Unduh PDF
Unduh PDF
Orang-orang yang merasa kakinya terlalu kecil bisa melakukan beberapa gerakan untuk membesarkan otot kaki. Akan tetapi, Anda tidak akan berhasil jika hanya melakukan gerakan tersebut. Selain rutin berlatih dengan cara yang benar, Anda harus mengonsumsi banyak kalori sebagai sumber energi saat berlatih. Bacalah artikel ini jika Anda ingin memiliki kaki yang lebih besar dan lebih kuat.
Langkah
-
Lakukan postur setengah berjongkok ( squat ) sambil memegang halter. Latihan ini merupakan cara terbaik membesarkan kaki dan paha sebab mengaktifkan banyak serat otot kaki. Peganglah halter dengan beban yang masih mampu Anda angkat 10-12 kali.- Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.
- Tekuklah lutut dan lakukan squat sampai paha sejajar lantai.
- Bertahanlah di posisi squat selama 10 detik.
- Kembali berdiri tegak.
- Ulangi latihan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.
-
Lakukan gerakan meluruskan kaki. Pasanglah beban pada alat berlatih meluruskan kaki ( leg extension machine ). Pilihlah beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat minimal 10 kali.
- Duduklah di bangku leg extension sambil menekuk lutut dan menginjak pijakan kaki.
- Angkatlah beban sambil meluruskan kaki lalu turunkan lagi.
- Ulangi gerakan di atas 3 set masing-masing 10-12 kali.
-
Lakukan gerakan menekuk lutut sambil berdiri. Latihan ini membutuhkan alat dengan beban dan tali untuk dilingkarkan pada pergelangan kaki ( leg curl machine ). Pasanglah beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat minimal 10 kali. [1] X Teliti sumber
- Lingkarkan tali di pergelangan kaki lalu kencangkan.
- Peganglah tuas untuk menjaga keseimbangan.
- Angkatlah beban sambil menekuk lutut dan mendekatkan tumit ke bokong. Turunkan lagi telapak kaki ke lantai sambil meluruskan lutut.
- Ulangi gerakan di atas 3 set masing-masing 10-12 kali. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
-
Lakukan gerakan menekuk lutut sambil menelungkup. Latihan ini mengaktifkan otot-kaki yang lain. Pasanglah beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat minimal 10 kali. [2] X Teliti sumber
- Berbaringlah menelungkup di bangku alat berlatih sambil meluruskan lutut dan menempatkan pergelangan kaki di bawah tuas beban.
- Tekuklah lutut sambil menarik beban ke bokong.
- Ulangi gerakan di atas 3 set masing-masing 10-12 kali.
-
Angkatlah halter sambil meluruskan kaki ( stiff-legs deadlift ). Gerakan ini akan membesarkan kaki dengan melatih otot paha belakang. Siapkan halter dengan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat 10 kali. [3] X Teliti sumber
- Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.
- Lakukan gerakan menekuk tubuh ke depan sambil meluruskan lutut lalu peganglah tiang halter dengan kedua tangan.
- Sambil mengencangkan kedua kaki dan mengaktifkan otot perut, berdirilah sambil mengangkat halter setinggi paha.
- Turunkan lagi halter ke lantai.
- Ulangi gerakan di atas 3 set masing-masing 10-12 kali.
Iklan
-
Perhatikan intensitas latihan. Walaupun Anda rutin berlatih sesuai petunjuk di atas, keberhasilan membesarkan otot dipengaruhi oleh intensitas latihan. Anda harus melakukan latihan dengan intensitas yang sangat tinggi sampai serat otot terputus sehingga terbentuk otot yang lebih kuat dan lebih besar. Untuk itu, berlatihlah secara teratur dengan kemampuan maksimal.
- Setiap berlatih, gunakan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat minimal 10 kali dengan cara yang benar. Anda memilih beban yang terlalu ringan jika bisa diangkat dengan mudah sampai 15 kali. Beban terlalu berat jika Anda hanya mampu mengangkatnya 5 kali.
- Setelah berlatih beberapa minggu, tambahkan beban untuk meningkatkan intensitas latihan. Otot akan semakin besar dan semakin kuat dengan menambah beban.
-
Lakukan gerakan berenergi tinggi. Alih-alih bergerak perlahan-lahan, gerakan cepat berenergi tinggi membuat otot lebih cepat membesar. [4] X Teliti sumber Cara ini juga membantu Anda melakukan lebih banyak pengulangan. Tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan set berikutnya secepat mungkin. Jangan berlatih dengan bergerak lambat.
-
Hindari latihan yang monoton. Ubahlah rutinitas latihan dengan melakukan gerakan yang berbeda seminggu sekali sebab pertumbuhan otot akan terhenti jika dilatih dengan gerakan yang sama. Otot yang mengalami “pukulan” karena perubahan gerakan dan intensitas akan terus berkembang menjadi lebih besar dan kuat melalui pemutusan dan pemulihan serat otot.
- Jika minggu ini Anda berlatih squat , leg extension , dan leg curl sambil berdiri, gantilah dengan stiff-legs deadlift , leg curl sambil menelungkup, dan squat saat berlatih minggu depan.
- Menambah beban adalah cara lain menghindari latihan yang monoton. Jadi, jangan terus berlatih dengan beban yang terlalu ringan. [5] X Teliti sumber
-
Sempatkan beristirahat. Otot perlu diistirahatkan untuk pemulihan dengan tidak berlatih beban. Jika ingin tetap berlatih, pilihlah latihan yang tidak membebani otot terlalu berat.
- Selain melatih otot kaki dengan gerakan yang dijelaskan di atas, biasakan berenang, berjalan kaki , bermain bola basket, atau tenis.
- Cukupi kebutuhan tidur malam agar tubuh Anda pulih lagi.
Iklan
-
Konsumsilah makanan berkalori tinggi yang bernutrisi. Anda membutuhkan banyak kalori untuk membesarkan kaki yang terbentuk dari beberapa otot besar. Konsumsilah menu makanan berkualitas tinggi dalam porsi besar sebagai sumber nutrisi yang membuat Anda merasa kenyang dan senang.
- Pilihlah bahan makanan yang tepat ketika menjalani program pembentukan otot, misalnya: daging, biji-bijian utuh, polong-polongan, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
- Makanlah lebih banyak daripada yang Anda butuhkan. Kebutuhan kalori akan meningkat selama Anda menjalani program latihan yang intensif sehingga Anda perlu makan minimal 5 porsi besar sehari.
- Hindari makanan tunagizi, misalnya: makanan cepat saji, keik, biskuit, keripik, dan camilan yang membuat Anda tidak bersemangat.
-
Tingkatkan konsumsi protein. Perkembangan otot yang sehat harus didukung oleh asupan protein yang cukup. Konsumsilah makanan berprotein tinggi, misalnya: daging (sapi, ayam, ikan, domba). Telur dan kacang-kacang adalah sumber protein pengganti bagi vegetarian.
-
Konsumsilah suplemen kreatina. Beberapa orang berpendapat bahwa konsumsi suplemen kreatina bisa mempercepat pembesaran otot. Kreatina adalah asam organik bernitrogen yang diproduksi secara alami oleh tulang punggung untuk menyalurkan energi ke seluruh tubuh terutama otot dengan meningkatkan pembentukan adenosina trifosfat.
- Suplemen kreatina berbentuk bubuk. Aduk rata suplemen dalam air putih. Minumlah 2-3 kali sehari.
- Dosis kreatina 20 gr per hari dianggap aman untuk dikonsumsi dalam jangka panjang. Jangan lupa membaca petunjuk pemakaian terlebih dahulu. [6] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Untuk membesarkan otot kaki, pastikan Anda melakukan gerakan yang benar dan berlatih dengan intensitas yang tinggi.
- Jika Anda belum pernah berlatih menggunakan beban, berkonsultasilah dengan fisioterapis atau pelatih kebugaran agar Anda tahu cara berlatih beban yang baik dan benar.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda belum pernah berolahraga atau sedang mengalami penyakit kronis, berkonsultasilah dengan dokter sebelum berlatih. Latihan membesarkan otot kaki perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan masing-masing.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/back/stiff-legged-deadlift-0
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 22.316 kali.
Iklan
