Unduh PDF
Unduh PDF
Dalam kondisi tertentu, lutut kembali terasa nyaman cukup dengan menderakkan sendi lutut. Cara ini merupakan solusi instan yang biasa dilakukan, bukan mengindikasikan adanya masalah pada lutut. Untuk itu, Anda hanya perlu menggerakkan kaki dan memberikan tekanan berulang-ulang pada sendi lutut dengan teknik yang benar. Jika lutut terasa nyeri atau tidak nyaman saat diderakkan, konsultasikan keluhan ini dengan dokter untuk mengantisipasi kemungkinan adanya masalah yang perlu segera diatasi. [1] X Sumber Tepercaya Library of Congress Kunjungi sumber
Langkah
-
Duduklah di kursi atau berbaringlah telentang. Berusahalah menghilangkan tekanan pada lutut agar sendi lutut bisa berderak dengan aman dan terkontrol. Posisi duduk atau berbaring membantu Anda menggerakkan kaki perlahan-lahan sehingga bisa berderak sesuai keinginan. [2] X Teliti sumber
-
Luruskan kaki ke depan agar posisinya tegak lurus dengan tubuh. Angkatlah kaki dari lantai lalu berusahalah mengunci lutut sehingga ligamen dan tempurung lutut tertarik ke paha. Langkah ini berguna mengalirkan udara dari dalam sendi lutut sehingga terdengar bunyi kertak.
- Sering kali, lutut berderak hanya dengan melakukan gerakan ini.
-
Tekuklah lutut jika diperlukan. Jika lutut belum berderak dengan cara di atas, tekuk lutut ke arah berlawanan. Jika Anda berlatih sambil duduk, tekuk lutut agar kaki mengarah ke bawah kursi. Jika Anda berbaring, angkat kaki dari lantai lalu dekatkan tumit ke bokong. [3] X Teliti sumber
- Agar sendi lutut tertekuk secara maksimal, pastikan Anda duduk agak ke depan pada dudukan kursi. Langkah ini membantu Anda menekuk lutut ke belakang sejauh mungkin.
- Menekuk lutut secara maksimal bisa membuat lutut berderak sebab saat ligamen teregang, tulang yang bergeser kembali ke posisi normal atau udara mengalir melalu sendi lutut.
-
Luruskan dan tekuk lutut berulang-ulang sampai berderak. Adakalanya, Anda perlu menggerakkan sendi lutut beberapa kali agar berderak. Pastikan Anda meluruskan dan menekuk lutut perlahan-lahan sehingga gerakan bisa langsung dihentikan jika lutut terasa nyeri atau tidak nyaman.
- Jika metode ini belum membuat lutut berderak, Anda perlu memberikan tekanan pada sendi lutut dengan teknik yang benar agar berderak.
Iklan
-
Lakukan gerakan lunge . Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu langkahkan kaki kanan ke belakang sambil menekuk lutut kiri. Pastikan Anda melangkah cukup jauh ke belakang agar lutut kiri berada tepat di atas pergelangan kaki dan paha kanan tegak lurus dengan lantai. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang. [4] X Teliti sumber
- Postur tubuh dan teknik yang benar sangat dibutuhkan agar lutut tidak cedera saat diberi tekanan.
-
Lakukan gerakan lunge yang lambat dan terkontrol. Setelah memundurkan kaki kanan, turunkan tubuh sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Saat menurunkan tubuh, pastikan telapak kaki kiri menjejak lantai secara merata dan telapak kaki kanan berjinjit sehingga hanya jari kanan yang menyentuh lantai. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang. [5] X Teliti sumber
- Memberikan tekanan pada sendi lutut agar berderak membuat ligamen dan tulang bergerak ke posisi yang sedikit berbeda dibandingkan jika Anda tidak menggunakan beban. Perubahan kecil ini mampu membuat lutut berderak.
-
Lakukan gerakan squat jika ingin menderakkan kedua lutut. Kalau lutut belum berderak saat ditekuk satu per satu, tekuklah kedua lutut secara bersamaan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Kemudian, turunkan tubuh perlahan-lahan dengan menekuk kedua lutut. Pastikan Anda melakukan gerakan lambat yang terkontrol agar bisa langsung berhenti jika lutut terasa nyeri. [6] X Teliti sumber
- Langkah ini membuat sendi lutut berkontraksi lebih intensif sebab Anda menggunakan berat badan saat melakukan squat . Gerakan ini cukup efektif untuk lutut yang sulit berderak.
- Lakukan squat sambil bergerak lambat dan terkontrol. Lutut mudah cedera jika Anda tidak berhati-hati dan menurunkan tubuh terlalu cepat.
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan dokter. Jika Anda merasa perlu menderakkan lutut sering-sering, apalagi disertai rasa nyeri, segera konsultasikan keluhan ini dengan dokter agar ia bisa mengidentifikasi penyebabnya dan menyarankan terapi yang paling tepat.
- Pada umumnya, lutut berderak adalah hal biasa, tetapi keinginan untuk terus menderakkan lutut perlu diwaspadai sebagai indikasi adanya masalah pada sendi lutut, misalnya karena rusaknya bantalan sendi, robeknya meniskus, atau terjadinya artritis. [7] X Teliti sumber
- Atasi masalah tersebut dengan mengonsumsi obat, menjalani fisioterapi, dan operasi jika kondisinya parah.
-
Konsumsilah obat antiinflamasi. Biasanya, lutut berderak karena terjadi inflamasi pada sendi lutut sehingga tulang lutut bergeser. Keinginan menderakkan lutut akan berkurang jika inflamasi diatasi.
- Anda boleh mengonsumsi obat antiinflamasi yang dijual bebas, misalnya ibuprofen .
- Konsultasikan dengan dokter tentang opsi terapi yang lebih efektif, misalnya mengonsumsi obat antiinflamasi sesuai resep dokter.
-
Lakukan latihan benturan ringan agar lutut terasa nyaman. Mungkin Anda tidak suka menggerakkan lutut yang perlu diderakkan sesering mungkin, tetapi lutut harus terus digerakkan dengan melakukan latihan benturan ringan, misalnya: [8] X Teliti sumber
- Berenang.
- Bersepeda.
- Berlatih aerobika di dalam air.
- Berolahraga menggunakan mesin elliptical .
-
Kurangi aktivitas yang berbahaya bagi lutut . Beberapa gerakan bermanfaat menjaga kesehatan dan kelenturan sendi lutut, tetapi latihan tertentu berdampak buruk bagi lutut, misalnya berlari sebab latihan ini membuat lutut mengalami benturan keras.
- Kalau Anda gemar berlari, pastikan lutut sempat mengalami pemulihan sebelum Anda berlari lagi. Sebagai contoh, buatlah jadwal berolahraga yang berselang-seling setiap hari antara latihan benturan keras (misalnya berlari) dan latihan benturan ringan (misalnya bersepeda). [9] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
- ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
- ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
- ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
- ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
- ↑ http://blog.nasm.org/newletter/diving-deeper-squat-common-misconceptions/
- ↑ https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/crepitus
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.021 kali.
Iklan
