Unduh PDF
Unduh PDF
Chia seed atau biji chia adalah makanan kesehatan populer yang telah dikonsumsi selama berabad-abad, namun baru dikenal secara luas akhir-akhir ini. Biji chia sangat mudah dicampurkan ke dalam makanan lain juga tidak memiliki rasa yang kuat sehingga bisa dengan mudah dimasukkan ke dalam menu makanan sehari-hari. Bacalah lebih lanjut untuk mengetahui beberapa cara menikmati biji chia , dari menyelipkannya ke dalam makanan sehari-hari hingga mencoba resep puding atau smoothie dari biji chia .
Langkah
-
Masukkan biji chia ke dalam oatmeal , yoghurt, atau makanan basah lainnya. Salah satu cara yang paling sering digunakan untuk menikmati biji chia mentah adalah menaburkan atau mencampurkannya dengan makanan lain. Aduk-aduk biji chia di dalam makanan basah hingga mengembang dan kenyal sehingga lebih mudah tercampur ke dalam hidangan Anda.
- Tambahkan biji chia ke dalam menu sarapan dengan menaburkannya sebanyak 1 atau 2 sendok makan (15 atau 30 ml) ke oatmeal , yoghurt, atau sereal sarapan.
- Campurkan 1 atau 2 sendok makan (15-30 ml) biji chia ke dalam secangkir keju cottage untuk membuat camilan sehat atau makan siang ringan.
- Tambahkan biji chia ke dalam isian roti. Gunakan salad tuna atau salad telur untuk membuat roti isi yang gurih, atau selai kacang maupun kacang hazel untuk membuat roti isi yang manis.
-
Taburkan biji chia ke atas makanan untuk menjaga kerenyahannya. Jika makanan Anda kering, biji chia akan tetap renyah, dan tekstur ini lebih disukai oleh beberapa orang. Pada makanan basah sekalipun, taburan biji chia di atasnya tidak akan membentuk gel jika tidak dicampur.- Taburkan biji chia di atas semua jenis salad.
- Hias puding dengan sejumput taburan biji chia .
-
Sembunyikan biji chia dalam makanan mentah. Langkah ini terutama sangat berguna jika ada anggota keluarga Anda yang enggan mencoba mengonsumsi biji-biji berukuran kecil.
- Campurkan biji chia ke dalam salad kentang atau salad pasta dingin. Tambahkan 2 sendok makan (30 ml) biji chia ke dalam semangkuk besar salad kentang atau salad pasta kemudian aduk hingga merata.
-
Buat batang granola dengan biji chia . Campurkan 2 sendok makan (30 ml) biji chia ke dalam resep granola kesukaan Anda. Untuk membuat granola tanpa dipanggang, campurkan biji chia ke dalam 1 cangkir kurma yang telah dihaluskan, 1/4 cangkir selai kacang, 1 1/2 cangkir rolled oat , 1/4 cangkir madu atau sirop maple , dan 1 cangkir kacang cincang. [1] X Teliti sumber Ratakan campuran ini di atas loyang dan biarkan mengeras di dalam lemari es. Untuk menciptakan rasa yang berbeda, Anda boleh memanggang oat sebelum menambahkannya ke dalam adonan, atau carilah resep batang granola lain yang perlu dipanggang.
-
Buatlah gelatin atau jelly chia beraneka rasa. Masukkan biji chia ke dalam buah yang telah dihaluskan. Menambahkan biji chia lebih banyak akan membentuk gelatin, sementara biji chia yang lebih sedikit akan membentuk jelly . Anda mungkin perlu mencoba menambahkan biji chia dalam jumlah yang berbeda-beda hingga menemukan perbandingan yang sesuai dengan jenis buah dan selera Anda.
- Umumnya, 1 1/2 cangkir (375 ml) buah yang dihaluskan dan 1/2 cangkir (125 ml) biji chia akan membentuk tekstur menyerupai selai kental.
Iklan
-
Buatlah bubur chia . Campurkan 1-2 sendok makan biji chia ke dalam secangkir (240 ml) susu hangat atau pengganti susu. Biarkan selama 10-15 menit hingga campuran ini membentuk gel, sambil mengaduknya sesekali untuk meratakan gumpalan biji chia , kemudian nikmati setelah dingin atau hangatkan lagi sebelum dimakan. [2] X Teliti sumber [3] X Teliti sumber Rasa campuran ini cukup hambar, jadi Anda mungkin akan lebih menikmatinya bersama irisan buah, buah kering, kacang, atau madu. Tambahkan sejumput kayu manis atau garam laut sebagai perasa jika suka.
- Dua sendok makan (30 ml) biji chia akan membentuk bubur kental. Kurangi jumlahnya jika Anda lebih suka bubur yang lebih encer.
- Tambahkan perasa bubuk ataupun cair selagi chia membentuk gel untuk menambah cita rasanya. Cobalah bubuk kakao, malt , atau sari buah.
-
Haluskan biji chia menjadi tepung. Haluskan biji chia dengan food processor , blender, atau penggiling kopi hingga menjadi bubuk. Gunakan bubuk chia ini sebagai pengganti atau bahan tambahan tepung lainnya.
- Jika akan menggunakannya dalam adonan kental, Anda boleh mengganti tepung dengan bubuk chia dalam perbandingan yang sama.
- Jika akan digunakan dalam adonan yang lebih encer, campur satu bagian biji chia dengan tiga bagian tepung biasa atau tepung bebas gluten.
-
Campurkan biji chia ke dalam roti atau kue. Alih-alih menghaluskan biji chia menjadi bubuk, Anda bisa langsung menambahkannya ke dalam beragam resep makanan olahan tepung. Tambahkan 3-4 sendok makan (45-60 ml) biji chia ke dalam resep roti gandum, muffin , oatmeal cookie , kraker gandum, pancake , atau adonan kue kesukaan Anda.
-
Selipkan biji chia ke dalam kaserol dan hidangan serupa. Jika ada anggota keluarga yang sulit makan, Anda bisa menyelipkan biji chia ke dalam hidangan dengan mencampurkannya. Tambahkan 1/4 cangkir (60 ml) biji chia ke dalam lasagna atau kaserol yang dihidangkan dalam pinggan kaserol biasa, atau ikuti saran berikut ini:
- Campuran daging cincang untuk membuat bakso atau burger rumahan bisa dipadatkan dengan menambahkan 1 atau 2 sendok makan (15-30 ml) biji chia ke dalam setiap 450 g daging cincang sebagai pengganti tepung roti.
- Campurkan 2 sendok makan (30 ml) biji chia ke dalam telur kocok, omelet, dan hidangan olahan telur lainnya.
- Taburkan sejumput biji chia ke dalam tumisan kesukaan Anda.
-
Rendam biji chia hingga membentuk gel dan digunakan nanti. Campurkan 1 sendok makan (15 ml) biji chia dengan 3 hingga 4 sendok makan (45-60 ml) air dan biarkan selama 30 menit sambil sesekali diaduk hingga membentuk gel. Campurkan biji chia dengan paling banyak 9 sendok makan (130 ml) air jika Anda lebih suka gel yang lebih encer. [4] X Teliti sumber Gel ini bisa didinginkan dan dinikmati hingga paling lama dua minggu. Membuat gel chia sebelumnya akan menghemat waktu sekaligus memastikan tidak ada lagi biji kering yang masih renyah saat dimasukkan ke dalam makanan lain.
- Anda bisa menggunakan gel ini sebagai pengganti telur dalam resep kue. Sebanyak 5 sendok makan (75 ml) gel kurang lebih sama dengan sebutir telur. [5] X Teliti sumber Namun, Anda tidak boleh menggunakan gel ini sebagai pengganti telur dalam resep omelet atau resep lain yang hanya menggunakan telur.
-
Kentalkan sup dan saus dengan biji chia . Tambahkan 2-4 sendok makan (30-60 ml) biji chia ke dalam mangkuk segala jenis sup, rebusan, saus, atau kuah daging. Biarkan selama 10-30 menit atau hingga mengental. Aduk sesekali untuk meratakan biji chia yang menggumpal.Iklan
-
Ketahui manfaat nutrisinya. Manfaat biji chia bagi kesehatan terkadang disampaikan dalam berita atau pengalaman perorangan. Namun, bahan makanan ini memang berenergi tinggi (sebagian karena kandungan lemaknya yang tinggi) dan merupakan sumber beberapa nutrisi yang bagus. Sekitar 2 sendok makan atau 30 ml biji chia kering mengandung sekitar 138 kalori (138 kcal), 5 g protein, 9 gram lemak, dan 10 g serat. [6] X Teliti sumber Biji chia memberikan asupan kalsium, magnesium, dan kalium yang cukup besar, bahkan dalam porsi kecil sekalipun. Bahan makanan ini merupakan sumber antioksidan yang bagus, juga mengandung asam lemak omega 3 (yang dapat dicerna) dalam jumlah sedang, dan kedua nutrisi ini bermanfaat bagi kesehatan tubuh. [7] X Teliti sumber [8] X Teliti sumber
-
Jangan mudah memercayai klaim lainnya. Klaim bahwa biji chia dapat menurunkan berat badan, memperbaiki kesehatan jantung, serta meningkatkan performa atletik belum dipastikan oleh penelitian ilmiah. Lebih dari satu penelitian telah gagal menemukan manfaat seperti ini dari konsumsi biji chia . [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Hanya saja, hal ini tidak berarti biji chia bukanlah makanan kesehatan. Walaupun demikian, jangan berharap makanan ini bisa mengubah kondisi kesehatan atau kebugaran Anda secara drastis tanpa mengubah pola makan maupun olahraga.
-
Pilih porsi kecil. Dibandingkan ukurannya, biji chia terbilang kaya akan kandungan kalori dan lemak, serta dapat memberikan manfaat nutrisi yang signifikan sekalipun dalam porsi kecil. Kandungan serat yang besar dalam biji chia mungkin justru akan menyebabkan masalah pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Walaupun tidak ada panduan ukuran sajian "resmi", Anda mungkin perlu membatasi asupan biji chia sebanyak 2-4 sendok makan (30-60 ml) setiap hari, terutama jika baru pertama kali mencobanya. [11] X Teliti sumber
-
Ketahui rasa dan tekstur biji chia . Tanpa tambahan bahan lainnya, biji chia relatif hambar dan hanya memiliki sedikit rasa. Namun, saat dicampurkan dengan cairan, biji chia akan mengembang menjadi gel yang disukai sebagian orang, namun tidak bagi orang lainnya. Untungnya, karakteristik ini membuat biji chia mudah dicampur dengan makanan lainnya. Anda bisa menikmati biji chia kering, yang dicampur ataupun dimasak dengan hidangan lainnya. Tidak satu pun pilihan cara mengonsumsi tersebut yang terbukti memberikan manfaat lebih bagus dibandingkan lainnya.
- Jika dimakan langsung, biji chia akan bercampur dengan air liur di dalam mulut dan mulai membentuk gel.
-
Belilah biji chia food-grade berkualitas tinggi. Sekalipun biji yang digunakan sama dengan biji chia untuk hewan dan tanaman, sebaiknya Anda mengonsumsi biji chia yang dikemas dan dijual khusus untuk makanan. Jika mengonsumsi biji chia yang untuk ditanam, pastikan biji ini ditanam secara organik dan tidak mengandung pestisida atau bahan lain yang membuatnya tidak aman dikonsumsi manusia.
- Biji chia bisa dibeli dalam jumlah besar atau sebagai suplemen di sebagian toko makanan kesehatan atau online .
- Walaupun biji chia sering kali lebih mahal dibandingkan biji-bijian lainnya, ingatlah bahwa sekantong besar biji chia seharusnya bisa Anda gunakan dalam waktu lama jika hanya mengonsumsi 1 atau 2 sajian kecil seperti yang dijelaskan di atas.
-
Gunakan biji chia dengan hati-hati jika Anda memiliki masalah pada ginjal. Jika Anda mengalami gagal ginjal atau masalah medis apa pun yang memengaruhi fungsi ginjal, hindari asupan biji chia atau hanya konsumsi sebatas yang dianjurkan oleh ahli gizi atau dokter. Kandungan protein nabati dan kaliumnya yang tinggi juga bisa menyebabkan gatal-gatal pada kulit, irama jantung tidak beraturan, atau kelemahan pada otot jika tidak berhasil dicerna dengan baik. [12] X Teliti sumberIklan
-
Tambahkan biji chia ke dalam smoothie . Sebelum memblender satu sajian smoothie atau minuman kocok, tambahkan 1 atau 2 sendok makan (15–30 ml) biji chia ke dalam blender atau food processor bersama bahan lainnya. [13] X Teliti sumber
-
Buatlah "chia fresca." Campur 2 sendok makan (10 ml) biji chia dengan 310 ml air, sari 1 buah lemon atau jeruk nipis, dan sedikit madu mentah atau agave untuk memberi rasa. [14] X Teliti sumber
-
Campurkan biji chia ke dalam sari buah atau teh. Tambahkan 1 sendok makan(15 ml) biji chia ke dalam 250 ml sari buah, teh, atau minuman panas maupun hangat lainnya. Biarkan minuman selama beberapa menit sehingga biji chia bisa menyerap sebagian cairan dan mengentalkan minuman.Iklan
Tips
- Biji chia berukuran kecil dan cenderung mudah terselip di sela-sela gigi saat dimakan. Pertimbangkan untuk menyiapkan tusuk gigi atau benang gigi sehingga Anda bisa membersihkan gigi setelah mengonsumsi biji chia , terutama biji chia kering.
- Apabila disemai, biji chia bisa dikonsumsi seperti alfalfa . Anda bisa memasukkannya ke dalam salad dan roti isi. [15] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Jika fungsi ginjal Anda terganggu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu sebelum mulai mengonsumsi biji chia .
Iklan
Referensi
- ↑ http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/chia-seed-puddings.php
- ↑ http://www.alkalinesisters.com/seeds-nuts-berries-yummiest-chia-breakfast-porridge/3360/
- ↑ http://www.eatingbirdfood.com/2011/08/why-eat-chia-seeds/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/40-ways-to-use-chia-seeds.php
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3655
- ↑ http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
- ↑ http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328
- ↑ http://radionutrition.com/2012/10/31/myth-busters-chia-seeds/
- ↑ http://www.kidney-cares.org/ckd-nutrition-recipe/3270.html
- ↑ http://www.hellawella.com/how-to-eat-chia-seeds-a-ch-ch-ch-cheat-sheet/9212
- ↑ http://www.naturalnews.com/022468_chia_seeds_food.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/01/04/eating-chia_n_1184208.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 344.431 kali.
Iklan
