Unduh PDF
Unduh PDF
Saat Anda berusaha untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebih, sudah wajar ada sedikit massa otot yang ikut menghilang. [1] X Teliti sumber Namun, kehilangan sejumlah besar massa otot itu tidak sehat ataupun ideal. Untuk mencegah hal tersebut, ada beberapa program diet, menu, atau tipe olahraga yang bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, dan menjaga massa otot. Merencanakan dengan saksama makanan yang akan Anda konsumsi dan seberapa besar porsi yang harus Anda konsumsi bisa membantu membakar lemak dengan aman dan sehat.
Langkah
Unduh PDF
-
Targetkan untuk menurunkan 0,5 atau 1 kg per pekan. Penurunan berat badan yang dianggap sehat adalah 0,5 atau 1 kg per pekan. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Menurunkan berat badan lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan massa otot. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Lazimnya kita dianjurkan untuk tidak mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Konsumsi kalori yang terlalu rendah bagi usia, gender, atau tingkat kegiatan Anda bisa membuat Anda berisiko kehilangan massa otot karena tidak mengonsumsi nutrisi yang cukup guna menjalankan fungsi tubuh Anda dengan normal. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Penurunan 0,5 atau 1 kg per pekan bisa didapat dari pengurangan konsumsi 500 kalori per hari. Jangan mengurangi konsumsi kalori melebihi itu.
-
Konsumsilah protein yang cukup. Saat mengurangi konsumsi kalori, Anda membatasi seberapa banyak protein yang Anda konsumsi sepanjang hari. Tidak mampu mengonsumsi protein yang cukup bisa menghilangkan massa otot. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Minimal wanita membutuhkan 46 gram protein per hari dan pria membutuhkan 56 gram protein per hari. Itu mudah dicukupi dengan mengonsumsi sumber protein setiap kali makan atau mengudap. Jangan mengonsumsi kurang dari jumlah tersebut. [6] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Konsumsilah protein dari sumber yang berkualitas tinggi seperti daging merah tanpa lemak, unggas, boga bahari, kacang-kacangan, polong-polongan, tahu, selai kacang alami, telur, atau produk turunan susu rendah lemak.
- Satu porsi protein itu sekitar 85 sampai 110 gram, atau sepotong daging sebesar telapak tangan atau satu pak kartu.
-
Konsumsi buah-buahan dan sayur-mayur yang cukup. Kedua kelompok makanan tersebut termasuk rendah kalori, tetapi kaya nutrisi dan bisa lebih mengenyangkan Anda. Itu bisa membuat menu rendah kalori lebih mengenyangkan dan memuaskan. [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Anda sebaiknya mengonsumsi dua atau tiga porsi buah setiap harinya dan empat sampai enam porsi sayur-mayur setiap harinya. Untuk memenuhi anjuran tersebut, kemungkinan besar Anda harus mengonsumsi buah atau sayur setiap kali waktu makan.
- Satu buah kecil atau ½ cangkir setara dengan satu porsi buah, dan satu atau dua cangkir sayur berdaun setara dengan satu porsi sayur-mayur. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [10] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber .
-
Konsumsi dua atau tiga porsi karbohidrat per hari. Menjalani diet rendah karbohidrat bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan membakar lemak lebih banyak dibandingkan menjalani diet rendah lemak atau sekadar rendah kalori. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan karbohidrat yang Anda konsumsi per hari. Bergantung pada jenis dietnya, jumlah konsumsi karbohidrat per hari berkisar antara 60 sampai 200. Semakin sedikit karbohidrat yang Anda konsumsi, semakin terbatas pilihan makanan Anda.
- Karbohidrat bisa ditemukan di banyak kelompok makanan termasuk serealia, buah-buahan, sayur-mayur berpati, produk turunan susu, dan legum. Anda sebaiknya hanya mengonsumsi satu sampai tiga porsi karbohidrat per hari untuk mendukung penurunan berat badan. Baca kemasan atau gunakan jurnal makanan untuk mengetahui seberapa banyak karbohidrat dalam makanan yang Anda konsumsi.
- Diet rendah karbohidrat yang kaya protein terbukti memiliki potensi terbaik untuk membakar lemak dan menjaga massa otot. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Walaupun pada dasarnya aman bagi orang dewasa sehat, menjalani diet rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk sebagian orang.
-
Pertimbangkan mengonsumsi suplemen protein. Suplemen protein adalah minuman yang rendah kalori dan kaya protein. Mengonsumsi 15 sampai 30 gram protein tambahan per hari dari suplemen ini bisa membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein minimal, meningkatkan penurunan berat badan, dan mencegah kehilangan massa otot. [13] X Teliti sumber
- Protein whey adalah protein berkualitas tinggi untuk tubuh Anda. Itu mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dan tidak bisa dibuat sendiri. Jika mau membeli suplemen protein, usahakan untuk membeli protein whey jika memungkinkan.
- Jika Anda alergi whey , atau tidak mau menggunakan whey , pertimbangkan untuk menggunakan sumber protein lainnya. Telur dan protein kedelai bisa menjadi alternatif yang sesuai.
- Suplemen protein telah terbukti efektif, terutama untuk menjaga dan bahkan mengembangkan massa otot tanpa lemak saat dikonsumsi setelah berolahraga. [14] X Teliti sumber
- Jika Anda memutuskan untuk tidak menggunakan suplemen protein untuk membantu menurunkan berat badan, pastikan memilih suplemen yang tidak terlalu berkalori tinggi. Jangan pula mencampurkan banyak bahan atau bahan berkalori tinggi yang bisa meningkatkan total kalori suplemen Anda. Itu bisa meningkatkan berat badan jika itu menyebabkan pola makan Anda tinggi kalori.
- Anda bisa membeli suplemen protein di berbagai toko. Anda bisa mencarinya di toko kelontong yang lengkap, apotek, toko makanan sehat, toko olahraga/nutrisi, atau di internet.
Iklan
-
Lakukan latihan kardio tiga sampai lima kali per pekan. Salah satu kunci membakar lemak adalah olahraga. Latihan kardiovaskular (kardio) atau aerobik membantu tubuh Anda untuk membakar kalori dan bisa mendukung penurunan berat badan. [15] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Menjaga massa otot tanpa lemak tubuh dan membakar kalori bisa dicapai dengan melakukan latihan kardio secara reguler.
- Targetkan untuk melakukan latihan kardio 150 menit per pekan. Idealnya, latihan dilakukan pada intensitas sedang. Latihan kardio intensitas sedang mencakup semua kegiatan yang memacu detak jantung dan laju pernapasan sampai Anda masih nyaman untuk mengucapkan kalimat-kalimat pendek tanpa berhenti untuk menarik napas. [16] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Beragam tipe kegiatan aerobik mencakup berjalan/berlari, bersepeda, menggunakan mesin elliptical , berenang, ataupun menari.
- Latihan interval adalah kombinasi latihan kekuatan dan kardio dalam bentuk latihan intensitas tinggi dan sedang yang dilakukan dalam tempo singkat dan tenaga penuh. Anda bisa melakukan latihan ini dalam jangka waktu yang lebih pendek. Penelitian menunjukkan bahwa latihan jenis ini mendukung penghilangan lemak. [17] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan beban dua sampai tiga kali per pekan. Bagian krusial dari penghilangan lemak dan pemeliharaan massa otot adalah latihan kekuatan. [18] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber Latihan beban yang konsisten membantu mencegah hilangnya massa otot dan bisa meningkatkan persentase massa otot tanpa lemak. [19] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sekitar 20 sampai 30 menit per sesi. [20] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Cobalah untuk melatih semua kelompok otot besar setiap sesinya. Pastikan Anda melatih core (otot inti, yaitu punggung, perut, dan pinggul), dada, lengan, dan kaki.
- Latihan kekuatan mencakup angkat beban, latihan isometrik, dan kelas seperti yoga atau pilates.
- Jika Anda baru memulai latihan beban atau kekuatan, mulailah dengan beban yang ringan dan pengulangan yang sedikit. Jangan langsung memulai dengan beban yang berat atau latihan yang lama. Itu bisa menyebabkan cedera.
- Batasi frekuensi latihan untuk setiap kelompok otot menjadi maksimal dua hari sekali. Setiap kelompok otot tertentu seharusnya hanya distimulasi langsung satu atau dua kali per pekan agar sempat pulih. [21] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Masukkan hari istirahat. Beristirahat satu atau dua hari dalam sepekan akan membantu tubuh Anda untuk pulih dan terus menjaga serta mengembangkan massa otot tanpa lemak. Anda harus beristirahat di sela-sela latihan kardio dan latihan kekuatan dalam sepekan.
- Berikan waktu 24 sampai 48 jam istirahat di antara sesi latihan kekuatan. [22] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Saat menjalani hari istirahat, Anda harus tetap aktif. Hari istirahat bukan berarti Anda banyak duduk-duduk atau berbaring. Anda harus melakukan kegiatan yang memulihkan tenaga dan yang intensitasnya amat rendah. Anda bisa berjalan-jalan, bersepeda santai, atau beryoga untuk memulihkan tenaga.
-
Berfokuslah pada pemulihan dan makan yang tepat. Saat sedang berdiet, berolahraga, dan ingin menjaga atau mengembangkan massa otot, Anda harus berfokus pada konsumsi nutrisi yang tepat sebelum dan setelah berolahraga. [23] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebelum berolahraga, idealnya Anda mengonsumsi banyak minuman yang mengembalikan cairan tubuh serta hidangan kaya karbohidrat dengan porsi kecil. [24] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Itu harus dimakan setidaknya 30 menit sebelum berolahraga agar perut Anda tidak sakit saat berolahraga.
- Kudapan sebelum berolahraga mencakup semangkuk havermut, sepotong buah, satu buah yoghurt, atau satu porsi biskuit gandum utuh.
- Segera setelah berolahraga, Anda juga harus tetap mengonsumsi minuman yang mengembalikan cairan tubuh. Selain itu, Anda harus mengonsumsi hidangan berporsi kecil atau kudapan yang kaya protein dan karbohidrat. Kombinasi itu secara khusus membantu memulihkan otot. [25] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Usahakan untuk memakannya dalam jangka waktu 60 menit setelah selesai berolahraga.
- Kudapan setelah berolahraga mencakup hummus atau keripik pita dari serealia utuh, apel kecil dan selai kacang, susu cokelat, campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering, atau smoothie buah yang ditambahkan bubuk protein.
Iklan
Tips
- Sebelum mengubah pola makan, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu. Dokter bisa menyampaikan mana yang aman dan cocok untuk Anda.
- Berkonsultasilah dengan dokter juga sebelum memulai rutinitas olahraga yang baru.
- Penurunan berat badan yang pelan dan stabil adalah pendekatan terbaik untuk menjaga massa otot tanpa lemak sembari berdiet.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2447912/
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/total-body-toning-speedy-strength-cardio-intervals
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 32.483 kali.
Iklan
