Unduh PDF
Unduh PDF
Ingin berlatih push up dengan hasil yang maksimal? Pertama-tama, pastikan Anda berlatih dengan postur tubuh yang benar. Langkah berikutnya, lakukan push up sebanyak mungkin sesuai kemampuan. Jika latihan yang biasa dilakukan terasa ringan, tantanglah diri sendiri dengan memperbanyak repetisi gerakan. Langkah ini bermanfaat membentuk dan membesarkan otot. Jika ingin berlatih lebih intensif, lakukan push up dengan variasi atau menggunakan beban.
Langkah
-
Pastikan Anda berlatih push up dengan postur tubuh yang benar. Gerakan push up harus dilakukan dengan punggung lurus (tidak melengkung ke bawah atau ke atas) dan kedua telapak kaki direnggangkan selebar bahu. Kedua siku harus dirapatkan ke sisi tubuh sehingga ketiak membentuk sudut 20-40°. Saat bergerak turun, berusahalah menurunkan tubuh sedekat mungkin ke lantai. [1] X Teliti sumber
- Biasakan mengontraksikan otot perut, kaki, dan bokong agar punggung tidak melengkung.
- Usahakan agar perut bawah tidak menyentuh lantai. Pertahankan posisi pinggul agar tetap setinggi bahu.
-
Bernapaslah dengan teknik yang benar. Saat melakukan push up , tarik napas saat bergerak turun, buang napas saat bergerak naik. [2] X Teliti sumber
- Jika Anda kesulitan mengingat teknik bernapas, lakukan push up sambil berhitung. Cara ini membuat Anda bernapas secara teratur sewaktu bergerak.
-
Mulailah berlatih dengan intensitas ringan. Lakukan gerakan push up beberapa kali sesuai kemampuan. Jumlah gerakan ini disebut 1 set. Lakukan 2 set lagi. Sempatkan beristirahat lebih kurang 1 menit antarset. Berlatihlah 3-4 kali seminggu atau setiap 2 hari sekali sampai gerakan terasa ringan. [3] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda mampu melakukan push up dengan sempurna hanya 7 kali, mulailah berlatih 3 set, 7 kali/set, 2 hari sekali sampai gerakan terasa ringan.
-
Lakukan lebih banyak repetisi gerakan jika latihan rutin tidak lagi terasa berat. Tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan push up 3-5 gerakan lebih banyak daripada biasanya agar otot membesar.
-
Berlatihlah secara teratur. Pastikan Anda menerapkan jadwal latihan secara konsisten. Jika Anda kesulitan berlatih sesuai jadwal, ajaklah teman berlatih bersama. Selain itu, rekrutlah pelatih kebugaran agar Anda mampu mencapai target yang diinginkan. [4] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda terbiasa berlatih push up 3 kali seminggu, jangan mengubah jadwal menjadi 2 kali seminggu.
- Tergantung intensitas latihan, Anda bisa memetik manfaat berlatih push up dalam 1-2 bulan.
Iklan
-
Kenakan rompi yang diberi beban. Langkah ini berguna meningkatkan resistansi saat Anda melakukan push up dan membesarkan otot. Ikatlah rompi seketat mungkin agar rompi tidak bergeser atau menghalangi gerakan, tetapi pastikan Anda masih merasa nyaman. Setelah itu, lakukan push up seperti biasa. [5] X Teliti sumber
- Rompi yang diberi beban bisa dibeli di toko perlengkapan olahraga.
-
Gunakan ransel berisi barang-barang. Langkah ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot seperti menggunakan rompi yang diberi beban. Isilah ransel dengan buku, kantung plastik berisi beras, atau benda lain sampai berat ransel mencapai 20% berat badan. Lakukan push up seperti biasa dengan ransel di punggung. [6] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, jika berat badan Anda 60 kg, siapkan ransel yang beratnya 12 kg.
- Pastikan berat ransel maksimal 20% berat badan agar tidak membebani tulang punggung, bahu, dan siku.
-
Mintalah teman menekan punggung Anda. Saat melakukan push up seperti biasa, mintalah teman meletakkan salah satu telapak tangannya di punggung atas Anda. Mintalah ia menekan punggung Anda sewaktu Anda bergerak naik saat melakukan push up . [7] X Teliti sumber
- Pastikan teman menekan punggung Anda secara konsisten setiap kali Anda melakukan push up .
Iklan
-
Lakukan incline push up . Latihan ini dilakukan dengan meletakkan telapak kaki di tempat yang lebih tinggi daripada kepala sambil bertumpu pada telapak tangan di lantai. Sebelum melakukan push up , jejakkan jari kaki di permukaan setinggi 25-30 cm dari lantai lalu lakukan push up seperti biasa. [8] X Teliti sumber
- Gunakan tumpukan buku atau anak tangga untuk menyangga telapak kaki.
- Semakin tinggi posisi kaki, gerakan push up semakin berat.
-
Lakukan push up sambil mengangkat satu kaki. Awali latihan ini dengan postur tubuh seperti ingin melakukan gerakan dasar push up sambil meluruskan punggung, merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu, dan mendekatkan siku ke sisi tubuh. Kemudian, angkat satu kaki lalu lakukan push up seperti biasa. [9] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan. Kemudian, lakukan push up sambil mengangkat kaki yang lain.
-
Lakukan push up berlian . Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah dada. Rapatkan ujung kedua jari telunjuk dan kedua ibu jari sehingga membentuk berlian. Lakukan push up seperti biasa sambil meluruskan punggung dan kaki. [10] X Teliti sumber
- Push up berlian bermanfaat melatih otot trisep.
-
Lakukan push up dengan satu tangan. Persiapkan diri untuk melakukan gerakan ini dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada bahu lalu letakkan satu telapak tangan di lantai tepat di bawah dada. Letakkan tangan yang lain di punggung lalu lakukan push up dengan menurunkan tubuh ke lantai. Pastikan siku mendekati sisi tubuh sewaktu Anda melakukan push up . [11] X Teliti sumber
- Jika push up dengan satu tangan masih terasa sulit, mulailah berlatih dengan melakukan push up dasar, tetapi dekatkan kedua telapak tangan seperti sedang melakukan push up berlian. Cara ini membantu Anda berprogres dari push up dasar dengan dua tangan sampai Anda mampu melakukan push up yang lebih sulit dengan satu tangan.
-
Lakukan push up pliometrik. Awali latihan ini dengan memosisikan tubuh seperti ingin melakukan push up dasar. Sambil meluruskan punggung, dorong tubuh ke atas sekuat tenaga dan secepat mungkin sampai kedua telapak tangan terangkat dari lantai. Kembali ke posisi awal lalu ulangi gerakan yang sama. [12] X Teliti sumber
- Tantanglah diri sendiri dengan menepuk tangan saat telapak tangan terangkat dari lantai setiap kali melakukan push up .
Iklan
Tips
- Biasakan minum air putih saat berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi.
- Lakukan push up jika ada kesempatan, misalnya sambil menunggu tayangan iklan TV, sebelum mandi, atau saat berlatih di gym .
Iklan
Referensi
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
- ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
Iklan
