Unduh PDF
Unduh PDF
Gemar mengonsumsi smoothie ? Bagi Anda yang kurang suka menyantap buah dan sayuran segar, mengolah keduanya menjadi smoothie nan lezat mungkin merupakan salah satu cara yang layak dicoba. Dengan mempraktikkan beberapa resep smoothie di dalam artikel ini, niscaya tubuh Anda akan menerima asupan nutrisi harian yang cukup! Tidak memiliki bahan yang direkomendasikan di dalam resep? Jangan khawatir! Sejatinya, smoothie bisa dibuat dari campuran bahan apa pun yang tersedia di dapur rumah Anda. Misalnya, Anda bisa memproses yoghurt dengan buah persik untuk menghasilkan segelas smoothie nan creamy , atau mencampur susu dengan selai kacang tanah untuk menghasilkan segelas smoothie yang kaya akan protein. Sesuaikan bahannya dengan pola makan Anda, dan nikmati smoothie nan lezat pun menyehatkan setiap harinya!
Bahan
Smoothie Mangga dan Buah Persik
- 500 gram potongan buah mangga
- 450 gram potongan buah persik
- 300 gram yoghurt Yunani tawar
- 120 ml susu
- 1 sdt. (2 gram) parutan jahe
- Madu, sesuai selera
- 4 lembar daun min segar, opsional
Untuk: 2 gelas smoothie
Smoothie Stroberi dan Pisang
- 300 gram stroberi beku
- 1 buah pisang segar, kupas kulitnya
- 250 ml susu berjenis apa pun
- 200 gram es batu
- 1 sdm. (21 gram) madu
Untuk: 2 gelas smoothie
Smoothie Vegan
- 1 buah pisang beku
- 50 gram campuran beraneka buah berry beku
- 1 sdm. (7 gram) tepung biji flaks
- 1 sdm. (16 gram) selai kacang tanah alami
- 120 sampai 180 ml susu nabati, seperti susu kedelai atau susu hemp
- 450 gram bayam segar
Untuk: 1 gelas smoothie
Smoothie Kelapa dan Blueberry
- 232 gram blueberry
- 120 ml santan kelapa tawar
- 1 sdm. (1 gram) daun min segar
- 1 sdt. (5 ml) perasan jeruk nipis
- 1 sdt. (7 gram) madu
- 200 gram es batu
Untuk: 1 gelas smoothie
Smoothie Kopi Tinggi Protein
- 250 ml kopi dingin
- 250 ml susu almon
- ½ buah pisang beku
- 1 sdm. (14 gram) protein bubuk rasa cokelat dan vanila
- 200 gram es batu
Untuk: 1 gelas smoothie
Smoothie Buah-buahan Citrus
- 1 buah jeruk, potong menjadi empat bagian dan kupas kulitnya
- ¼ buah lemon, kupas kulitnya dan buang bijinya
- 75 gram potongan nanas
- 60 gram potongan mangga beku
- 200 gram es batu
Untuk: 1 gelas smoothie
Smoothie Cokelat Kacang
- 60 gram selai kacang tanah bertekstur creamy (tidak mengandung potongan kacang)
- 2 buah pisang
- 120 ml susu
- 120 gram yoghurt vanila atau tawar
- 2 sdm. (14 gram) cokelat bubuk
- 150 gram es batu
Untuk: 2 gelas smoothie
Langkah
-
Buat smoothie bertekstur creamy dari campuran mangga dan buah persik. Jika ingin mengonsumsi smoothie dengan rasa yang segar, cobalah memproses 500 gram potongan buah mangga dengan 450 gram potongan buah persik, 300 gram yoghurt Yunani tawar, 120 ml susu, dan 1 sdt. (2 gram) parutan jahe . Kemudian, cicipi rasanya dan tambahkan madu hingga rasa manisnya sesuai dengan keinginan Anda. [1] X Teliti sumber
- Jika Anda menyukai cita rasa mentol yang dingin dan segar, cobalah menambahkan 4 lembar daun min sebelum memproses smoothie .
- Gunakan jenis yoghurt apa pun yang Anda sukai. Misalnya, gunakan yoghurt rasa persik untuk membuat cita rasa smoothie lebih segar.
-
Buat smoothie pisang dan stroberi bercita rasa klasik. Smoothie berjenis ini memiliki rasa manis yang alami dan sangat populer untuk dikonsumsi di berbagai belahan dunia! Untuk membuatnya, Anda hanya perlu memproses 300 gram stoberi beku dengan 1 buah pisang segar, 250 ml susu, 200 gram es batu, dan 1sdm. (21 gram) madu. Sebelum menambahkan madu, Anda boleh memproses bahan-bahan lain terlebih dahulu lalu mencicipi rasanya. Jika rasanya kurang manis, madu bisa ditambahkan secukupnya. [2] X Teliti sumber
- Untuk menonjolkan cita rasa stroberi, cobalah menggunakan susu rasa stroberi!
-
Proses bayam dengan buah berry untuk membuat smoothie vegan. Mengolah sayuran menjadi smoothie adalah langkah sempurna untuk memenuhi asupan sayuran harian Anda! Untuk membuatnya, masukkan 450 gram bayam segar ke dalam blender, lalu tambahkan 1 buah pisang beku , 50 gram campuran buah berry beku, 1 sdm. (7 gram) tepung biji flaks, 1 sdm. (16 gram) selai kacang tanah alami, dan 120 sampai 180 ml susu nabati seperti susu kedelai atau susu hemp . [3] X Teliti sumber
- Jika tidak menyukai tepung biji flaks atau selai kacang tanah, hilangkan keduanya dari resep atau gunakan selai kacang favorit Anda.
- Agar tekstur smoothie semakin kental, tambahkan 1 sdm. (16 gram) selai kacang secara bertahap. Untuk mengencerkan tekstur smoothie , Anda bisa menambahkan 2 sampai 3 sdm. cairan secara bertahap ke dalamnya.
-
Campurkan blueberry beku dengan santan untuk membuat smoothie bercita rasa menyegarkan. Ingin membuat smoothie yang tidak mengandung produk dairy , susu, atau pisang? Cobalah mencampurkan 232 gram blueberry dengan 120 ml santan, 1 sdm. (1 gram) daun min segar, 1 sdt. (5 ml) perasan jeruk nipis, 1 sdt. (7 gram) madu, dan 200 gram es batu. [4] X Teliti sumber
- Gunakan buah berry berjenis apa pun. Misalnya, Anda bisa menggunakan rasberi atau berry hitam.
Variasi: Agar tekstur smoothie semakin creamy dan mengenyangkan, tambahkan 122 gram yoghurt tawar atau rasa buah-buahan dan 1 sdm. (6 gram) oat ke dalamnya.
-
Campurkan kopi dingin dengan susu untuk membuat smoothie kopi yang tinggi akan protein. Alih-alih membuat secangkir kopi panas di pagi hari, mengapa tidak mengolah kopi menjadi smoothie agar terasa semakin mengenyangkan? Untuk membuatnya, Anda hanya perlu mencampurkan 250 ml kopi dingin dengan 250 ml susu almon, ½ buah pisang beku , 1 sdm. (14 gram) protein bubuk rasa vanila atau cokelat, dan 2 buah es batu. [5] X Teliti sumber
- Jika tidak menyukai rasa susu almon, gunakan jenis susu lain seperti susu sapi, susu kedelai, susu oat , atau susu hemp .
- Agar smoothie semakin bernutrisi, campurkan 22 gram rolled oat ke dalamnya.
-
Buat smoothie buah-buahan citrus yang terdiri dari campuran mangga dan nanas bercita rasa segar. Pertama-tama, kupas 1 buah jeruk dan ¼ buah lemon, kemudian potong jeruk menjadi empat bagian terlebih dahulu. Kemudian, masukkan jeruk dan lemon ke dalam blender, lalu tambahkan 75 gram potongan nanas, 60 gram potongan mangga beku, dan 200 gram es batu. Proses seluruh bahan hingga sari buah keluar dan teksturnya tidak menggumpal. [6] X Teliti sumber
- Jika ingin membuat smoothie yang lebih creamy , Anda bisa menambahkan 140 gram yoghurt tawar atau yoghurt berasa favorit.
-
Buat smoothie cokelat kacang yang kental dan lezat. Pertama-tama, kupas 2 buah pisang dan masukkan ke dalam blender. Kemudian, tambahkan 60 gram selai kacang tanah yang bertekstur creamy (tidak mengandung potongan kacang), 120 ml susu, 120 gram yoghurt vanila atau yoghurt tawar, 2 sdm. cokelat bubuk, dan 150 gram es batu. Kemudian, proses seluruh bahan hingga tercampur dengan baik dan tidak menggumpal. [7] X Teliti sumber
- Cobalah membuat smoothie dengan campuran selai kacang favorit. Misalnya, Anda juga bisa menggunakan selai kacang almon, selai kacang hazel , atau selai kacang mete.
Iklan
-
Tuangkan 120 sampai 250 ml cairan ke dalam blender. Ingat, cairan harus dimasukkan terlebih dahulu agar pisau blender dapat lebih mudah memproses beraneka bahan yang digunakan. Meski susu hewani dan jus buah adalah jenis cairan yang paling lazim digunakan sebagai bahan dasar untuk membuat smoothie , sejatinya Anda juga bisa menggunakan air putih biasa, santan, yoghurt, atau susu nabati seperti susu kedelai, susu hemp , atau susu almon. [8] X Teliti sumber
Jika ingin membuat cita rasa smoothie tidak terlalu manis, Anda juga bisa menggunakan teh dingin, jus sayuran, atau ½ bagian jus dan ½ bagian air.
-
Masukkan 350 sampai 525 gram buah ke dalam blender. Umumnya, smoothie terbuat dari satu atau campuran beberapa jenis buah, baik yang masih segar maupun yang sudah beku. Jika menggunakan buah beku, smoothie akan bertekstur sedikit lebih kental sehingga Anda tidak perlu lagi menambahkan es batu ke dalamnya. Ingat, buah-buahan tertentu, seperti pisang atau mangga, memiliki cita rasa yang sangat manis sehingga Anda mungkin tidak perlu menambahkan pemanis lagi. Cobalah membuat smoothie dari buah-buahan berikut ini: [9] X Teliti sumber- Buah berry seperti stroberi, blueberry , rasberi, dan berry hitam
- Buah-buahan citrus seperti jeruk dan grapefruit
- Pir
- Buah berbiji keras seperti persik, plum, nectarine , dan ceri
- Mangga
- Pisang
- Pepaya
Kiat: Kupas kulit buah dan buang bijinya sebelum mengolahnya menjadi smoothie . Jika menggunakan buah yang berukuran besar, potong-potong buah terlebih dahulu agar dapat lebih mudah dihancurkan oleh pisau blender.
-
Tambahkan beraneka sayuran untuk menghasilkan smoothie yang bercita rasa lebih segar dan tidak terlalu manis. Untuk mengurangi rasa manis pada smoothie , pangkas takaran buah menjadi 175 gram, dan tambahkan pula 175 gram sayuran favorit. Secara khusus, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale dapat diproses dengan mudah menggunakan blender. [10] X Teliti sumber
- Jika ingin, Anda juga boleh menggunakan seledri, mentimun, dan paprika.
-
Tambahkan produk dairy lain jika ingin membuat tekstur smoothie semakin kental. Alih-alih menuangkan lebih banyak susu, yang sejatinya akan semakin mengencerkan tekstur smoothie , cobalah menambahkan sesendok yoghurt Yunani atau yoghurt beku. Yoghurt Yunani bermanfaat untuk menambah kadar protein dalam smoothie dan membuat teksturnya lebih padat, sementara yoghurt beku berfungsi untuk membuat cita rasa smoothie lebih creamy dan teksturnya lebih kental.
- Bereksperimenlah menggunakan berbagai jenis yoghurt. Sesuaikan rasa yoghurt yang dipilih dengan buah-buahan yang digunakan. Misalnya, gunakan yoghurt Yunani rasa persik untuk membuat smoothie buah persik, atau yoghurt cokelat beku untuk membuat smoothie rasa cokelat kacang.
-
Campurkan berbagai jenis rempah dan perasa untuk membuat cita rasa smoothie semakin unik. Oleh karena cita rasa smoothie sudah cukup kaya dan lezat, tidak perlu menambahkan rempah-rempah kecuali Anda benar-benar ingin menghasilkan rasa yang spesifik. Misalnya, jika ingin membuat smoothie terasa lebih “hangat” ketika ditenggak, Anda bisa menambahkan beberapa jumput kayu manis, jahe, kunyit, atau kapulaga bubuk ke dalamnya. Selain itu, untuk menghasilkan cita rasa herbal yang sangat kuat, campurkan 1 sampai 2 tangkai herba segar, seperti basil atau lavendel.
- Anda juga bisa menambahkan beberapa tetes ekstrak vanili, lemon, min, atau almon ke dalam smoothie .
-
Tambahkan selai kacang, butiran oat , atau cincangan kacang untuk memperkaya tekstur smoothie dan membuatnya terasa lebih mengenyangkan. Jika ingin menambah kadar protein di dalam smoothie , Anda bisa menambahkan 1 sampai 2 sdm. selai kacang favorit, rolled oat , atau bahkan tahu mentah ke dalamnya! Selain itu, Anda juga bisa memperkaya teksturnya dengan menambahkan segenggam kacang atau biji-bijian, seperti biji chia , biji flaks, atau biji bunga matahari.
- Setelah smoothie diproses, Anda bisa menambahkan segenggam buah kering, sesendok penuh parutan kelapa panggang, sesendok kecil cokelat keping, atau segenggam biskuit yang sudah dihancurkan untuk memperkaya teksturnya.
-
Masukkan satu sendok penuh protein bubuk atau suplemen favorit. Jika ingin menambahkan protein ke dalam smoothie tetapi enggan menggunakan selai kacang, cobalah memasukkan 2 sdm. (28 gram) protein bubuk yang dapat larut dengan cepat ke dalam blender. Jika ingin, Anda juga boleh menggunakan suplemen bubuk yang saat ini sedang dikonsumsi!
- Misalnya, Anda bisa mencampurkan suplemen kolagen ke dalam smoothie yang akan dikonsumsi ketika sarapan.
-
Campurkan pemanis yang Anda inginkan. Untuk memperkaya rasa smoothie , Anda boleh menambahkan pemanis favorit ke dalamnya. Jika tidak ingin menggunakan gula biasa, cobalah mencampurkan beberapa buah kurma lunak atau ara kering, plum kering, atau aprikot. Selain itu, Anda juga bisa menuangkan madu, sirop maple , atau sirop agave secukupnya. [11] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak mengetahui takaran pemanis yang tepat, cobalah memproses smoothie terlebih dahulu lalu mencicipinya. Jika setelahnya rasa smoothie kurang manis, Anda bisa menambahkan pemanis sesuai selera.
-
Masukkan sekitar 200 gram es batu. Jika menyukai tekstur smoothie yang kental, mulailah dengan mencampurkan 200 gram es batu terlebih dahulu, lalu menambahkan jumlahnya jika perlu. Jika sudah menggunakan buah-buahan beku, Anda tidak perlu lagi menambahkan es batu karena fungsinya sudah digantikan oleh buah beku tersebut. Sebaliknya, jika Anda hanya menggunakan buah segar tanpa menggunakan es batu, tekstur smoothie yang dihasilkan akan lebih menyerupai jus buah biasa. [12] X Teliti sumber
- Bahan-bahan yang digunakan bisa terlebih dahulu dibekukan agar tekstur smoothie terasa lebih padat ketika dikonsumsi. Misalnya, alih-alih menggunakan buah berry segar, Anda bisa langsung menuangkan buah berry beku ke dalam blender dan memprosesnya.
-
Tutup blender dan proses smoothie selama 1 menit. Teruslah memproses smoothie hingga seluruh bahan di dalamnya tercampur dengan baik dan mencapai tekstur yang Anda inginkan. Kemudian, tuangkan smoothie ke dalam 1 atau 2 gelas saji, dan nikmati segera!
- Jika tidak ingin langsung menghabiskan smoothie , tuangkan sisanya ke dalam wadah kedap udara dan simpan di dalam kulkas selama maksimal 3 hari, atau bekukan di dalam freezer selama maksimal 8 bulan. Oleh karena tekstur smoothie tidak akan sekental sebelumnya jika disimpan di dalam kulkas, Anda bisa kembali memprosesnya dengan blender dan es batu ekstra sebelum menyajikannya. Untuk menyajikan smoothie beku, Anda bisa langsung memasukkannya ke dalam blender dan memprosesnya hingga teksturnya lembut dan mudah untuk dikonsumsi.
Kiat: Jika ingin, Anda bisa menghias permukaan smoothie dengan sepotong buah yang digunakan sebagai bahan pembuat smoothie . Misalnya, hias tepian gelas dengan sepotong jeruk jika yang Anda buat adalah smoothie buah-buahan citrus .
Iklan
Tips
- Segera konsumsi smoothie setelah dibuat. Jika didiamkan terlalu lama di kulkas, kandungan cairan dan buah-buahan di dalam smoothie akan terpisah.
- Jika Anda sedang menderita diabetes atau harus mengontrol asupan gula harian, jangan menambahkan pemanis seperti madu. Ingat, buah-buahan juga akan diubah menjadi gula ketika dicerna oleh tubuh.
Iklan
Peringatan
- Berhati-hatilah dalam membersihkan blender, terutama di area yang berdekatan dengan mata pisaunya. Pastikan blender juga sudah tidak tersambung ke listrik agar pisaunya yang tajam tidak berputar dan melukai tangan Anda ketika dibersihkan.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Pisau dan talenan
- Blender
- Sendok
- Gelas saji
Referensi
- ↑ https://www.bonappetit.com/recipe/mango-peach-breakfast-lassi
- ↑ https://www.gimmesomeoven.com/strawberry-banana-smoothie-recipe/
- ↑ https://minimalistbaker.com/my-favorite-green-smoothie/
- ↑ https://www.bonappetit.com/recipe/coconut-blueberry-smoothie
- ↑ https://community.today.com/foodclub/recipe/protein-packed-coffee-smoothie
- ↑ https://www.foodnetwork.com/recipes/citrus-smoothie-3362517
- ↑ https://lmld.org/chocolate-peanut-butter-banana-smoothie/
- ↑ https://www.bonappetit.com/drinks/non-alcoholic/article/smoothie-formula-green-kitchen-smoothies
- ↑ https://www.myrecipes.com/how-to/make-perfect-smoothie
Iklan
