Cara Membangun Tulang yang Lebih Kuat

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Kevin Stone, MD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Setengah populasi perempuan serta seperempat populasi pria akan mengalami patah tulang akibat struktur tulang yang lemah. Anda perlu menyediakan gizi yang tepat bagi tubuh untuk menumbuhkan tulang yang kuat. [1]

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Mengatur Makan Untuk Kesehatan Tulang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Build-Stronger-Bones-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Build-Stronger-Bones-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sekitar 99% kalsium dalam tubuh Anda terkandung dalam tulang dan gigi. [2] Anda perlu mengonsumsi kalsium yang cukup untuk menjaga agar tulang tetap kuat dan sehat. [3] Sayangnya, banyak orang, terutama kaum perempuan, kurang menyertakan kalsium dalam diet mereka. [4] Saran konsumsi kalsium harian akan bergantung pada umur dan jenis kelamin Anda, tetapi maksimum adalah 2.000-2.500 mg per hari. Anda tidak dapat mengonsumsi lebih dari ini kecuali atas instruksi dokter. [5]
    • Anak-anak di bawah umur 1 tahun harus mengonsumsi 200-260 mg kalsium per hari. Anak-anak di bawah umur 3 tahun harus mengonsumsi sekitar 300 mg kalsium per hari. Anak-anak berumur 4-8 tahun harus mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Anak-anak yang lebih besar dan remaja harus mengonsumsi sekitar 1.300 mg kalsium per hari. Pada masa kanak-kanak dan remaja, terdapat banyak aktivitas penumbuhan tulang dalam tubuh, maka jumlah kalsium yang diperlukan memang ekstra. [6]
    • Orang dewasa di bawah 50 tahun harus mendapat 1.000 mg kalsium per hari, dan perempuan di atas 50 tahun harus menambah konsumsi kalsium hingga 1.200 mg per hari. Semua orang dewasa di atas 70 tahun harus mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari.
    • Aktivitas degradasi tulang berlangsung lebih cepat dari penumbuhan tulang setelah umur 20an, meskipun biasanya dimulai pada umur 30an. Agar tulang Anda tetap kuat, konsumsilah kalsium dan gizi lain yang cukup.
    • Kalsium memang tersedia sebagai suplemen makanan, tetapi Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen kalsium kecuali atas perintah dokter. Kelebihan kalsium dapat menyebabkan konstipasi dan penyakit batu ginjal serta efek samping lainnya. [7] Dua jenis suplemen kalsium yang tersedia adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat adalah yang paling murah, tetapi harus diminum bersama makanan. Kalsium sitrat dapat membantu orang yang mengalami penyakit radang usus atau gangguan penyerapan makanan karena dapat dikonsumsi tanpa makanan. [8]
    • Suplemen kalsium sebaiknya dikonsumsi dalam dosis kecil (sekitar 500 mg sekali minum), beberapa kali sehari. [9]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Build-Stronger-Bones-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Build-Stronger-Bones-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara terbaik mendapatkan kalsium adalah dari makanan. [10] Makanan yang umum dikonsumsi orang sebagai sumber kalsium adalah produk susu seperti susu segar, keju, serta yogurt. Ketiganya mengandung sangat banyak kalsium. [11]
    • Pilihlah susu kedelai yang mengandung kalsium, susu almon, serta pengganti susu sapi lainnya. Tahu juga sering diperkaya dengan kalsium. Ada juga beberapa jenis jus dan minuman lain yang diperkaya dengan kalsium.
    • Sayur-mayur yang mengandung banyak kalsium adalah lobak, sawi, bok choy , kacang tunggak ( black-eyed peas ), kale , serta brokoli. [12] Bayam memang sehat, tetapi tidak terlalu efektif sebagai sumber kalsium karena kandungan asam oksalatnya mengurangi ketersediaan kalsium bagi tubuh. [13]
    • Sarden serta salmon kaleng adalah sumber kalsium yang baik karena tulangnya dapat Anda makan. Sarden dan salmon juga mengandung banyak sekali asam lemak omega-3 yang meningkatkan kecerdasan otak dan mampu menimbulkan rasa gembira. [14] Kedua makanan tersebut juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium oleh tubuh.
    • Untuk anak-anak, pilihlah sereal gandum utuh yang diperkaya dengan kalsium dan gizi lainnya. Sereal gandum utuh dapat menjadi sumber kalsium yang konsisten karena dapat selalu disediakan saat makan pagi bersama susu. Namun demikian, sereal yang mengandung terlalu banyak gula dapat menyebabkan obesitas. Pilihlah sereal yang rendah gula.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Build-Stronger-Bones-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Build-Stronger-Bones-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vitamin D membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. [15] Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam penumbuhan kembali tulang. Tanpa vitamin D yang cukup, tulang Anda akan tergerus dan lemah. Jumlah vitamin D yang dibutuhkan seseorang bergantung pada umur. [16]
    • Anak-anak di bawah usia 1 tahun harus mendapatkan setidaknya 400 IU vitamin D. Biasanya, vitamin D yang dikandung ASI kurang dan dapat menyebabkan mineralisasi atau kalsifikasi tulang akibat kekurangan vitamin D pada bayi yang tidak mendapatkan suplemen vitamin D. [17] Akademi Pediatri Amerika menyarankan Anda memberikan suplemen oral vitamin D sebanyak 400 IU per hari, di samping ASI. [18]
    • Anak-anak berusia 1 tahun ke atas dan orang dewasa memerlukan sekitar 600 IU vitamin D setiap hari. Orang lansia di atas 70 tahun memerlukan 800 IU per hari. [19]
    • Kebanyakan makanan hanya mengandung sedikit, atau tidak mengandung sama sekali, vitamin D. Ikan berlemak seperti ikan pedang, salmon, tuna, dan ikan makerel adalah sumber vitamin D natural terbaik (selain itu, makanan tersebut juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik). Susu dan sereal makan pagi biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D. [20]
    • Tubuh Anda menyintesis vitamin D ketika terpapar gelombang ultraviolet dari sinar matahari. Orang-orang dengan tingkat melanin yang lebih tinggi memiliki kulit lebih gelap, dan dengan demikian, menyintesis lebih sedikit vitamin D dari matahari. Untuk menyintesis vitamin D, Anda perlu berjemur sekitar 5-30 menit di bawah sinar matahari tanpa krim pelindung setidaknya dua kali seminggu. Kalau kulit Anda mudah terbakar, kurangi waktu berjemur Anda. [21] Paparan sinar matahari terus menerus meningkatkan risiko kanker kulit, maka lakukanlah dengan bijak.
    • Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen makanan. Ini mungkin dibutuhkan kaum vegan dan vegetarian yang tidak mengonsumsi daging serta orang-orang yang tinggal di tempat yang tak mendapatkan banyak sinar matahari, dan orang-orang dengan kulit gelap. Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk, vitamin D2 dan D3. Keduanya sama-sama efektif dalam dosis rendah, namun vitamin D2 tampaknya kurang efektif dalam dosis yang tinggi. Kasus keracunan vitamin D jarang ditemui.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Build-Stronger-Bones-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Build-Stronger-Bones-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian besar tulang Anda terbuat dari kolagen, suatu jenis protein yang membangun struktur tulang. Struktur ini kemudian diperkuat oleh kalsium. [22] Konsumsi protein yang terlalu rendah mungkin akan berpengaruh pada kemampuan tubuh Anda membentuk tulang baru. [23] Namun, terlalu banyak protein juga tidak baik bagi tulang. Diet protein tinggi seperti "diet Atkins" mungkin berkaitan dengan meningkatnya risiko tulang lemah. [24] [25] Kebutuhan protein tubuh bervariasi, sesuai jenis kelamin dan umur. [26]
    • Anak-anak di bawah usia 3 tahun harus mendapat setidaknya 13 gram protein per hari. Anak-anak berumur 4-8 harus mendapat setidaknya 19 gram per hari. Anak-anak antara 9 dan 13 tahun harus mendapat setidaknya 34 gram per hari.
    • Remaja butuh lebih banyak protein daripada anak-anak, dan anak laki-laki umumnya membutuhkan lebih banyak daripada anak perempuan. Perempuan muda berumur 14-18 tahun membutuhkan sekurang-kurangnya 46 gram protein per hari, sementara anak laki-laki muda berumur 14-18 membutuhkan setidaknya 52 gram per hari.
    • Perempuan dewasa harus mendapat setidaknya 46 gram protein per hari. Perempuan lansia memerlukan setidaknya 50 gram per hari untuk melawan degradasi tulang. [27] Laki-laki dewasa memerlukan setidaknya 56 gram protein per hari.
    • Konsumsi protein yang tinggi dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda menyerap kalsium. Makanlah buah-buahan dan sayur-mayur yang banyak, terutama yang kaya dengan potasium, untuk melawan efek negatif tersebut. [28]
    • Protein hewani yang kaya dengan lemak jenuh seperti daging merah dan produk susu, dapat menyebabkan masalah kesehatan apabila terlalu sering dikonsumsi. [29] [30] Untuk mendapatkan diet yang sehat, Anda perlu menyertakan protein dari berbagai sumber, termasuk daging putih, telur, sayur-mayur, serta gandum utuh.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Build-Stronger-Bones-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Build-Stronger-Bones-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hampir setiap bagian tubuh kita memerlukan magnesium agar dapat bekerja dengan baik, tetapi kebanyakan orang tidak mendapatkan magnesium yang cukup. Sekitar 50-60% magnesium dalam tubuh Anda berada di dalam tulang. Jumlah magnesium yang dibutuhkan tubuh bergantung pada jenis kelamin dan umur. [31]
    • Anak bayi yang berusia kurang dari 1 tahun memerlukan 30-75 mg magnesium per hari. Anak-anak berumur 1-3 tahun membutuhkan 80 mg magnesium per hari. Anak-anak berumur 4-8 tahun membutuhkan 130 mg magnesium per hari. Anak-anak berumur 9-13 tahun memerlukan 240 mg magnesium per hari.
    • Remaja laki-laki membutuhkan 410 mg per hari, dan remaja perempuan memerlukan 360 mg per hari. Remaja hamil membutuhkan setidaknya 400 mg per hari.
    • Pria dewasa memerlukan 400-420 mg magnesium per hari, dan perempuan dewasa memerlukan setidaknya 310-320 mg magnesium per hari.
    • Ada banyak sumber magnesium dalam makanan, termasuk kacang-kacangan, sayur-mayur dedaunan hijau, gandum utuh, serta kacang polong. Sebagian besar makanan yang menyediakan serat juga menyediakan magnesium.
    • Alpukat, kentang dengan kulit, dan pisang juga merupakan sumber magnesium yang baik.
    • Ketika diserap oleh tubuh, magnesium bersaing dengan kalsium. Apabila tingkat kalsium Anda rendah, magnesium dapat menyebabkan defisiensi kalsium. Untuk mendapatkan tulang yang sehat dan kuat, Anda perlu mendapat kalsium dan magnesium yang cukup. [32]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Build-Stronger-Bones-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Build-Stronger-Bones-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vitamin B12 memperlancar berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA. Defisiensi vitamin B12 dapat mengurangi jumlah sel osteoblas dalam tubuh Anda. Sel osteoblas tersebut membantu pembentukan tulang baru ketika tulang lama sudah hancur. [33] Asupan vitamin B12 yang cukup akan membantu tubuh Anda memperbarui dan menguatkan tulang. Jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh tergantung pada umur. [34]
    • Anak bayi di bawah 1 tahun harus mendapat 0,4-0,5 mcg per hari. Anak-anak antara umur 1-3 tahun harus mendapat 0,9 mcg per hari, dan 1,2 mcg untuk anak-anak berumur 4-8 tahun. Anak-anak antara umur 9 dan 13 tahun harus mendapat 1,8 mcg per hari.
    • Anak-anak berumur 14 tahun ke atas, serta orang dewasa, harus mendapat setidaknya 2,4 mcg vitamin B12 per hari. Perempuan dewasa dan menyusui harus mendapat sedikit lebih banyak vitamin B12, antara 2,6-2,8 mcg per hari.
    • Vitamin B12 umumnya tersedia pada produk hewani dan jarang sekali ditemukan pada produk nabati. Makanan penyedia vitamin B12 yang baik adalah kerang-kerangan, daging organ binatang, daging sapi dan daging merah, juga ikan. Beberapa jenis produk susu dan sereal juga diperkaya dengan vitamin B12. [35] [36]
    • Karena vitamin B12 tidak sering muncul pada makanan nabati, kaum vegan dan vegetarian sulit mendapatkan vitamin B12 yang cukup. B12 juga tersedia sebagai suplemen makanan dalam bentuk kapsul atau cairan yang diisap di bawah lidah. [37]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Build-Stronger-Bones-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Build-Stronger-Bones-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika berbicara tentang tulang, kita biasanya teringat mengenai kalsium. Akan tetapi, sesungguhnya, tulang kita lebih banyak terbuat dari kolagen. Kolagen inilah yang membangun struktur yang kemudian diperkuat kalsium. [38] Vitamin C menstimulasi prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen di dalam tubuh. Banyak manfaat kesehatan yang didapat dari konsumsi vitamin C yang cukup, antara lain tulang yang kuat. [39] [40] Jumlah vitamin C yang dibutuhkan tubuh bergantung pada umur dan jenis kelamin, tetapi sebagian besar orang sudah dapat banyak vitamin C. [41]
    • Anak bayi di bawah 1 tahun dapat mendapat asupan vitamin C yang cukup melalui ASI dan susu formula. Anak-anak berumur 1-3 tahun memerlukan setidaknya 15 mg per hari. Anak-anak berumur 9-13 tahun membutuhkan setidaknya 45 mg per hari.
    • Remaja yang sudah lebih besar (14-18) memerlukan 65-75 mg per hari. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 90 mg vitamin C per hari, dan perempuan dewasa memerlukan setidaknya 75 mg per hari.
    • Ibu hamil harus mendapat 80-85 mg per hari, dan ibu menyusui harus mendapat sekitar 115-120 mg per hari.
    • Makanan sumber vitamin C adalah buah-buahan dan jus sitrus, lada merah dan hijau, tomat, buah kiwi, stroberi, blewah, dan kacang tauge ( Brussels sprout ). [42]
    • Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang-kacangan, juga sereal dan produk lain yang sudah diperkaya dengan vitamin C, adalah sumber vitamin C yang baik.
    • Perokok harus menambah sebesar 35 mg lebih banyak dari saran harian. Rokok mengurangi jumlah asupan vitamin C dalam tubuh.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Build-Stronger-Bones-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Build-Stronger-Bones-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vitamin K meningkatkan densitas dan kekuatan tulang, mengurangi risiko tulang retak dan patah. [43] [44] Sebagian besar orang mendapatkan vitamin K yang cukup dari asupan makanan harian dan bakteri usus, yang juga menyuplai vitamin K. [45] Jumlah vitamin K yang diperlukan per hari tergantung pada umur. [46]
    • Anak bayi di bawah 6 bulan harus mendapatkan 2 mcg per hari. Anak bayi berumur 7-12 bulan harus mendapatkan 2,5 mcg per hari. Anak-anak berusia 1-3 tahun butuh 30 mcg per hari. Anak-anak berumur 4-8 tahun memerlukan 55 mcg. Anak-anak berusia 9-13 tahun perlu 60 mcg.
    • Remaja perlu 75 mcg per hari. Pria dewasa (di atas 18 tahun) perlu mendapat setidaknya 120 mcg per hari, dan perempuan dewasa perlu mendapat setidaknya 90 mcg per hari.
    • Vitamin K ada dalam berbagai makanan. Sumber vitamin K yang baik adalah sayur dedaunan hijau seperti bayam dan brokoli, serta minyak sayur, kacang-kacangan, buah-buahan (terutama beri, anggur, dan buah ara). Vitamin K juga tersedia dalam makanan fermentasi seperti natto dan keju. [47]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Build-Stronger-Bones-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Build-Stronger-Bones-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vitamin E memang penting untuk disertakan dalam diet Anda. Vitamin E adalah antioksidan dengan kemampuan mencegah radang dan melawan radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan sel. Namun, suplemen vitamin E biasanya menyediakan lebih dari 100 IU per dosis, jauh lebih tinggi dari saran harian. Konsumsi suplemen vitamin E dapat mengurangi massa tulang dan menyulitkan pembentukan tulang baru. Jangan mengonsumsi suplemen vitamin E kecuali atas perintah dokter. [48] [49] Saran asupan harian vitamin E bervariasi, tergantung pada umur. [50]
    • Anak bayi di bawah 6 bulan harus mendapat 4 mg (6 IU) per hari. Anak bayi 7-12 bulan harus mendapat 5 mg (7,5 IU). Anak-anak antara 1-3 tahun harus mendapat 6 mg (9 IU) per hari. Anak-anak antara 4-8 tahun harus mendapat 7 mg (10,4 IU) per hari. Anak-anak berusia 9-13 tahun membutuhkan 11 mg (16,4 IU) per hari.
    • Anak-anak berusia lebih dari 14 tahun dan orang dewasa harus mendapat setidaknya 15 mg (22,4 IU) per hari. Ibu menyusui harus mendapat sedikit lebih banyak: 19 mg (28,4 IU) per hari.
    • Secara garis besar, Anda akan mendapatkan seluruh kebutuhan vitamin E dari diet yang seimbang, yang menyertakan buah-buahan, sayur-mayur, dan kacang-kacangan. Makanan sumber vitamin E yang baik adalah yang menyediakan setidaknya 10% dari nilai kebutuhan harian Anda; termasuk dalam kategori makanan ini adalah minyak gandum, biji bunga matahari, kacang almon, serta minyak nabati. Walaupun jumlahnya tidak sebanyak makanan lain, namun kacang-kacangan, brokoli, buah kiwi, mangga, tomat, dan bayam juga mengandung vitamin E. [51]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Build-Stronger-Bones-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Build-Stronger-Bones-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Minuman berkafeina termasuk kola dan kopi terkait dengan kerusakan tulang, meskipun hubungannya masih belum jelas. [52] [53] Ahli kesehatan memperkirakan bahwa alasannya adalah penggantian minuman yang lebih sehat, seperti susu dan jus, dengan kola atau kopi. [54] Sebaiknya, orang dewasa membatasi konsumsi kafeina hingga kurang dari 400 mg per hari. [55]
    • Anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun tidak boleh mengonsumsi kafeina. Konsumsi kafeina pada remaja berumur muda itu terkait dengan beberapa masalah pertumbuhan dan kesehatan. Kafeina memang tidak menyetop pertumbuhan anak-anak, namun dapat menyebabkan banyak masalah lain, termasuk palpitasi jantung dan kegelisahan. [56] [57] [58]
    • Asam fosfat dalam soda juga dapat menggerus kalsium dari tulang. Minuman soft drink seperti wedang jahe dan soda jeruk, yang tidak mengandung asam fosfat, tidak terkait dengan pelemahan tulang. Akan tetapi, jumlah gula pada kebanyakan minuman tersebut tidak baik bagi kesehatan. [59]
    • Minuman berkafeina lainnya, seperti teh hitam, tidak terkait dengan pelemahan tulang. [60]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Menjaga Gaya Hidup Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Build-Stronger-Bones-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Build-Stronger-Bones-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pembatasan kalori yang parah terkait dengan kelemahan dan kerapuhan tulang. Orang-orang yang menderita anoreksia nervosa, suatu gangguan pola makan yang menyebabkan orang tersebut mengurangi asupan kalori dalam jumlah besar dan waktu yang lama, berisiko tinggi terkena osteoporosis. [61] Tubuh Anda memerlukan jumlah kalori dan gizi tertentu untuk dapat menjaga kekuatan dan kesehatan tulang dan otot, tetapi diet-diet yang populer pada umumnya tidak seimbang. [62] Kalau Anda perlu menurunkan berat badan, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan seorang dokter atau ahli gizi profesional, untuk mendapat jadwal makan dan olahraga yang sehat.
    • Orang-orang yang sangat kurus, baik melalui diet atau secara alamiah, juga berisiko tinggi terkena osteoporosis. [63]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Build-Stronger-Bones-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Build-Stronger-Bones-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Konsumsi alkohol yang berlebihan dalam jangka waktu yang panjang dapat mengganggu pertumbuhan kembali tulang. Tulang pun menjadi lemah dan berisiko retak dan patah. Risiko ini besar pada anak remaja yang mengonsumsi alkohol. [64] Kalau Anda minum alkohol, minumlah secukupnya.
    • Institut Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme Amerika Serikat menyatakan bahwa konsumsi yang aman adalah yang "berisiko rendah" atau "moderat", yaitu: untuk perempuan, tidak lebih dari 3 minuman per hari dan 7 minuman per minggu. Untuk laki-laki, tidak lebih dari 4 minuman per hari dan tidak lebih dari 14 per minggu. [65]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Build-Stronger-Bones-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Build-Stronger-Bones-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Orang-orang yang berolahraga pada umumnya memiliki tulang yang lebih kuat dan tebal. Olahraga beban, seperti mengangkat berat badan sendiri, memegang peranan penting dalam pembangunan tulang yang kuat. [66]
    • Perempuan mencapai puncak massa tulang lebih cepat daripada laki-laki. Selain itu, mereka pada umumnya juga memiliki massa tulang yang lebih rendah ketimbang laki-laki. Olahraga sangat penting bagi perempuan.
    • Seseorang harus terbiasa berolahraga sejak kecil agar kebiasaan ini berlanjut hingga dewasa. Ajak anak-anak pergi berlari, lompat, menari, atau berolahraga.
    • Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika Serikat menyarankan aktivitas-aktivitas yang membantu pembangunan tulang seperti berjalan kaki, menari, aerobik, bermain olahraga raket dan tim, serta olahraga beban. [67]
    • Untuk memperkuat tulang, Anda juga dapat melompat setinggi mungkin sebanyak 10 kali, dua kali dalam sehari. [68]
    • Anda juga dapat merawat tulang dengan berkebun, bermain ski, skateboard , atau karate.
    • Olahraga seperti berenang dan bersepeda tidak mengharuskan Anda mengangkat beban tubuh, maka meskipun olahraga-olahraga tersebut secara garis besar memang baik bagi tubuh, akan tetapi efeknya pada perawatan tulang tidak terlalu besar.
    • Kalau Anda punya faktor risiko untuk osteoporosis atau kondisi kesehatan lainnya, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan seorang dokter atau ahli terapi olahraga agar rencana olahraga Anda aman dan menyehatkan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Build-Stronger-Bones-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Stronger-Bones-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Build-Stronger-Bones-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Stronger-Bones-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Merokok sangatlah berbahaya bagi setiap bagian tubuh Anda, termasuk tulang. Merokok mengganggu penggunaan vitamin D tubuh Anda untuk menyerap kalsium dan mengganggu kemampuan tubuh Anda menggunakan vitamin C untuk menciptakan kolagen baru. Kedua hal ini melemahkan tulang Anda. [69] [70] [71] [72] Faktanya, merokok terkait langsung dengan densitas tulang yang lebih rendah. [73]
    • Merokok juga menurunkan tingkat estrogen bagi laki-laki dan perempuan. Estrogen membantu tulang Anda menyimpan kalsium dan mineral lainnya. [74]
    • Berbagai riset menunjukkan bahwa paparan asap rokok pasif pada usia muda dan dewasa muda dapat meningkatkan risiko massa tulang rendah pada usia lanjut. Jauhkan anak-anak dan anak muda yang sedang bertumbuh dari ruangan/daerah dengan asap rokok pasif. [75]
    Iklan

Peringatan

  • Jangan mengonsumsi terlalu banyak kalsium. Jika terlalu banyak, kalsium dapat menyebabkan gangguan fungsi ginjal, memperparah artritis, serta menyebabkan sakit otot.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Memberikan Cairan Infus
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara Mengenali Ciri-Ciri Pengguna Steroid
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  2. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  4. ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  5. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  6. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  8. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  9. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
  2. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
  4. ↑ http://nof.org/foods
  5. ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
  6. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  8. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  9. ↑ Wagner CL, Greer FR; American Academy of Pediatrics Section on Breastfeeding; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2008;122:1142-1152
  10. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  11. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  12. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  13. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018487
  15. ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/143/5/472.abstract?ijkey=616fc59218d11df565ddf833ecf9db852e0215af&keytype2=tf_ipsecsha
  16. ↑ http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
  17. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018487
  19. ↑ http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
  20. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  21. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  22. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  23. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  24. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
  25. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  26. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  27. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
  28. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  29. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  30. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
  31. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  32. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  33. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  34. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
  35. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  36. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
  37. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  38. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  39. ↑ http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
  40. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
  41. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  42. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  43. ↑ http://nof.org/foods
  44. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609631
  45. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  46. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  47. ↑ https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/Kids-Should-Not-Consume-Energy-Drinks,-and-Rarely-Need-Sports-Drinks,-Says-AAP.aspx
  48. ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/feeding/child_caffeine.html
  49. ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/activit/groupe-expert-panel/report_rapport-eng.php
  50. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  51. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  52. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-weight-loss
  53. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-weight-loss
  54. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  55. ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/190.pdf
  56. ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  57. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  58. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  59. ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
  60. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/smoking/Pages/smoking-and-your-bones.aspx
  61. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  62. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  63. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  64. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  65. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/smoking/Pages/smoking-and-your-bones.aspx
  66. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.596 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan