Cara Memiliki Tubuh Seksi

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Danny Gordon

Referensi

PDF download Unduh PDF

Mungkin Anda ingin memiliki tubuh yang seksi kalau membayangkan penampilan menarik saat berolahraga di gym atau berenang di pantai. Tubuh yang padat dan bugar bisa menjadi target yang layak diperjuangkan, terutama bagi Anda yang siap berolahraga rutin untuk melatih otot dan menerapkan pola makan yang benar. Mimpi memiliki tubuh seksi bisa terwujud jika Anda mau berusaha, berolahraga, dan berdisiplin. Ingat, Anda sudah memiliki tubuh seksi kalau Anda sehat dan percaya diri!

Artikel ini menjelaskan 12 kiat jitu memiliki tubuh seksi.

Metode 1
Metode 1 dari 12:

Mengonsumsi makanan bernutrisi dengan menu seimbang.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Get-a-Hot-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Get-a-Hot-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan menyantap makanan porsi kecil 3-4 kali sehari dan selingi dengan camilan bernutrisi, misalnya kacang-kacangan atau yoghurt. Hindari makanan olahan dan makanan yang mengandung banyak gula agar Anda tetap sehat. [1]
    • Pola makan sehat memang bermanfaat, tetapi jangan memaksakan diri. Menahan lapar menghambat penurunan berat badan dan pembentukan jaringan otot sebab tubuh akan mengalami mode kelaparan dan metabolisme melambat.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 12:

Minum air putih meskipun tidak haus.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Get-a-Hot-Body-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Get-a-Hot-Body-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebisa mungkin, jangan minum jus dan soda sebab mengandung banyak gula. Siapkan air putih dalam botol supaya Anda bisa minum setiap saat. [2]
    • Anda lebih cepat kenyang jika minum air putih sebelum makan sehingga tidak ingin makan banyak. Sebelum makan, biasakan minum 1-2 gelas air putih agar porsi makan bisa dikurangi.
    • Jangan mengonsumsi alkohol dan kafeina sebab memicu dehidrasi.
Metode 3
Metode 3 dari 12:

Sisihkan waktu untuk berjalan kaki.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Get-a-Hot-Body-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Get-a-Hot-Body-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bentuklah kebiasaan berjalan kaki selama 15-30 menit setiap hari. Aktivitas ini sangat berguna untuk memulai rutinitas berolahraga, terutama bagi orang-orang yang enggan pergi ke gym . Setelah beberapa waktu, Anda boleh berjalan kaki selama 45-60 menit sehari. [3]
    • Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai selama 5-10 menit sebelum dan sesudah berolahraga.
    • Kenakan sepatu olahraga khusus untuk berlari yang alasnya diberi penyangga lekuk telapak kaki agar tungkai dan telapak kaki tidak nyeri.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 12:

Lakukan latihan kardio untuk mempercepat denyut jantung.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Get-a-Hot-Body-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Get-a-Hot-Body-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah berlatih kardio dengan berlari atau bersepeda selama ½ jam setiap hari selama 2 minggu. Kalau terasa kurang menantang, lakukan latihan kardio selama 1 jam sehari agar hasilnya lebih baik dan lebih cepat. [4]
    • Langkah ini bertujuan mempercepat denyut jantung agar mencapai irama yang sehat guna membakar kelebihan energi. Jika Anda kehabisan napas, berhentilah berlatih sekitar 1 menit untuk beristirahat, tetapi jangan terlalu lama sehingga denyut jantung kembali melambat.
    • Kalau sudah waktunya berhenti berlatih, lakukan pendinginan dengan berjalan kaki, tetapi kurangi kecepatannya sedikit demi sedikit. Jangan lupa melakukan peregangan otot setelah berolahraga.
Metode 5
Metode 5 dari 12:

Biasakan melatih tubuh secara menyeluruh dengan berenang.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Get-a-Hot-Body-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Get-a-Hot-Body-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luangkan waktu untuk berenang selama 30-45 menit beberapa kali seminggu atau bergabunglah dalam kelas untuk melatih otot di dalam air supaya Anda bisa berolahraga secara teratur dengan bimbingan instruktur profesional. [5]
    • Berenang merupakan opsi yang tepat bagi penderita artritis atau gangguan sendi.
    • Pastikan Anda minum air putih sebelum dan sesudah berenang! Jangan sampai Anda lupa minum air putih karena berada di dalam air saat berenang.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 12:

Membesarkan otot dengan berlatih angkat beban.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Get-a-Hot-Body-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Get-a-Hot-Body-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan angkat beban membuat tubuh lebih padat dan berotot. Untuk itu, lakukan bicep curl , squat , gerakan mendayung, dan lunge sambil memegang dumbel untuk melatih tubuh secara menyeluruh. Jika Anda baru mulai berlatih angkat beban, rekrutlah pelatih kebugaran pribadi atau tonton video tutorial untuk memastikan Anda melakukan setiap gerakan dengan teknik dan postur tubuh yang benar. [6]
    • Anda bebas menentukan jadwal latihan angkat beban sesuai keinginan dan melakukan gerakan yang variatif. Contohnya, hari Senin: melatih otot kaki, hari Selasa: melatih otot lengan, hari Rabu: melatih otot inti, hari Kamis: melatih otot punggung, dan hari Jumat: melatih otot yang lain.
    • Jadwalkan latihan 3-4 kali seminggu jika Anda baru mulai berlatih angkat beban.
    • Gunakan dumbel atau barbel yang ringan dan berlatihlah sesuai kemampuan. Anda bisa cedera jika memaksakan diri menggunakan beban yang besar dan berat.
Metode 7
Metode 7 dari 12:

Pertimbangkan untuk berolahraga di rumah.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-a-Hot-Body-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-a-Hot-Body-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak gerakan yang bisa dilakukan saat berolahraga di rumah, misalnya push up , crunch , plank , dan lunge . [7]
    • Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan dinamis dengan menggerakkan bagian tubuh yang ingin dilatih guna merilekskan sendi dan melenturkan otot agar mampu mencapai rentang gerak maksimal. [8] Hindari cedera saat berolahraga dengan melakukan gerakan untuk mempercepat irama denyut jantung minimal selama 5 menit.
    Iklan
Metode 8
Metode 8 dari 12:

Lakukan gerakan yang bermanfaat mengencangkan otot perut dan bokong.

PDF download Unduh PDF
  1. 1
    Anda bisa melakukan pembentukan dua otot secara bersamaan dengan melakukan gerakan tertentu. Sebagai contoh, lakukan postur meja sambil mengangkat kaki ke samping. Untuk itu, letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu sambil berlutut dan meluruskan punggung. Angkat satu kaki ke samping dengan lutut tertekuk seperti anjing kencing. Tahan kaki selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan-lahan. [9]
    • Cara lain melatih otot perut dan bokong adalah melakukan postur jembatan . Untuk itu, berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Aktifkan otot inti, lalu angkat bokong dari lantai setinggi mungkin. Tahan postur ini selama beberapa detik, lalu turunkan bokong ke lantai perlahan-lahan. [10]
Metode 9
Metode 9 dari 12:

Luangkan waktu untuk bersepeda.

PDF download Unduh PDF
  1. 1
    Aktivitas ini bermanfaat membakar kalori sambil berekreasi di luar rumah. Bersepeda tidak merampingkan pinggang atau meratakan perut, tetapi mampu meningkatkan stamina dan membentuk otot kaki. Mulailah berolahraga sambil menikmati pemandangan alam dengan bersepeda 2-3 kali seminggu agar Anda tidak bosan. [11]
    • Kalau tidak ada sepeda di rumah, gunakan sepeda stasioner di gym .
    • Bersepeda juga sangat berguna untuk melatih kardiovaskular.
    Iklan
Metode 10
Metode 10 dari 12:

Lakukan latihan interval intensitas tinggi.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Get-a-Hot-Body-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Get-a-Hot-Body-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini terdiri dari gerakan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat dan biasa disebut HIIT (singkatan dari high intensity interval training ). Jika ingin berlatih HIIT, lakukan latihan kardio, misalnya berlari atau bersepeda. Mulailah berlatih dengan melakukan pemanasan selama 5 menit, lalu berlatih kardio selama 1 menit dengan intensitas maksimal yang mampu dicapai. Setelah beristirahat selama 2 menit, lanjutkan dengan berlatih kardio intensitas tinggi selama 1 menit. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai sekitar 20 menit. [12]
    • Saat menyusun program HIIT, Anda bebas memilih latihan kardio sesuai keinginan dan menentukan durasi latihan sesuai kemampuan.
    • Lakukan HIIT 2-3 kali seminggu.
Metode 11
Metode 11 dari 12:

Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Get-a-Hot-Body-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Get-a-Hot-Body-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika kebutuhan tidur tidak tercukupi, tubuh akan meningkatkan produksi glukosa dan insulin yang menyebabkan berat badan naik. Oleh sebab itu, pastikan Anda selalu cukup tidur agar bisa menurunkan berat badan dengan cara yang aman. Untuk itu, biasakan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari. [13]
    • Anda akan kehilangan semangat untuk berolahraga dan menerapkan pola makan sehat jika kekurangan tidur. Kita pernah mengalami hal ini: kelelahan dan stres setelah bekerja seharian membuat kita kehabisan energi untuk melakukan aktivitas yang direncanakan pada pagi hari. Tidur malam yang cukup membuat Anda tetap berenergi dan termotivasi sehingga memiliki tekad yang kuat untuk menjalankan rencana ketika tiba saatnya harus berolahraga.
    Iklan
Metode 12
Metode 12 dari 12:

Jadilah pribadi yang percaya diri.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Get-a-Hot-Body-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-a-Hot-Body-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Get-a-Hot-Body-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-a-Hot-Body-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda sudah memiliki tubuh seksi kalau Anda menyukai penampilan dan tubuh Anda! Tulis semua aktivitas fisik yang mampu Anda lakukan, misalnya berjalan kaki, berlari, joging , duduk, berdiri, lalu baca berulang-ulang sesekali untuk menghargai diri sendiri. [14]
    • Menjaga kesehatan merupakan target yang sangat bermanfaat, tetapi utamakan latihan fisik untuk membesarkan dan menguatkan otot, alih-alih menurunkan berat badan atau melangsingkan tubuh. Langkah ini membuat Anda fokus pada hal-hal positif, bukan pada apa yang ingin diubah.

Tips

  • Gerakan squat dan lunge sangat bermanfaat melatih otot tubuh bawah. [15]
  • Lakukan latihan sesuai kemampuan. Dalam 4 minggu, latihan yang terlalu berat sehingga tubuh cedera akan mencapai hasil yang jauh lebih sedikit dibandingkan latihan intensitas ringan yang konsisten untuk mencapai target.
  • Lakukan beberapa gerakan ringan sambil menonton acara TV favorit. Manfaatkan waktu selama tayangan iklan untuk melakukan gerakan yang lebih intens.
Iklan

Peringatan

  • Jangan melakukan diet yang ekstrem dengan menghindari bahan makanan tertentu. Menerapkan pola makan sehat memang bermanfaat, tetapi ingat, kekurangan kalori atau menahan lapar berakibat buruk di kemudian hari.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ Danny Gordon. Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi. Wawancara Pakar. 18 Oktober 2019.
  2. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
  4. ↑ Danny Gordon. Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi. Wawancara Pakar. 18 Oktober 2019.
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-tips-for-safe-and-effective-strength-training
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-toning-workout/
  8. ↑ Danny Gordon. Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi. Wawancara Pakar. 18 Oktober 2019.
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/109/dirty-dog/
  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge/
  2. ↑ https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/will-cycling-change-my-body-shape-405746
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6752/high-intensity-interval-training/
  4. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
  5. ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/20-ways-love-your-body
  6. ↑ Danny Gordon. Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi. Wawancara Pakar. 18 Oktober 2019.

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 21.058 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan