Cara Memiliki Bokong yang Bulat Menonjol

Disusun bersama Danny Gordon

Bokong bulat dan menonjol membuat penampilan lebih menarik. Bentuknya yang seperti bola sangat menyita perhatian dan membuat iri banyak orang. Jika Anda ingin memiliki bokong bulat dan menonjol, lakukan squat dan beberapa gerakan lain untuk melatih otot bokong. Gunakan dumbel agar latihan terasa lebih menantang! Untuk mendapatkan hasil terbaik, berlatihlah 2-3 kali seminggu dan lakukan setiap gerakan 12-16 kali. Ingin tahu cara instan? Kenakan celana dalam yang bokongnya diberi batalan atau pilihlah busana yang membuat bokong terlihat menonjol.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Squat

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-a-Bubble-Butt-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-a-Bubble-Butt-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Lakukan squat dengan teknik yang benar. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan meluruskan punggung. Tekuk kedua lutut 90° lalu mundurkan pinggul agar lutut tidak lebih maju daripada jemari kaki. Pastikan lutut berada di atas punggung kaki. Luruskan kedua lutut perlahan-lahan untuk kembali berdiri tegak. ^{[1]
X
Teliti sumber}
- Letakkan tangan di pinggul sebelum menekuk lutut.
- Gerakan squat sama seperti gerakan saat ingin duduk di kursi.
- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali kembali berdiri tegak.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-a-Bubble-Butt-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-a-Bubble-Butt-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Lakukan squat sambil merapatkan kaki untuk melatih otot bokong dan kuadrisep. Berdirilah tegak sambil merapatkan kaki dan meluruskan kedua lengan ke depan sejajar dengan lantai. Sambil menekuk lutut, turunkan tubuh serendah mungkin sesuai kemampuan lalu kembali berdiri tegak. ^{[2]
X
Teliti sumber}
- Rapatkan lutut dan tangan saat melakukan squat .
- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali kembali berdiri tegak.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Get-a-Bubble-Butt-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Get-a-Bubble-Butt-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Lakukan squat dengan gerakan cepat untuk melatih otot bokong dan hamstring . Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan lengan di samping tubuh. Turunkan tubuh sambil menekuk lutut 90° dan meluruskan lengan ke depan lalu kembali berdiri tegak sambil melompat. ^{[3]
X
Teliti sumber}
- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali kembali berdiri tegak.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Get-a-Bubble-Butt-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Get-a-Bubble-Butt-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Lakukan plié squat sambil berjinjit untuk melatih bokong tanpa alat bantu. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, menjejakkan kaki di lantai, dan mengarahkan telapak kaki 45° ke luar. Letakkan tangan di pinggul. Tekuk kedua lutut untuk melakukan squat sambil merenggangkan kaki lebar-lebar, aktifkan otot bokong, lalu angkat tumit dari lantai. Turunkan tumit perlahan-lahan lalu luruskan lagi kedua lutut. ^{[4]
X
Teliti sumber}
- Berusahalah menekuk lutut serendah mungkin sampai paha dan betis membentuk sudut 90°. Mulailah berlatih sambil memegang dinding sebab postur ini membutuhkan keseimbangan yang baik.
- Saat ini, Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Get-a-Bubble-Butt-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Get-a-Bubble-Butt-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
Lakukan squat sambil melompat agar latihan lebih menantang. Rapatkan kedua telapak kaki lalu lakukan squat sambil menekuk lutut 90°. Saat melompat dan mendarat, tetap lakukan squat sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Melompat lagi ke posisi awal lalu ulangi gerakan ini. ^{[5]
X
Teliti sumber}
- Jika Anda sudah bisa melakukan squat sambil melompat, berlatihlah sambil memegang dumbel atau halter horizontal di depan dada. Pegang beban dengan kedua tangan lalu dekatkan dada agar sendi pergelangan tangan, siku, atau bahu tidak cedera.
- Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan setiap kali melompat.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Gerakan yang Berguna Melatih Otot Bokong

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-a-Bubble-Butt-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-a-Bubble-Butt-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Lakukan lunge . Berdirilah tegak sambil meluruskan lengan di samping tubuh dan merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kiri ke depan lalu tekuk lutut kiri 90°. Turunkan lutut kanan sampai hampir menyentuh lantai. Tekan telapak kaki kiri kuat-kuat ke lantai agar Anda bisa berdiri lagi lalu lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kanan. Selesaikan 1 set sebelum melatih sisi tubuh yang lain. ^{[6]
X
Teliti sumber}
- Pastikan lutut yang berada di depan tidak lebih maju daripada pergelangan kaki.
- Peganglah dumbel atau piring beban di samping tubuh agar latihan lebih menantang.
- Anda sudah menyelesaikan 1 repetisi gerakan setelah melakukan lunge dengan memajukan kaki kiri 1 kali dan kaki kanan 1 kali.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Get-a-Bubble-Butt-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Get-a-Bubble-Butt-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Lakukan gerakan mengangkat kaki ke belakang untuk melatih otot inti dan bokong. Mulailah berlatih sambil melakukan postur meja di lantai. Pastikan kedua lengan dan paha tegak lurus dengan lantai. Angkat kaki kanan sampai paha sejajar dengan lantai sambil tetap menekuk lutut dan melakukan fleksi jari kaki. Turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan lalu lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri. ^{[7]
X
Teliti sumber}
- Pastikan Anda meluruskan punggung dan mengaktifkan otot inti saat melakukan gerakan ini.
- Anda sudah menyelesaikan 1 repetisi gerakan setelah mengangkat kaki kiri 1 kali dan kaki kanan 1 kali.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Get-a-Bubble-Butt-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Get-a-Bubble-Butt-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Lakukan postur jembatan . Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut. Kontraksikan otot bokong untuk mengangkat pinggul dan punggung bawah dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu. Pastikan Anda mengaktifkan otot inti dan meluruskan punggung. Turunkan bokong ke lantai perlahan-lahan tanpa melengkungkan punggung. ^{[8]
X
Teliti sumber}
- Agar latihan lebih menantang, pegang dumbel di samping pinggul. ^{[9]
  X
  Teliti sumber}
- Pastikan leher tetap rileks dan dekatkan kedua tulang belikat.
- Saat ini, Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Get-a-Bubble-Butt-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Bubble-Butt-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Get-a-Bubble-Butt-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Bubble-Butt-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Gunakan dumbel dan resistance band untuk meningkatkan intensitas latihan. Bokong belum menonjol jika Anda berlatih hanya 1 atau 2 minggu. Anda perlu berlatih secara teratur selama beberapa bulan sambil meningkatkan intensitasnya secara bertahap, misalnya menggunakan dumbel dan resistance band . ^{[10]
X
Teliti sumber}
- Sebagai contoh, lakukan squat atau lunge sambil memegang 1 dumbel dengan tangan kiri dan 1 lagi dengan tangan kanan. Jika Anda baru mulai berlatih, gunakan dumbel 1-2 kg lalu tingkatkan beratnya sedikit demi sedikit.
- Agar latihan lebih menantang, lingkarkan salah satu ujung resistance band di pergelangan kaki dan ujung yang lain di paha sebelum Anda mengangkat kaki ke belakang sambil melakukan postur meja.
- Selain itu, Anda bisa melatih otot bokong dengan melakukan deadlift atau gerakan mengangkat kaki ke belakang menggunakan kabel untuk berlatih beban atau resistance band .
- Ingatlah bahwa latihan untuk membesarkan otot harus dilakukan sampai bokong terasa pegal. Biasanya, Anda perlu melakukan setiap gerakan 2-5 set, 10-15 kali per set.
Iklan