Cara Memiliki Tubuh Atletis

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Dean Theriot

Referensi

PDF download Unduh PDF

Memperhatikan kebugaran merupakan keputusan positif yang mengubah hidup. Beraktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah atau mengendalikan berbagai macam masalah kesehatan dan ancaman dari beberapa jenis kanker, strok, diabetes tipe 2 dan masih banyak lagi. [1] Berolahraga meningkatkan kadar energi karena mengirimkan oksigen dan nutrisi ke jaringan-jaringan tubuh serta membantu jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih efisien. [2] Suasana hati juga akan meningkat karena olahraga juga melepaskan endorfin yaitu zat kimia yang membuat Anda bahagia, dan serotonin yaitu zat kimia yang membantu meringankan depresi. [3] Anda akan merasa lebih percaya diri dengan penampilan dan pencapaian Anda. Anda akan tahu bahwa Anda dapat mendorong diri sendiri lebih keras, baik secara mental dan fisik. Dengan tubuh yang atletis, pembakaran kalori meningkat, stabilitas sendi menjadi lebih baik, dan tulang serta ligamen menjadi lebih kuat. [4]

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Berolahraga secara Teratur

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Get-an-Athletic-Body-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Get-an-Athletic-Body-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda disarankan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap harinya. [5] Jika Anda tidak punya waktu 30 menit penuh untuk berolahraga, berusahalah untuk membaginya menjadi dua periode berdurasi 15 menit atau tiga periode berdurasi 10 menit. [6]
    • Berolahragalah setidaknya 150 menit seminggu. Anda dapat membagi rata waktu ini ke sepanjang minggu. Anda dapat melakukan perpaduan aktivitas berintensitas sedang dan tinggi. [7] Berjalan cepat, berenang atau bahkan memotong rumput di halaman merupakan contoh-contoh yang sangat bagus dari kegiatan berintensitas sedang. [8] Untuk aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, cobalah berlari, menari atau bermain bola basket. [9]
    • Setelah menyusun program aktivitas kebugaran yang teratur, Anda perlu berfokus untuk mendapatkan berbagai kualitas tubuh atletis seperti kecepatan, kekuatan, ketangkasan dan keseimbangan. [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Get-an-Athletic-Body-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Get-an-Athletic-Body-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus melatih otot-otot setidaknya dua kali seminggu. Contoh yang bagus dari latihan kekuatan adalah angkat beban. [11]
    • Jenis-jenis latihan yang sebaiknya Anda sertakan dalam latihan kekuatan antara lain: squat, deadlift, power clean, bench press, reverse bent over row, pull up, military press , dan dip . [12]
    • Mengangkat beban atau menggunakan alat latihan beban hanyalah salah satu contoh cara untuk melatih kekuatan. Anda juga dapat melakukan kegiatan seperti memanjat tebing atau berkebun besar-besaran. [13]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Get-an-Athletic-Body-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Get-an-Athletic-Body-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tambahkan HIIT ( high intensity interval training atau latihan interval intensitas tinggi) ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda. Latihan kardio berintensitas tinggi ini akan membantu Anda mengembangkan kecepatan tubuh dan lebih cepat menurunkan berat badan.
    • Mulailah dengan 15-20 menit interval olahraga sebanyak satu atau dua kali seminggu. Jenis-jenis latihan HIIT yang sangat bagus untuk dilakukan antara lain: hill sprint, sled push, treadmill interval sprint , dan rower sprint . [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Get-an-Athletic-Body-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Get-an-Athletic-Body-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tenaga adalah kemampuan untuk memindahkan beban dengan cepat. Anda dapat mengajari otot-otot tubuh untuk bergerak cepat menggunakan latihan yang sudah akrab bagi Anda.
    • Pilihlah latihan angkat beban seperti squat atau deadlift . Gunakan lebih sedikit beban dibandingkan biasanya. Angkat beban secepat mungkin, tetapi turunkan dengan lebih perlahan dan terkontrol sebisa mungkin dalam tiga-empat detik. Beristirahatlah selama satu detik kemudian angkat kembali beban itu secepat mungkin. [15]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menjalani Pola Makan Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Get-an-Athletic-Body-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Get-an-Athletic-Body-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otak dan sistem saraf pusat membutuhkan karbohidrat agar dapat berfungsi dengan benar. Tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali akan membuat Anda merasa mudah marah, lelah, dan lesu. Anda harus makan karbohidrat dalam jumlah yang cukup di pagi hari dan setelah berolahraga. [16] Penuhi 45-65% kebutuhan kalori harian Anda dari karbohidrat dari biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan legum serta buah-buahan dan sayur-sayuran. [17] [18]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Get-an-Athletic-Body-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Get-an-Athletic-Body-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Serat yang dapat larut membantu memperbaiki kadar kolesterol dan gula darah Anda. Sumber-sumber serat yang bagus antara lain oat , polong-polongan kering, apel, dan jeruk. Serat yang tidak dapat larut membantu mencegah sembelit. Berusahalah makan lebih banyak sayuran dan biji-bijian untuk menambah lebih banyak serat yang tidak dapat larut ke dalam pola makan Anda. Wanita membutuhkan 22-28 gram serat dalam sehari. Pria membutuhkan 28-34 gram dalam sehari. [19]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Get-an-Athletic-Body-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Get-an-Athletic-Body-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda membutuhkan protein untuk tumbuh dan berkembang. Protein memberikan tubuh Anda kalori dan energi. Sekitar 10-35% kalori harian Anda harus berasal dari protein. Ada berbagai pilihan protein yang bagus baik dari sumber tumbuhan (nabati) dan hewan (hewani). Makanan yang mengandung protein nabati tinggi antara lain polong-polongan, lentil, hasil olahan kedelai dan kacang-kacangan tanpa garam. Daging merah, daging unggas, dan susu merupakan sumber protein hewani yang sangat baik dan pilihlah yang tanpa atau rendah lemak. [20]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Get-an-Athletic-Body-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Get-an-Athletic-Body-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lemak mengandung banyak kalori yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Beberapa jenis lemak memang meningkatkan risiko penyakit jantung dan berbagai masalah kesehatan lain. Akan tetapi, lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin, menjaga fungsi sistem imun tubuh serta mempertahankan struktur dan fungsi membran-membran sel tubuh. Semua asupan sumber lemak harus dijaga agar hanya mencapai 20-35% dari kalori harian Anda. Berfokuslah pada lemak tidak jenuh dari makanan seperti daging unggas tanpa lemak, ikan, dan berbagai minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola dan minyak macam-macam kacang. [21]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Get-an-Athletic-Body-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Get-an-Athletic-Body-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Persediaan air dalam tubuh Anda harus diperbaharui agar tubuh dapat berfungsi dengan benar. Pria membutuhkan sekitar 13 gelas air (3 liter) dan wanita membutuhkan sekitar 9 gelas air (2,2 liter) per hari. [22]
    • Anda perlu meminum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Anda harus minum lebih banyak air ketika berolahraga karena tubuh akan kehilangan lebih banyak cairan ketika berkeringat. Anda disarankan untuk meminum 1,5-2,5 gelas ekstra (400-600 ml air) untuk olahraga dalam jangka waktu singkat di bawah satu jam. Berapa banyak air yang Anda butuhkan akan bervariasi bergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat selama olahraga, seberapa lama dan apa jenis olahraga tersebut, oleh karena itu sesuaikanlah. [23]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Suplemen makanan dapat mengoptimalkan pola makan seimbang Anda.
    • Suplemen dapat digunakan setelah pola makan yang terstuktur dengan baik sudah terbentuk. Beberapa suplemen populer untuk orang-orang yang menginginkan bentuk tubuh atletis antara lain kreatina, gliserol, glukosamina sulfat. Kreatina adalah zat yang terbentuk secara alami dalam tubuh kita. Jika digunakan sebagai suplemen, kreatina dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan tenaga. Gliserol adalah suplemen yang menjaga tubuh tetap terhidrasi dalam jangka waktu lebih lama untuk kinerja yang lebih baik. Glukosamina sulfat membantu membangun kembali tulang rawan dan mencegah timbulnya masalah pada sendi. [24]
    • Anda harus mengonsumsi protein yang dibagi ke dalam beberapa porsi lebih kecil selama sepanjang hari untuk mendapatkan sebanyak mungkin khasiat protein dalam membentuk dan memperbaiki otot. Suplemen seperti minuman protein (dikenal dengan protein shake s) dan makanan ringan berprotein (kerap disebut protein bar ) dapat menjadi sumber protein yang bagus di sela-sela waktu makan utama. Jangan lupa mengonsumsi makanan kecil yang kaya kandungan protein dalam kurun waktu 30 menit setelah berolahraga sehingga Anda dapat mengoptimalkan kandungan asam amino di dalamnya. [25]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menemukan Motivasi Anda

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Get-an-Athletic-Body-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Get-an-Athletic-Body-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pusat kebugaran bisa menjadi tempat yang menakutkan, terutama jika Anda masih baru. Membiarkan berbagai pikiran negatif memasuki benak Anda sangatlah mudah, tetapi penting bagi Anda untuk berpikir positif guna menjaga diri agar tetap termotivasi. [26]
    • Berpikirlah bahwa "Aku bisa." "Aku sanggup mengangkat beban ini." "Aku bisa berlari satu putaran lagi."
    • Gantikan "Aku tidak akan" dengan "Aku akan". "Aku akan melakukan lima set lagi." "Aku akan menyelesaikan satu set ekstra."
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Get-an-Athletic-Body-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Get-an-Athletic-Body-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Membiarkan alasan menjadi penghalang dalam memiliki tubuh yang bugar sangatlah mudah. Alasan-alasan yang sering muncul antara lain:
    • "Sedang hujan.” Jangan biarkan cuaca buruk menghentikan Anda dari terus berolahraga. Jaga agar program olahraga Anda tetap berjalan dengan cara berlatih di dalam ruangan. [27]
    • ”Aku sangat kelelahan.” Memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih memang penting. Akan tetapi, sering kali Anda sebenarnya hanya merasa malas. Anda harus tetap tekun menjalani kebiasaan berolahraga. Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa selalu memberikan 100% setiap pergi ke pusat kebugaran. Itu lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.. [28]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Get-an-Athletic-Body-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Get-an-Athletic-Body-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buatlah komitmen tentang menjaga kebugaran tubuh dengan diri sendiri yaitu dengan terus melakukan kebiasaan sehat.
    • Kebiasaan-kebiasaan sehat dapat berupa olahraga di waktu yang sama setiap harinya, mengatur pola makan secara bijaksana dan bersabar dengan diri sendiri. Munculnya hasil membutuhkan waktu dan sangat penting bagi Anda untuk tidak menyerah. [29]
    Iklan

Tips

  • Ambil foto kemajuan olahraga Anda. Anda akan termotivasi dengan melihat perubahan diri sendiri.
Iklan

Peringatan

  • Jika Anda memiliki masalah kesehatan, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai suatu program olahraga.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengenali Ralph Lauren Palsu
Cara
Mempelajari Trik Merokok
Cara
Terlihat Dewasa
Cara
Menghitung Rasio Pinggang dan Pinggul
Cara
Cara Menjadi Seorang Bad Boy
Cara
Membersihkan Topi New Era
Cara
Menjadi Pria Dominan (Alpha Male)
Cara
Bersenang senang saat Bertelanjang
Cara
Menentukan Bentuk Wajah
Cara
Menjadi Seorang Wanita
Cara
Membakar Dupa Kerucut
Cara
Membuat Body Mist Berparfum
Cara
Menggunakan Veet
Cara
Membuat Kuku Palsu Bertahan Lebih Lama
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
  4. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/essential-8-exercises-to-get-ripped.htm
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/the-new-rules-for-getting-ripped
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek19.htm
  16. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles?page=2
  17. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-tips-to-strengthen-your-mind.html
  18. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  20. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pekka.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.647 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan