Cara Membuat Bahu Berderak

Disusun bersama Eric Christensen, DPT

Sendi engsel pada bahu bisa mengalami kekakuan atau ketegangan. Hal ini sering dialami para atlet dan kaum lansia. Meskipun ada orang-orang yang tidak bisa menderakkan bahu, langkah ini bermanfaat merilekskan bahu. Untuk itu, lakukan peregangan otot bahu sesuai petunjuk berikut. Jika Anda mengalami nyeri bahu yang intens dan kronis, atasi nyeri dengan melakukan terapi menggunakan benda hangat atau temui pakar kesehatan profesional agar Anda bisa menjalani terapi.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Merilekskan Bahu dengan Peregangan Otot

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Dekatkan lengan ke dada untuk menderakkan bahu satu per satu. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Luruskan salah satu lengan ke depan sejajar dengan lantai lalu dekatkan ke dada sehingga lengan sejajar dengan bahu. Tekan siku ke dada dengan tangan yang lain sambil meregangkan bahu. Bertahanlah selama 20 detik atau sampai bahu berderak. ^{[1]
X
Teliti sumber}
- Jika bahu masih tidak nyaman, lakukan gerakan ini 3 kali sebelum meregangkan bahu yang lain.
- Cara ini bagus untuk mengatasi nyeri jangka pendek. Namun, sebaiknya tidak Anda lakukan terus-menerus. Anda mungkin mengalami masalah pada stabilitas sendi jika perlu sering-sering menderakkan bahu.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Crack-Your-Shoulder-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Shoulder-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Crack-Your-Shoulder-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Shoulder-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Atasi ketegangan otot bahu dengan meluruskan lengan ke atas dan menjalin jemari tangan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan merilekskan lengan di sisi tubuh. Dekatkan kedua telapak tangan di depan dada lalu jalin jemari tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat tangan ke atas kepala perlahan-lahan sambil meluruskan siku lalu bertahanlah di posisi ini selama 20 detik. ^{[2]
X
Teliti sumber}
- Jika gerakan di atas dilakukan dengan benar, kedua telapak tangan menghadap ke atas saat Anda bertahan dan bahu mungkin berderak sewaktu Anda mengangkat tangan.
- Apabila otot bahu sangat kaku, bergeraklah sangat lambat saat mengangkat tangan dan berhentilah sejenak jika bahu terasa nyeri.
- Kalau Anda tidak bisa menjalin jemari tangan, peganglah gagang sapu sambil meluruskan kedua lengan ke depan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, angkat gagang sapu ke atas kepala lalu bertahanlah selama 20 detik.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Crack-Your-Shoulder-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Shoulder-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Crack-Your-Shoulder-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Shoulder-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Lakukan peregangan menggunakan handuk agar bahu berderak jika Anda sedang mengalami cedera bahu. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan memegang handuk dengan lengan yang tidak cedera. Sampirkan handuk di punggung lalu pegang ujung handuk dengan tangan yang lain. Perlahan-lahan, tarik handuk ke atas dengan lengan yang tidak cedera sedikit demi sedikit agar bahu yang cedera berderak. Bertahanlah selama 20 detik. Jika bahu terasa nyeri, hentikan peregangan lalu beristirahat. ^{[3]
X
Teliti sumber}
- Jika tidak ada handuk panjang, gunakan resistance band atau syal yang tidak robek saat ditarik.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Shoulder-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Lakukan gerakan pendulum untuk mengatasi kekakuan atau ketegangan sendi bahu. Gunakan tangan yang bebas nyeri bahu untuk bertumpu pada meja agar Anda bisa merilekskan bahu. Ayunkan lengan yang lain ke depan dan ke belakang dengan sudut sekitar 45° sambil mengarahkan jari tangan ke lantai. Kemudian, putar lengan membentuk lingkaran dengan diameter 30 cm sebanyak 10 putaran. Gerakan ini berguna merilekskan sendi bahu agar bisa berderak. ^{[4]
X
Sumber Tepercaya
Harvard Medical School
Kunjungi sumber}
- Jika sendi bahu masih kaku, putarlah lengan sambil memegang dumbel 1,5-2 kg agar peregangan lebih efektif.
- Langkah ini merupakan cara paling mudah dan paling aman meregangkan otot bahu sebab risiko cedera atau terkilir sangat kecil.
Iklan