Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang ingin untuk tetap prima dan meningkatkan kesehatan mereka tapi kesulitan mempertahankan pola hidup yang bekerja untuk mereka. Langkah-langkah mudah berikut ini akan membantu Anda memulai program latihan yang bekerja untuk Anda dan akan memungkinkan Anda untuk melanjutkan, bahkan ketika Anda berpikir untuk tidak pergi ke gym.
Langkah
-
Jadilah aktif. Jika Anda ingin menjadi prima tapi Anda terlalu sibuk untuk mengunjungi gym, Anda perlu setidaknya bangun dan aktif. Ada banyak cara untuk melakukan ini dan cara-cara ini tidak memakan waktu sama sekali.
- Pertimbangkan untuk menggunakan tangga daripada elevator ketika pulang atau pergi bekerja (pisahkan antara tangga dan elevator jika Anda perlu untuk naik ke tempat yang sangat tinggi).
- Miliki meja berdiri atau treadmill, atau gunakan bola latihan daripada kursi kerja biasa.
- Lakukan squat ketika menunggu masakan Anda matang.
-
Lakukan latihan aerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang membuat detak jantung Anda naik paling banyak. Latihan ini akan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menangani pengerahan tenaga dan membuat Anda lebih sehat. Latihan aerobik akan membantu Anda menurunkan berat bedan jika itu merupakan target Anda tetapi berlatih seperti ini akan sangat dibutuhkan jika Anda ingin tetap prima.
- Anda dapat mencoba bersepeda, yang merupakan cara yang baik dan berlatih dan membawa diri Anda keluar.
- Anda dapat mencoba jogging, yang merupakan latihan yang mudah untuk dicoba dan gratis!
- Anda dapat mencoba berenang, yang merupakan cara yang baik untuk melatih seluruh tubuh Anda.
-
Jadilah konsisten! Jika Anda ingin menjadi prima, Anda akan butuh untuk melakukan beberapa aktifitas setiap harinya. Anda tidak dapat mengharapkan hasil jika Anda berlatih secara tidak konsisten dan tidak teratur. Buat rencana dan jalankan rencana tersebut.
- Temukan pasangan berlatih! Riset menunjukkan, jika Anda mempunyai seseorang yang mendorong Anda dan melakukan latihan bersama Anda, maka akan lebih mudah untuk tetap pada jalurnya.
Iklan
-Step-08.jpg)
-
Ciptakan defisit kalori. Jika Anda butuh untuk menurunkan berat badan untuk tetap prima, Anda akan butuh untuk menciptakan defisit kalori. Ini berarti Anda akan makan lebih sedikit kalori dari apa yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda, menyebabkan tubuh Anda mulai membakar lemak. Perhitungkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga diet Anda dan kemudian rencanakan berapa banyak kalori yang Anda dapat makan dalam satu hari (biasanya 2.000 kalori per hari).
-
Potong gula, garam, dan lemak tidak sehat dari diet Anda. Gula, garam, dan lemak tidak sehat akan berkontribusi menjaga Anda dari kondisi prima. Minimalkan jumlah bahan-bahan ini dalam diet Anda. Hindari minuman dengan kadar gula tinggi seperti soda, dan apapun yang mengandung banyak lemak jenuh atau lemak trans. Namun, makanlah buah sebagai hidangan penutup dan makanan dengan lemak sehat seperti omega-3 (ditemukan dengan mudah pada ikan dan kacang-kacangan). [1] X Teliti sumber
-
Makan makanan yang seimbang. Anda akan perlu untuk makan dengan keseimbangan yang tepat akan protein, karbohidrat (biji-bijian), buah dan sayuran, dan susu. Biji-bijian utuh seharusnya mengandung sekitar 33% dari makanan yang Anda makan, buah dan sayuran 33% lainnya (dibebankan lebih kepada sayuran), susu 15%, protein 15%, dan lemak dan gula tidak sehat tidak lebih dari 4%.
- Ada beberapa tipe lemak yang berbeda dan beberapa baik untuk Anda sementara yang lainnya tidak. Anda harus menghindari lemak trans (ada di banyak makanan kecil dan dipanggang secara komersil) dan lemak jenuh (daging, babi, mentega). Tetapi, lemak monounsaturated (minyak zaitun, alpukat) dan lemak polyunsaturated (ikan, kenari) baik untuk Anda.
- Biji-bijian utuh yang baik meliputi gandum utuh, oat utuh, quinoa, dan beras merah.
- Buah dan sayuran yang baik meliputi kubis, brokoli, bayam, blueberry, lemon, dan pir.
-
Makan makanan dengan porsi tepat. Makanan yang Anda makan harus memiliki porsi yang masuk akal, untuk menjaga Anda dari mengambil kalori lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Hati-hati untuk tidak mengisi piring Anda secara berlebihan, gunakan piring lebih kecil jika Anda tidak yakin, dan minum banyak air dan makan perlahan agar membantu tubuh Anda merasa kenyang.
-
Fokus pada protein. Makan protein akan membantu Anda untuk merasa kenyang dan berenergi. Tetapi, makanan tinggi protein sering kali mengandung banyak lemak tidak sehat. Makan protein rendah lemak untuk mengurangi jumlah lemak tidak sehat dalam diet Anda.
- Contoh dari protein rendah lemak adalah ayam dan kalkun, ikan, telur, dan miju-miju.
Iklan
-
Makan sarapan. Seimbangkan protein, susu dan karbohidrat pada pagi hari untuk dorongan energi alami. Bergantian antara tiga contoh pilihan sarapan ini:
- Segelas yogurt vanilla, 2 gelas melon, dan ¾ gelas havermut masak.
- Segelas keju lembut rendah lemak, sepotong pisang, dan satu bagel gandum utuh.
- Dua ons bacon Kanada, ½ gelas blueberry, dan 2 potong roti gandum utuh panggang.
-
Makan makanan siang. Makan siang adalah waktu yang baik untuk memasukkan protein (untuk dorongan energi) dan sayuran untuk menjaga Anda dari merasa lemas ketika Anda menyelesaikan hari Anda. Bergantian antara tiga contoh pilihan makan siang ini:
- Salad Arugula dengan salmon, bawang bombay, dan tomat. Gunakan bumbu salad Italia.
- Pita diisi dengan ayam, tomat, wortel, timun, dan feta.
- Sandwich roti gandum hitam dengan bayam, mozarella, bawang putih, dan tomat.
-
Makan makanan malam. Makan makanan malam dengan porsi kecil dan cobalah makan jauh sebelum Anda pergi tidur (tubuh Anda tidak akan dapat membakar cukup kalori jika Anda makan tepat sebelum tidur). Contoh dari makan malam yang sehat termasuk:
- Ayam panggang lemon, brokoli kukus, kentang tumbuk dengan bawang putih.
- Quinoa dengan potongan bacon dan kubis kukus.
- Salmon panggang dan salad bayam dengan saus vinaigrette.
-
Makan cemilan. Makan satu cemilan di antara sarapan dan makan siang juga antara makan siang dan makan malam. Ini akan menjaga Anda dari merasa lemas atau lapar dan juga akan membantu Anda untuk tidak makan berlebihan ketika waktunya makan. Contoh dari cemilan sehat antara lain:
- Batang wortel dan seledri.
- 1/4 gelas hummus dan 3 potong brokoli.
- 1 bar granola.
-
Minum air. Minum 16 ons gelas air dengan setiap makanan dan setidaknya lebih satu setiap hari.
-
Jadilah aktif. Gunakan tangga, berdiri ketika Anda bekerja dengan komputer Anda, dan berjalan keliling gedung Anda ketika Anda makan siang.
-
Latihan. Jadikan sebagai target Anda untuk berlatih untuk setidaknya satu jam per hari. Latihan ini tidak perlu menjadi satu sekaligus. Ketika berlatih, pastikan Anda menaikkan detak jantung setidaknya sepuluh menit sekali. Inilah beberapa latihan sederhana (cobalah untuk lakukan ketiganya setiap hari):
- Lakukan plank selama 2 menit, 4 menit jumping jack, dan 4 menit squat ketika Anda bangun tidur.
- Jika Anda mempunyai waktu sebelum bersiap pergi bekerja, lakukan jogging setengah jam.
- Gunakan alat sepeda atau sepeda biasa selama setengah jam ketika Anda pulang ke rumah.
Iklan
-Step-08.jpg)
Tips
Tips
- Selama latihan, jangan lupa untuk rehidrasi tubuh Anda. Jangan terlalu sering tanpa minum air.
- Setiap menit latihan yang Anda lakukan akan membuat perbedaan! Anda mungkin tidak melihatnya sekarang, tapi itu akan mulai untuk terlihat!
- Jika itu tidak menantang Anda, itu tidak akan mengubah Anda. Dorong diri Anda ketika Anda merasa seperti ingin menyerah. Anda akan menyukai hasilnya dalam jangka waktu lama.
- Ketahui bahwa "menjadi prima" tidak berarti kehilangan berat badan, kecuali itu target pribadi Anda. Target yang cocok untuk Anda mungkin kebugaran secara keseluruhan, dan untuk mencapainya, Anda akan berlatih dan meningkatkan nutrisi Anda.
- Ketika berlatih, jangan lupa untuk meregangkan otot terlebih dahulu.
- Jika Anda tidak ada (atau tidak mau!) orang lain untuk berlatih bersama, cobalah gunakan iPod dan dengarkan podcast ketika Anda berlatih. Ini membuat waktu latihan terasa kurang seperti 'waktu hilang' dan lebih seperti 'waktu produktif', karena Anda sekarang belajar atau dihibur ketika Anda berlatih.
- Jangan mencoba untuk berlatih setiap hari dalam satu minggu. Anda harus beristirahat setidaknya 2-3 hari. Berikan tubuh Anda waktu untuk istirahat! Waktu istirahat Anda esensial.
- Jika Anda akan melakukannya dalam waktu panjang, jangan terlalu keras. Simpan energi Anda untuk beberapa putaran terakhir.
- Tentukan target. Misalnya: mengecilkan pinggang Anda sebanyak satu inch, cocok pada gaun ukuran 8, dan sebagainya. Jika target tercapai, rayakan dengan pergi makan malam dengan kelompok (tanpa anak-anak!), satu hari di spa, atau rencanakan perjalanan belanja bersama. Ini memberikan Anda sesuatu untuk dilihat ke depan.
- Temukan orang lain dengan pemikiran yang sama dari tempat bekerja atau komunitas Anda. Memiliki kelompok yang mendukung adalah bentuk "tekanan sosial." Anda akan lebih terdorong untuk mengikuti program ketika Anda mendapatkan teman-teman Anda bergantung pada Anda untuk muncul. Tentukan dimana dan kapan Anda akan bertemu untuk berlatih (bisa gym, rumah seseorang, dan lain-lain).
- Bangga akan diri Anda sendiri dan apa yang telah Anda capai, bagaimanapun Anda berusaha keras untuk itu!
- Mengerti apa itu lemak. Ketika Anda makan sesuatu, itu terdiri dari banyak bahan berbeda (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan-lain-lain). Makanan diukur dengan kalori. Kalori adalah unit dari energi, yang disimpan sebagai lemak dalam tubuh Anda untuk darurat. Tergantung pada genetik Anda lemak akan disimpan pada area tertentu (kemungkinan besar paha, bokong, perut, lengan, dan lain-lain).
- Mulailah buat blog kebugaran - Kirim update dan buat bagan dari perjalanan Anda dapat menjadi alat motivasi yang baik. Membagi cerita Anda dan memperoleh pengikut dapat menjadi bantuan yang hebat untuk menjaga target Anda pada jalurnya.
- Jika Anda berlatih dengan teman, Anda mungkin ingin untuk melakukan sesuatu seperti menukar sepatu latihan. Dengan melakukan langkah kecil ini, Anda akan memaksa diri Anda untuk pergi ke gym--atau teman Anda akan tanpa alas kaki!
- Jika ada gym di sekitar rumah Anda maka pergilah ke sana setiap hari sehingga Anda dapat menurunkan berat badan atau hanya makan sehat.
Iklan
Peringatan
- Selalu pemanasan sebelum melakukan latihan apapun.
- Dengan gaya latihan apapun, mulailah perlahan dan bangun semampu Anda. Memulai dengan rencana latihan yang terlalu berat dapat mengakibatkan nyeri otot dan kecapaian.
- Jangan tidur langsung setelah Anda makan.
Iklan
Iklan
