Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah bahu Anda terlihat agak melengkung ke depan daripada biasanya? Anda mungkin pernah merasakan nyeri pada punggung dan leher karena postur yang buruk. Walaupun bahu melengkung (atau bahu membulat) sangat sering terjadi, Anda bisa memperbaikinya dengan menambahkan beberapa aktivitas dalam rutinitas sehari-hari. Kami telah menyusun beberapa latihan, peregangan, dan informasi terbaik di artikel ini agar Anda bisa mengatasi bahu melengkung dan mengembalikan rasa percaya diri terhadap postur Anda sendiri.
Hal yang Perlu Anda Ketahui
- Perkuat otot bahu dengan melakukan latihan seperti menyatukan tulang belikat, push-up dinding, atau menggunakan tali latihan ( resistance band ).
- Lakukan peregangan pada bahu, punggung, dan leher untuk mengurangi ketegangan dan mengendurkan simpul otot yang membuat tubuh melengkung ke depan.
- Amati postur tubuh di depan cermin sesering mungkin. Tarik bahu ke belakang untuk merilekskannya dan jagalah agar leher dan punggung selalu lurus.
Langkah
-
Retraksi scapular . Berdirilah tegak, dengan meluruskan punggung dan meletakkan lengan di samping tubuh. Selanjutnya, tekuk otot punggung sehingga tulang belikat saling mendekat, seakan-akan Anda bisa menjepit pensil di tengahnya. Tahan posisi ini selama kira-kira 10 detik, lalu bersantailah. Lakukan 5 repetisi sebanyak 2 hingga 3 kali dalam sehari untuk membantu memperbaiki bahu melengkung.
- Retraksi scapular bisa memperkuat otot leher, punggung, dan bahu untuk memperbaiki bentuk tubuh yang melengkung ke depan.
-
Wall slide . Sandarkan punggung pada dinding dan posisikan tumit sejauh kira-kira 30 cm dari dinding. Jagalah agar telapak tangan tetap menempel pada dinding, dan lipat dagu ke belakang sehingga leher menjadi lurus. Libatkan otot bagian tengah tubuh dan gerakkan punggung ke bawah secara perlahan sampai Anda mencapai posisi duduk. Setelah itu, luruskan kaki untuk mengangkat tubuh sehingga Anda kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 10 repetisi sebanyak 1 atau 2 kali dalam sehari. [1] X Teliti sumber
- Wall slide memaksa Anda untuk meluruskan punggung sehingga bahu akan membentuk postur yang benar.
- Cobalah mengangkat lengan di atas kepala atau menekuk siku dalam sudut 90 derajat untuk melatih bagian otot bahu yang lain.
-
Push-up dinding. Menghadaplah ke dinding dengan merentangkan kaki selebar bahu dan tangan lurus ke depan sehingga telapak tangan menempel rata pada permukaan dinding. Tekuklah siku secara perlahan sehingga tubuh bergerak mendekati dinding. Ketika siku membentuk sudut 90 derajat, dorong tubuh ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Lakukan push-up dinding 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi untuk setiap set.
- Push-up dinding akan membangun otot dada agar bahu tidak melengkung atau menekuk ke depan.
- Apabila Anda sudah bisa melakukan push-up dinding dengan mudah, tingkatkan jumlahnya menjadi 20 repetisi untuk setiap set, atau posisikan kaki lebih jauh dari dinding untuk menambah tingkat kesulitan.
-
Floor angel . Hamparkan matras atau karpet dan berbaringlah telungkup dengan tangan diluruskan di depan kepala. Aktifkan otot tengah tubuh untuk mengangkat bahu, lengan, dan kaki dari lantai. Jagalah agar kepala dan leher sejajar dengan tulang belakang dan arahkan pandangan lurus ke bawah (lantai). Setelah itu, gerakkan lengan ke bawah sampai siku menekuk dan membentuk sudut 90 derajat. Pada akhir gerakan, cobalah mendekatkan kedua tulang belikat. Selanjutnya, luruskan kembali lengan ke posisi awal. [2] X Teliti sumber Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi untuk setiap set.
- Floor angel akan melatih otot latissimus dan trapezius sehingga Anda bisa mendapatkan postur tubuh yang baik.
- Apabila Anda sulit melakukan gerakan floor angel di lantai, cobalah melakukannya pada dinding. Berdirilah dengan punggung ditempelkan pada dinding dan luruskan lengan di atas kepala. Jagalah agar punggung tangan tetap menempel pada dinding, lalu secara perlahan turunkan lengan sampai siku Anda membentuk huruf W.
-
Band pull apart . Jagalah agar siku tetap di samping dan tekuk dalam sudut 90 derajat sehingga lengan bawah akan berada di depan tubuh. Pegang kedua ujung tali latihan pada tiap-tiap tangan sehingga telapak tangan mengarah ke bawah. Jika sudah siap, regangkan tali dengan menggerakkan kedua tangan menjauh dari tubuh. Jagalah agar siku tetap berada di bagian samping tubuh dan tarik talinya sejauh mungkin sesuai kemampuan. Tahan posisi ini dalam 1 hitungan, lalu bersantailah. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi untuk setiap set. [3] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Tali latihan akan memperkuat otot dada sehingga bisa memperbaiki ketidakseimbangan yang membuat bahu melengkung dan postur tubuh menjadi tidak bagus.
- Gunakan tali latihan dengan resistansi yang rendah di saat awal. Jika tidak, mungkin Anda akan sulit menyelesaikan semua repetisinya.
-
Rotasi tali eksternal. Tempatkan salah satu ujung tali latihan di kosen pintu dengan posisi sedikit di atas ketinggian pinggang, lalu tutup pintunya agar tidak bergerak. Berdirilah dengan bahu kiri menghadap ke kosen pintu dan pegang ujung lain tali latihan dengan tangan kanan. Jagalah agar siku tetap menempel di bagian samping tubuh, dan tarik talinya menjauh dari pintu. Kembalilah ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 2 hingga 3 set yang berisi 10 hingga 15 repetisi untuk masing-masing bahu. [4] X Sumber Tepercaya US Department of Veterans Affairs Kunjungi sumber
- Apabila tidak ada tempat untuk memasang tali latihan di kosen pintu, Anda dapat mengikatnya ke pegangan tangga atau tiang apa saja.
- Latihan rotasi tali bisa membangun otot dada dan bahu untuk memperbaiki postur tubuh yang melengkung ke depan.
Iklan
-
Menekuk leher ke samping. Mulailah dengan memiringkan kepala ke kanan secara perlahan seolah-olah Anda ingin menempelkan telinga pada bahu. Setelah itu, pegang bagian samping kepala dan dorong ke samping secara perlahan untuk memperkuat peregangan. Tahan posisi ini selama kira-kira 30 detik, kemudian ulangi peregangan ini pada sisi kiri tubuh. [5] X Teliti sumber
- Latihan menekuk leher ke samping akan mengendurkan ketegangan pada otot bahu yang menyebabkan bahu Anda melengkung.
-
Menarik dagu. Duduklah di kursi tinggi dengan punggung lurus sambil menghadapkan tubuh ke depan. Gerakkan kepala ke belakang, lalu dekatkan dagu ke leher. Tahan posisi ini selama 2 hingga 3 detik sehingga Anda dapat merasakan peregangan di leher bagian belakang. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal. Lakukan 5 repetisi untuk peregangan ini, sebanyak 2 sampai 3 kali sehari. [6] X Teliti sumber
- Peregangan menarik dagu ini akan meregangkan otot leher bagian belakang untuk mencegah bahu melengkung dan memperbaiki postur kepala condong ke depan.
-
Peregangan punggung. Berdirilah tegak, lalu rentangkan tangan di atas kepala. Raih pergelangan tangan kanan, lalu tarik ke kiri untuk meregangkan bagian kanan punggung. Jika sudah terasa agak tegang, tahan peregangan ini selama sekitar 20 detik, kemudian bersantailah. Setelah itu, raih pergelangan tangan kiri dan tarik ke arah kanan untuk meregangkan bagian kiri tubuh. [7] X Sumber Tepercaya US Department of Veterans Affairs Kunjungi sumber
- Peregangan pungung bisa menghilangkan ketegangan pada punggung agar postur tubuh bisa diperbaiki.
- Apabila Anda tidak merasakan peregangan yang kuat di bagian samping tubuh, tekuklah tubuh sedikit ke depan ketika melakukannya.
-
Peregangan di pintu. Tekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat sambil berdiri di ambang pintu yang dibuka. Posisikan lengan bawah secara lurus pada sisi kosen pintu. Jika sudah siap menjalankan peregangan, langkahkan kaki ke depan satu langkah untuk meregangkan bahu dan dada. Tahan posisi ini selama kira-kira 20 detik sebelum Anda bersantai beberapa detik. [8] X Sumber Tepercaya US Department of Veterans Affairs Kunjungi sumber
- Peregangan di pintu ini akan membuka otot dada agar tubuh tidak melengkung ke depan.
- Untuk meregangkan tubuh secara lebih kuat, langkahkan kaki lebih jauh ke depan. Hentikan peregangan dan bersantailah apabila Anda merasakan nyeri yang parah atau tidak nyaman.
- Jika tidak menemukan pintu yang cocok, Anda bisa melakukan peregangan ini di sudut ruangan. Letakkan tangan pada dinding dan miringkan tubuh ke sudut ruangan untuk melakukan peregangan.
-
Gulungan busa. Berbaringlah di atas gulungan busa ( foam roller ) yang ditempatkan sejajar dengan tulang belakang. Geser tubuh ke depan dan belakang secara perlahan agar gulungan busa mengendurkan otot punggung yang tegang. Selanjutnya, rentangkan tangan secara lurus hingga melewati kepala. Tekuklah siku hingga lengan membentuk huruf W yang akan mengendurkan otot bahu. Tahan posisi di atas gulungan busa ini selama 30 hingga 60 detik, lalu duduklah kembali. [9] X Teliti sumber
- Busa yang bergerak di punggung akan mengendurkan otot yang tegang, yang membuat Anda rileks dan mendapatkan postur tubuh yang bagus.
- Cobalah menempatkan gulungan busa sejajar bahu, lalu gerakkan busa di sepanjang punggung.
-
Pijat dengan bola tenis. Apabila otot punggung atau dada terasa kaku, Anda bisa menggunakan bola tenis untuk menekan otot tersebut. Anda bisa berbaring di atas bola tenis, atau menempelkan bola tenis di dinding dan menekan tubuh di atasnya hingga terasa meregang. Gulirkan bola tenis pada otot untuk menghilangkan ketegangan. [10] X Teliti sumber
- Dengan bola tenis, Anda bisa memijat otot secara lebih mendalam dengan mudah sehingga punggung dan dada menjadi tidak terlalu kencang.
- Apabila tidak ada bola tenis, gunakan alat pijat berbentuk kait untuk menjangkau dan memijat area leher dan punggung.
Iklan
-
Jagalah agar punggung selalu lurus dengan bahu ditarik ke belakang. Baik ketika berdiri maupun duduk, pastikan untuk selalu meluruskan punggung dan menarik bahu ke belakang untuk membuatnya relaks. Gerakkan kepala ke belakang sehingga leher sejajar dengan tulang belakang. Setiap kali Anda sadar jika postur tubuh tidak bagus, luangkan waktu sebentar untuk membetulkannya agar Anda merasa nyaman. [11] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Cobalah menyetel pewaktu ( timer ) setiap 30 menit. Ketika pewaktu berbunyi, periksa postur tubuh Anda. Dengan cara ini, Anda bisa mengetahui dengan mudah kapan bahu Anda melengkung.
- Cobalah mendistribusikan bobot tubuh secara merata pada kedua kaki agar Anda tidak membebani salah satu sisi tubuh.
-
Gunakan komputer atau ponsel setinggi mata. Ketika Anda harus menekuk leher untuk melihat layar ponsel atau laptop, bahu Anda juga akan ikut bergerak ke depan. Ketika sedang menggunakan ponsel, cobalah mengangkatnya setinggi mata agar leher tidak perlu ditekuk untuk melihatnya. Jika menggunakan komputer, sejajarkan bagian atas layar dengan mata agar Anda tidak perlu menjulurkan leher atau menekuk bahu. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Latih tubuh Anda dengan mengenakan alat pengoreksi postur. Alat pengoreksi postur berbentuk penyangga yang dipasang mengelilingi bahu untuk menjaga punggung dan bahu tetap berada di posisi yang tepat. Masukkan penyangga pada kedua lengan dan geser ke atas sehingga bagian depan bahu tertarik ke belakang. Pakai penyangga selama 1 hingga 2 jam dalam satu waktu, lalu lepaskan alat ini dan cobalah berlatih menahan postur tanpa alat. [13] X Teliti sumber
- Memakai atau mengandalkan alat pengoreksi postur dalam waktu yang lama justru bisa melemahkan otot dan memperparah bahu melengkung.
Iklan
-
Postur yang buruk. Ketika membungkuk ke depan saat Anda duduk atau berdiri, otot pada bagian depan tubuh akan menegang dan membuat bahu mengarah ke depan. Apabila Anda sering mengarahkan dagu ke depan, menekuk leher, atau menekuk punggung, bahu Anda kemungkinan besar akan melengkung. [14] X Sumber Tepercaya US Department of Veterans Affairs Kunjungi sumber
- Untuk menguji postur tubuh, berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki berada dalam jarak 15 sentimeter. Jika postur tubuh Anda bagus, kepala bagian belakang dan tulang belikat akan menyentuh dinding.
-
Otot yang tidak seimbang. Apabila Anda hanya berfokus untuk melatih dada, otot punggung tidak akan kuat untuk menjaga bahu dalam posisi yang benar. Alih-alih hanya berfokus pada salah satu kelompok otot, usahakan untuk melakukan latihan yang merata pada dada, punggung, dan bahu agar semua otot tetap seimbang. [15] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumberIklan
Tips
- Minum suplemen vitamin D setiap hari untuk membantu menopang otot dan membuatnya tetap kuat. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Anda mungkin memerlukan waktu beberapa bulan agar bisa menghilangkan bahu melengkung secara penuh. Jadi, teruslah melakukan latihan dan peregangan sampai hasilnya terlihat.
- Berkonsultasilah dengan dokter apabila Anda tidak berhasil memperbaiki sendiri bahu melengkung atau jika bahu terasa nyeri. Dokter mungkin memiliki opsi perawatan lain, misalnya terapi fisik.
Iklan
Peringatan
- Lakukan peregangan tanpa memaksakan diri, yang membuat Anda merasa tidak nyaman. Apabila Anda merasakan nyeri ketika melakukan peregangan, cobalah merilekskan otot dan mengurangi rentang gerak. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.sanfordhealth.org/-/media/org/files/patient-education/exercise-balance.pdf
- ↑ https://youtu.be/5R54QoUbbow?t=659
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932046/
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://uhs.princeton.edu/health-resources/ergonomics-computer-use
- ↑ https://www.sanfordhealth.org/-/media/org/files/patient-education/exercise-balance.pdf
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://youtu.be/z0oIjg_JtHw?t=430
- ↑ https://youtu.be/z0oIjg_JtHw?t=548
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=8
- ↑ https://youtu.be/zBVRf-ZDiSA?t=104
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/common-posture-mistakes-and-fixes/#rounded-shoulders
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188408/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 525 kali.
Iklan
