimulasi elektrik. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-Step-3-Version-3.jpg)
Referensi
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.chopra.com/articles/6-yoga-poses-to-help-relieve-neck-pain#sm.0000sznj9rg52e7zxv322250h0p25
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/food-thought-diet-and-nutrition-a-healthy-back
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/lifestyle-and-diet-tips-healthy-bones
- ↑ https://blog.bulletproof.com/mastering-posture-pain-performance-4-minutes-egoscue-429/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/basics/how-you-prepare/prc-20013239
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/basics/how-you-prepare/prc-20013239
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/basics/how-you-prepare/prc-20013239
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 45.819 kali.
Iklan
