Cara Membentuk Otot Bahu

1. 
   1
   Lakukan lateral raise . Berdirilah dan gantung tangan di kedua sisi Anda dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat kedua tangan lurus dari sisi Anda sampai paralel dengan lantai. Tekukkan siku, dan miringkan tangan ke depan seakan menuang air. Tahan dumbel untuk beberapa saat. Kemudian, turunkan dumbel kembali ke posisi awal. ^[5]

   • Embuskan napas saat lengan Anda mencapai puncak pengangkatan. Kemudian tarik napas perlahan saat menurunkan tangan.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Build-Shoulder-Muscles-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Atur kecepatan latihan Anda. Lakukan 10-12 repetisi sebanyak 1-2 set, atau 6-10 repetisi sebanyak 4 set. Selipkan waktu istirahat 60-75 detik antara tiap set. Pastikan latihan dilakukan dalam kecepatan tetap: satu detik ketika lengan turun, dan dua detik ketika lengan naik. ^[6]

   • Sebaiknya Anda melakukan gerakan article circle atau mengangkat bahu di antara setiap set.
3. 
   3
   Jaga sikap yang baik. Tegapkan punggung di sepanjang tiap set. Tekukkan lutut sedikit, dan jaga titik berat memusat di punggung Anda. Pastikan kedua siku agak ditekuk, tetapi jangan sampai menghilangkan beban dari bahu Anda.

   • Hati-hati. Jaga kedua lengan tetap lurus, dan jangan memforsir jumlah repetisi Anda. Bahu mudah cedera saat menjalani latihan ini.
   • Rutin ini sebaiknya dilakukan berdiri, walau Anda juga bisa duduk di bangku. Pastikan punggung tetap tegap selama latihan.
   Iklan

Anda perlu bekerja ekstra keras untuk melatih deltoid belakang. Deltoid depan dan lateral ikut dilatih saat melatih dada dan lengan, tetapi pembentukan otot kepala deltoid belakang perlu perhatian khusus.

1. 
   1
   Coba bent-over dumbbell lateral raise . Latihan ini serupa dengan lateral raise standar, hanya saja Anda membungkuk ke depan. Latihan ini bisa dilakukan selagi berdiri, atau duduk di press bench dan mencondongkan tubuh melewati lutut. ^[7] Coba sandarkan dahi ke bangku atau permukaan berbantalan lain untuk menjaganya tetap kokoh.
2. 
   2
   Berdirilah atau duduk sembari memegang dumbel di setiap tangan. Angkat dan tahan dada Anda serta jaga punggung tetap tegap. Apabila Anda duduk, membungkuklah ke depan dari panggul supaya dada paralel dengan lantai. Jaga dumbel menggantung di bawah dada Anda. Jaga siku agak ditekuk dan saling hadapkan kedua telapak tangan Anda. ^[8]
3. 
   3
   Lakukan lateral raise . Angkat dumbel Anda naik dan keluar sampai lengan bagian atas hampir paralel dengan lantai. Naikkan kedua lengan dengan gerakan melengkung stabil, dan pastikan beban merata di kedua bahu. Tahan dumbel di titik lengkungan tertinggi untuk sesaat sebelum diturunkan ke posisi awal. ^[9] Awali repetisi berikutnya persis sebelum kedua lengan tegak lurus dengan lantai.
   Iklan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Shoulder-Muscles-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Angkat beban berat, dan berfokus pada kemajuan yang tetap. Dapatkan kemajuan kecil dan terukur pada setiap latihan. Ketika Anda melatih bahu, angkat berat, dan patuhi 4-7 repetisi per set. Sedikit naikkan beban atau jumlah repetisi Anda pada setiap latihan. Dengan demikian, Anda mencapai pola kemajuan bertahap dan berkelanjutan. ^[10]

   • Pertahankan " progressive overload ." Naikkan beban Anda seiring waktu sehingga selalu mendorong batas kemampuan otot-otot Anda. Otot bahu tidak akan terbentuk apabila tidak bertambah kuat.
   • Misalnya, kemarin Anda berlatih dumbell shoulder press menggunakan dumbel 22 kg (50 lb) sebanyak 7 repetisi per set. Pada latihan berikutnya, paksakan diri melakukan 8 repetisi dengan beban yang sama. Kalau tidak, naikkan beban ke 27 kg (60 lb) dan kembali lakukan 7 repetisi.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg\/v4-460px-Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg\/v4-728px-Administer-a-Vitamin-B-Injection-in-the-Deltoid-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Bentuk semua otot-otot kepala deltoid. Otot deltoid (bahu) terdiri dari tiga bagian: kepala anterior (depan), kepala lateral (tengah/medial), dan kepala posterior (belakang). Coba bentuk otot di setiap area ini untuk menyeimbangkan kedua bahu Anda. Semakin lebar dan tebal bahu Anda, tampilannya akan semakin bagus. ^[11]
3. 
   3
   Ciptakan beragam program latihan. Pilih 4-5 latihan yang fokusnya bervariasi pada deltoid anterior, lateral, dan posterior. Sering-seringlah mengganti latihan supaya Anda tidak bosan. Supaya kemajuan Anda maksimal, gabungkan set berat dengan jeda istirahat singkat. ^[12]

   • Ganti jangkauan repetisi Anda. Di hari-hari tertentu, latih deltoid dengan set beban sangat berat dan repetisi rendah. Di hari-hari lain, lakukan set berepetisi tinggi dengan beban agak ringan
   Iklan