Unduh PDF
Unduh PDF
Anda bisa lebih sehat dan mendapatkan banyak manfaat dengan mengurangi lemak tubuh. Jumlah lemak yang sedikit akan membantu memperbaiki atau menangani penyakit kronis dengan lebih baik (misalnya diabetes atau tekanan darah tinggi), dan bahkan mengurangi risiko terserang penyakit jantung dan kanker usus besar. [1] X Teliti sumber Selain itu, membakar lemak tubuh bisa membuat Anda merasa lebih baik, mempunyai banyak energi, serta memiliki motivasi yang lebih besar untuk selalu bertingkah laku secara sehat (misalnya melakukan olahraga dengan teratur). [2] X Teliti sumber Terdapat banyak rancangan diet dan latihan yang menjanjikan bisa menurunkan berat badan dan mengurangi lemak dengan cepat. Cara terbaik untuk menurunkan lemak tubuh dengan cepat adalah dengan menggabungkan antara diet, olahraga, dan perubahan kecil dalam gaya hidup.
Langkah
-
Makanlah secara teratur dengan jenis makanan yang seimbang. Menyantap makanan secara teratur dan seimbang setiap hari adalah hal yang penting. Melewatkan makan atau tidak makan dalam waktu yang terlalu lama bisa membuat Anda semakin lapar dan menyulitkan Anda untuk menjalani rancangan pola makan dengan disiplin. [3] X Teliti sumber
- Makan secara teratur akan membantu menjaga agar metabolisme tetap tinggi sehingga dapat membantu mengurangi lemak tubuh.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda melewatkan makan, nutrisi yang masuk ke tubuh Anda akan rendah. Selain itu, Anda akan merasa sangat lapar yang akhirnya bisa menyebabkan Anda makan atau menuruti nafsu Anda secara berlebihan. [4] X Teliti sumber
- Usahakan untuk makan minimal tiga kali sehari. Mungkin Anda bisa menambahkan satu atau dua kali camilan terutama apabila jarak antara makanan yang Anda santap lebih dari lima atau empat jam.
-
Batasi karbohidrat yang Anda konsumsi. Sejumlah karbohidrat sangat diperlukan untuk menjalani pola makan yang sehat. Akan tetapi, studi menunjukkan bahwa diet dengan rendah karbohidrat bisa lebih cepat dalam membakar lemak daripada rancangan diet yang lain. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda bisa mendapatkan karbohidrat dari berbagai macam makanan. Sebaiknya Anda membatasi karbohidrat yang berasal dari biji-bijian karena nutrisi yang ada di kelompok makanan yang berasal dari biji-bijian bisa ditemukan dalam makanan lain. Anda tidak akan kekurangan nutrisi penting dalam pola makan walaupun membatasi jenis makanan ini.
- Konsumsi karbohidrat padat nutrisi yang banyak mengandung serat misalnya sayuran, buah-buahan, dan legume (kacang-kacangan). Jangan mengonsumsi makanan kaleng atau makanan beku yang telah diberi tambahan gula dan natrium.
- Apabila Anda ingin menyantap biji-bijian, pilihlah biji-bijian utuh ( whole grain ) 100%, bukan biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang jauh lebih baik daripada biji-bijian olahan. Selain itu, beberapa studi telah menunjukkan bahwa makanan yang kaya dengan biji-bijian utuh memberi manfaat yang besar pada jantung. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tingkatkan protein yang Anda konsumsi. Protein memberi energi pada tubuh untuk membantu membakar kalori. Tubuh Anda bisa membakar lemak secara lebih cepat jika Anda menjalani diet tinggi protein dan rendah karbohidrat, daripada rancangan diet yang lain. [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Sertakan sumber makanan yang banyak mengandung protein di setiap makanan. Satu porsi protein biasanya sebesar 85 hingga 113 gram atau sekitar 1/2 cangkir. [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Hindari daging yang banyak mengandung lemak. Jika memungkinkan, pilihlah opsi lain yang tidak banyak mengandung lemak (misalnya daging unggas, susu rendah lemak, legume , atau daging sapi tanpa lemak). Selain membantu mengurangi asupan lemak, ini juga bisa mengurangi kolesterol Anda.
- Protein shake bisa dijadikan cara yang efektif untuk menambah asupan protein dalam pola makan Anda, namun biasanya hanya diperlukan jika Anda ingin membentuk otot yang besar.
-
Tingkatkan konsumsi sayuran. Sayuran hijau memberi banyak vitamin dan mineral penting pada tubuh Anda. Sayuran memiliki kandungan kalori yang sangat rendah dan mengandung berbagai macam nutrisi. [9] X Teliti sumber
- Anda bisa mendapatkan sumber makanan yang banyak mengandung serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, dan varietas vitamin B dari sayuran berdaun hijau gelap seperti kale , sawi, bayam dan swiss chard .
- Di samping itu, sayuran berwarna hijau gelap diketahui banyak mengandung karotenoid yang dianggap sebagai antioksidan yang bisa menghalangi sel-sel kanker. [10] X Teliti sumber
- Batasi konsumsi sayuran yang berwarna pucat misalnya selada, karena kandungan nutrisinya sangat sedikit.
-
Tambahkan rempah pada makanan Anda. Beberapa rempah bisa meningkatkan metabolisme dan membantu membakar kalori dengan lebih cepat. Tambahkan beberapa rempah agar masakan terasa lebih pedas dan berat badan Anda turun. [11] X Teliti sumber
- Cabai merah bisa membantu meningkatkan pembakaran lemak dan menekan nafsu makan. Sayuran ini juga bisa mempercepat metabolisme, sehingga bisa membantu membakar kalori dalam jumlah yang lebih besar. [12] X Teliti sumber
- Untuk meningkatkan metabolisme, Anda juga bisa menggunakan kayu manis. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kayu manis juga bisa menurunkan kadar kolesterol LDL dan gula darah. [13] X Teliti sumber
- Lada hitam terbukti bisa memperbaiki pencernaan dan membakar lemak secara lebih cepat. [14] X Teliti sumber
- Bubuk moster bisa meningkatkan metabolisme sebesar 25%. [15] X Teliti sumber
- Jahe bisa membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme. Bahan ini juga bisa memperbaiki pencernaan dan membantu mengurangi mual dan muntah. [16] X Teliti sumber
-
Jangan mengonsumsi makanan olahan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak secara lebih cepat, Anda harus menyingkirkan sejumlah makanan yang bisa menggagalkan upaya Anda untuk mencapai tujuan.
- Selain banyak mengandung kalori dan lemak, makanan olahan sering kali juga mengandung bahan pengawet dan aditif buatan. [17] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Sediakan waktu khusus untuk memasak makanan sendiri. Selain Anda bisa mengetahui semua bahan yang Anda masak, Anda juga bisa menentukan sendiri cara memasaknya agar makanan Anda tetap bergizi.
-
Minum banyak air putih. Air merupakan bahan yang sangat penting agar tubuh tetap berfungsi dengan baik. Jika ingin menurunkan berat badan, tubuh Anda tidak boleh kekurangan cairan. Anda harus membilas racun yang ada di dalam tubuh dan bahan utama untuk melaksanakan tugas ini adalah air. Air putih juga membantu kinerja organ tubuh yang berfungsi sebagai penyaring alami: yaitu hati.
- Orang rata-rata harus minum sekitar delapan hingga 13 gelas air putih setiap hari, atau sekitar 2 liter.
- Ketika berolahraga, sebaiknya Anda menambah jumlah konsumsi air putih sebanyak dua gelas. Ini bisa berbeda-beda tergantung intensitas latihan yang Anda lakukan. Jika intensitas latihan semakin berat, Anda berisiko mengalami dehidrasi. [18] X Teliti sumber
Iklan
-
Hitung denyut jantung Anda. Sambil beristirahat, letakkan dua jari di bagian tengah pergelangan tangan sehingga denyut nadi Anda bisa dirasakan. Gunakan pewaktu ( timer ) atau jam dengan tangan yang satunya, lalu hitung denyut nadi Anda dalam waktu 15 detik. Kalikan denyut nadi yang Anda dapatkan dengan angka 4 untuk memperoleh denyut jantung per menit dalam kondisi beristirahat. [19] X Teliti sumber
- Denyut jantung maksimum/ Maximum Heart Rate (MHR) kira-kira adalah 220 dikurangi umur Anda. Sebagai contoh, apabila usia Anda 30 tahun, berarti MHR Anda adalah sekitar 190.
- Target denyut jantung ketika berolahraga dengan intensitas tinggi harus mencapai sekitar 70-80% dari MHR Anda.
- Angka-angka tersebut bisa membantu Anda untuk mengukur intensitas latihan yang Anda lakukan.
-
Mulailah rutinitas Anda dengan melakukan latihan intensitas rendah. Saat memulainya, Anda harus membuat latihan menjadi sesuatu yang mudah. Di samping itu, beberapa studi menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas rendah bisa membakar lebih banyak kalori yang berasal dari lemak. [20] X Teliti sumber
- Cobalah melakukan aktivitas fisik dengan intensitas rendah selama 20 hingga 30 menit setiap hari.
- latihan dengan intensitas rendah secara signifikan tidak akan membuat pernapasan Anda meningkat. Apabila Anda masih dapat bercakap-cakap dengan mudah, berarti Anda melakukan latihan intensitas rendah.
- Target denyut jantung Anda ketika melakukan latihan intensitas rendah harus mencapai sekitar 40% dari MHR Anda.
- Anda bisa melakukan aktivitas berdampak rendah dalam bentuk apa saja mulai dari berjalan cepat hingga memotong rumput. Masukkan aktivitas ini ke dalam rutinitas harian selama satu atau dua minggu sebelum melanjutkan latihan.
-
Sertakan latihan dengan intensitas sedang dan tinggi. Setelah Anda melakukan latihan berdampak rendah selama seminggu atau lebih, Anda bisa mulai melakukan latihan dengan gerakan yang lebih cepat.
- Cara yang sangat bagus untuk melakukan latihan intensitas sedang adalah dengan joging atau berjalan cepat. Cara lain yang juga bagus adalah dengan bersepeda di jalan yang relatif rata.
- Target denyut jantung harus mencapai sekitar 60% dari MHR Anda. Napas Anda akan mulai lebih cepat dan tubuh berkeringat setelah melakukan latihan selama sekitar 10 menit.
- Jika Anda mulai merasa bahwa latihan intensitas sedang sudah tidak bisa mendorong sistem tubuh menjadi lebih keras, Anda bisa mulai beralih ke latihan yang lebih intensif.
- Target denyut jantung untuk latihan dengan intensitas tinggi harus mencapai sekitar 80% dari MHR Anda.
- Berlari, bersepeda mendaki bukit, mendayung, dan olahraga yang sangat kompetitif seperti basket atau tenis adalah beberapa contoh latihan dengan intensitas tinggi.
-
Lakukan olahraga di pagi hari. Apabila memungkinkan, cobalah melakukan latihan di pagi hari. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa Anda bisa membakar lebih banyak kalori yang berasal dari lemak di pagi hari sebelum sarapan. [21] X Teliti sumber
- Berolahraga di pagi hari cenderung akan membawa Anda ke tingkat konsistensi yang lebih tinggi dalam rutinitas latihan. [22] X Teliti sumber Anda tidak akan terganggu dengan aktivitas lain jika melakukan olahraga sebelum berangkat ke tempat kerja atau sekolah. Banyak orang yang juga merasa bahwa berolahraga di pagi hari bisa membuat mereka bertenaga di sepanjang hari.
- Melakukan olahraga menjelang waktu tidur bisa membuat Anda sulit tidur, karena denyut jantung masih tinggi.
Iklan
-
Buatlah jurnal makanan . Jurnal ini bisa digunakan untuk melacak kalori yang masuk dan kalori yang Anda bakar. Pelacakan ini akan membantu Anda untuk memaksimalkan penurunan berat badan dalam bentuk lemak serta membantu Anda agar selalu berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan. [23] X Teliti sumber
- Setiap hari, catatlah jam berapa Anda makan, apa yang Anda makan, dan berapa kalori kira-kira yang Anda makan. Jika ada, pastikan Anda juga mencatat kelompok makanan mana yang memiliki porsi paling besar dalam makanan Anda.
- Di halaman yang sama, catat olahraga yang Anda lakukan, berapa lama Anda melakukannya, dan bagaimana tingkat intensitasnya. Catat juga perkiraan jumlah kalori yang terbakar. Meskipun kalori yang dibakar oleh masing-masing orang akan berbeda secara dramatis, tingkat rata-rata kalori yang terbakar bisa Anda lihat dalam grafik di sini .
- Lacak berat badan Anda dalam sehari. Ini bisa membantu Anda untuk melacak kemajuan yang telah diperoleh secara keseluruhan dan bisa memberi motivasi agar Anda terus berupaya keras.
- Sebaiknya Anda juga mencatat latihan yang Anda lakukan di jurnal ini.
-
Makanlah dengan penuh kesadaran. Anda benar-benar bisa makan dalam jumlah yang lebih sedikit apabila Anda menyediakan waktu yang cukup untuk menyantap makanan, memberi perhatian pada makanan dan menikmati makanan yang Anda santap. [24] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kadang-kadang, Anda bisa makan secara berlebihan jika makan terlalu cepat atau ketika pikiran terganggu. Ketika tiba saatnya untuk makan atau menyantap camilan, singkirkan semua pengganggu (misalnya TV, ponsel atau komputer) dan sediakan waktu minimal 20 menit untuk menikmati makanan. Ini bisa membantu perut dan otak untuk saling berkomunikasi apabila Anda sudah makan dalam jumlah yang cukup. [25] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Gangguan lain yang bisa Anda alami adalah makan karena merasa bosan. Cobalah mengunyah permen karet saat merasa bosan untuk mengalihkan pikiran Anda dari makanan. Ingatkan pada diri sendiri bahwa waktu makan Anda akan segera tiba.
- Jangan menyantap camilan sambil menonton TV. TV dan camilan olahan merupakan gabungan yang luar biasa, tetapi lain kali makanlah apel, jangan keripik. Jarang sekali orang makan sambil menonton TV karena mereka memang lapar, tetapi karena hal ini sudah menjadi kebiasaan. Berusahalah untuk mengenalinya dan hilangkan kebiasaan tersebut.
- Hindari menyantap camilan di tengah malam. Makan sebelum tidur akan meningkatkan kalori yang telah Anda konsumsi dalam sehari tanpa memberi kesempatan kepada tubuh untuk menguranginya. Makanan yang Anda santap sebelum tidur tidak langsung berubah menjadi lemak, namun akan memperlambat upaya Anda untuk menurunkan berat badan.
-
Kelola stres Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kadar stres kronis yang rendah akan melepaskan lebih banyak kortisol yang memudahkan terbentuknya jaringan lemak dan menyulitkan Anda untuk menghilangkannya. [26] X Teliti sumber
- Selain bagus untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh, mengelola stres juga bagus untuk kesejahteraan mental dan emosional.
- Cobalah membuat jurnal, mendengarkan musik, berbincang-bincang dengan teman atau berjalan-jalan agar Anda bisa relaks dan tidak stres.
- Apabila Anda kesulitan untuk mengelola stres, cobalah berkonsultasi dengan ahli terapi atau life coach (seseorang yang membantu orang lain untuk mencapai tujuan hidupnya). Profesional kesehatan ini akan membimbing Anda untuk mengelola stres.
-
Lacak keberhasilan Anda. Melacak jumlah berat badan yang turun atau jumlah lemak yang hilang adalah hal yang menyenangkan, menarik, dan bisa memotivasi Anda agar tidak keluar dari jalur tujuan Anda.
- Menimbang berat badan secara teratur akan memberi sebuah gambaran tentang pengurangan lemak di tubuh Anda. Jika lemak tubuh berkurang, berat badan Anda akan berkurang dari waktu ke waktu.
- Anda juga bisa mengukur pinggul, pinggang, paha, dan lengan untuk melihat seberapa banyak lemak yang telah Anda hilangkan di berbagai tempat di tubuh Anda.
- Lacak terus persentase lemak tubuh Anda. Dokter atau pegawai di pusat kebugaran bisa menghitung persentase lemak tubuh Anda dan membantu melacaknya dari waktu ke waktu.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum Anda menjalani rancangan diet dan olahraga. Tunjukkan rancangan Anda kepada dokter, dan mintalah saran mengenai cara menyesuaikan rancangan tersebut berdasarkan kebutuhan Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/maintaining-a-healthy-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise-intensity/SM00113/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-debunked
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/why-keeping-a-food-journal-will-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 24.914 kali.
Iklan
