Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda siap untuk membuat orang-orang di pusat kebugaran dan pantai terkesan dengan dada yang lebih besar dan berotot? Dengan meningkatkan intensitas ke dalam pola latihan, mengonsumsi banyak kalori sebagai bahan bakar dalam melatih otot, dan melatih otot dada, Anda dapat membentuknya hanya dalam hitungan minggu. Baik jika Anda ingin menjadi seorang binaraga profesional atau hanya sekadar ingin meningkatkan kondisi fisik, tidak ada yang lebih mengesankan daripada dada besar yang berotot.
Langkah
-
Cobalah pendekatan eksplosif dalam menjalankan latihan beban. Studi menunjukkan bahwa mengangkat beban dengan cepat dan kuat akan membuat otot bertumbuh lebih cepat daripada jika beban diangkat dengan lambat. Latihan beban "eksplosif" adalah kunci mendapatkan otot dada yang besar. Daripada menghitung repetisi pengangkatan beban, Anda dapat mencoba untuk menghitung waktu dalam melakukan latihan beban. Set alat pengatur waktu selama satu atau dua menit dan lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam jangka waktu yang telah dialokasikan. [1] X Teliti sumber
- Latihan jenis ini membutuhkan teknik yang sempurna. "Cepat pada konsentrik dan pelan pada eksentrik" adalah cara paling efektif untuk membangun otot. Pada bench press , push up merupakan latihan konsentrik, sementara menurunkan bar ke dada adalah latihan eksentrik. Pada latihan pec fly , mendekatkan kedua tangan adalah gerakan konsentrik, sedangkan menurunkan lengan ke samping adalah gerakan eksentrik.
-
Cobalah seberat yang Anda mampu. Selain menjalankan latihan dengan lebih cepat, Anda harus melakukan pendekatan latihan beban yang lebih intens. Otot perlu diberi tantangan untuk tumbuh. Ini berarti Anda harus mengangkat beban seberat mungkin yang sanggup Anda angkat sebanyak kurang lebih sepuluh repetisi. Tidak peduli seberat apa pun beban yang Anda angkat jika dibandingkan dengan orang lain; jika Anda mengangkat beban yang cukup berat untuk menantang diri sendiri, maka otot akan bertumbuh.
- Tentukan jumlah berat yang harus Anda angkat dengan mencoba beban yang berbeda-beda hingga Anda menemukan beban yang dapat diangkat kira-kira sebanyak 10 kali sebelum Anda harus berhenti. Jika Anda hanya dapat mengangkatnya kira-kira 6 kali, maka beban tersebut terlalu berat. Jika Anda dapat mengangkatnya sebanyak 15 kali, maka beban tersebut terlalu ringan.
- Menjalankan latihan dengan seorang pelatih adalah ide yang bagus jika Anda adalah seorang pemula. Pastikan bahwa Anda tidak memaksa diri terlalu keras, atau Anda harus menghadapi risiko mencederai diri sendiri.
-
Terus tambahkan beban seiring berjalannya waktu. Jika Anda tidak menambah beban, maka Anda akan memasuki masa stabil, dan otot dada Anda tidak akan membesar. Tentukan apakah Anda masih memberikan tantangan kepada tubuh Anda setiap dua minggu sekali. Tambahkan beban secukupnya ke dalam rutinitas latihan Anda agar otot terus merasa "kaget" ketika Anda menjalankan latihan.
-
Istirahatkan otot dengan efektif. Anda tidak harus melatih otot dada setiap hari. Otot memerlukan waktu untuk sembuh dan berkembang menjadi lebih besar dan kuat di antara sela-sela hari latihan. Pada hari Anda tidak melatih otot dada, lakukan latihan kaki atau punggung. Pastikan juga untuk mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malam, sehingga otot dapat diperbaiki dengan maksimal setiap kali Anda selesai latihan. -
Lakukan latihan kardio intensitas sedang. Latihan kardio seperti berlari, mendaki, berenang, dan olahraga tim bisa meningkatkan kesehatan jantung dan memberikan manfaat lain yang tidak diberikan latihan beban. Namun, saat ini bukanlah waktunya menghabiskan seluruh energi Anda dalam lomba lari maraton. Meskipun begitu, berusahalah berolahraga kardio selama minimal 30 menit 5 hari dalam seminggu.
- Jika latihan kardio sampai mengganggu latihan angkat beban, atur kembali prioritas Anda dan lakukan latihan beban terlebih dahulu baru lanjutkan dengan latihan kardio.
Iklan
-
Lakukan latihan bench press . Bench press dianggap sebagai satu-satunya latihan yang paling efektif untuk membentuk dada yang besar. Mengangkat beban yang berat sebanyak beberapa repetisi adalah cara terbaik untuk membentuk otot. Anda dapat menggunakan mesin bench press , barbel, atau bahkan halter untuk melakukan latihan.
- Dapatkan bantuan seseorang. Jika Anda mengangkat beban hingga mencapai titik failure (titik di mana otot tidak mampu menahan beban lagi secara fisik), dapat dipastikan bahwa Anda memerlukan seseorang untuk membantu Anda menahan beban. Pastikan bahwa orang tersebut secara fisik mampu menahan beban apa pun yang mungkin Anda jatuhkan.
- Pilihlah beban yang dapat Anda angkat sebanyak 7 hingga 10 kali.
- Berbaringlah di atas bangku beban . Genggam batang besi dengan kedua tangan terbuka sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Turunkan batang besi secara perlahan hingga menyentuh dada Anda. Lalu, kembalilah pada posisi awal.
- Ulangi hingga Anda menyelesaikan gerakan ini sebanyak 5 hingga 7 kali, atau hingga Anda mencapai titik failure .
- Beristirahatlah sejenak, lalu lakukan 2 set lagi.
- Jika Anda dapat melakukan 10 repetisi dengan mudah, maka tambahkan beban.
-
Gunakan halter atau mesin kabel untuk melakukan latihan fly . Beban yang lebih ringan lebih disarankan untuk digunakan dalam latihan ini, karena beban yang berat sulit dilakukan dalam gerakan ini.
- Berbaring dan genggamlah sebuah halter atau pegangan kabel untuk masing-masing Anda.
- Ulurkan kedua tangan tepat di depan Anda.
- Jaga posisi kedua tangan terulur, lalu turunkan kedua tangan ke kedua sisi tubuh secara perlahan.
- Kembalilah pada posisi awal.
- Ulangi hingga Anda melakukan 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 hingga 12 repetisi.
- Tambahkan beban setelah Anda dapat melakukan 12 repetisi dengan mudah.
-
Lakukan superset untuk dua jenis latihan atau lebih secara berurutan. Latihan superset memaksa otot untuk bekerja lebih keras karena Anda langsung melakukan satu latihan tepat setelah satu latihan sebelumnya selesai dilakukan. Latihan superset bisa menjadi sangat efektif dalam membentuk otot.
- Sebagai contoh, setelah Anda melakukan 10 repetisi dalam latihan bench press rata, segeralah melanjutkan ke latihan fly menggunakan halter dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda mampu. Atau, Anda juga dapat melakukan push-up sebanyak mungkin setelah Anda menyelesaikan set bench press .
-
Cobalah drop set . Untuk melakukan drop set , kurangi beban untuk setiap kali satu set latihan telah diselesaikan dan lanjutkan latihan hingga mencapai titik failure .
- Untuk latihan bench press atau fly , lakukan setidaknya 10 repetisi. Kurangi 4,5 kg beban sesegera mungkin, lalu lanjutkan latihan hingga mencapai titik failure . Setelah itu, kurangi 4,5 kg beban lagi dan lanjutkan latihan hingga mencapai titik failure sekali lagi.
-
Lakukan latihan push-up . Untuk hasil maksimal, lakukan beberapa variasi latihan push-up . Tidak ada yang lebih efektif daripada cara klasik dalam melakukannya:
- Bentangkan kedua tangan lebih lebar daripada jarak kedua bahu, selebar jarak kedua bahu, atau rapat bersama-sama.
- Naikkan kedua kaki di atas bangku latihan untuk melakukan push-up turun, atau letakkan kedua kaki di atas lantai dan kedua tangan di atas bangku untuk melakukan push-up naik.
- Paksa diri hingga mencapai failure dalam setiap set.
-
Lakukan latihan dip . Latihan dip dapat dilakukan di atas tiang dip atau bahkan di antara dua kursi berpunggung tinggi.
- Tahan beban tubuh di antara tiang atau kursi, lalu tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada terasa tegang.
- Kembalilah pada posisi awal dan ulangi.
- Untuk hasil yang lebih baik, ikatkan piringan beban pada pinggang atau genggamlah halter dengan kedua pergelangan kaki atau lutut ketika melakukan latihan ini.
-
Lakukan latihan pull-up . Latihan pull-up akan memberikan beban yang berat kepada kedua tangan dan juga menguatkan otot perut, terutama otot abdominal bagian atas dan bawah. Latihan ini juga akan membuat punggung menjadi lebih kuat.Iklan
-
Konsumsilah makanan sehat. Ini penting ketika Anda ingin membentuk dada berotot. Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dan lemak yang telah diolah membuat Anda merasa terlalu lelah untuk berlatih dengan baik. Anda juga berkemungkinan berakhir mendapatkan lemak, bukan otot.
- Jalankan pola makan seimbang dengan gandum utuh, protein (daging, ikan, telur, tahu, dll), buah-buahan, sayuran, dan serat.
- Hindari minuman manis, makanan manis, makanan cepat saji, daging yang sarat nitrat dan hormon, dan juga camilan asin.
-
Makanlah lebih dari tiga porsi setiap hari. Ketika Anda berfokus memperbesar otot, tubuh membutuhkan banyak bahan bakar. Memakan tiga porsi normal makanan setiap hari tidak akan mencukupi kebutuhan Anda. Tambahkan dua porsi makan dan pastikan bahwa setiap porsi lebih besar daripada porsi makan normal Anda. Anda mungkin harus makan lebih banyak daripada jumlah yang Anda butuhkan, tetapi Anda akan merasa senang dengan hasilnya ketika melihat dada Anda menebal.
- Makanlah satu porsi makanan sehat kira-kira satu jam sebelum menjalankan latihan. Konsumsilah karbohidrat sehat seperti quinoa , kacang-kacangan, atau nasi cokelat, ditemani dengan protein ringan.
- Makan satu porsi lagi setelah Anda selesai latihan untuk memperbaiki otot dan membentuk otot yang lebih kuat.
-
Minumlah banyak air putih. Anda harus meminum 8-10 gelas air putih setiap hari agar tetap terhidrasi dan otot dapat mengolah protein yang Anda konsumsi. Minumlah air putih setiap sebelum dan sesudah latihan. [2] X Teliti sumber
-
Konsumsilah suplemen. Pertumbuhan otot yang besar sering kali disokong oleh suplemen. Kreatin menggandakan enzim natural yang diproduksi tubuh untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan tenaga. Mengonsumsi kreatin dengan dosis yang disarankan telah dibuktikan dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot menjadi lebih besar dan lebih cepat. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber .Iklan
Tips
- Lakukan pemanasan sebelum menjalankan latihan apa pun dengan melakukan peregangan dan melakukan satu set latihan dengan beban ringan untuk mencegah kejang pada otot.
- Atur bangku latihan dengan posisi menanjak atau menurun ketika melakukan latihan bench press untuk melatih otot dada dari sudut yang berbeda.
- Berkonsultasilah dengan ahli kesehatan Anda sebelum memulai program latihan apa pun.
- Bernapaslah dengan tepat ketika mengangkat beban. Anda disarankan untuk MEMBUANG napas ketika mengangkat dan MENGHIRUP napas ketika menurunkan beban. Prinsip umumnya adalah Anda harus membuang napas ketika mengerahkan tenaga, contohnya ketika Anda menarik (misalnya latihan tarik cable ) atau mendorong (misalnya bench press ).
Iklan
Referensi
Iklan
