Unduh PDF
Unduh PDF
Memilih berat barbel yang tepat adalah proses penting yang tidak boleh diabaikan begitu saja. Latihan, tingkat kemahiran, dan kemampuan fisik berbeda membutuhkan barbel berbeda. Ingatlah, lebih baik memulai dengan barbel yang ringan dan menaikkan beratnya sedikit demi sedikit. Memulai dengan barbel yang terlalu berat dapat menyebabkan otot keseleo atau cedera.
Langkah
-
Tentukan tujuan latihan angkat beban Anda. Apakah Anda mencoba mengembangkan satu kelompok otot? Meningkatkan stamina ? Melakukan latihan curl yang lebih baik? Menetapkan tujuan akan membantu proses pemilihan barbel. Barbel yang lebih berat sangat cocok untuk membangun otot , sementara barbel ringan baik untuk menstabilkan otot sehingga dapat mendukung tendon dan persendian. [1] X Teliti sumber Secara umum, semakin besar kelompok otot, maka semakin berat barbel yang dapat Anda angkat. Gunakan barbel dengan berat ringan sampai sedang untuk biseps, trisep dan deltoid, sementara untuk melatih otot dada , kaki dan punggung, gunakan barbel dengan berat sedang sampai berat.
- Tuliskan tujuan Anda sebelum dan selama latihan angkat beban. Dengan cara ini, Anda dapat tetap berfokus dan memodifikasi atau menyesuaikan rencana jika tujuan telah tercapai. Contohnya, Anda dapat menulis, “Aku ingin bisa melakukan satu set latihan bicep curl dengan barbel seberat 15 kg dalam waktu kurang dari 5 menit”.
-
Pilihlah berat barbel yang sesuai dengan latihan dan tingkat kemahiran. Latihan berbeda membutuhkan berat barbel berbeda. Contohnya, untuk melakukan latihan curl dasar, Anda mungkin mampu menggunakan barbel seberat 6,5 kg. Namun, jika melakukan squat dengan barbel, Anda mungkin memilih barbel seberat 9-11 kg. Begitu pula jika Anda memulai latihan baru, mulailah dengan barbel ringan dan berfokuslah untuk membangun bentuk yang benar sebelum menaikkan berat beban. [2] X Teliti sumber
- Jangan merasa puas dengan satu set barbel saja. Pastikan Anda memiliki pilihan barbel dengan berat berbeda-beda untuk memenuhi kebutuhan berbagai latihan yang ingin dilakukan. Pemula sebaiknya memiliki 3 set barbel, yaitu barbel dengan berat ringan, sedang, dan berat untuk mengakomodasi berbagai jenis latihan.
- Mulailah latihan baru dengan barbel lebih ringan untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar. Setelah 2-4 minggu melatih gerakan dengan teratur, Anda mungkin siap beralih menggunakan barbel yang lebih berat untuk latihan tersebut.
-
Aturlah sesi latihan dengan pelatih pribadi atau bergabunglah dengan program latihan. [3] X Teliti sumber Mintalah tenaga profesional yang berpengalaman untuk mengevaluasi kekuatan Anda dan memberi saran mengenai berat barbel yang cocok. Banyak pusat kebugaran dan program latihan menyediakan tenaga profesional untuk memandu Anda dan memperlihatkan cara melakukan latihan tertentu dengan benar. Tidak perlu malu. Beri tahu pelatih secara langsung bahwa Anda adalah pemula di bidang barbel dan tertarik mendengar pendapat mereka mengenai barbel yang paling cocok untuk Anda.
-
Pilihlah barbel yang sesuai dengan gender. Pria biasanya (meski tidak selalu) memiliki bagian tubuh atas yang lebih kuat daripada wanita, dan biasanya dapat memulai dengan barbel seberat 4,5-9 kg untuk latihan dada dan punggung. Wanita cenderung memiliki ketahanan lebih tinggi sehingga dapat memulai dengan barbel seberat 2-4,5 kg dan berfokus pada repetisi yang lebih banyak dan lebih cepat. Naikkan berat barbel secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan. [4] X Teliti sumberIklan
-
Pilihlah berat barbel berdasarkan tingkat kekuatan. Gunakan barbel yang sangat ringan untuk berlatih sampai Anda menguasai bentuk yang benar untuk setiap latihan yang Anda lakukan. Mulailah perlahan-lahan dengan barbel ringan terlebih dahulu, kemudian naikkan berat barbel secara bertahap sebanyak 0,5-1 kg sementara kekuatan Anda terbangun.
- Contohnya, Anda bisa memulai dengan barbel seberat 2 kg, dan tidak lama Anda akan melihat bahwa beban seberat itu tidak memberi Anda cukup tantangan. Naikkan berat barbel secara bertahap, lakukan sedikit demi sedikit. Jika barbel 2 kg tidak cukup, cobalah 3 atau 3,5 kg sebelum beralih ke barbel seberat 4,5 kg.
- Buatlah jurnal untuk mencatat berapa banyak repetisi pada setiap latihan, beban yang Anda pilih untuk latihan tersebut, dan apa yang Anda rasakan; apakah terlalu ringan, terlalu berat, atau pas.
- Pilihlah selalu barbel yang tepat untuk Anda. Dengarkan tubuh Anda untuk memutuskan barbel yang paling sesuai. Jangan memilih barbel berdasarkan berat yang biasa digunakan orang-orang dengan usia atau gender yang sama seperti Anda. Satu-satunya orang yang akan berlaga dalam kompetisi angkat berat adalah Anda. [5] X Teliti sumber
-
Ketahui kapan saat yang tepat untuk menaikkan berat barbel. Setelah menemukan berat barbel yang tepat untuk latihan, Anda bisa mulai menaikkan beban seberat 0,5-1 kg setiap kali untuk memenuhi kebutuhan otot yang terus berkembang. Jika Anda tidak merasakan ketegangan otot tingkat sedang sampai intens setelah melakukan 15 repetisi dari latihan yang diberikan, sudah saatnya Anda menambah berat barbel atau membeli barbel yang lebih berat, atau mengubah latihan. [6] X Teliti sumber
- Pantaulah dengan hati-hati berapa set dan repetisi yang dapat Anda lakukan secara terus-menerus. Jika Anda bisa melakukan repetisi melebihi target yang Anda tetapkan, tingkatkan berat beban yang Anda gunakan sebesar 0,5-1 kg.
- Menggabungkan latihan berbeda untuk menargetkan kelompok otot yang sama dapat mengubah bagaimana otot digerakkan. Jika Anda tidak merasakan ketegangan dengan satu latihan, cobalah latihan lain untuk mengembangkan kekuatan yang lebih sempurna.
-
Ketahui kapan Anda mengangkat beban terlalu berat. Biasanya, hal ini tidak akan jadi masalah karena sebagai atlet angkat beban yang cerdas dan mengutamakan keselamatan, Anda pasti memulai dengan barbel paling ringan yang Anda miliki dan menaikkan beratnya secara perlahan-lahan. Jangan pernah memulai dengan beban yang berat dan menurunkannya hingga mencapai berat yang seharusnya.
- Saat memulai dengan berat barbel tertentu, cobalah melakukan lebih dari 7 repetisi dari latihan yang dipilih, jika Anda tidak bisa melakukannya, itu berarti barbel terlalu berat. [7] X Teliti sumber Letakkan barbel yang terlalu berat itu dan pilihlah barbel yang sekitar 0,5-1,5 kg lebih ringan, tergantung apa yang tersedia. Sesuaikan berat barbel sedikit demi sedikit untuk mendapatkan berat yang paling tepat untuk latihan Anda.
- Memilih barbel yang terlalu berat dapat menyebabkan Anda mengembangkan bentuk yang buruk, dan dampak yang lebih serius adalah mencederai diri sendiri.
Iklan
-
Belajar melakukan squat . Squat dengan barbel dilakukan sambil memegang barbel yang dipegang sejajar pinggul atau bahu. Pegang barbel dengan telapak menghadap ke arah bahu. Genggamlah barbel di kedua tangan sambil mencondongkan tubuh ke belakang bertumpu pada tumit dan turunkan tubuh seolah-olah akan duduk. Tekuk lutut sampai membentuk sudut 90 derajat, kemudian kembali ke posisi berdiri. [8] X Teliti sumber
- Demi keamanan, pertahankan lutut dalam posisi sejajar dengan mata kaki secara vertikal. Posisi lutut tidak boleh sampai terdorong terlalu ke depan hingga melebihi jari kaki.
-
Lakukan latihan glute bridge chest press . Chest press dapat membantu Anda membangun otot dada yang lebih kuat.. [9] X Teliti sumber Berbaringlah telentang dengan kaki menjejak kuat ke lantai, lutut ditekuk, dan tumit ditarik sedekat mungkin dengan bokong. Angkat bokong dari lantai. Kemudian, luruskan punggung dan pertahankan garis lurus dari bahu sampai lutut. Sambil memegang barbel, ulurkan tangan di depan Anda hingga lurus dari bahu. Turunkan satu lengan ke samping sehingga siku membentuk sudut 90 derajat, tetapi pastikan lengan bawah dalam posisi vertikal. Lengan harus diturunkan ke arah Anda seolah sedang membuka pintuk kabinet. Ulurkan kembali tangan dan lengan Anda ke posisi semula dan lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang satu lagi.
-
Cobalah tricep extension dengan barbel. [10] X Teliti sumber Duduklah di bangku datar atau kotak. Pegang barbel dengan jarak beberapa senti dalam posisi vertikal di belakang kepala. Untuk mencapai posisi ini, bayangkan jemari saling bertautan di belakang kepala dan baru mulai melepaskan tautan itu dan mengubahnya menjadi kepalan. Sambil menekuk siku, angkat barbel ke atas melewati kepala sampai lengan terentang sepenuhnya di atas kepala. Jagalah punggung agar tetap tegak dan kepala menghadap ke depan sepanjang waktu.
-
Cobalah berlatih bent over row menggunakan barbel. Pegang barbel dengan tangan dan berdirilah sambil membuka kaki selebar bahu. Tekuk lutut sedikit kemudian bungkukkan tubuh dari pinggul. Pertahankan punggung tetap lurus. Rentangkan tangan lurus dari bahu dan angkat perlahan-lahan hingga sikunya sejajar dengan tulang belakang. Turunkan beban perlahan-lahan ke posisi semula kemudian ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda mau. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
Tips
- Anda mungkin membutuhkan beberapa barbel dengan berat berbeda untuk mendapatkan latihan efektif karena kelompok otot berbeda mampu mengangkat berat barbel yang berbeda pula.
Iklan
Referensi
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
Iklan
